Ohjeita miulle kts.

blueberry06

Liittynyt
11.12.2006
Viestejä
724
etureidet pullottaa, takareidet melkein lommolla vaikka painotan enempi niitä liikkeitä. lannerangassa usein kipoja. lannenotko hirveä. ryhti huono. mitä liikkeitä salilla ja miten venyttelen. tekisi mieli jättää kokonaan kohta pois painot. tilanne pahenee vain.
pääasialliset liikkeet salilla tässä ovat järjestyksessä (useimmiten tehtävä ensin):rinnalleveto raaka. ,maastaveto, askelkyykky, kyykky, ylätalja rintaan, kulmasoutu,nosto käsipianoilla pään päälle, hauiskääntö,ojentajat köydellä, pystysoutu. venyttelen kerran viikossa.
 
Tietysti tuota lannerangan kipuja kannattaa käydä näyttämässä lekurille, jos vaikka kuvaisivat sen niin sitten näkisi onko siellä oikeasti jotain mistä huolestua.

Teetkö etu- vai takakyykkyä?(vaihda etukyykkyyn mikäli et sitä vielä tee, ryhti pysyy parempana eikä käy selälle niin paljon) Maastavedon voisi vaihtaa joka toinen kerta hyvää huomenta(julle)liikkeeseen(tässä keskity venyttävään tunteeseen enemmän kuin painojen lisäämiseen, muuten alkaa mennä enemmän selälle) tai suorin jaloin maastaveto(tai yhden jalan maastaveto), tulee enemmän kohdistettua takareisille rasitusta.

Et myöskään kertonut teetkö maastavedon jalat leveällä vai kapealla. Jos haluat vedon käyvän enemmän takareisiin niin sitten jalat kapealla ja käsien ote tangosta jalkojen ulkopuolelle.

Teetkö kulmasoutua kuinka pystyssä? Soutu on hyvä ryhtiliike oikein tehtynä mutta valitettavan usein näkee olankohautuksia joita kutsutaan kulmasouduksi. Asian voi korjata menemällä penkille makaamaan ja tekemään soudut makuulta tuettuna, tähän tuettuun soutuun joillain saleilla on jopa omat laitteensa, joten kokeile ihmeessä.

Teetkö nuo kaikki liikkeet yhdellä kertaa, jos teet, kannattaa jakaa treeniä ainakin kahteen osaan. Tuossa on paljon koko kroppaan ottavia liikkeitä ja tukilihaksisto alkaa olla jossain vaiheessa aika finaalissa joka voisi johtaa rasitukseen rangassa. Ehkä. En tiedä. Mutta esim. kova rinnalleveto-etukyykky-hyvää huomenta-kulmasoutu-pystysoutu-hauis ekassa treenissä, 1-2 lepopäivää väliin ja sitten maastaveto-askelkyykky-ylätalja-käsipaino nosto-ojentajat toisessa treenissä, molemmilla treenikerroilla voi ottaa vatsoja, mutta eri liikkeitä. 3-6viikkoa raskailla nousujohteisesti ja sitten viikko pari kevyempää, jopa totaalilepo tai 50-60% sarjamax pumppailua, lyhyemmillä palautuksilla tai vaikka kuntopiirinä. Rinnallevetoa kannattaa jatkaa samana liikkeenä etukyykyksi, eli kun vedät painon rinnalle, teet sitten heti etukyykyn perään, se oli yksi toisto.
 
blueberry06 sanoi:
etureidet pullottaa, takareidet melkein lommolla vaikka painotan enempi niitä liikkeitä. lannerangassa usein kipoja. lannenotko hirveä. ryhti huono. mitä liikkeitä salilla ja miten venyttelen. tekisi mieli jättää kokonaan kohta pois painot. tilanne pahenee vain.
pääasialliset liikkeet salilla tässä ovat järjestyksessä (useimmiten tehtävä ensin):rinnalleveto raaka. ,maastaveto, askelkyykky, kyykky, ylätalja rintaan, kulmasoutu,nosto käsipianoilla pään päälle, hauiskääntö,ojentajat köydellä, pystysoutu. venyttelen kerran viikossa.
Click to expand...
Hyviä liikkeitä. Muista vain pitää huolta keskivartalosta noiden liikkeiden ajan, niin et tarvitse välttämättä mitään erikoisempia liikkeitä. Jos tekniikkaa (tässä tapauksessa alaselän notko) pysyy kasassa/hallinnassa koko liikkeen ajan, niin siinä sivussa keskivartolokin vahvistuu.

