Onkohan tässä mitään toivoa? Tai järkeä?

[nunza]

Olen 36-vuotias neljän lapsen äiti. Olen harrastanut punttisalilla käyntiä semiahkerasti ja hyvin kausiluonteisesti jo vuodesta 1996. Aina olen treenit tehnyt ns mukavuusalueiden sisäpuolella, eli hyvin kaavamaisesti ja pienillä painoilla. Mielessä on ollut lähinnä laihtuminen normaalipainon sisällä. Salin ulkopuolella olen sitten tehnyt kävelylenkkejä, välillä innostunut juoksemisesta, välillä joogasta ja välillä uimisesta. Punttisalille mieli vetää kuitenkin aina takaisin ja siihen olenkin nyt hurahtanut taas. Tällä kertaa mielessä on ihan oikea lihasten kasvattaminen ja kehon muokkaaminen.
Ravintoasiat on ok, mulla on hyvät "eväät" siihen. Saliohjelman saan oman salin ohjaajalta; parin-kolmen viikon ajan olen tehnyt omaa vapaata ohjelmaa. Liikkeet ovat tuttuja ja osaan tehdä ne oikein. Olen huomannut, että voimaa on tullut lisää (tai lieneekö sitä ollut jo ennemminkin, en tiedä, kun nyt vasta uskallan tehdä maksimipainoilla, lyhyitä sarjoja).
Mun kropan ongelma on kapea, mitättömän kokoinen takapuoli ja leveä vyötärönseutu. Käsivarret ja reidet ovat kiitollisemmat treenattavat, niissä näkyy nopeasti pienikin treeni, tosin reidetkin on ihan naurettavan tikkumaiset. Haluaisin nyt siis saada pakarat ja reidet isommiksi ja vastaavasti vyötärön ja vatsan alueen pienemmäksi.
Ja tässä kohtaa tulee mutta.
Ensinnäkin; onko ylipäätään mahdollista saada treenillä ja ruokavaliolla tuollaista muutosta aikaan, mitä tuossa kirjoitin? Oonko mä liian vanha? (taustalla mulla on muutama vuosi sitten sairastettu rintasyöpä, ja syön edelleen parin vuoden ajan antiestrogeenilääkettä, joka vaikuttaa esim luustoon haurastuttaen sitä) Pystynkö mä saamaan muutoksia aikaan ilman personal traineria? Kaikilla tuntuu nykyään semmoinen olevan, mutta mun on todettava ettei mulla yksinkertaisesti ole varaa siihen. :jahas:
Entäs aerobinen liikunta salitreenin lisäksi. Onko juokseminen ainoa hyvä aerobinen vaihtoehto? Vai olisko ehkä pyöräily, vesijuoksu (kiltimpää polville) ja reipas kävely hyviä ja riittviä vaihtoehtoja?
Pyysin miestä ottamaan kropastani kuvat, ja auts. Karua kieltä. :face:

Ehkä joku osaisi antaa neuvoja taikka vinkkejä?

 

[Haahka]

Mä en näe mitään syytä, miksi ei olisi toivoa saada kroppa uuteen kuosiin. Se, onko se järkevää sinulle, sen tiedät itse =) Kaksikymppistähän sinusta ei enää saa (uskallan tämän sanoa koska itse olen sinun ikäinen) mutta uskon että tietyissä rajoissa keholle voi tehdä hyvinkin paljon vielä.

Personal trainerin käyttö lienee lisääntynyt? Muutenkin tuntuu että kaikenlaisia koutseja käytetään muutenkin enemmän, elämäntaidonvalmentajia ym. Älä anna sen haitata omaa treeniäsi. Eiköhän enemmistö treenaa ihan omilla ja pakkiksen opeilla

Oletan että vyötärö ja vatsanseutu kapenee ruokavaliolla, eli kalorit kuntoon. Reisiin ja peppuun lihasta nahan alle, niin eikö se ole siinä?

Tämä oli newbien vastaus, viisaammat neuvokoot enemmän.

