SUPERCARB 1kg -40%

Onko tällainen hyvä paketti jalkapäivälle?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja sukke_
  • Aloitettu Aloitettu

sukke_

Liittynyt
11.12.2013
Viestejä
5
Treenaan kolmijakoisella ja tämä jalkapäivä siis kerran viikossa;

Alussa 10min kuntopyörä, lyhyet venytykset ja joka liikkeen
alussa muutamat lämppärivedot pienillä painoilla.

Jalkakyykky 3x 8-12
Syväkyykky 3x 8-12
Prässi (vaakatasossa oleva) 3x 8-12
Yhden jalan askelkyykky 3x 8-12/jalka
Reiden ojennus 3x 8-12
Reiden koukistus 3x 8-12
suorin jaloin maastaveto 3x 8-12
Selänojennus 3x 8-12

Tavoitteena jalkoihin ja peppuun lisää massaa.:rock: Kiitos vastauksista :)
 
Supermass Nutrition: Super Meal 1 KG -30%
Saman olisin kyykyistä sanonut. Mun mielestä myös jos SJMV menee perille niin reidenkoukistukset ei ole erillisinä ehkä tarpeen, etenkään ennen SJMV:tä vaan mieluummin jälkikäteen "lihakset loppuun väsyttävänä" liikkeenä.

Haluaisin hyödyntää ketjua ja kysyä kuitenkin myös omasta jalkaohjelmastani, joka on jaettu tosin kahteen eri treeniin viikossa (yritän painottaa nyt jalkoja treeneissä kun kädet on niin paljon edellä):

A (Jalat + rinta)
Etukyykky 3 x
Kyykky 5 x
Bulgarialainen askelk. 3 x

B (Jalat + olat ja kädet)
Rinnalleveto 3 x
SJMV 3-4 x
Askelkyykkykväely 4 x
Pohkeet 3 x

Toistot 6-8 ja jossain välissä vaihtuu 8-12.

Jotenkin tuntuu, että jalkoja pitäisi treenata vielä paljon kovemmin? Mutta toisaalta varsinkin A-treenissä menee helposti jopa vähän yli tunti. Tauot sarjojen välissä on noin 1,5 min. Pitäisikö niitä lyhentää, että treeniin saisi mahtumaan lisää?
 
Kyllä tuossa munkin silmään on turhan paljon liikkeitä. Eihän tuollasta määrää sarjoja jaksa mitenkään tehdä tehokkaasti... Jalkakyykky on turha, ja etenkin ennen syväkyykkyä vähän kummallinen paikka. SJMV ehdottomasti ennen koukistuksia. Itse jättäisin pois myös jalkaprässin tai ojennukset. Toisen niistä voi jättää siihen etureisien loppuun asti väsyttämiseen, jos sitä tarvitsee.

Ps. Miten askelkyykyn voi tehdä kahdella jalalla, kun sulla on nimenomaan tuo yhden jalan versio? :D
 
anniette sanoi:
Kyllä tuossa munkin silmään on turhan paljon liikkeitä. Eihän tuollasta määrää sarjoja jaksa mitenkään tehdä tehokkaasti...
Click to expand...

Komppaan. Hypertrofisessa maksimivoimatreenissä (lihasmassan kasvatus 50-80% ykkösmaksimista) liikkeitä per harjoitus tehdään 3-6. Suuremmilla liikemäärillä treeni muuttuu kestävyyspainotteiseksi. Ja kuten anniettekin sanoi, intensiteetti tippuu väistämättä sinne kestävyyspuolelle ja etenkin jos teet 12 toiston sarjoja.

Musta tankopippurin jalkatreenit näyttää aika hyvältä. Mitä tarkoittaa kovemmin? Tuntuuko reenin jälkeen, ettei jalat oo tarpeeksi väsyneet? Ainakin tolla 6 toiston sarjalla päästään kehittämään myös hermostollista käskytystä ja tällöin voi treenin jälkeen lihaksissa tuntua, että reeni oli "köykästä", vaikka hermosto olis loppuunajettu. Hermostollisen treenin vaikutukset pitäs kyllä sit huomata, kun siirryt sinne perusvoiman puolelle.
 
Ayana: nimenomaan noi välittömät treeninjälkeiset tuntemukset. Viimeisen kyykkysarjan / askelkyykkysarjan jälkeen jalat tutisee pienen hetken, mutta se menee kyllä ohi viimeistään loppujäähdyttelyssä, sitten jalat on enää vain voimattomat, vähän kuin lataus olis vähissä.

