Ongelmana Ojentajat..

[Fitnessgirl]

Tervehdys,

Kesa tulee pian hihattomine paitoineen ja pikku toppeineen.. huh? Kuten suurimalla osalla tuntemillani naisihmisilla, ongelmani on ojentajat.. Treenaan ojentajia kerran viikossa kuten muitakin lihasryhmia, ja koetan aina 'arsyttaa' tata lihasryhmaa viikottain vaihtuvilla eri liikkeilla kuten: ranskalaisella (=skull crusher), dipeilla joko laitteessa tai penkilla omalla painolla, kick backeilla, rope extensionilla (sorry, en tieda kaikkia oikeita nimia), mika onkin suosikkini, taikka vapailla painoilla paan yli ojennuksilla..
Anyway, silti tuntuu, etta ojentajissa ei tapahdu paljon muutosta.. :itku: vaikka muissa lihasryhmissa treenit rupeaa tuottamaan tulosta. En tieda miten treenata ojentajien eri osia. Lateraalinen osa (sivulla) on selvasti kehittynyt ja trimmaantunut, mutta yla-osa, jossa ojentaja & olkapaa 'yhtyy' on aika kauhea.. ja niin on myos ojentajan mediaalinen osa.. yak..

Jos joku osaisi neuvoa, niin olisin todella kiitollinen, miten treenata naita osia, auttaisiko jos teen rear deltoids:ia enemman eli olkapaan takaosaa, tai auttaisiko eri asento taikka ote.. vai pitaisiko pudottaa rasvaprosenttia?

Etukateen jo kiitollinen..

 

[kata]

Monta sarjaa ja liikettä teet ojentajille?

En osaa eritellä mikä liike käy mihinkin, mutta minulla ainakin ojentajat on saanut eniten kyytiä narulla niskantakaa liikkeellä. (Ylätaljassa selkä taljaan päin -> hyvä venytys ojentajiin kroppa etunojassa ja siitä kädet suoriksi alas). Ja loppullisen poltteen saa tehdessä viimeisenä yhden käden ojentaja punnerruksella taljassa (myös pudotuksena). Ja vaikuttaahan rasvakin siihen miten kiinteiltä käsivarret näyttävät. Mulla ainakin kainaloiden ympärillä on löysempää... eikä siihen tunnu tehoavan lihasliikkeet samalla tavalla, eli ainoa vaihtoehto taitaa olla juuri dieettaminen.

 

[PMLats]

Olen aika lailla samoilla linjoilla kuin kata. Eli ensinnäkin tuntuu siltä, että juuri sinne ojentajan kohdalla ja varsinkin olkavarren yläosassa on meistä monella rasvaa sen verran, että vaatii suht tiukkaa kuntoa että jonkinmoista erottuvuutta saa näkyville. Mutta kyllähän ojentajiinkin kokoa saa. Olisi kiva tosiaan tietää, millaisia sarjoja teet nykyään?

Itse olen perustanut ojentajatreenin aina kunnon koville punnerrusliikkeilla, siis yleensä ekana joko kapeaa penkkiä tai dippiä lisäpainoilla, sarjapituudet siinä 6-8 toistoa. Ranskalainen punnerrus (varsinkin otsalta tehtynä, olkavarret ehdottoman paikallaan koko liikkeen ajan) on kova liike sekin. Nyt hiljattain löysin jälleen katankin mainitseman taljassa tehtävän naruliikkeen pään takaa (mikäköhän sillekin olisi korrekti nimi hehe). Teen sen lattialla polvillaan, naru kiinni ylätaljassa. Tällä tavoin liike on vähän vaikeampi (mun mielestä, vartalolla ei pysty samalla tavalla auttamaan). Ehdottoman hyvä liike! Vähän erilaista ärsykettä saa taljassa yhdellä kädellä ja vastaotteella (sormet ylöspäin) tehdyllä ojentajapunnerruksella.

Mun ehdotelma olisi (ylläri ylläri :D ) että hylkäät ainakin joksikin aikaa ne kickbackit ja muut vastaavat, ja lähdet hakemaan voimaa ojentajiin ja isompia rautoja liikkeelle! Tee myös rinta- tai olkapäätreenissä jokin kova punnerrus käsipainoilla tai tangolla, silloin ojentajat saavat mukavan sivutreenin. Ei muuta kuin tsemiä!

 

[Metri]

Mainittiinkohan täällä jo taljapunnerrus? Mie vannon ehdottomasti sen nimeen. Se tuo voimaa ja kokoa, ja siinä pääsee nopeasti lisäämään painoa. Ei ole vaikea suorittaakaan. Muistaa pitää kyynärpäät kyljissä kiinni. Sallii erilaisia variaatioita: leveä/kapea ote, narut, suora tanko, lievästi taipuva tanko, Z-tanko, vastaote, kyynärpäät sivulle sojottaen etukumarassa painaen ja mitä niitä onkaan. Tässä pääsee tekemään myös negatiivisia, kun palauttaa oikein h-i-t-a-a-s-t-i alkuasentoon, ja pakkotoistoja auttamalla hiukan vatsalihaksilla. Niin, vatsatkin saavat tässä osansa pitäessään yläkroppaa paikoillaan. Voipi tehdä joko raskaana perusliikkeenä tai pumppiliikkeenä. Makeimmat pumpit ja räjähtävimmän kasvun olen saanut juuri tällä liikkeellä.

Muuten, Latsin mainitsema yhden käden punnerrus vastaotteella taljassa on myös hyvä ja eristävä pumppiliike. Suosittelen sitä treenin viimeiseksi liikkeeksi.

Toki katan ja Latsin mainitsemat muutkin ojentajaliikkeet ovat erinomaisia. Kaikkia niitä on kokeiltu ja tulosta tullut. Tuntui vain, että yksi oli joukosta poissa, eli tämä miun lemppari. Vaihtelua toki kehiin. Ranskalaiset, dipit ja taljapunnerrus lienevät niitä raskaimpia (parhaimpia) perusliikkeitä ojentajavoiman kehittämiseen.

 

[Mariko]

Ranskalainen z-tangolla ja kapea penkki on mun suosikit.

 

[ZannaZ]

ojentajavinkkini

... mutta minulla ainakin ojentajat on saanut eniten kyytiä narulla niskantakaa liikkeellä.

Täällä on kanssa yksi punttimimmi joka vannoo tuon samaisen liikkeen nimeen. Myös ranskalainen z-tangolla on ihan ykkönen.

Mulla taitaaki ojentajat olle se vahvin lenkki kropassa :D . Itse saan namin poltteen tekemällä ojentajat triplasarjana: ranskalainen punnerrus, pushdown,ojentajat köydellä pään takaa . Eli siis nuo kolme liikettä peräkkäin ilman sarjataukoa. Ei naminami sitä poltetta . Tämän jälkeen vasta huilitaan n.1min ja sitten uudestaan. Teen kolme tuollaista "rykäisyä". Täytyy sanoa vielä että kyllä IMO olen saanut ojentajiin piffiä ja painotkin on kivasti noussut.

Ton triplasarjan saa muuten ihan kätevästi suoritettua kokonaan taljassa, myös ranskalaisen voi tehdä siinä. Talja alas vaan ja makaat penkillä kiskoen "tankokahvaa" otsalle ihan niinkuin tekisit "normaalisti" penkillä maaten tangolla. No, olen huono selittämään. Mutta toivottavasti ymmärsitte. Tässäpä vielä linkki ko. liikkeeseen

Itse tosiaan suosittelen ehdottamasti tupla tai triplasarjoja ojentajille

Treeni-iloa vaan Fitnessgirlille ja muillekin mimmeille :whip:

 

[Nate]

Mullakin on ojentajat vahva lihasryhmä, jonka treenipainot on tasaisesti kehittyneet. Tällainen riukukäsivarsi kun olen, eli pitkä ja hoikka, on kiva saada paksuutta käsivarsiin. Ongelmana mullakin on erottuvuus, eli paksuutta on tullut, mutta erottuvuus on nolla. Tämän talven aikana etenkin olkapäät ja hauikset ovat kehittyneet huimasti, siis on jotain tulostakin nähtävissä, mutta toivottomalta tuntuu ojentajien esiin saaminen. Diettaan tässä vielä pari kuukautta ja katson, auttaako se mitään.
Suosikkiliikkeeni ovat taljapunnerrukset ja tuo naru niskan takaa taljassa. Ranskalaisen teen mutkatangolla, ja sarjan lopuksi vielä samaisella tangolla muutaman punnerruksen ikään kuin kapeaa penkkiä. Viimeisenä liikkeenä taljapunnerrus pudotuksilla kunnes silmissä mustenee...