 

[Tiuskis]

Tottakai on mahdollista saada vielä ihmeitä aikaan! Kunnon treeniohjelma käyttöön, esim. 1-jakoinen (korkeintaan 2-jakoinen) ja n. 3 kertaa viikossa punttia. Jos haluat kunnon pakarat niin kyykkyä, prässiä leveällä, askelkyykkyä jne. Isoja moninivelliikkeitä. Aerobista maltillisesti koska laihduttamistarvetta ei ole eli kävely, pyöräily, uinti jne. Tärkeä osa on tosiaan se ruokavalio, missäs kuosissa se oikeasti on? Pistähän tänne esim. mitä söit eilen niin tsekataan ;)

 

[jess]

Hmm.. Onko sulla Tiuskis jotain pohjaa antaa tolle 1-jakoiselle ohjelmalle? Itse kun vaihdoin 4-jakoiseen niin nyt vasta alkaa tuloksia näkymään. Ennen siis myöskin 1-jakoinen 3x vko, nykyään 4-jakoinen kunnon painoilla, lyhyemmillä sarjoilla 4 kertaa viikossa tietenkin. Ihan siis positiivisin mielin kyselen

 

[Tiuskis]

Hmm.. Onko sulla Tiuskis jotain pohjaa antaa tolle 1-jakoiselle ohjelmalle? Itse kun vaihdoin 4-jakoiseen niin nyt vasta alkaa tuloksia näkymään. Ennen siis myöskin 1-jakoinen 3x vko, nykyään 4-jakoinen kunnon painoilla, lyhyemmillä sarjoilla 4 kertaa viikossa tietenkin. Ihan siis positiivisin mielin kyselen

Joo. Aloittelijalle suositellaan 1-jakoista, koska sen ohjelman hyödyt tulee tehokkaimmin käyttöön juuri aloittelijalla. 1-jakoinen rakentuu raskaiden perusliikkeiden ympärille. Ne on ne liikkeet jotka kannattaa opetella tekemään oikein heti, koska ne on ns. salitreenauksen perusta ja niistä ei kannata luopua koskaan vaikka etenisi pidemmällekin. Tällaisia liikkeitä on tietysti kyykyt, maastaveto, suorin jaloin maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, dippi, leuanveto myötä- tai vastaotteella ja kulmasoutu. Aloittelija kehittyy nopeasti alussa, joten se kannattaa hyödyntää tekemällä näitä kuormittavia liikkeitä. Ymmärsin myös ettei tämän ketjun aloittaja aio siellä salilla asua, niin 1-jakoinen ohjelma sopii tosi hyvin 3 kertaa viikossa toteutettavaksi. Siinä ehtii palautua jne.

Aloittelija ei "osaa" useinkaan rasittaa kehoaan niin kovaa, kuin isompi jakoiset ohjelmat vaatisi (hermosto-näkökulma, mutta myös ihan rasituksen sietokyky kasvaa treenien myötä). Eli kun keho treenataan monta kertaa viikkoon läpi vähän kevyemmin niin se tuottaa samoja hyötyjä, kuin että keho treenataan harvoin mutta ihan loppuun kuten esim. 4-jakoisessa on hyvä tehdä.

 

[nunza]

