Ongelmia oikean olkapään kanssa

[nicke7117]

Vajaan vuoden käynyt aktiivisesti salilla ja nostanut punttia, tuntuu et kokoaika tulee jotain vaivoja. Aluks oli vasemman olkapään kanssa ongelmia, se parani vaan ajan myötä vaikka treenasin samalla ss-ohjelmaa. Nyt vajaa kuukaus sitte ku vaihdoin ohjelmasta pois ppl-ohjelmaan niin on oikea olkapää alkanut reistailemaan. En pysty tehä penkkiä tai vinopenkkiä kovaa koska työntöliike ylös sattuu olkapäähän ja se myös vaikuttaa negatiivisesti voimatasoihin. Se kipu on olkapään etuosassa ja sattuu just työntäessä tai kun nostaa kättä, kipu tuli noin 1,5 viikkoa sitten ja luulen että se on kiertäjäkalvosimesta lähtösin. Mielestäni mulla on hyvä tekniikka, vedän aina lapaluut yhteen ja niin edelleen. Penkkiä ja pystypunnerrusta oon tehny nyt vuoden verran 3x5 ja 5x5 sarjoilla ja tietenkin helvetin kovat painot. En tiedä johtuuks olkapääkipu juuri siitä et oon treenannut niin kovaa ja ei vaan paikat kestä, vai vaan jostain ärsytyksestä ku oon treenannu niin paljon ja alottanu uuden ohjelman? Mitä sitä oikeen tekis, ehkä lepoa nyt vaikka tän viikon tai sit jos vaan jättää penkit ja pystypunnerrukset tekemättä, ja tekee kaiken muun ja sit vielä jotain olkapääjumppaa kylkeen? Tunnen itteni vähän lasiseksi kun en jalkojakaan ole treenannut 3 viikkoon pienestä loukkaantumisesta joka tuli kun pelasin jalkapalloa. Onko nämä olkapäävaivat yleisiä kehonrakennuksessa vai oonko tosiaan vaan niin lasinen?

Työntöpäivä näyttää tältä:
penkki: 3x5
pystypunnerrus: 3x5
vinopenkki: 3x5
vipunostot sivulle: 3x10-12
ojentajapunnerrus köydellä: 3x10-12
tricep extension (en tiedä nimeä suomeksi): 3x10-12
olankohautus käsipainoilla: 3x10-12

vetopäivä:
soutu levytangolla: 3x5-8
leveä ylätaljaveto: 3x10-12
alataljaveto v-kahvalla: 3x10-12
takaolkapääveto (face pulls): 3x10-12
hauiskääntö levytangolla: 4x5-8
hammer curl: 3x6-8

 

[nicke7117]

niin ja ikää vasta 20v, niin eihän se kauhean hyvältä näytä jos jo tässä iässä on ongelmia olkapäiden kanssa

 

[pain1]

itellä täysin samaa ollut jo pidemmän aikaa, rintatreeni perustunut koko vuoden vaan laitteessa varovasti tehtyyn punnerrukseen. juurikin tohon olkapään etuosaan pistävää kipua jos vähänkään kovempaa tekee ja vino/pysty punnerrus kokonaan pois pelistä. sinuna ottaisin noi vitoset pois tee vaikka mielummin 10-15 toistoalueella ja ota pois kaikki missä se kipu tuntuu pidemmäksi aikaa, etit semmoset liikkeet rinnalle missä sitä kipua ei tunnu ja sitten kuukausien päästä alat varovasti ottamaan liikkeitä takas kiertoon kevyillä painoilla ja pitkillä sarjoilla ja siinäkin tunnustellen että jos vähääkään tuntuu sitä kipua niin heti lopetat, itellä meni toi pahaksi kun aattelin et kylläse kipu siitä pois lähtee ja jatkoin reenejä samanlailla ja pahemmaksi meni vain.

 

[someday]

Kehonhuoltoa ei voi myöskään oman kokemuksen perusteella liikaa painottaa, eli säännöllistä venyttelyä ja pyörittelyä kepillä/kuminauhalla. Sillä ainakin sain itse olkapäävaivat kuriin kun liikkuvuuskin parani. Myös vuosia vaivanneet säännöllisesti ilmaantuvat alaselkäjumit katosivat kun aloin päivittäin venyttelemään takareisiä. Mukava huomata, että on 44 vuotiaana paljon paremmassa ja "taipuisammassa" kunnossa kuin silloin joskus parikymppisenä.