Kyllä kintut kipeiksi tulee joka kerran jälkeen, mutta esimerkiksi rankan rinta- tai käsitreenin jälkeen treenattuihin lihaksiin jää jotenkin "tutisevampi" jälkitunne pidemmäksikin aikaa. Eikä niin että se tutina olisi joku itsetarkoitus, mutta kun haluaisin jälkeenjääneiden jalkojeni saavan kehityksessä yläkroppaa kiinni, niin mietityttää, että onko treenit sen kannalta tarpeeksi kovia.
 
tankopippuri sanoi:
Ayana: nimenomaan noi välittömät treeninjälkeiset tuntemukset. Viimeisen kyykkysarjan / askelkyykkysarjan jälkeen jalat tutisee pienen hetken, mutta se menee kyllä ohi viimeistään loppujäähdyttelyssä, sitten jalat on enää vain voimattomat, vähän kuin lataus olis vähissä.
Click to expand...

Kyllä toi musta kuulostaa hermostolliselta väsymykseltä, mut en voi tietenkään satavarma olla. Voihan sitä kokeilla vaikka ylimääräisen setin tai liikkeen lisäämistä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hermostollinen väsymys (voi) johtaa siihen, että liikkeen koordinoiminen treenin loppua kohti heikentyy, joten siinä on aina sit vaarana loukkaantuminen tai se, että liikkeitä ei saa tehtyä puhtaasti.
 
Saankohan laittaa oman jalkatreenin arvosteltavaksi?

Reiden ojennus 3x12-20
Reiden koukistus 3x12-20
Pohkeet 4x20
Prässi 3x8-12
Kyykky (etu- tai taka) 3x6-12
SJMV 3x6-12
Hyvää huomenta 3x6-12
Pakarat (jalan nosto kontiltaan nilkkapainojen kanssa) 3x ->30-50

Reiden ojennus/koukistus on lähinnä lämmittelyliikkeenä, kevyillä vastuksilla että tulee lämmin.
Kyykky on vielä pelkällä tangolla tai 5 kg tangossa, lisää tulee sitä mukaan kun polvet rupeaa kestämään.
SJMV ja Julle on myös vielä aika kevyillä painoilla että selkä kestää.
Kyykky, SJMV ja Julle on tosiaan vielä tollasia lähinnä kuntouttavia liikkeitä, teen ne kyllä sitten hitaasti että ne olisi raskaampia ja jalat saa kyllä "kyytiä" noinkin. Tosiaan polvet ja alaselkä on sen verran huonossa kunnossa että pitää ottaa maltilla, tunnustellen ja kivun sallimissa rajoissa. Mutta joka treenin jälkeen jalat on kyllä sen verran jumissa että kyllä ne sentään treeniä saa.
 
Poppis: Eiks ihan peruskyykky tai askelkyykky omalla painolla olis aika hyvä lämpäksi? Nostais kehon lämpötilaa ja mukaan tulis muitakin pääliikkeissä tarvittavia lihaksia, mitä reisien eristämisellä ei saa aikaan? Pohkeet laittaisin vikaksi.

Sit kun sulla on liikkeet ja polvet kunnossa, niin vois kokeilla keskittyä nopeaan konsentriseen vaiheeseen, eikä nostella painoja turhaan hitaasti. Pitkillä (12+) sarjoilla saa muuten vahvistettua hyvin jänteitä ja niveliä, jos ne on heikot. Vuosiohjelmaan kannattaa ottaa mukaan jaksot, joissa 3-6 toiston sarjoja, ja jakso tai pari 12-15 toiston sarjoja.
 
Ayana kiitoksia ideoista.
Voisin yrittää ottaa tuota askelkyykkyä mukaan, mun nilkat (akillesjänne) on tosi kipeät myös ja ne vähän jarruttelee myös tuota treenausta.
Mutta tosiaan voisin ottaa noita nopeitakin mukaan, nyt oon tehnyt ehkä liiaksikin hitaasti. Oon yrittänyt nyt muutenkin enemmän ottanu pitempiä sarjoja käyttöön, ja ehkä se olisikin parempi siirtyä pitkiin ainakin noista nostoissa kun luulisin että herkemmin se selkä kiukuttelee kovemmista painoista.

Mutta muuten oon tehnyt silleen että vaihtelen toistomääriä, jonain viikkona on max kutosia, toisena 8-12 ja sitten on niitä viikkoja kun teen 15->
 
3 kpl Basic Nutrition Whey (3 kg) -25%
Super Meal 1 kg -30%
Voisin sen verran tänne jälkikommentoida, että kun juuri nyt vaihtui nuo toistot jalkatreeneissä pääosin luokkaan 8-12, niin kyllähän jaloille alkoi "jälkitutinaa" löytyä, jee! :D

Nyt lähinnä huvittaa ja ihmetyttää, että jostain syystä jalkapäivä A (kyykky-etukyykky-bulg.ak smith, yht. 11 sarjaa) tuottaa reippaasti laajemmat ja voimakkaammat DOMSit kuin jalkapäivä B (SJMV-askelkyykkykävely-pohkeet + rrive, yht. 10-11 sarjaa + rrive 3).

