Ohjelma aloittelijalle

[pipana]

Olen aloittelemassa punttiharrastusta n.20 vuoden tauon jälkeen. Liikkeet ja laitteet ovat tuttuja, mutta mietin mitenköhän lähtisin taas liikkeelle. Tässä jo parina päivänä olen käynyt vähän tutustumassa....mukavalta tuntui.

Ajattelin, että kävisin salilla 3 kertaa viikossa. Mutta millainen ohjelma olisi hyvä tähän alkuun? Treenaako teistä kukaan niin, että käy kolme kertaa viikossa ja koko kroppa aina läpi? Käykö liian raskaaksi? Toinen vaihtoehto, mitä mietin, olisi kahteen jaettu ohjelma niin että välissä olisi aina 2 päivää lepoa.

Ohjelmia tuntuu olevan niin paljon kuin treenaajiakin, mutta kertokaa kokemuksianne ja auttakaa eteenpäin!

 

[Siekkari]

No en ole mikään ylin auktoriteetti ja suuri guru, mutta noista treenitauoista ;) on sen verran kokemusta, että kannattaa aloittaa tuolla koko kroppa läpi kerralla ja totutella kevyesti. Muutaman viikon jälkeen voi siirtyä kahden päivän jakoon ja raskaampaan treeniin ja siihen totuttuaan sitten kokeilla niitä vielä "hienostuneempia" :D jakoja.

Oudoksestaan omien rajojensa hakeminen on todella vaikeata. Pitkän tauon jälkeen tuntuu yleensä, että pystyn mihin vaan. Mutta sen harhaluulon tuntee seuraavana päivänä kropassaan - ja usein useampinakin päivinä. Liian kova treeni oudoksestaan aiheuttaa lihaksiin pieniä revähtymiä, ovat minulle jotkut asiantuntijat kertoneet. Se ei välttämättä edistä lihasmassan kehittymistä. Eli jos seuraavana päivänä treenin jälkeen tuntuu vaikealta ojennella raajojaan, kannattaa ottaa vähän kevyemmin.

 

[Gillyanne]

Olen aloittelemassa punttiharrastusta n.20 vuoden tauon jälkeen. Liikkeet ja laitteet ovat tuttuja, mutta mietin mitenköhän lähtisin taas liikkeelle. Tässä jo parina päivänä olen käynyt vähän tutustumassa....mukavalta tuntui.

Kuten Siekkari jo tuossa ehtikin todeta, niin ehdottomasti varovasti liikkeelle. Mielestäni olisi myös hyvä, jos pystyisit käymään lihaskuntotestissä ja teettämään itsellesi samalla vaikkapa ohjelmankin. Näin aloitusohjelmasi olisi taatusti suhteutettu tämänhetkiseen kunto- ja voimatasoosi.

Ajattelin, että kävisin salilla 3 kertaa viikossa. Mutta millainen ohjelma olisi hyvä tähän alkuun? Treenaako teistä kukaan niin, että käy kolme kertaa viikossa ja koko kroppa aina läpi? Käykö liian raskaaksi?

Ei välttämättä. Raskaus/keveys ei niinkään riipu treenifrekvenssistä, vaan -intensiteetistä. Mimmien puolella taitaa harvempi tehdä koko kropan ohjelmalla tällä hetkellä, mutta kundeista ymmärtääkseni monikin? Esim. HST-systeemillä on vankka kannattajakuntansa (searchilla löytyy tietoa, hakusanaksi HST, mutta se ei kyllä mielestäni ole mikään aloittelijan ohjelma).

Mielestäni voit hyvin aloittaa 3 krt viikossa koko kropan ohjelmalla. Teet/teetät vaikkapa 2 erilaista (erilaisia liikkeitä sisältävää) ohjelmaa, niin voit tehdä ne aina vuorotellen, näin saat enemmän vaihtelua treeneihisi!

Kaksijakoinenkaan ei ole huono ratkaisu, mutta itse kyllä ohjeistan mieluummin aloittamaan koko kropan ohjelmalla, jo ihan helppouden ja selvyydenkin takia. Toisaalta, sinä olet kuitenkin kokenut treenaaja pitkästä tauosta huolimatta, joten varmasti selviäisit hyvin jaetun ohjelmankin kanssa. Molempi parempi!

 

[pipana]

Kiitoksia vastauksistanne Siekkari ja Gillyanne! Taidanpa siis aloitella kokokroppa-treeneillä. Tosiaan omien rajojen tunteminen on aika hankalaa näin aluksi, eilen tein jalat ja vatsat ja yritin todella hillitä itseäni ja venytellä hyvin, eikä nyt vielä ainakaan ole kipeät lihakset, toki tuntemuksia on. Toisaalta tuntuu, että jaksaisi paljonkin, toisaalta huomaan, että paikoin (esim. rintalihakset) oon kyllä aika järkyttävän heikko. ;-)

Montakohan eri liikettä per lihasryhmä olisi sopiva, olisko kaksi sopiva? Muuten taitaa venähtää liian pitkäksi koko treeni..Tuo kahden eri ohjelman laatiminen kuulostaa mukavalta ja järkevältä, niin saa tosiaan vähän vaihtelua, kiitos vinkistä! Toistoina ajattelin alkuun 12-15 ja kevyesti, mutta kuitenkin ainakin viimeisellä raskaammin. Onkohan kolmekin sarjaa liikaa?