Noh, mun syömiset on vähän vaihtelevat olleet kyllä. Pääasiassa oon lisännyt proteiinia reippaasti; kananmunanvalkuaisia (inhoan keltuaisia), rahkaa, raejuustoa, lihaa ja kanaa maltillisesti (olen ruoka-asenteinen ja liha kuuluu mun epäilyttäviin aineksiin).. kasviksia semi-reippaasti, eli saisin enemmänkin niitä syödä. Yleensä illalla sitten olen syönyt myös leipää, ruisleipää yleensä juustolla (siis kahdella edamviipaleella tms). Lämminruoka on yleensä joku ihan perustavallinen kotiruoka, maltillisesti myös perunaa/tummaa pastaa. Paljon salaattia. Välillä töissä on ollut näitä vähähiilarisia valmisruokia, joissa ei perunaa/pastaa ole. Rasvatonta plus-maitoa juon paljon. Hedelmää, varsinkin banaania syön usein, en tiedä olisko se hyvä jättää vähemmälle kun sinä on kuitenkin aika paljon hiilaria/sokeria? Yritän opetella tykkäämään keitetyistä/kypsennetyistä kasviksista. :D
Mitään tiettyä kaavaa mulla ei tässä ole, ja perjantai-lauantai-päivät ja illat on olleet vapaampaa syömistä, joka mun tapauksessa tarkoittaa tuon edellämainitun ruokavalion lisäksi ehkä jätskituuttia, kahvipullaa, illalla sipsejä tms. Aiempien mättöviikonloppujen sijaan käytän hyvin rauhallisesti noita herkkuja. Ja aina alle syön jonkun terveellisen, hitaammin sokereita nostattavan ruuan, välipalan tms, mikä milloinkin siihen aikaan on ajankohtainen ateria.
Noh, treeni on ollut ihan hyvää nyt, tulostakin on ainakin voiman suhteen tullut. Jalkaprässillä nousi aiemmin hätinä 60kg, nyt muutaman viikon jälkeen sain tehtyä 8 toistoa sadalla kilolla!!! En sitten tiedä, lieneekö nuo voimat olleet valmiiksi jo jossain piilossa, kun mun treeni tosiaan on aina ollut semmoista "mukavaa" :D , mutta näin nyt kuitenkin kävi toissapäivänä.
Kyykkyä teen jalkapäivänä, yleensä 4x10 toistoa, painona oli ensin 30kg, sitten lisäsin 40 kiloon ja lopuksi tein kaksi sarjaa 50 kilolla (näissä siis tanko mukaanluettuna, lasketaanko se aina mukaan..??), noin olen siis tehnyt pari viime kertaa. Maastavetoa en uskalla nyt tehdä kun lääkäri oli sitä mieltä että pitää ottaa rauhassa selän kanssa (ristiselkäni lihakset kipeytyivät tosi kovaa edellisen maastavetokerran jälkeen, mun selällä on taipumusta tulla kipeäksi lannerangan haurastumien takia ja tuo yksi lihas siinä kohtaa on usein tulehtunut). Pakko sitä selkää on kuitenkin voimistaa, joten käyn sen kimppuun kunhan tilanne rauhoittuu.
Vatsaa treenaan joka kerta, olipa sitten jalka-käsi- tai selkä-olka-rinta-päivä. Ja aina isoilla painoilla, joita tarpeen mukaan sitten lisäilenkin kun siltä tuntuu. Olen huomenna menossa salillani ohjaajan luokse keskustelemaan, uutta harjoitusohjelmaa suunittelemaan. En voi olla varma että teen kaiken oikein ja viisaasti lihasten kasvattamisen kannalta, joten ihan hyvä on kun joku viisaampi osaa auttaa. :D Myös vinkkejä täältä otetaan ilolla vastaan ;)
Nyt on tilanne se, että kolmen viikon aikana mun paino ei ole hievahtanut mihinkään, vaikka kaloreita on tullut paljon vähemmän aiempaan verrattuna ja liikuntakin on lisääntynyt huomattavasti. :jahas: Vyötäröltä on lähtenyt pari senttiä ja lantiolta sentin verran (sieltä ei tarttis lähteä yhtään. )
Niin joo, ja noita proteiinijauheesta tehtäviä (Fast Hera) juomia olen juonut salipäivinä ennen ja jälkeen treenin. Salilla juon usein sellaisen rasvanpolttojuoman, tosin en tiedä kannattaako se, kun en syöpätaustani takia oikein saisi makeutusaineita käyttää, ainakaan paljon. Lieneekö tuossa Fastin aineessakin kovin paljon noita keinotekoisia.. Ja sitä saman firman Pudding-juttua, tosin se maistuu aika ältsitä. :D

 

[Mopsy80]

Tuli mieleen laittaa tämmönen juttu ruokavalioon liittyen tähän:

Pekka Nieminen muutti ruokavalionsa paleoksi | Hyvinvointi | Minä | olotila | yle.fi

Kyykky 50 kg:lla ei muuten ole mikään pieni paino naiselle

 

[Nannax]

Maastavetoa en uskalla nyt tehdä kun lääkäri oli sitä mieltä että pitää ottaa rauhassa selän kanssa (ristiselkäni lihakset kipeytyivät tosi kovaa edellisen maastavetokerran jälkeen, mun selällä on taipumusta tulla kipeäksi lannerangan haurastumien takia ja tuo yksi lihas siinä kohtaa on usein tulehtunut). Pakko sitä selkää on kuitenkin voimistaa, joten käyn sen kimppuun kunhan tilanne rauhoittuu.

Onko tekniikka kunnossa? Jos joku liike jatkuvasti kipeyttää tekniikan ollessa hyvä, sitä ei kannata tehdä. Ei ole niin hyvää liikettä olemassa, että sitä kivusta huolimatta pitäisi tehdä.

 

[nunza]

^Sitä mä vähän olen miettinyt, lieneekö mulla tekniikka oikea tuossa. Mun pitää katsoa sitä sen ohjaajan kanssa ihan "kädestäpitäen". Jos se ei kertakaikkiaan sovi mun fysiikalle, pitää tehdä selkätreeniä jotenkin muulla tavalla. Meidän salilla ei ole selkäpenkkiä (sitä bellyback-juttua), ja se selkälaite saa myöskin kipua aikaan. Ehkä ihan perus selkäjumppa matolla toimisi, silleen kädet ja jalat ristikkäin ylös? Mutta onko se sitten riittävää?
Sitten siis kun kivut on häipyneet.

 

[Haahka]

Mä en nyt tohon tekniikkaan osaa sanoa mitään, mutta ketju tuli mieleen viikonloppuna, kun penkkasin enemmän kuin koskaan milloinkaan. Vaikka olenkin jo 'vanha'. Luultavasti jossain läskin alla mulla on parempi kroppa kuin koskaan. Tai tietysti riippuu, mitä sillä tarkoitetaan, joskus nuorena juoksuaikaan olin aika hoikka, vaikka rasvat ei ole ikinä minimissä olleetkaan. Juoksuakin treenasin vain harrastuspohjalta, joissain pikkukisoissa kävin tosin.

Itsekin tekisi mieli vähän saada rasvaa alas, mutta olen niin innoissani uusista voimistani, että en uskalla kiristää syömisiä tulosten putoamisen pelossa. Hassua, nuorena en uskalstanut syödä saadakseni lisää voimaa vaa'an lukeman nusemisen pelossa =)

 

[Tähtityttö]

Maastavetohan ei ole varsinaisesti edes selkäliike, vaan erinomainen jaloille/pakaroille, toki myös muun keskivartalon lihaksiston työskennellessä.
Jos haluat tehdä selkätreeniä, siis "perinteisiä" selänojennuksia, niin löytyiskö jumppapalloa? se on vähän kuin selkäpenkki, mutta myötäilee kehoa pehmeämmin.

 

[vaniljarahka]

Ensinnäkin; onko ylipäätään mahdollista saada treenillä ja ruokavaliolla tuollaista muutosta aikaan, mitä tuossa kirjoitin? Oonko mä liian vanha? (taustalla mulla on muutama vuosi sitten sairastettu rintasyöpä, ja syön edelleen parin vuoden ajan antiestrogeenilääkettä, joka vaikuttaa esim luustoon haurastuttaen sitä) Pystynkö mä saamaan muutoksia aikaan ilman personal traineria? Kaikilla tuntuu nykyään semmoinen olevan, mutta mun on todettava ettei mulla yksinkertaisesti ole varaa siihen. :jahas:

Ensinnäkin, et ole liian vanha

Itse olen 36-vuotias kolmen lapsen äiti ja olen nyt (ainakin omasta mielestäni) parhaassa fyysisessä kunnossa mitä olen ollut ikinä, noin vartalonkoostumukselta ja aerobiselta kunnolta. Pikkuhiljaa on tullut kohotettua kuntoa kolmannen lapsen syntymän jälkeen, ja uskon että kokoajan pikkuhiljaa edelleen kunto vaan paranee ...katsotaan milloin sitten suunta kääntyy alaspäin.

