Notkoselkä/lordoosi - apua kaivataan!

[Petr]

Jep, elikkä ongelmana ollut salitreenien alkamisesta lähtien synnynnäinen notkoselkä...

Selkärangassa siis ylikorostunut notko (perse törröttää ja vatsa liian edessä). Tällöin esim mavea ja kyykkyä tehdessä pari alinta nikamaa kuormittuu paljon enemmän ku normisti --> loukkaantumisia /kiputiloja.

Sillontällöin ollu ongelmia ja taukoa tullut pidettyä kunnes tossa kevään lopulla meni pahemmin hajalle mavea tehdessä... --> magneettikuvauksiin ja liikkakieltoa 1kk. Nyt jo yli 2kk taukoa mavesta ja kyykystä + painonnostoliikkeistä ja kivut lähes jo hävinnyt. Lenkkeily tuli aloitettua ja auttanut toipumista huomattavasti. Kumartuminen tosin vähän vaikeaa vielä.

Fysioilla ja lekurilla käyny muutamia kertoja ja venyttelyohjeita saanut muttei niistä juuri apua ole ollut... vieläkin kankea ku rautakanki ja notkoselkä on ja pysyy. Alaselkä ja takareidet huomattavan jäykät mulla siis. Lisäksi vasen puoli alakropasta tuntuu jäykemmältä kuin oikea ja vasen persposki onkin kauempana takana kun oikea..

Miten kannattaisi jatkossa toimia jotta saisi tän lordoosin mahd. kokonaan pois?
Olisi kiva päästä vihdoin tästä paskasta eroon ku 3 vuotta jo yrittäny.. Suht nuori olen joten luulis mahollista olevan vielä ja olisi mukava päästä kiinni normaaliin elämään, sekä salilla mahdollisuus täyspainotteiseen harjoitteluun. Jatkossa olen ajatellut tehdä mm:
-Säännöllinen lenkkeily (mekaanista venytystä alakropalle + notkeutta)
-Urheiluhieronta selälle (aiemmin en ole hierojalla käynyt)
-Staattisia vatsa/kylkitreenejä ja venyttelyä selälle (takareisiä en atm voi venytellä kipujen takia..)

Kaikki apu otetaan vastaan.. kiitokset etukäteen

 

[Herhi]

Mulla myös, ilmeisesti aikanaan telinevoimistelua harrastellessa yliliikkuviksi venytellyt paikat alkavat sitten kostautua.
No, fyssari katsoi kanssa että melkoinen notko, ja sen seurauksena yläselkä alkanut suoristua (normisti kaareva eteenpäin). Fyssari teki mulle silloin saliohjelman, jossa KAIKKI liikkeet oli semmoisia, että ne tukivat selkää. Ja lisäksi käski koittaa keskittyä siihen että koitan pitää selkäni oikeasti suorassa enkä päästä sitä notkolle. Ja näin olen tehnyt, teen vieläkin. Ja kyllä tuo notko on pienentynyt huomattavasti vaikka en ole enää yli vuoteen sitä ohjelmaakaan tehnyt. Enkä silloin aikanaankaan tehnyt kuin puolisen vuotta 2krt/vko.

 

[karstakeuhko]

Tuo notkoselkätaipumus on synnynnäinen ominaisuus. Ei tohon oikein muuta voi tehdä ku yrittää pitää lantion pystyssä ja rintarangan ojennettuna + niskan pitkänä. Kyllä toi helposti korostuu ja istumalla pahenee jos lonkkien liikkuvuus heikkenee, samoin pohkeet reidet ja kaikki kontributoi vähän notkon korostumiseen liikkeestä riippuen.
Kerrotko tarkemmin miten selkä meni mavessa? Onko kivut ojennussuuntaan? Kuulostaa vähä tutulta.. yks vinkki on et varo loukkaamasta keskiselkää, se menee äkkiä jos sulla on alaselkä jumissa ja se notko siirtyy liian ylös sen takia.. varsinkin jos yläselkä on vielä kumara. Kyllä tossa pitää kaikenlaisia kuntoutuksia tehdä ja se notko pyrkii aina hiipimään takaisin jos et kiinnitä siihen huomioo..

 

[risumies]

karstakeuhko: -Vaikka notkoselkä olisi kuinka "synnynnäinen ominaisuus", niin kummasti se notko ojentuu parempaa kohti harjoittelemalla pakaroihin voimaa, venyttelemällä etureisiä ja lonkankoukistajia sekä opettelemalla hallitsemaan keskikroppaa.

Eli aloittajalle:
Jättäisin kyllä ainakin alkuunsa ne hieronnat ja venyttelyt sieltä selän alueelta pois ja panostaisin sen ajan etuosaston + pohkeiden vastaaviin. Enkä kyllä oikein näe miten lenkkeily olisi erityisemmin venytystä alakropalle ja lisäisi notkeutta, miltei päin vastoin se suurimmalla osalla menee jos se harjoituksena turhan yksipuolista on. Nuo staattiset keskikropan harjoitukset tekee hyvää, kunhan ne tehdään oikein. Ja tosiaan, yksi tärkeimmistä on ehdottomasti alkuun pakaroiden aktivointi harjoitukset ja kun ne alkaa toimimaan oikein, ei muuta kuin harjoittamaan voimaa niihin.

 

[Petr]

Kiitos kaikesta palautteesta.

Herhi minkä tyyppisestä treeniohjelmasta mahto olla kyse? oisin kiinnostunu jos vaikka kokeilisi..

