Yusu: -Testaileppa nuita liikkeitä ja etsi sieltä itsellesi sopivimmat. Nuo on lähinnä rintarangan liikkuvuuden lisäämiseksi tarkoitettu, mutta koko selkä niistä tykkää.
"Eli mitkä olis tehokkaita jumppaliikkeitä, että sais jumeja pois."
1. tempausvala kepillä.
Aluksi oikein leveä ote ja kyykkäämään syvälle, kepin pysyessä koko ajan suorassa linjassa sivustapäin katsottuna. Aluksi leveällä otteella ja liikkuvuuden lisääntyessä muutetaan otetta kapeammaksi. Keskivartalon tulisi olla "lukittuna" ja olkavarren asennon säilyä koko suorituksen ajan.
2. vartalonkierrot kepillä.
Eli keppi selän taakse ja tekemään kiertoja sekä erilaisia tavutuksia kepin paikkaa välissä vaihtaen. Keskivartalon ja lantion hallintaan huomiota, ettei liike tulisi sieltä vaan juuri rintarangan alueelta.
3. hengitys harjoitukset.
Kylkiin hengitys. Eli hyväryhtisestä (lavat ja keskivartalo hallussa) asennosta hengitetään voimakkaasti kylkiin, kaula- ja lannerangan pysyessä liikkumattomana. Tämä hengitys voidaan yhdistää muihinkin rintarangan liikkuvuus harjoitteisiin tuomaan "lisätehoa".
4. ristiin nostelu.
Konttaus asennosta ojennetaan käsi ja jalka (vastakkaiset) suoraksi lantion ja lannerangan pysyessa liikkumattomana.
5. kainalon alta kurkkaus.
Konttaus asennosta ojennetaan molemmat kädet suoraksi eteen ja laitetaan kämmenet maahan. Rangan tulisi nyt olla voiomakkaassa ojennuksessa. Tästä asennosta lähdetään rauhallisesti kurkkimaan vuorotellen molempien kainaloiden alta. (asentoa voidaan käyttää myös leveäm selkälihaksen venyttelyyn!)
6. kissanselkä.
Eli konttaus asennosta vuorotellen koukistetaan ja ojennetaan selkärankaa. Lannerangan liikettä vähentämällä kohdistuu voimakkaammin rintarangan alueelle.
7. kurkottelut
Käsillä kurkotellaan ääriasentoihin (ylös, sivuille, taakse) rauhallisesti. Keskivartalon ja lantionhallinta erittäin tärkeä, ettei liike tule sieltä. Kannattaa tehdä sekä molemmin käsin sekä yksi käsi kerrallaan.
8. sivutaivutukset keppi harteilla/kainaloissa selän takana.
Eli vartalon taivutuksia sivuille päin rangan olleessa ojennettuna. Keskivartalon ja lantion hallinta tärkeä.
Alaselälle sopii sitten hyvin erillaiset polvien ristiin nostelut hartialinja paikoillaan, selällään maaten lantion kierrot ja nostot sekä tietysti lantiota ja reisiä avaavat dynaamiset venytykset.
edit. Tuo fuhrerin mainitsema lepoasento onnistuu helpoiten niin, että menee selälleen, nostaa polvet lähelle rintaa ja ottaa polvien päältä käsillä kiinni ja ristii nilkat. Sitten vain rentoutuu siinä ja koko selkä lepää.
sen jälkeen semmoset 10-15 leukaa ja valmiina liikenteeseen.