Epäilen tosin, että kyse on työkapasiteetin heikkoudesta. Askelkyykkykävelyn sarjat nostavat sykkeen 190 tienoille ja sarja (8-12 askelparia) kestää helposti 50-80 sekuntia, joten siinä vain loppuu veto, eikä lihaksille tule suhteessa ihan niin suurta kokonaisrasitusta kuin nopeammin läpi menevässä kyykkysarjassa. Mutta kai se kapasiteetti just tällä kohenee...
 
Voisikohan vaikka tässä ketjussa kysäistä, että miten nopeasti teillä jalat palautuvat treenistä ? Tein perjantaina aika rankan jalkatreenin ( askelkyykkyjä eri variaatioilla ja yhden jalan maastavetoa sekä muutamat eristävät päälle ) ja mulla on edelleen sellainen olo, että en ainakaan tänään pysty vielä tekemään mitään jaloille. Syömiset ja lepo pitäisivät olla hyvällä tolalla, otan palautusjuoman ( sis. proteiinia ja hiilareita ) heti treenin jälkeen, en ole miinuskaloreilla, syön hiilaripitoisen aterian noin tunti treenin jälkeen, saunon, venyttelen, nukun 8 h yössä. Aerobisena tällä hetkellä lähinnä kävelyä. Olenko mä vaan hidas ? :D
 
Saisko tähän jalkatreeniin kommentteja kokeneimmilta? :)
Kyykky smithissä
jalkaprässi (vaakataso)
Reiden koukistus
takapotku taakse taljasa
3X30 askelkyykyy pelkkä tanko selässä (for now..)

Jos oikeen energiaa riittää niin sitten kans vedän kyykkyhypyt lopuun, että oikein polttais pakaraa!

Olen siis palannut salille tauon jälkeen ja tuntuu, että kaikki ne vähäisetkin vanhat lihakset on kadonnut. Esim kykkäys tuntuu ihan säälittävältä, kun olen smithissä pistänyt vaan 7kg per puoli ja sekin tuntuu epämukavalta. Jotenkin tuntuu etten saa liikkeeseen voimaa ja se ei ole sen takia tarpeeksi hallittu, oisko vaan tekniikan ja toistojen puutetta? Olis kiva kuulla, miten porukka on alottanut kyykkäyksen! Onko toivoa, että joku päivä saan oikeasti kyykkäillä kunnon painoilla?:hyper: Vinkkejä miten kyykkyy sais kehitettyy? Ihan vaan kykkyjen vähäisen painon vuoksi olen ottanut myös jalkaprässin samaan treeniin, kun muuten tuntuu että jotain jää puuttumaan.

Kiitos kaikista kommenteista!!
 
Tää jakaa mielipiteitä, mutta mulla ainakin oikea kyykkyliikerata rupesi löytymään vasta ilman smithiä. Eli vaikka pelkällä tangolla mutta ilman Smithiä sitä liikerataa hakemaan, olisi mun neuvo. Olisin itsekin säästänyt puoli vuotta kun olisin aikanaan lähtenyt suoraan kyykkäämään ilman Smithiä. Ei kaikilla ole luontaista mennä luotisuorasti ylös-alas kuten Smith vaatii.

3x30 askelkyykyissä ei ole mitään pointtia, ellet yritä treenata liioitellusti kestävyyttä. Jos tavoittelet lihasta/voimaa, niin paljon pienempiä toistoja ja sen mukaisesti lisää painoa (sopiva toistojen määrä 6-12 per jalka, ihan enintään 15)
 
Nimaha: Joo ehdottomasti kyykky kehittyy kyykkäämällä, eli tanko niskaan ja kyykkäämään! Askelkyykky painoilla vaan ja lyhempää sarjaa, maks 15 kuten tankopippuri sanoikin. Esim. askelkyykkykävely on tosi hyvä liike, myös bulgarialainen eli takajalka penkille ja painot käteen. Hermotus paranee pikkuhiljaa kun vaan maltat tehdä säännöllisesti niin kyl se siitä alkaa lähteä.
 
Kiitos vastauksista! Tänään vaihdettu askelkyykky smithin isompien painojen kanssa. Kyykkyynkin sain lisää painoa! Mutta vielä aloittelijan jatkokysymys... Tänään vedin seuraavan jalkatreenin:
kyykky smith
askelkyykky smith
leg extension
reiden koukistus
takapotku taljassa

kaikkia 3x13

Jokaisen liikkeen tein maksimipainoilla ja jalat kivassa tärinässä liikkeen jälkeen, mutta silti tuntuu että hetken päästä energiaa vielä riittäisi! Aluksi jalat kipeytyivät ja rappusten nousu seuraavana päivänä yhtä tuskaa, mutta nyt ne ei edes kipeydy pahemmin? Onks tää vaan jotain aloittelijan yli-intoo, vai voisko jalkatreenipäivään vielä lisätä liikkeitä? Painojen lisääminen tuntuu syövän tekniikkaa ja oletan ettei se ole hyvä vaihtoehto?
 