 

[jto]

Kiertäjäkalvosinlihasten kivut ei juuri siinä ihan etuolkapäässä oireile. Ennemmin kyseessä vois olla hyvin isolla todennäköisyydellä hauiksen pitkän pään jännevaiva. Jos hartioissa on gorillaryhtiä, hyvinkin voi olla pinteessä. Yksilön rakenteesta riippuu, miten siellä on tilaa. Sulla ehkä ei ole. Sulla on tuolla myös paljon yksipuolista punnerrusta ja selkätreeni ei sisällä riittävästi tilannetta korjaavaa liikettä.

Hoidoksi rinnan ja latsien hyvin runsas liikkuvuustreeni ja hieronta. Lisäksi kaikki selkätreeni leveiksi souduiksi ja takahartialiikkeiksi. Olkavarren uloskiertäjille lisää treeniä. Rinnan treeniä vähennetään. Riippuen ongelman syvyydestä, vaivan pitäs lähtee viikossa kahdessa jopa.

 

[Mike]

Jos punnerruksissa sattuu etuolkapäähän, ei kiertäjien kanssa ole ongelmia, vaan etuolkapää kettuilee. Paras on vältellä kipua tuottavia liikkeitä ja etenkin tankopunnerruksia. Katot voiko rintaa tehdä vipukoneissa, joissa etuolkapään rasitus ei niin kova ole. Samoin pyytäisin jotain osaavaa katsomaan sen penkin tekniikan, ettei se vaan ole niin, että teknisesti et punnerra vahvasti rintalihaksella.

 

[Stonder]

Ite teen nykyään kaikki punnerrukset tangolla stopilla. En tiiä onko isoa merkitystä, mutta kun on oppinut treenaamaan silleen niin tuntuu ihan järkevältä ja saa tulostakin. Teen toki aika paljon kuntoutus/ennaltaehkäisyjuttuja, kun oli sen verran paljon noita olkapääongelmia aikanaan. Tai siis on vieläkin, mutta muutaman vuoden aikana hitaasti mutta varmasti menee parempaan suuntaan.

 

[maltsu]

Penkkaaminen kapeammalla otteella tuuman parin päässä sileästä saattaa joskus olla myös hyvä ratkaisu. Varsinkin jos on suhteessa lyhyet olkavarret käsivarsiin verrattuna niin se venytys alhaalla nyt vaan on liikaa ja johtaa ongelmiin ennemmin tai myöhemmin hakata isolla kuormalla niveltä ääriasennossaan. Näin itellä ainakin, ongelmat poistui kun luopui leveistä otteista.

 

[Mike]

Ite teen nykyään kaikki punnerrukset tangolla stopilla. En tiiä onko isoa merkitystä, mutta kun on oppinut treenaamaan silleen niin tuntuu ihan järkevältä ja saa tulostakin. Teen toki aika paljon kuntoutus/ennaltaehkäisyjuttuja, kun oli sen verran paljon noita olkapääongelmia aikanaan. Tai siis on vieläkin, mutta muutaman vuoden aikana hitaasti mutta varmasti menee parempaan suuntaan.

Se stoppi ei asiaan vaikuta jos tekniikka on pielessä. Olis kiva nähdä kaverin punnerustekniikka, koska oon melko varma että siinä on jotain vialla jos etuolkapää kipeytyy.

Ketjun aloittaja, teeppä niin, että punnerra lattialla etunojapunnerruksia niin, että kyynärpäät kylkiin, ei sivuille, sattuuko edelleen etuolkapäähän.

 

[Stonder]

Se stoppi ei asiaan vaikuta jos tekniikka on pielessä.

Aloinkin omalla kohdalla joitain vuosia sitten lähestyä vähän uudella tavalla koko liikettä, kuntoutuksen yhteydessä. Ehkä se stoppi omalla kohdalla auttoi saamaan pakan paremmin kasaan, ja jäi sitten päälle kun on edistynyt kuitenkin.

 

[nicke7117]

Se stoppi ei asiaan vaikuta jos tekniikka on pielessä. Olis kiva nähdä kaverin punnerustekniikka, koska oon melko varma että siinä on jotain vialla jos etuolkapää kipeytyy.

Ketjun aloittaja, teeppä niin, että punnerra lattialla etunojapunnerruksia niin, että kyynärpäät kylkiin, ei sivuille, sattuuko edelleen etuolkapäähän.