Entä mitäpä olette mieltä lihasjärjestyksestä? Minulle on joskus muinoin opetettu, että esim. hauis-ojentajat voisi tehdä perätysten (vastakkaiset lihakset), siis ilman taukoja. Näin ei ainakaan veny treeniaika pitkäksi, mutta aika intensiivistä kyllä taitaa olla??

Kiva jos jaksaisitte vastailla, tuntuu, että ihan tässä taas innostuu :-)

 

[Gillyanne]

Montakohan eri liikettä per lihasryhmä olisi sopiva, olisko kaksi sopiva? Muuten taitaa venähtää liian pitkäksi koko treeni..Tuo kahden eri ohjelman laatiminen kuulostaa mukavalta ja järkevältä, niin saa tosiaan vähän vaihtelua, kiitos vinkistä! Toistoina ajattelin alkuun 12-15 ja kevyesti, mutta kuitenkin ainakin viimeisellä raskaammin. Onkohan kolmekin sarjaa liikaa?

Kaksi liikettä lihasryhmää kohti olisi ihan passeli, tosin pienille lihasryhmille kuten käsille voisi alkuun riittää yksikin. Varsinkin, jos teet 3 sarjaa/liike. Itse ehkä tekisin niin, että tekisin yhden pääliikkeen (kuten jalkakyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus tms. "iso" liike) per lihasryhmä, 3 sarjaa ja ehkä vähän vähemmän toistoja, ja siihen päälle yhden "apuliikkeen" (kuten reisiojennus, ristitalja, vipunostot) jossa 2 sarjaa ja vähän enemmän toistoja.

Entä mitäpä olette mieltä lihasjärjestyksestä? Minulle on joskus muinoin opetettu, että esim. hauis-ojentajat voisi tehdä perätysten (vastakkaiset lihakset), siis ilman taukoja. Näin ei ainakaan veny treeniaika pitkäksi, mutta aika intensiivistä kyllä taitaa olla??

Hauiksen ja ojentajan tekeminen supersarjoina on mielestäni ihan järkevää, siinä tosiaan säästyy aikaakin. Itse tekisin tässä järjestyksessä:

Etureidet *)
Takareidet *)
Rinta **)
Selkä **)
Olkapäät ***)
Hauis-Ojentaja supersarjoina
Vatsa
Alaselkä

*) etu-ja takareidetkin voisi tehdä joskus supereina - tämä on kyllä melkoista rääkkiä, joten en suosittele ihan aluksi ehkä kuitenkaan... Myös voit tehdä ne vuorotellen, eli ensin vaikka kyykyt, sitten reisikoukistus, sitten reisiojennus jne. Ihan vaihtelun vuoksi ellei muuta! Tätä vuorottelua (tai supersarjoja) voi oikeastaan harrastaa kaikkien liikkeiden kanssa, itse treenasin koko syksyn pitkälti supersarjoihin tukeutuen (ohjelmani löytyy Mimmien treeniohjelmat-ketjusta), ja tykkäsin kyllä ja tulostakin tuli! :whip:

**) nämä voivat olla myös toisinpäin, mutta itse tykkään tehdä rinnan ennen selkää. Ja tässä ohjelmassa se voisi olla perusteltua myös siksi, että näin saadaan (ala)selälle lepoaikaa jalkatreenin jälkeen, se kun pakkaa rasittamaan aina myös alaselkää jonkin verran (toki pitkälti liikkeistä riippuen).

***) olkapäiden apuliikkeeksi suosittelen jotain takaolkapääliikettä, ne jäävät nimittäin helposti paitsioon, kun taas etuolkapäät saavat runsaasti treeniä myös rinta- ja myös muutamissa ojentajaliikkeissä.

Tsemppiä vaan, ja tervetuloa Punttimimmeihin!

/me potkii lisää innostusta Pipanalle

 

[pipana]

Kiitos tuosta järjestyksestä, vaikuttaa ihan sopivalta. Täytynee vähän tunnustella noita sarjoja ja toistoja.

Salilla jossa käyn, ei ole tankoja eli en voi tehdä kyykkyä enkä penkkipunnerrusta. Prässi on ja rintalaitteet (en tiedä nimiä, punnerrusta vastaavia kai).

Olkapäistäkin "osaan" vain sivullenostot painoilla ja tangolla niskan takaa nostot (olikohan olkapäille), mutta tankojen puuttuessa kai painoilla nostot ajavat saman asian.

Lueskelin tuolta "miesten puolelta" hst-kokemuksia ja moni vaikuttaa tyytyväiseltä, mutta onko tämä jokin massan/voimanhankinta systeemi, kun painon nousua kehutaan monissakin kokemuksissa? Itse pyrin näin alkuun yleisesti lihaskunnon kasvuun ja tietysti kiinteytymiseen (163 cm ja n.54 kg).

Siirrynpä tutkailemaan mimmien treeniohelmat-ketjua!