 

[Fritzu]

Ongelmana mullakin on erottuvuus, eli paksuutta on tullut, mutta erottuvuus on nolla. Tämän talven aikana etenkin olkapäät ja hauikset ovat kehittyneet huimasti, siis on jotain tulostakin nähtävissä, mutta toivottomalta tuntuu ojentajien esiin saaminen.QUOTE]

Kuin suoraan omasta suustani! Mitähän sitä keksisi?

 

[Celia]

... Itse saan namin poltteen tekemällä ojentajat triplasarjana: ranskalainen punnerrus, pushdown,ojentajat köydellä pään takaa . Eli siis nuo kolme liikettä peräkkäin ilman sarjataukoa. Ei naminami sitä poltetta . Tämän jälkeen vasta huilitaan n.1min ja sitten uudestaan. Teen kolme tuollaista "rykäisyä". Täytyy sanoa vielä että kyllä IMO olen saanut ojentajiin piffiä ja painotkin on kivasti noussut.

Itse tosiaan suosittelen ehdottamasti tupla tai triplasarjoja ojentajille

:

Mä koitin tota tänään ja voin sanoa, että Toimii! En ole minäkään saanut aiemmin kunnon poltetta ojentajiin, vaan nytpä sain, kiitos ZannaZ vinkistä!

 

[Metri]

Tuli mieleen vielä yksi liike. En ole muiden juuri nähnyt tekevän sitä. Se on naruveto pään takaa, mutta alataljalla. Eli seisot suorana taljan edessä, kädet käyvät noin takaraivon kohdalla pään takana, ja siitä käsivarsi suoristetaan kattoa kohti. Jos tarvitsee treenata nimenomaan ojentajien kyynärpään puoleista päätä, tämä liike on juuri sopiva, ja liikerata saa silloin olla lyhyempikin.

Miinusta tässä onkin tuo lyhyeksi jäävä liikerata. Keihäänheittäjille se tosin on erittäin lajinomainen. Ylävartalolla pääsee nimittäin vähän huijaamaan/avustamaan, jos jaksamisessa tulee ongelmia, jolloin ylävartalo käyttäytyy kuin keihäänheiton vedossa. Eräs kuntosaliohjaaja tämän miulle neuvoikin lajivoiman kehittämiseksi. Mutta saavat tätä muutkin tehdä, jos etsii ojentajatreeniinsä vaihtelua. Hyvät pumpit olen saanut tälläkin liikkeellä, kasvua myös. Riippuu taljasta, paljonko kannattaa panna alussa painoa. Voisi aloittaa ristikkäistaljalla.

 

[Fitnessgirl]

Kiitos ihanat punttimimmit!

Ihana saada neuvoja ja virkistysta omaan ohjelmaan! Kiitos kovasti! Ja oli helpottavaa kuulla, etta muillakin on ongelmia ojentajien kanssa.. eli en ole yksin..
Yleensa teen ainakin 9 settia per lihasryhma ja vaihtelen liikkeita joka viikko.
Sarjat on yleensa 12-10-8-6 mallia ja painot tietty kovemmat mita vahemman toistoja.
Supersetit toimii tosi hyvin kuten ZannaZ mainitsi ja triplat kanssa.. polttaa!
Viela yksi kysymys, se yhden kaden ojentaja punnerrus kuulostaa aika rajulta, miten se tehdaan? Seuraavan kierron aikana laitankin PMLatsin ehdotuksen mukaan painot ylos ja toistot alas, ehka 3 x 6-8 ja koetan hakea lisaa paukkuja ojentajiin!

Kiitos again!