Joo se tuntuu kyllä epämukavalta olkapäässä ja sattuu vähän

 

[nicke7117]

Kiertäjäkalvosinlihasten kivut ei juuri siinä ihan etuolkapäässä oireile. Ennemmin kyseessä vois olla hyvin isolla todennäköisyydellä hauiksen pitkän pään jännevaiva. Jos hartioissa on gorillaryhtiä, hyvinkin voi olla pinteessä. Yksilön rakenteesta riippuu, miten siellä on tilaa. Sulla ehkä ei ole. Sulla on tuolla myös paljon yksipuolista punnerrusta ja selkätreeni ei sisällä riittävästi tilannetta korjaavaa liikettä.

Hoidoksi rinnan ja latsien hyvin runsas liikkuvuustreeni ja hieronta. Lisäksi kaikki selkätreeni leveiksi souduiksi ja takahartialiikkeiksi. Olkavarren uloskiertäjille lisää treeniä. Rinnan treeniä vähennetään. Riippuen ongelman syvyydestä, vaivan pitäs lähtee viikossa kahdessa jopa.

Niin eli onko kipu sinänsä "ongelma" jos joku jänne on vaan pinteessä? Mun olkapäiden liikkuvuus on hyvin heikko ja en saa käsiä koskettamaan toisiaan jos toisen pistän selän takaa alakautta ja toisen yläkautta, mahtaako olkapäiden liikkuvuudella olla myös oma osuutensa?

Soutu levytangolla ottaa varmaan myös tosi kovaa olkapäihin vaikka ottaisin leveällä otteella niin pitäisikö se jättää suoraan pois, ja mitä liikkeitä lähtis sit tekemään salilla rinnalle, latseille ja olkavarren uloskiertäjille? Mitä takahartialiike tarkoittaa?

Mitenkohän jatkossa pitäisi tehdä jos saan tämän vaivan hoidettua? En tiedä uskaltaako sit tehdä penkkiä, vinopenkkiiä ja pystypunnerrusta tosi kovalla intensiteetillä jos paikat ei kestä tai mun kehon anatomia ei oo vaan tehty semmoseen. Tai sit toi on vaan liikaa mun keholle.

 

[jto]

Se jänne ei ole "vaan pinteessä". Se on kriittinen olotila sille ja jos pahenee liikaa, joutuu leikata. Sen jälkeen 3kk ei muuta tehdä ku aavistuksen heilutellaan kättä. Älä päästä sitä pahenemaan yhtään.

Leveet soudut on se lääke, niinku laitoin. Älä sitä pois jätä. Kapeet soudut pois ja kaikki ylätaljat/ leuat hetkeksi. Lavanlähentäjätreeni korjaa sitä olkaluun asentoa samalla, ku rintaa ja latseja löysätään. Takahartialiikkeiksi käy mitkä tahansa, kvg.

Rinnalle sopii penkkikin, mutta määrät alemmaksi, että saat ton vaivan pois. Täs vaihees ehkä mieluiten tilalle joku muu, missä ei kyynärpää mee niin kropan keskilinjan taakse.

Kiertäjäkalvosinliikkeitä niitäkin löytyy netistä. En täs ala luetteloimaan. Kertaus: painota leveitä soutuja, uloskiertoja ja takahartioita. Vähennä rintaa, latseja. Niille sitä huoltoo ja liikkuvuutta rutosti. Ne on se ongelma, koska kiinnittyvät samaan kohtaan ja kiertävät olkaluuta sisään ja vetävät eteen.

 

[nicke7117]

Se jänne ei ole "vaan pinteessä". Se on kriittinen olotila sille ja jos pahenee liikaa, joutuu leikata. Sen jälkeen 3kk ei muuta tehdä ku aavistuksen heilutellaan kättä. Älä päästä sitä pahenemaan yhtään.

Leveet soudut on se lääke, niinku laitoin. Älä sitä pois jätä. Kapeet soudut pois ja kaikki ylätaljat/ leuat hetkeksi. Lavanlähentäjätreeni korjaa sitä olkaluun asentoa samalla, ku rintaa ja latseja löysätään. Takahartialiikkeiksi käy mitkä tahansa, kvg.

Rinnalle sopii penkkikin, mutta määrät alemmaksi, että saat ton vaivan pois. Täs vaihees ehkä mieluiten tilalle joku muu, missä ei kyynärpää mee niin kropan keskilinjan taakse.

Kiertäjäkalvosinliikkeitä niitäkin löytyy netistä. En täs ala luetteloimaan. Kertaus: painota leveitä soutuja, uloskiertoja ja takahartioita. Vähennä rintaa, latseja. Niille sitä huoltoo ja liikkuvuutta rutosti. Ne on se ongelma, koska kiinnittyvät samaan kohtaan ja kiertävät olkaluuta sisään ja vetävät eteen.

Olen tehnyt noita soutuliikkeitä ja melkein kaikkea enemmän sillä ajatuksella että kunhan vaan painot nousee ja liike on jokseenkin oikea niin kaikki hyvin. Eli en ole keskittynyt täydelliseen tekniikkaan, vaan enemmänkin että treeni on kova ja tuntuu raskaalta niin se on jo hyvä. Olisiko kuntoutuksen ajaksi syytä muuttaa ajattelutapaa ja keskittyä enemmän tekniikkaan kuin progressioon, eli toisin sanoen pienemmillä painoilla?

Niin ja tosiaan mites jatkan kun vaiva on parantunut? Uskallanko tehdä helvetin kovalla intensiteetillä pystäriä, vinopenkkiä ja penkkiä vai olisiko syytä muuttaa ajattelutapaa näiden liikkeiden suhteen? Kannattako mun jatkaa jotain jumppaa/treeniä olkapäille vaivan parannuttua?

 

[jto]

No sun treenitapa on nyt aiheuttanut tuota vaivaa. Älä siis kuvittele, että tekemällä samoja virheitä saisit eri lopputuloksia. Jotakin siellä on tehty liikaa, ku paikat hajoo.

Nää on yksilötason juttuja ja vaikee tässä yleistää, mikä just sulle on se paras keino treenata kovaa ja silti pysyä terveenä. Ei semmonen mitenkään mahdoton yhtälö ole tietenkään.

Ei sitä kuormaa oo pakko karsia, jos se sinne oikeisiin lihaksiin osuu. Tässä kuntoutusvaiheessa sen tulis osua lapojen väliin ja takahartioihin eniten.

 

[tstr]

Vajaan vuoden käynyt aktiivisesti salilla ja nostanut punttia, tuntuu et kokoaika tulee jotain vaivoja. Aluks oli vasemman olkapään kanssa ongelmia, se parani vaan ajan myötä vaikka treenasin samalla ss-ohjelmaa. Nyt vajaa kuukaus sitte ku vaihdoin ohjelmasta pois ppl-ohjelmaan niin on oikea olkapää alkanut reistailemaan. En pysty tehä penkkiä tai vinopenkkiä kovaa koska työntöliike ylös sattuu olkapäähän ja se myös vaikuttaa negatiivisesti voimatasoihin. Se kipu on olkapään etuosassa ja sattuu just työntäessä tai kun nostaa kättä, kipu tuli noin 1,5 viikkoa sitten ja luulen että se on kiertäjäkalvosimesta lähtösin. Mielestäni mulla on hyvä tekniikka, vedän aina lapaluut yhteen ja niin edelleen. Penkkiä ja pystypunnerrusta oon tehny nyt vuoden verran 3x5 ja 5x5 sarjoilla ja tietenkin helvetin kovat painot. En tiedä johtuuks olkapääkipu juuri siitä et oon treenannut niin kovaa ja ei vaan paikat kestä, vai vaan jostain ärsytyksestä ku oon treenannu niin paljon ja alottanu uuden ohjelman? Mitä sitä oikeen tekis, ehkä lepoa nyt vaikka tän viikon tai sit jos vaan jättää penkit ja pystypunnerrukset tekemättä, ja tekee kaiken muun ja sit vielä jotain olkapääjumppaa kylkeen? Tunnen itteni vähän lasiseksi kun en jalkojakaan ole treenannut 3 viikkoon pienestä loukkaantumisesta joka tuli kun pelasin jalkapalloa. Onko nämä olkapäävaivat yleisiä kehonrakennuksessa vai oonko tosiaan vaan niin lasinen?

Kiertäjäkalvosinlihasten kivut ei juuri siinä ihan etuolkapäässä oireile. Ennemmin kyseessä vois olla hyvin isolla todennäköisyydellä hauiksen pitkän pään jännevaiva. Jos hartioissa on gorillaryhtiä, hyvinkin voi olla pinteessä. Yksilön rakenteesta riippuu, miten siellä on tilaa. Sulla ehkä ei ole. Sulla on tuolla myös paljon yksipuolista punnerrusta ja selkätreeni ei sisällä riittävästi tilannetta korjaavaa liikettä.

Hoidoksi rinnan ja latsien hyvin runsas liikkuvuustreeni ja hieronta. Lisäksi kaikki selkätreeni leveiksi souduiksi ja takahartialiikkeiksi. Olkavarren uloskiertäjille lisää treeniä. Rinnan treeniä vähennetään. Riippuen ongelman syvyydestä, vaivan pitäs lähtee viikossa kahdessa jopa.