En lisäisi liikkeitä, panostaisin siihen sen sijaan että pääset pois sieltä Smithin suojeluksesta. Siinä vaiheessa ne liikkeetkin muuttuvat kummasti raskaammiksi ja sitä tekniikkaa pääsee oikeasti hiomaan. :)

Eli siinä kohdin sitten tekniikat sen verran vakaiksi, että vähitellen tapahtuva painojen lisäys pitää tekniikat riittävän puhtaina. Tässä suhteessa liikkeilläkin on iso ero: kyykyssä on tosi tärkeää olla riittävän puhdas tekniikka selän kunnossa pysymisen kannalta, mutta esimerkiksi askelkyykyssä taas ei ole samalla tavalla ihan niin tarkkaa, kuten ei laitteilla tehtävissä apuliikkeissäkään tarvitse varoa.

Ellet treenaa puhtaasti lihaskestävyyttä, tärkeintä tulee kuitenkin olemaan se, että saat vähitellen treenipainoja ylöspäin. Siksi kannattaa jo alussa opetella tämän "systeemin" mukaan toimijaksi sen sijaan, että alkaisi lisäillä vähän sitä sun tätä kilkettä ja lopulta jalkatreeni venähtää puolitoistatuntiseksi mutta suhteessa kovin kevyillä painoilla tehtäväksi (ja sille tasolle jääväksi).
 
Mitä jalkaliikkeitä kannattaisi tehdä, kun ei pysty kyykkäämään?
Mulla leikattiin akillesjänne ja nyt on kuntoutuminen siinä vaiheessa, että voisi jo ottaa jotain painoja mukaan. Olen kuntoutusliikkeenä tehnyt askelkyykkyjä eteen ja taakse ilman painoja tähän mennessä. Peruskyykkyyn kun jalka ei vielä veny kuin 45 asteen verran.
Hyviä liikevinkkejä ja jänteen venytysvinkkejä olisin vailla. :) Kyykkyyn olisi kiva vielä joskus päästä.
 
Pipu123 sanoi:
Mitä jalkaliikkeitä kannattaisi tehdä, kun ei pysty kyykkäämään?
Mulla leikattiin akillesjänne ja nyt on kuntoutuminen siinä vaiheessa, että voisi jo ottaa jotain painoja mukaan. Olen kuntoutusliikkeenä tehnyt askelkyykkyjä eteen ja taakse ilman painoja tähän mennessä. Peruskyykkyyn kun jalka ei vielä veny kuin 45 asteen verran.
Hyviä liikevinkkejä ja jänteen venytysvinkkejä olisin vailla. :) Kyykkyyn olisi kiva vielä joskus päästä.
Click to expand...

etkö saanut lääkäriltä / fyssarilta ohjeita? ne lienee turvallisimmat joilta kysellä apua kun tietävät noista asioista ehkä enemmän ;)
 
Minihiiri sanoi:
etkö saanut lääkäriltä / fyssarilta ohjeita? ne lienee turvallisimmat joilta kysellä apua kun tietävät noista asioista ehkä enemmän ;)
Click to expand...

Sairaalasta tuli ohjeläpyskä kotiharjoitteluun leikkauksen jälkeen ja 2 kontrollia jossa katsottiin että haava on kiinni ja että pystyykö jättämään kävelykepit pois. Fysioterapia ei kuulu tarjontaan, itsekin kuulemma ohjeen mukaan jumpaten voi kuntouttaa. :face: Ohje sisältsi kuntoutusohjeet viikoille 1-12 leikkauksen jälkeen. Ainoa ohje tämän jälkeen oli, että hölkkää saa aloitella 4kk leikkauksesta, pallopelejä 6 kk kuluttua ja kovat kontaktilajit 9kk kuluttua. Mulla leikkauksesta nyt 5 kk.

Kävin kuitenkin itse maksaen fysioterapiassa alkuvaiheessa. Tiedän että liikeradat ovat nyt kunnossa perusosiltaan joten painoharjoittelun voisi aloittaa. Kyykky vain on jaloista se perusliike, jota olen aiemmin tehnyt ja tiedän että sitä en pysty vielä suorittamaan. Nyt kaipaisinkin enemmän mielikuvitusta liikkeisiin - mitä muuta voisi edes yrittää tehdä? Kokeillessa sen sitten tiedän, pystynkö vielä suorittamaan vai en.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom