Opastusta sisukkaalle neidille

[ISweetieI]

Nyt mimmit on nuori neiti toivottomana.
Haluaisin saada itseni kuntoon ja lihasten kautta painoa lisää. En tietenkään odota jonkun tosta noin vain tuovan minulle selkeitä vastauksia kuinka alottaisin treenaamaan taas, koska onhan se melko paljon pyydetty. Olis ihana saada sitä lihasta takaisin ja haaveissa olis tuo bikini fitness, mutta tällä hetkellä oikeastaan vain luuta ja nahkaa.
Nyt olen siis 16 vuotias lukiolais tyttö ja takana n. kahden vuoden urheilutauko, koska kroppa ei tykännyt siitä treenitahdista ja niveliä meni jne. Taustalla löytyy n. 7 vuoden verran painia sekä ohella normiyleisurheilua ja eräänlainen treeniohjelma, sen kautta myös sali on tuttu paikka. Treeniohjelma oli ilmeisesti väärin laadittu ja/tai opastus huono, koska silloin varsinkin kroppa kärsi. Nyt sitä on törmännyt kiusaamiseen sen tiimoilta, että olen niin laiha ja siinä on osasyy myös siihen miksi haluaisin saada taas itseni kuntoon. Etenkin on loukannut sanomiset ettei minusta voisi koskaan tulla muuta kuin luuta ja nahkaa. Motivaatiota, tahtoa ja sisua siis löytyy reippaasti. Pituus on 167cm ja paino 50 kg.
Eihän se ole nyt kuin aloittamisesta kiinni, mutta pääpointti olis että treenipaikaksi haluaisin kuitenkin sen oman kotini koska opiskelija budjetilla ei kovin usein salilla käydä tms. Nyt siis pyytäisin jos joku voisi edes vähän ohjata kuinka voisin aloittaa tai antaa pientä treeniohjelman pohjaa.

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen jos joku voisi edes hieman opastaa

 

[tanten]

Muutama kommentti...

- Syö tarpeeksi paljon ja oikein. Et saa millään massaa lisää treenillä, jos kroppa ei saa riittävästi polttoainetta kasvuun. Netistä löytyy kyllä faktaa asiaan liittyen, mutta proteiinipainotteinen ja monipuolinen ruokavalio on kaiken perusta.

- Jos siis kotona meinaat treenata, niin mitään mahtavaa laite/painovalikoimaa sulla ei taida olla? Eli kehonpainolla tehtävillä lihaskuntoliikkeillä pääset alkuun, (esim. askelkyykyt/kyykyt, punnerrukset, vatsa/selkä). Toki jos vaan pystyt hankkimaan esim. kahvakuulan, niin treeniin saa jo paljon lisätehoja ja vaihtelevuutta. Ja varmasti jossain vaiheessa olisi hyvä päästä salille/isompien painojen pariin, jos kehitystä haluat.

 

[Ferya]

Eikö läheltä löytyisi edullista salia, johon olisi varaa? Tai tukisiko vanhempasi/isovanhempasi jos puhuisit heille? Painojen ym ostaminen kotiin ei ole kauhean halpaa sekään, niiden hinnalla voi helposti käydä vuoden ajan edullisella salilla. Meillä lähiseudun halvin sali muistaakseni 40€/vuosi.

 

[tankopippuri]

Yhdellä setillä käsipainoja, noin 40 euroa, pääset jo pitkälle. Tietysti jos 40 euron sali löytyy lähistöltä niin hyvä, mutta aika harvassa niitä taitaa olla... Eli olettaen ettet nyt tosiaankaan pääse sinne salille vielä heti (ehkä joku sukulainen antaisi lahjaksi vaikka salikortin ens kerralla?), niin tässä muutama alkuvinkki. Suoritustavoista löydät lisää googlaamalla kuvia/videoita.

Yleistä: Joka lihasryhmälle pitää olla riittävän raskas liike tai lisäpainoa (käsipainot / painoa repussa), että viimeiset toistot tuntuvat jo tosi kovilta. Jos tähän raskaustasoon tarvitaan luokkaa 15 toistoa tai enemmän, niin silloin liike on liian kevyt lihasten kasvattamiseen eli etsi vaikeampi liike tai lisäpainoa.

Liikkeitä
Tee jokaisesta lihasryhmästä 1–2 liikettä per treeni

Jalat: tee esim. 3 x 6–12 toistoa, kaksi eri liikettä per treeni
- tavallinen askelkyykky
- bulgarialainen askelkyykky, edellistä raskaampi
- lantionnosto, vaativampi versio käyttäen 1-2 penkkiä / koroketta apuna tähän tapaan

Rinta/ojentajat: 3 x 6–12 toistoa per treeni
- punnerrus, "miestenversiona" heti kun menee

Selkä:
- leuanvedot / "negatiiviset leuanvedot", näihin löytänet jostain tankomahdollisuuden jos ei ole varaa hankkia kotiin
- selänojennuksia sen mukaan miten kotoa ehkä löytyy mahdollisuuksia

Kädet/olkapäät: 3 x 8–12 toistoa
- hauiskääntöä käsipainoilla tai painavia kodin esineitä* (ei, ei pianoa) hyödyntäen; tämä ei ole kovin tärkeä liike aluksi
- olkapäille pystypunnerruksia jotain painoa hyödyntäen

Vatsat: 2–3 x 10–15 toistoa
- esimerkiksi jack knives, oblique v-ups ja pepunnosto jalat suorina on hyviä jatkoliikkeitä sitten jos/kun tavallinen rutistus on liian kevyt eli tuo 15 toistoa ei sillä tunnu

Painoja kotona
Kyllä ne käsipainot kannattaa hankkia, jos ei muuta. Mutta:

Monesta kodista löytyy esim. vanhoja kahvallisia muovipöniköitä tai vesikanistereita, joihin mahtuu 5–15 litraa vettä -> toimii hätätilassa käsipainona, jos parempaa ei ole saatavilla. Tiiliskiven tai ison kiven voi laittaa kestävään kangaskassiin. Jos löytyy vanha auton akku kahvalla, se on loistava treenilisä aloittelevalle: siitä saa noin 20 kg painon esimerkiksi sumomaastavetoa varten, kun pehmustaa kahvaa vähän.

Kuten jo todettiin, riittävä ja laadukas ruoka on ihan ykkösasia. Kannattaa varalta kirjata aluksi ylös, mitä syöt päivän aikana. Voit laittaa listaa tänne ja saat varmasti palautetta. Jo nyt voi sanoa, että tuolla painolukemalla voit lisätä huoletta ruokavalioon esim. täysjyväleipää/pastaa, vähän esim. pähkinöitä ja muita hyviä rasvoja ja laadukasta proteiinia.

 

[ISweetieI]

Kiitos oikein paljon Pakko hehkuttaa kuinka löysin alennuksesta sellaiset ksipainot joiden maksimi paino yhteensä on 15kg, joten nyt ainakin nuo käsipainot löytyvät. Nyt ei muuta kuin todellakin treenaamaan.
Aloin tarkemmin miettimään syömisiäni ja aikaisempia ruokatottumuksiani, ymmärsin kuinka paljon niissä on parannettavaa. Suurin osa ruokavaliostani kuitenkin koostui esimerkiksi naposteluista ja vähemmän terveellisistä ruoista. Te saitte minut nyt tajuamaan kuinka suuri merkitys sillä oikein syömisellä on treenaamisen kannalta joten niihin se suurinmuutos täytyykin tulla.
Täytyy myös todeta (vaikka kenties lapselliselta kuullostaakin), mutta olen iloinen tästä kannustamisesta, sillä se jos joku todella lisäsi sitä tahtoani päästä tavoitteihini. Hienovaraisesti tuli myös vihjailtua kuinka otettu olisin, jos joku lähisukulaisista hankkisi sen salikortin
Nyt siis kiitän jälleen teitä mimmit ja aion todellakin säilyttää itsekurini niin ruoan että todellisen treenaamisenkin suhteen Varmasti tulen vielä kääntymään teidän hiukan viisaampien puoleen.