Eli ilman muuta pystyy saamaan vielä muutoksia. Syöpätaustaasi en tietysti osaa nyt ottaa kantaa, mutta varmasti voi sanoa että kunnon ruokavaliosta ei varmasti ole haittaa. Eli ruokavalio on kaiken a ja o vartalonmuokkauksessa. Siihen hyvä treeni kaupan päälle niin hyvä tulee.

Toki on muitakin vaihtoehtoja aerobiselle kuin juoksu. Ihan varmasti mainitsemasi lajit on hyviä.

Liikkumisessa oleellista on sen säännöllisyys. Treeniohjelmia löytyy kyllä paljon netistä, tiedon löytäminen ei ole ongelma, mutta toki sen suodattaminen ja sitten toisaalta itsensä motivointi treeniin ja ruokavalioon on se, mihin moni sitä PT:tä haluaa, mutta ilmankin pärjää kyllä, kun on itse aktiivinen. Lisäksi paljon on PT-opiskelijoita, jotka saattaisivat mielellään ottaa harjoittelukappaleeksi ...sellaista voi kysellä vaikka kuntosalilla.

Tsemppiä!

 

[tankopippuri]

Kyllä tuloksia voi aivan varmasti saada ilman pt:täkin ja iästä riippumatta.

Oma mieheni on saanut tuloksia yli nelikymppisenä, ainoa "pt" vierellä olen ollut minä joka on pakkistaustan pohjalta laatinut ehdotusta ohjelmaksi ja vähän aluksi avustanut painojen/toistojen lisäämisen hakemisessa. Ja monipuolista ruokaa yritän tarjota. Siinä on kaikki, mitä hänelläkään on lihaskasvuun ja kropan kehittymiseen tarvittu (ei ole edes juuri niitä palkkareita käytetty), vaikka krooninen lihas-/hermostosairauskin on taustalla vähän treeniä haastamassa.

Tärkeintä on, että asetat itseäsi motivoivia tavoitteita, syöt ja lepäät hyvin treenin ohessa ja ennen kaikkea kuuntelet omaa kroppaasi. Siitä se lähtee!

 

[nunza]

Heips, kiitos runsaslukuisista vastauksista. En kovin usein täällä ehdi käymään, mutta sen verran päivitän taasen, että uutta ohjaajan suunnittelemaa ohjelmaa on nyt takana muutama kerta ja olen tyytyväinen. Ohjelma on siis kaksijakoinen, toisena päivänä selkä-rinta-olkapäät-vatsa ja toisena kädet-jalat-vatsa. Liikkeitä on tullut uusia ja myös painojen kanssa on tehty vähän muutosta.
Viime viikolla haastoin itseni taas ja tein oman ennätykseni sekä kyykyssä (60kg!!!!) ja jalkaprässissä (110kg!!!).. voitte arvata miten mä hihkuin itsekseni siellä kyykkytelineiden välissä. :D
Eilen kävin lääkärillä eräässä toimenpiteessä, jonka takia en saisi hirmuisesti ponnistella vielä tänäänkään. Mulla on tänään käsi-jalkapäivä, ja ajattelinkin, että tänään olisi hyvä hetki tehdä vähän keveämmillä painoilla pidempi sarjoja, niinkuin ilmeisesti aina välillä kovemman treenin väliin suositellaan? Katsoin myös ennen/jälkeen kuvia, joita olen miestäni pyytänyt ottamaan treenauksen alussa sekä ihan nyt pari päivää sitten. Treeniä on nyt takana reilu kuukausi, eikä tietenkään mitään ihmeitä ole tapahtunut, mttta jotain pientä eroa kumminkin on nähtävissä. Takapuoli ei uudemmassa kuvassa ole enää lainkaan yhtä paappamainen, ja vatsanseutukin näyttää vähän kuosiintuneen. Suunta tästä eteenpäin siis.
Niin joo, ja sain kipuilevaan selkääni kinesioteipit, kun hoksasin töissä alkaa jutella oikean ihmisen kanssa ;) Teipit himmentävät kipua ja mun on helpompi tehdä kaikenlaista ja olla, ilman että kipu häiritsee kokoajan.
Mukavaa treeniviikkoa kaikille!