Aktiivista ryhdinkorjaamista, sitä tarvitset koko ajan, toistuvasti. Ja ennen kaikkea treeniliikkeidean aikana!!!

SEKÄ HELVETISTI ENEMMÄN LIIKKUVUUSTREENIÄ + VENYTTELYJÄ.

Notkoselälle ekat venytykset ja näitä ihan päivittäin kunnes tilanne helpottuu:
Lonkan koukistajat + etureidet
Lanneselkä + kyljet
(näissäkin kaikissa HUOMIO sinne notkoselkään, ei saa päästää selkää ylikorostuneeseen notkoon tai pyöristymään venytystenkään aikana)

Vahvistusta vatsalihaksiin ja pakaraan. Ja jos noita em. voimaharjoitteluliikkeitä teet oikein niin niillä saa kyllä ihan ihmeitä aikaan sekä pakaroiden voimaan että vatsalihaksiinkin. Toki vatsoja voi treenata lisääkin. Hakutoiminnolla löytyy näiltäkin sivuilta paljon hyviä, erilaisia vinkkejä keskivartalon treenaamiseen.
 
Miten fysio lanneselkää vois hyvin venyttää? Mulla vetää kyljet ja nelipäisen lannelihaksen? helposti jumiin ja venyttelyohjeita kaipaisin. Kiitos
 
thucydid sanoi:
Miten fysio lanneselkää vois hyvin venyttää? Mulla vetää kyljet ja nelipäisen lannelihaksen? helposti jumiin ja venyttelyohjeita kaipaisin. Kiitos
Click to expand...

Kyljet ja nelikulmainen lannelihas venyy melko hyvin esim perinteisessä aitajuoksijan asennossa, mutta normaalista poiketen käännätkin yläasennossa vartalon sivuttain ja taivutatkin olkapäätä kohti polvea, toinen (eli vastakkainen) käsi kannattaa nostaa ylös ja sitten kurotella kohti varpaita.

Ja jos paikat ei kestä aitajuoksijaa, kannattaa kääntää "takimmaisen" jalan jalkaterä suorana olevan jalan reiteen kiinni. Tulipas toi epäselvästi... ;)

Erilaiset kaarivenytykset seinään tukeutuen ovat myös hyviä, tai sitten joogamaiset "soturi-asennot".

Kannattaa pyytää jotakuta näyttämään, venytyksiä on paljon helpompi opetella näkemisen ja tuntemisen perusteella, kuin kirjoitetun tekstin.
 
tyypillisesti teen näin: kuntonyrkkeilyä joskus alkuun joskus loppuun. sitten rinnallevetoa joskus n4-5 sarjaa joskus lämmittleyjäen jälkeen 1-3 toiston sarjoja joskus 10x15 sarjoja 50% teholla joskus taas yksi pitkä sarja n75% painoilla. tämän jälkeen kulmasoutu tai smv sitten pystysoutu.
toinen kerta vois olla tämmönen: lämmittely esim askelkyykkyjä kevyillä painoilla toinen jalka vaikka penkillä tai yhden jalankyykkyjä, mave tai takakykky vähän samaan tyyliin kuin 4 eri vaihtoehtoo rinnallevedossakin sitten taljaa/taljoja sitten vaikka hauiskääntöö
kolmas päivä vois olla tämmönen: lämmittelyä sivutaivutuksilla, tai se nyrkkeily, penkki (etupäässä sotilas tai kapeella tai etunojavariaatioita, ojentajat taljassa erilailla,vatsoja,kuntopalloo.

lonkat venyy aika huonosti, spagaattia en koskaan tule saama lähellekään, mutta ryhti ei tahdo korjaantua enää.
 
Back
Ylös Bottom