Oma ruokavalio

[Antti92]

Elikkäs tässä vähän aikaa sitten suunittelin oman ruokavalion, mukaan on laskettu joka aterian kalorit, proteiinien, rasvajen, hiilihydraattien gramma- ja kalorimäärät.

7.00-8.00 aamupala: 80-100g kaurahiutaleita + vähän kauraleseitä(35g) + 4 dl maitoa +
[Aamupalan ravintosisältö: 57,0g hh, 7,3g rasvaa, 14,5g proteiinia | 16 g hh, 2.7 g rasvaa 6.3g proteiinia | 19.6g hh, 0,4g rasvaa, 12.4g proteiinia |]
Hiilihydraatit: 57.0 g + 16 g + 19,6 = 92,6 grammaa hh x 4 = 370 kcal
Rasvat: 7.3g + 2,7 g + 0,4 g = 10,4 g rasvaa x 93.6 kcal
Proteiinit. 14,5g + 6,3 g + 12.4 g = 33.2g proteiinia x 4 132,8 kcal
= 596,4 kcal

(Viikonloppuisin 11.00-12.00 välipala )[ Arkisin koulu safka ] | 140 g tonnikalaa + 200 g maitorahka 0.5 % + |
[Välipalan ravintosisältö: 0.0g hh , 2,1g rasvaa , 28.0 proteiinia | 6.0 g hh, 0,8 g rasvaa, 19.6 g proteiinia |
Hiilihydraatit: 0,0 g + 6.0 g = 6 grammaa hh x 4 = 24 kcal
Rasvat: 2,1 g + 0.8 g = 2.9 grammaa rasvaa x 9 = 26.1 kcal
Proteiinit: 28.0 proteiinia + 19,6 proteiinia = 47,6 grammaa proteiinia x 4 = 190,4 kcal
= 240,5 kcal


15.00-16.00 pääateria: 140g tonnikalaa + 2 ruisleipää[] + 100 grammaa riisiä + 2 dl maitoa +
[Pääaterian ravintosisältö: 0.0g hh , 2,1g rasvaa , 28.0 proteiinia | 24,42 g hh , 0,84 g rasvaa, 4.02 g proteiinia | 72,0 g hh, 2,3 g rasvaa, 7.0 g proteiinia | 9.8g hh, 0,2g rasvaa, 6.2g proteiinia |]
Hiilihydraatit: 0,0 g + 24.42 g + 72.0g + 9,8 g = 106,22 gramma hh x 4 = 424,88 kcal
Rasvat: 2,1 g + 0,84 g + 2,3 g + 0.2 g = 5,44 grammaa rasvaa x 9 = 48.96 kcal
Proteiinit: 28.0g + 4.02 g + 7.0 g + 6.2g = 45,22 grammaa proteiinia x 4 = 180.88 kcal
= 658,72 kcal


17.00-17.30 salille

[Salilta tultaessa] välipala 70g tonnikalaa + 50 g raejuustoa + [MALTOA JAUHEENA JOS ON!!! NOPEAT HIILIHYDRAATIT!!!]
[Välipalan ravintösisältö: 0.0g hh , 1,05g rasvaa , 14.0 proteiinia | 1,25g hh, 1,0 g rasvaa, 7,9g proteiinia |
Hiilihydraatit: 0,0 g + 1,25g = 1,25 grammaa hh x 4 = 6 kcal
Rasvat: 1.05 g + 1,0 g = 2.05 grammaa rasvaa x 9 = 18.45 kcal
Proteiinit: 14,0 g + 7,9 g = 21,9 grammaa proteiinia = 87,6 kcal
= 112.05 kcal


21.00-23.00 iltapala 70g tonnikalaa + 50 g raejuustoo
0.0g hh , 1,05g rasvaa , 14.0 proteiinia | 1,25g hh, 1,0 g rasvaa, 7,9 grammaa proteiinia |
Hiilihydraatit: 0,0 g + 1,25g = 1,25 grammaa hh x 4 = 6 kcal
Rasvat: 1.05 g + 1,0 g = 2.05 grammaa rasvaa x 9 = 18.45 kcal
Proteiinit: 14,0 g + 7,9 g = 21,9 grammaa proteiinia = 87,6 kcal
= 112.05 kcal
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

YHTEiSSUMMA:

Kcal: 112.05 + 112.05 + 658,72 + 240.5 + 596,4 = 1719,72 kcal
Hiilihydraatit 92,6 + 6 + 106,22 + 1,25 + 1,25 = 207,1 g hh x 4 = 828,4 kcal
Rasvat: 10,4 + 2.9 + 5,44 + 2.05 + 2.05 = 22.84 g rasvaa x 9 = 205.56 kcal
Proteiinit: 33.2 + 47,6 + 45,22 + 21,9 + 21,9 = 169,82 g proteiinia x 4 = 679,28 kcal

PROSENTIT PV saanista:

Hiilihydraatit 828,4 kcal : 1719,72 kcal x 100 % = 48,17 %

Rasvat: 205,56 kcal : 1719.72 kcal x 100 % = 11.95 % + leipien päälle mennyt voi 5-10g

Proteiinit 679,28 kcal : 1719,72 kcal x 100 % = 39.86 %
-----
Mitä tässä ruokavaliossa voisi/pitäisi muuttaa, mitä lisätä ja mihin ateriaan ja kannataisko jonku aterian paikkoja vaihtaa?

Kiitos vastauksista!

Lähteet: www.fineli.fi - ravintoarvot

 

[Mike]

Kaloreita on kyllä liian vähän kasvua ajatellen, dieettiinkin aika pienellä ravinnolla mentäisiin.

 

[juho998]

Lisää kaloreita ja rasvoja. Ota esim 10g rypsäriä pari kertaa päivässä. En nyt jaksa väsyneenä tarkemmin kattoa. Paljoko pituus/paino?

 

[Antti92]

179/73

 

[Wltsu]

1800 kcal yhteensä..? 73 kiloliselle ja tuon pituiselle todella vähän, dieetille on kyllä ihan hyvä lukema, mut sellaseenkin vähän huono koska saat aika vähän rasvaa, ota vaikka rasvasta 400-500 kcal

 

[Juzu]

Joo aika perseellään tuo rasvamäärä. Ehdottomasti lisää rasvaa kehiin ja kannattaisi miettiä syödä enempiä kaloreita, koska tuo tuntuu tosi pieneltä määrältä.

Tuo rasvaVAJE vaikuttaa jo elimistösi hormonitoimintaan ja varmasti moneen muuhunkin.

 

[HessuHopo1]

sulla on karkeesti n.700-1000 kcal tossa liian vähän kaloreita!!

 

[tuc]

Paikkaisin tota kalorivajetta vaikka pähkinöillä, siemenillä sun muilla... saisit kovasti kaipaamiasi rasvoja terveellisessä muodossa ja about 150g/päivä ei maksa juuri mitään mutta tuo 700-900 kaloria. Siihen vielä kaveriksi rypsiöljyä kuten muut suosittelivatkin niin saat ALA-rasvahappoja, niitä kun ei pähkinöissä juuri ole. Pysyy siten rasvahapposuhde kunnossa.

PS. Suolapähkinöissä on vähemmän suolaa kuin useissa leivissä. 1g/100g.

 

[Framboise]

Ehdottomasti Antti92 jos pähkinät/ siemenet (mukavasti hyviä rasvoja, proteiinia ja kaloreita tuohon vajaukseen) yhtään maistuu niin rahkan joukkoon kivasti suutuntumaa saat mm. auringonkukan-, seesamin-, pellavan-, pinjan- ja kurpitsansiemenistä. Pähkinöistä muuten vain naposteltaviksi suosittelen para-, saksan-, hassel-, cashew-, pekaanipähkinöitä ja tietenkin manteleita.

Pähkinät suosittelen syömään ihan ilman suolauksia, kun suolaa tuntuu saavan niin paljon muustakin mielinmäärin nykypäivänä.

Kannattaa poiketa, vaikka Punnitse ja Säästä kauppaan jos et halua ostaa isoja pusseja kaupasta. Maistelet mikä tuntuu itsestä parhaimman makuiselta ja lisää vaihtoehtoja löytyy kyseisestä kaupasta, vaikka millä mitalla!

 

[numdb]

500 kaloria per ateria olis varmaa hyvä, 5 ateriaa. aamulla hiilareita, illalla rasvat. ei kannata lähtee näillä sikabulkeilla alottelee, mutta toi alle 2000kcal on kyl liian vähän

 

[Rombous]

Itse painan muutaman kilon enemmän ja syön n. 2800kcal/päivä reenipäivänä painuu varmaan päälle 3000, eli lisää safkaa koneeseen.