 

[nunza]

Aargh. Mulle on tehty hieman lääkemuutoksia perussairauteni takia, ja nyt tuntuu siltä että alkuajan sivuoireet (jotka siis kuulemma häviävät parissa viikossa, toivottavasti pitää paikkansa!) ovat vieneet multa voimat! Oireisiin kuuluu lievä huonovointisuus ja väsymys, mutta olen silti käynyt salilla, kun se on kuitenkin tehnyt hyvää sekä mielelle että keholle noin muuten. Mutta, nyt tosiaan tuntuu siltä, kuin kaikki vaivalla saavuttamani tulokset olisivat pudonneet. Pari salitreeniä tuntuu menneen ihan harakoille, en saa edes liikkeitä tuntumaan oikeissa kohdissa. Perin turhauttavaa. :curs: Odotan ja toivon että tämä on vain joku tyhmä vaihe, joka menee ohi, vaikka välillä käy marttyyrimäisesti mielessä, että "nyyh, mä lopetan koko touhun, ei musta oo tähän ja voimaton riisikeppikin olen yhyy" :face: Onneksi tuo tunne sentään vielä on mennyt ohi. Eli aikoja parempia odotellessa ja sillä aikaa pienemmillä painoilla treenatessa.

Vyötäröltä on nyt lähtenyt 2cm, hauiksen ympärys on 2cm isompi kuin ennen treenauksen aloittamista. Myös takapuoleen on tullut muotoa. Sentäs.

 

[nunza]

Heippa. Mun treenaamiseni on sujunut nyt pian puolen vuoden ajan hyvin samoilla linjoilla; eli olen treenannut isoilla painoilla ja saanut lisää voimaa ja lihaksetkin on kasvaneet, tai ainakin tulleet esiin. Nyt on niin ett mun selkä ja niska on ihan romuna. En voi kuvitellakaan tekeväni tavanomaista selkätreeniäni tässä kunnossa. Mulla on aiemminkin ollut selkävaivaa ja kokemuksesta tiedän että se on pitkäkestoista kun se lyö päälle.

MItähän mun nyt sit pitäis tehdä? Muutenkin tuntuu siltä että voisin vähän himmata tuota koko treenitahtiani, tai siis tyyliäni pikemminkin. Haluaisin kuitenkin säilyttää saavuttamani ulkomuodon, mutta en välttämättä kaipaa sitä lihaskasvua niin kamalasti (tai olishan se edelleen kivaa, mutta jos kroppa muuten sanoo stoppia niin on kait toteltava). Onko se ollenkaan mahdollista, mikäli alan treenata ainakin väliaikaisesti vähän kevyemmin? Esim pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla tai sit jos menisin salitreenin sijaan välillä vaikka bodypumppiin? Onko teillä tietämystä/kokemusta?

 

[Spear]

Mä suosittelisin ainakin opiskelemaan joko netin tai pt:n avulla varmasti oikeat liikeradat noihin salilla tehtäviin liikkeisiin. Itsehän heräsin oikean tekniikan merkitykseen vasta kun selkä alkoi oireilemaan... Mulla auttoi tuo painojen pudotus ja tekniikkaan keskittyminen. Pikkuhiljaa siitä painot ylös. Eli vastauksena kysymykseesi, kyllä, treenejä on syytä muuttaaa mikäli kroppa sitä vaatii! Sitäpaitsi ohjelmaahan tulee muuttaa tietyn väliajoin ja sen tulisikin jatkuvasti sisältää ns. kevyitä viikkoja