Jos punnerruksissa sattuu etuolkapäähän, ei kiertäjien kanssa ole ongelmia, vaan etuolkapää kettuilee. Paras on vältellä kipua tuottavia liikkeitä ja etenkin tankopunnerruksia. Katot voiko rintaa tehdä vipukoneissa, joissa etuolkapään rasitus ei niin kova ole. Samoin pyytäisin jotain osaavaa katsomaan sen penkin tekniikan, ettei se vaan ole niin, että teknisesti et punnerra vahvasti rintalihaksella.

Ääni täältäkin etuolkapään vaivalle ja todennäköisesti hauiksen pitkän pään jänne, kuten jto veikkasikin. Tuleeko kipu heti ekasta toistosta vai vasta kun alkaa sarjassa väsymään? Oletko lepuuttanut sitä eli oletko joksikin aikaa saanut kivun pois esimerkiksi pelkän käden nostamisen yhteydessä? Jos kipuilee jatkuvasti niin koita lepuuttaa sitä, voi olla niin ärtynyt, että jo siksikin kipuilee. Jos tulee vasta treenin edetessä, niin tekniikka pettää kun väsyt. Jos ei satu aina ja kipu alkaa jo ekasta toistosta, niin voi sun tekniikkakin olla pielessä.

 

[nicke7117]

Ääni täältäkin etuolkapään vaivalle ja todennäköisesti hauiksen pitkän pään jänne, kuten jto veikkasikin. Tuleeko kipu heti ekasta toistosta vai vasta kun alkaa sarjassa väsymään? Oletko lepuuttanut sitä eli oletko joksikin aikaa saanut kivun pois esimerkiksi pelkän käden nostamisen yhteydessä? Jos kipuilee jatkuvasti niin koita lepuuttaa sitä, voi olla niin ärtynyt, että jo siksikin kipuilee. Jos tulee vasta treenin edetessä, niin tekniikka pettää kun väsyt. Jos ei satu aina ja kipu alkaa jo ekasta toistosta, niin voi sun tekniikkakin olla pielessä.

Edellisen työntöpäivän jälkeen (maanantai) on ollut kipeä koko seuraavan päivän (tiistai) juuri kun nostaa kättä ylös. Eli on ärtynyt ja tänään keskiviikkona ajattelin mennä tekemään selkäpäivää vähän kevyemmillä painoilla ja rauhallisemmin.

 

[nicke7117]

Kiertäjäkalvosinlihasten kivut ei juuri siinä ihan etuolkapäässä oireile. Ennemmin kyseessä vois olla hyvin isolla todennäköisyydellä hauiksen pitkän pään jännevaiva. Jos hartioissa on gorillaryhtiä, hyvinkin voi olla pinteessä. Yksilön rakenteesta riippuu, miten siellä on tilaa. Sulla ehkä ei ole. Sulla on tuolla myös paljon yksipuolista punnerrusta ja selkätreeni ei sisällä riittävästi tilannetta korjaavaa liikettä.

Hoidoksi rinnan ja latsien hyvin runsas liikkuvuustreeni ja hieronta. Lisäksi kaikki selkätreeni leveiksi souduiksi ja takahartialiikkeiksi. Olkavarren uloskiertäjille lisää treeniä. Rinnan treeniä vähennetään. Riippuen ongelman syvyydestä, vaivan pitäs lähtee viikossa kahdessa jopa.

Kysyisin vielä että miksi tehdä eri soutuja leveällä otteella, eli millä tavoin se auttaa olkapäätä? Onko pieni epämukavuuden tunne liikkeissä ok, kunhan ei satu?

 

[jto]

Koitas nyt lukea mun juttuja...

Leveitä sen takia, että ne osuu selässä lavanlähentäjiin, eikä latseihin. Kapeet treenaa latseja ja ne yhdessä rintatreenin kanssa vetävät olkaluuta eteen ja sisäkiertoon. Tän takia ne leveet korjaa sitä hartian asentoa ja vähentävät sen hauiksen pitkän pään jänteen pinnettä.

Epämukavuus on ok.

 

[Stonder]

Ite kun aloin tekemään leveetä soutua, ni se tuntui tosi vaikeelta ja heikolta liikkeeltä. Ja sattuikin vähän. Mutta sitkeästi ja kun tein, ja varovasti aloitin, niin tilanne onkin nyt paljon parempi.