Ja Karstakeuhko 170x8 sarjan otin mavessa.. Selkä oli sen jälkeen iha normin tuntunen, ei kipuja, mutta parin päivän päästä aamulla oli ongelmia päästä ylös sängystä... Istuminen yms sattu helvetisti, piti koulusta olla pois pari pv. ja samantien lekurille josta kipulääkitys ja lähete magneettiin.. Aamuisin siis oli erittäin kipeä mutta päivää kohden parani hieman. Ja eteenpäin kumartuessa kivut tuntuivat eniten.
Jotain pehmytkudosvaurioita oli parissa alimmassa nikamassa, en nyt tarkkaan muista diagnoosia.

Uskon myös että notkoselän omaava voi sen korjata, tai ainakin lieventää sitä..

karstakeuhko: -Vaikka notkoselkä olisi kuinka "synnynnäinen ominaisuus", niin kummasti se notko ojentuu parempaa kohti harjoittelemalla pakaroihin voimaa, venyttelemällä etureisiä ja lonkankoukistajia sekä opettelemalla hallitsemaan keskikroppaa.

Eli aloittajalle:
Jättäisin kyllä ainakin alkuunsa ne hieronnat ja venyttelyt sieltä selän alueelta pois ja panostaisin sen ajan etuosaston + pohkeiden vastaaviin. Enkä kyllä oikein näe miten lenkkeily olisi erityisemmin venytystä alakropalle ja lisäisi notkeutta, miltei päin vastoin se suurimmalla osalla menee jos se harjoituksena turhan yksipuolista on. Nuo staattiset keskikropan harjoitukset tekee hyvää, kunhan ne tehdään oikein. Ja tosiaan, yksi tärkeimmistä on ehdottomasti alkuun pakaroiden aktivointi harjoitukset ja kun ne alkaa toimimaan oikein, ei muuta kuin harjoittamaan voimaa niihin.

Lenkkeilyllä ajattelin lähinnä että lantion liikkuvuus paranisi ja lonkankoukistajat vetreytyisivät jalkojen liikkuessa lähes ääriasennosta toiseen.. On tullut aikoinaan istuttua paljonkin koulun yms takia, joten voi siitäkin osittain johtua.

Vatsat ja kyljet treenaan staattisina harjoituksina 3-4x viikossa ottamalla 3x vatsapitoja väsymykseen asti ja 3x40sec kylkipitoja tehden
(selkä pidetään suorana/hieman pyöreänä jokaisessa harjoitteessa)

Millaisia harjoituksia suosittelisit pakaroille/ etuosastolle otettavan ja kuinka usein?

EDIT: typot fixd

 

[risumies]

Petr: -Siis paljon venyttelyä sinne etureisille, lonkankoukistajille ja pohkeille ja vahvistusta sitten vastalihaksille, eli pakaroille ja takareisille. Keskikropalle sitten reilusti ihan normaalia monipuolista voimaharjoittelua, lisäpainoilla ja ilman, niin staattisin kuin dynaamisinkin harjoituksin.


Kokeileppa etsiä tietoa vaikkapa sanoilla "anterior pelvis tilt". Löytyy varmasti sivu jos toinenkin täynnä tietoa. Ja palstaltakin taitaa löytyä samoista jutuista 10+n ketjua mm. huono ryhti ym. hakusanoilla.

 

[Petr]

Petr: -Siis paljon venyttelyä sinne etureisille, lonkankoukistajille ja pohkeille ja vahvistusta sitten vastalihaksille, eli pakaroille ja takareisille. Keskikropalle sitten reilusti ihan normaalia monipuolista voimaharjoittelua, lisäpainoilla ja ilman, niin staattisin kuin dynaamisinkin harjoituksin.


Kokeileppa etsiä tietoa vaikkapa sanoilla "anterior pelvis tilt". Löytyy varmasti sivu jos toinenkin täynnä tietoa. Ja palstaltakin taitaa löytyä samoista jutuista 10+n ketjua mm. huono ryhti ym. hakusanoilla.

Jees, kiitosta.. Koitan jatkossa sen väh. 6krt viikossa venytellä painottaen etureisiin, pohkeisiin, lonkan alueelle sekä myöhemmin selkään.
Ja vatsoja treenais vaikka nelisen kertaa viikossa. Keskikropan kontrollointiharjoituksia tekisi vaikka sitten päivittäin.
Takareiskoille myös treeniä kolmasti viikossa, salilla ja kotona; kotona staattisia pitoja ja salilla takareiskakonetta.

Tuntuu välillä että notko olisi paljon suoremmassa ja välillä taas tuntuu kun olisi kieroutunut entisestään..
Liekkö johtuu harjotuksista ja venyttelystä vai onko silmissä häikkää.

 

[karstakeuhko]

Kannattaa ottaa eristetyt selänojennukset ohjelmaan, joko koneessa istualtaan tai seisaaltaan perse seinää vasten. Siinä tehdessä kevyesti pyöristystä ja ojennusta selkään, ei kannata tehdä sillai et selkä on koko matkan ojennettuna kun se kurittaa enemmän erectoreja eikä multifidusta. Eristetyt lonkanojennukset on myös hyviä, esim. reverse hyper. Jos teet vaikka leg raisea niin siinä se notko korostuu ja joutuu aika kovaa jännittämään vatsalihaksilla vastaan, helpompi tehdä yhdellä jalalla.
Toi yliaktiiviset takareidet on oire selkävaivasta ja siihen ei auta niiden treenaus tai venyttely, voi vaan pahentaa tilannetta. Samoin yliaktiiviset erectorit on oire ja niiden venyttely usein väärin toteutettuna pahentaa vaivoja.
Etureidet ulkosyrjältä on usein yliaktiiviset kun ne yrittää korvata syvää lonkankoukistajaa joka on vaimeena selkävaivojen takia.
Toi leg raise on mielenkiintoinen liike kun siinä joutuu pyöristämään alaselkää vatsoilla ja samalla psoas yrittää kai vetää sen notkolle.