 

[Titanic]

Käytän tätä samaa threadia, koska en tiedä mihin tämä kuuluisi. No jokatapauksessa, olen varsin hoikassa kunnossa 165cm/50kg ja siksi ajattelin aloittaa maltillisen bulkkaamisen. Tarkoituksena hankkia lihasmassaa ja parantaa voimatasoa ilman että turhaa ylimääräistä kertyy liiaksi asti. Ikä on 24v ja aiempaa treenitaustaa muutaman vuoden verran 2000-luvun alkupuolelta. Perusaktiivisuus jää arkisin vähäiseksi toimistotyöstä johtuen. Sitten itseasiaan eli, miltä seuraavanlainen ruokailu näyttäisi:

8:00 - 4 palaa ruisleipää, päällä kevyt margariinia ja juustoa + 3dl rasvatonta maitoa

12:00 - 250 grammaa maitorahkaa marjakeitolla/fun lightilla makeutettuna

14:00 - pala ruisleipää, päällä margariiniä ja juustoa + 2dl rasvatonta maitoa

17:00 - oikea ruoka, josta noin 600 kcal (esmes kana ja riisi) + 3dl maitoa

19:00 rahka 250 grammaa

21:00 tonnikala öljyssä, kasviksia + 2dl maitoa

 

[VekiS85]

^Jossain 2000-2200 kcal:in paikkeilla on tuosta ruokavaliosta tuleva energia, eli melkoisen vähän. Vaikka painoa ei hirveästi olekaan, niin kaloreiden puolesta olet lähempänä maltillista diettiä kuin bulkkia.

Tässä nyt jotain parannusehdotuksia: Aamupalalle lisää proteiinia, vaikka purkki rahkaa tai raejuustoa. Tuohon puolenpäivän välipalalle voisi lisätä jotain hiilihydraattipitoista, esimerkiksi hedelmiä. Illan rahkavälipalalle kävisi lisäksi vaikkapa jotkin pähkinät (paremman puutteessa vaikka maapähkinät), joista saat hyviä rasvoja ja proteiinia. Viimeinen iltapala näyttää sitten ihan hyvältä. Itse en yhdellä kunnon aterialla päivässä pärjäisi, mutta kaippa tuokin on aika pitkälle tottumiskysymys.

Kokeile nostaa kalorit vaikka tuonne 2500 kcal:in hujakoille ja seuraat painon kehitystä. Jos laardia alkaa kertyä hillittömästi, niin kaloreita alaspäin.

 

[sannuli]

pitää kirjoittaa tähän ketjuun kun aloittajan mitat sattui sopiviksi.. eli ystäväni on 179cm ja painoa n.71-72kg ollut aika pitkään. ruokaa tullut syötyä liian vähän pitkään niin että paino ei ole noussut. nyt sitten tein hänelle ruokaohjelman jota on noudatettu kirjallisesti, kaloreita 2500-3000 päivää kohden, salitreeni 3 x viikossa ja työ toimistotyötä. plussaa pitäis tulla n.300 päivää kohden. nyt kahden viikon syönnin jälkeen kuitenkin paino tippunut alle 70kilon! itselleni kävi samalla lailla mutta vain viikon ajan, sitten alkoi paino nousta. tuntuu oudolta että reilu 2 viikkoa plussilla laihduttais kilon..

 

[jacuese]

ei tosiaan kuulosta loogiselta -ellei sitten tekemäsi ruokaohjema poikkea aiemmista ruokatottumuksista monipuolisuudellaan ja siksi sysää elimistön aineenvaihduntaan potkua tms..

jos paat tänne esimerkiksi tekemäsi foodisohjelman? sillo joku fiksumpi viimestään varmaan osais vastata....

 

[sannuli]

tässä on esimerkki treenipäivälle:
aamulla ennen töitä: 2,5dl jogurttia, vehnäleseitä, soijarouhetta 0,5dl, banaani ja kiivi 330kcal
lounas: possun filettä, perunaa, salaatti+perunasalaatti+kastike, baby porkkanoita
välipala: protskumuffinssi x 2
treenin jälkeen palkkari
päivällinen: kanapasta, vihanneksia, protskumuffinssi+kahvi
iltapala: maito, maitorahka, rypsiöljy

tuntuu oudolta että en osaa suunnitella kun laihdutusohjelmia, ihan sama paljonko kaloreita niin kaikki koekaniinit laihtuu ekan viikon aikana :D

aamupala on muuten kevyt, tiedän. mutta kun henkilö ei ole syönyt aiemmin mitään aamulla niin piti totuttaa pikkuhiljaa johonkin.. perusruokaa josta henkilö ite päättää mutta määrät ym. mittasin ja kirjasin eka viikot jotta saisi tuntuman paljonko on sopivasti.

ruoassa 2970kcal, 150g prot, 330 hiilaria ja 110 rasvaa. hiilareita yleensä vähän vähemmän, tuo oli aika vähäproteiininen päivä, yleensä lähemmäs 200g tuli.
ruoka ei ole mitenkään superterveellistä jotta henkilö sitä söisi myös sen jälkeen kun en enää ole neuvomassa paljonko mitäkin :P

 

[Stillborn]

Omat päivän ruokailut näyttävät suunnilleen tältä:

Aamupala: klo 7-10
250g ehrmann n145kcal + mehukeittoa
2kpl ruisleipää +juustot,kinkut jne.
Kuppi oboyta

Kouluruoka: klo 11
Kaksi leipää + juustot,kinkut jne.
Lautasellinen ruokaa Koulussa/n. puolet salaattia

klo. 12-15
Palkkari mass blast 100g 380 kcal

Välipala: 13-16
250G Ehrmann n145kcal + mehukeittoa
2 ruisleipää +juustot,kinkut jne.

Lounas: 15-18
Perunoita/Riisiä/Makarooneja ja Jauhelihaa/Kanaa + pari leipää voilla ja juustolla

iltapala no 1. 18-20
250g ehrmann n145 kcal + mehukeittoa

Iltapala no 2. 22-24
2 ruisleipää - juustot,kinkut jne.
Kuppi oboyta
American pro slow 400kcal

 

[Targetti]

Eipä ole aikoihin tullut kurkittua tänne ravintopuolelle.. Aikamoiseksi hifistelyksi mennyt kyllä koko touhu. Omasta mielestä noita ruokavalioita ei kannata suunnitella muutakuin dietille.

Itsekkin vielä jokunen vuosi sitten tein melko tarkkoja suunnitelmia, mutta sittemmin luopunut noista. Kun lihasta kasvatetaan ja voimaa lisäillään, niin syödään sen kummemmin suunnittelematta kaikki mitä eteen sattuu. Katson hieman, että jokaisella aterialla on vähän kaikkea tarvittavaa ja päivittäiset kalorit 5000kcal pintaan.. En laske. Joskus on varmaan 4500kcal ja joskus 5500kcal, mutta kunhan sinnepäin.

Kun ei tarvitse syömisiään mistään listasta katsoa joka kerta, niin tressikin vähenee. Tressihormoni kortisolin tasot vähenevät jne... Toisinsanoen terveellisempää se on syödä ihan ruokahalun mukaan ja vähän sen päälle! Treenaamisen ja syömisen kuuluu olla hauskaa, eikä mitään pikkutarkkaa hifistelyä! ;)

 

[sannuli]

Eipä ole aikoihin tullut kurkittua tänne ravintopuolelle.. Aikamoiseksi hifistelyksi mennyt kyllä koko touhu. Omasta mielestä noita ruokavalioita ei kannata suunnitella muutakuin dietille.

olen ihan samaa mieltä. ainoa asia on jos joku oikeasti tykkää siitä niin sillon antaa mennä vain
tuo oma "ohjelmani" joka enemmänkin kertoo kalorimäärät ja millon syödä ja makrojakauman tietenkin, on miehelle joka syö aamupalaksi kahvin, välipalaksi pullan ja kevyttä ruokaa. eli herkuista hirveästi energiaa mutta silti koko ajan miinuksella. vuoden treenin jälkeen paino on pysynyt samassa ja tulosta ihan liian vähän. pitäis laittaa mies lukemaan täältä vinkkejä, mutta ei se taitais jaksaa sitäkään :D
ei ymmärrä että tulosta ei saa pelkällä salikäynnillä..

 

[Ukki]

olen ihan samaa mieltä. ainoa asia on jos joku oikeasti tykkää siitä niin sillon antaa mennä vain
tuo oma "ohjelmani" joka enemmänkin kertoo kalorimäärät ja millon syödä ja makrojakauman tietenkin, on miehelle joka syö aamupalaksi kahvin, välipalaksi pullan ja kevyttä ruokaa. eli herkuista hirveästi energiaa mutta silti koko ajan miinuksella. vuoden treenin jälkeen paino on pysynyt samassa ja tulosta ihan liian vähän. pitäis laittaa mies lukemaan täältä vinkkejä, mutta ei se taitais jaksaa sitäkään :D
ei ymmärrä että tulosta ei saa pelkällä salikäynnillä..

Kerro sille se vertaus, että eihän autokaan mene normaalioloissa eteenpäin ilman polttoainetta. Pitäisi olla riittävän simppelisti kerrottu :D