 

[kata]

Mä teen ainakin yhden käden ojentajapunnerruksen taljassa silleen, että laittaa ylös kahvan ja siitä vain painetaan kädellä alas ja pidetään kyynerpää tiukasti kiinni kyljessä. Eli ihan kuin tangolla alaspainaminen, mutta tangon tilalla on kahva. Hmm.. joku varmaan osaisi laittaa kuvia? Hyvä liike viimeisenä.

 

[Metri]

Kiitos ihanat punttimimmit!

Viela yksi kysymys, se yhden kaden ojentaja punnerrus kuulostaa aika rajulta, miten se tehdaan? Seuraavan kierron aikana laitankin PMLatsin ehdotuksen mukaan painot ylos ja toistot alas, ehka 3 x 6-8 ja koetan hakea lisaa paukkuja ojentajiin!

Kiitos again!

Laitat ylätaljaan käsikahvan (tai ristikkäistaljan toiselle puolen ylös). Ota siitä vastaote eli kämmen itseesi päin. Taivuta ylävartaloa hiukan, niin että kämmenesi on ylöspäin, rystyset lattiaa päin, kahvaa pitelevä käsi on koukussa lähes rintakehässäsi kiinni. Paina ojentajiesi voimalla käsivartesi suoraksi. Mie kutsun tätä keskitetyksi ojentajaliikkeeksi, koska se kohdistuu niin hyvin lähes pelkästään ojentajiin. Jos haluat pumppiefektin, tee lyhyempää liikerataa, aika ripeään tahtiin. Kovin isoilla painoilla tätä ei voi tehdä (tai se on tietysti suhteellista, mikä on iso paino).

Jos tahdot tehdä tavallisella myötäotteella, sekin käy. Tällöin teet sitä samalla tavalla kuin taljapunnerrusta eli rystyset ylös, kämmen lattiaa päin. Kyynärpää kyljessä kiinni, ja painat ojentajiesi voimalla käden suoraksi. Tässä voi käyttää vähän enemmän painoja kuin äskeisessä versiossa.

Olen joskus tehnyt yhdellä kädellä naruillakin. Silloin kämmen saa neutraalin otteen. Kummastakin narunpäästä yhdellä kädellä kiinni, kyynärpää kylkeen ja eiku pumppaamaan.

Toivottavasti selkeni. Linkittää kun en osaa sinne exrx:n sivuille. Sieltä voisi löytyä .

Edit: Kata ehtikin jo selittämään tuon myötäoteversion.

 

[Metri]

Onnistuisikohan tämä
www.exrx.net

Sitten sieltä kohtaan triceps ja OneArmPushdown

 

[Emilie]

Tässä olisi suora linkki kyseiseen liikkeeseen. Kiitos Metrille vinkistä, täytyy heti tänään jo kokeilla tuota :whip:

 

[pikkuinen]

Itse saan namin poltteen tekemällä ojentajat triplasarjana: ranskalainen punnerrus, pushdown,ojentajat köydellä pään takaa .

Mä kans kokeilin tätä, koska ojentajat on mun heikko kohta (tai siis yks niistä) ja oon epätoivoisesti yrittäny saada niihin kunnon tuntumaa dipillä ja kaikella muulla.

Mulla on ojentajat nyt kolmatta päivää kipeet, voi että tuntuu hyvälle. Kiitti ZannaZ!

 

[Äiskä]

Voimanhakuun suosittelen ehdottomasti seuraavaa liikettä: ota hauistanko (z-tanko) ja käy istumaan. Tee siitä perinteinen niskantakaapunnerrus istuen (kuten siis ranskalainen punnerrus, mutta istuma-asennossa) ja laske tanko mahdollisimman alas. POINTTINA ON, ETTET OTA TANKOA KÄTEEN PERINTEISESTI KUIN TEKISIT OJENTAJAPUNNERRUSTA NISKANTAAKSE, VAAN OTAT TANGOSTA KIINNI HAUISOTTEELLLA! Avot, että lähtee mulle ainakin ihan kympillä.

Muiden kanssa oon samaa mieltä tosta, että ojentajille kaikenlaiset pudotussarjat tekee tosi kutaa; tuntuu, että ojentajat lentää takaseinään...

 

[Suni]

Ojentajille hyvä liike on pushdown.. sitä 4 sarjaa eri leveysotteilla. Pitäis tuntua hyvin :whip: