Ongelmat makrojen kanssa ekalle dieetillä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jypi
  • Aloitettu Aloitettu

Jypi

Liittynyt
22.6.2011
Viestejä
3
Olen 18-vuotias 181/74 miehenalku BF% on 16. elämäni ensimmäisen dieetin aion aloittaa 1.4 ja sen pitäisi kestää kesäkuun alkuun asti. Tavoitteena pudottaa BF% 16:sta noin kymmeneen. painon en toivoisi juurikaan laskevan. 1. Kuinka paljon minun kannattaisi olla miinuksilla? 500kcal? Lepokulutukseni on noin 1900kcal, ja harrastan viikkoittain liikuntaa suurinpiirtein näin:

MA Lentopalloharjoitukset 2h TI Lentopallosta kevyt (osittain huoltava) puntti KE oma raskaampi puntti TO Lentopalloharjoitukset 2h PE Lentopalloharjoitukset 2h LA Oma puntti SU Lepo
^^ ylempään mainitakseni, teen MA,TI,TO tai SU yleensä vielä yhden oman puntin, eli 3x/vk.

En itse osaa sanoa miten kyseiset liikuntasuoritteet vaikuttavat kaloritarpeeseeni. 2. Eli siis kaipaisin neuvoja miten paljon kulutukseni suurin piirtein nousee lentopallo/salitreenistä ja kuinka paljon yli lepokulutuksen on nämä "Lazy Sunday" päivät, jolloin en juurikaan liiku?

Olen lukenut pakkista ja muita tietolähteitä dieettiäni varten ja olen tullut siihen tulokseen että proteiinin tarve dieetillä on noin 2-3g per painokilo (4kcal/g on protskussa tietääkseni eli siis 74*2,5*4= 740kcal)
Rasvaa taas pakkiksen (lähde: "ekaa kertaa dieetillä"-kirjoitus) mukaan pitäisi saada noin 1g per painokilo (rasva: 9kcal/g eli siis 74*1*9= 666kcal pedonluku).
Eli siis saan päivittäisistä kaloreistani 740+666=1406kcal protskuista ja rasvoista. Eli ongelmaksi muodostuu liian vähäinen hiilihydraattien saanti esim. lepopäivisin, jos haluan esim pysyä -500kcal/d (esim. lepopäivän tarve 2100kcal? tavoite 1600kcal? hiilareita vain 200 kilokalorilla, eli max. 50g, mielestäni aivan liian vähän. 3. Eli siis millä p/hh/r suhteella saisin tämän korjattua? mikä olisi sopivin?

Toivoisin vielä lisäksi että kertoisitte jos teillä olisi vinkkejä/motivaattoreita näin ensimmäistä dieettiäni varten! 4. mitä pitää välttää, mitä tarvitsen? Millä voisi poistaa näläntunnetta? Ruokaehdotuksia, mikä hyvää dieettimuonaa? muita vinkkejä?

Kiitän suuresti jo etukäteen kaikkia jotka jaksoivat huonosti muotoillun tekstini loppuun koluta ja tulen arvostamaan kaikenlaisia vinkkejä ja kritiikkiä dieettisuunnitelmiani kohtaan! ;)
 
Oletko saanut tuon lepokulutuksen jossain inbody tms mittauksessa? Sen voit kertoa 1,5:llä niin saat sen mitä kulutat normlpäivänä ilman liikuntaa. Eli tuo lepokulutus on sama kun olisit makaamassa sairaalassa niin silti kuluttaisit sen verran. Kulutat siis noin 2850 kcal ja siitä kun vähennät sen 500 niin ollaan 2300 - 2350 hujakoilla.
 
[ES];4101298 sanoi:
Mitä vähemmän hiilaria sitä nopeammin se paino laskee.
Click to expand...
180px-Heikki_tonniHQ.jpg

...
 
Treenien kulutus vaihtelee mutta salitreeni lienee siinä 200-400kcal/h peruskulutuksen päälle riippuen millaisen treenin vetää, lentopallotreeneistä en osaa sanoa varmaan aika samaa luokkaa. Voi aloittaa laskemalla vaikka 300kcal/h alkuun ja säätää kaloreita jaksamisen mukaan. "lazy päivät" tuskin menee juurikaan yli peruskulutuksen. Klassinen -500kcal vaje on hyvä lähtökohta. 50g HH lepopäivänä liian vähän, miksi? Lihakset tankataan sekä noista hiilareista, että kehonrasvavarastoista ja 50g HH:hon mahtuu yllättävän paljon syötävää kunhan ottaa sen mielellään kasviksista eikä niinkään vilja/sokeri/peruna osastolta.

Ja jos koet tarvitsevasi hiilareita syystä tai toisesta enemmän niin ota se proteeinista ja rasvoista. Prot max 2g/rasvaton painokilo (62x2x4=496kcal), rasva 1g/rasvaton painokilo (62x9=558kcal). Tuskin enempää oikeasti tarvii ja puhutaan kun dieetistä niin silloinhan jostain joudutaan karsimaan ja käytännöllisintä se on ottaa hiilareista. Eli noin 1000kcal tulee noista ns. pakollisista, tuossa on helposti toisen 600-1000kcal ellei enemmänkin ottaa mistä makroista haluaa.

Perusasiat toimii dieettiin kuin dieettiin: 1. juo paljon vettä, poistaa kuona-aineita ja vähentää näläntunnetta 2. opettele syömään niitä kasviksia paljon, vähän kaloreita, täyttää vatsan ja ennenkaikkea saat tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita. 3. Syö pieniä annoksia usein tai kokeile vähähiilihydraattista dieettiä jos nälänhallinta on ongelma. 4. Jätä sokerit pois muodossa kuin muodossa

Siinäpä nämä hätäisimmät perusvinkit, noita ruoka tms vinkkejä löytyy eriketjuista.
 
Itse muutaman virheen tekeneenä neuvoisin jälkikäteen ottamaan heti samantien sen järjen käteen eikä vetämään kaloreita liian alas. Olen siis itse 20-vuotias viisi kertaa viikossa treenava ja lähdin aikaisemmin itseäni kiduttamaan heti miten 2000 kalorin pinnalla, en suosittele.

1. Järkevin tapa IMO on syödä yks viikko just niin paljon kun haluat puhdasta ruokaa ja kattoa paljonko menee kaloreita. Tämän jälkeen vähennät noista "ylläpitokaloreista" sen 300-500 kaloria ja kattelet lähteekö paino tippumaan. Jos ei niin vähennät aina pikku hiljaa, vaikkapa viikon välein sellasen 100-200kaloria.

2. Helpompi tapa on sitten käyttää noita netin tarjoomia laskureita, jotka määrittää karkeesti sun päivän kulutuksen. Samalla tavalla homma toimii tässäkin, eli vähennät ylläpitokaloreista sen 300-500 kaloria.


Mitä ruokaan tulee niin noi "hiilarit lihottaa" on niin paska puhetta, että suoraan sanoen vituttaa lukea noita :) Kaikki on kiinni siitä syötkö alle kulutuksen vaiko et. Tämän jälkee kun valmistat saavasi proteiinia sen 2kg/painokilo ja maltilliset rasvat niin et voi mennä metsään. Hiilarit säästää proteiinin kulutusta polttoaineena, joten tältä kannalta se on aivan turhaa lähteä mättämään mitään kiloa tiukkaa jauhelihaa per päivä. Rahatkin säästyy ja saa valita ruokansa vähän vapaammin.
 
Back
Ylös Bottom