neuvoja treeniin

[laajika]

Hei!

Olen jo pitkään vieraillut täällä foorumissa ja kaivanut tietoa ja vinkkejä oman treenin tueksi.

Mutta nyt alkaa jo hermot mennä kun treenistä ei tunnu syntyvän mitään positiivisia tuloksia..joten auttakaa te viisammat, oletteko törmänneet samaan, varskinkin kun aloititte "tosissaan" treenauksen??

Tässä ensin vähän faktoja minusta:

Eli olen 24v mitat 158.5 cm ja paino tällähetkellä 51.6 kg

Treenaan salilla 2 krt viikko plus aerobiset, lähinnä spinning 3-4 kertaa tai sitten korvaan muutaman spinnauksen lenkillä.

Elikkä tarkoitus on saada ruipeloon yläkroppaan lihasta ja ns. "kiinteyttää" sitten sitä ongelma ahteria...;)

Mulle on tehty ohjelma, jossa treenaan ns. patterina eri lihasryhmät eli teen 3krt saman patterin ja vaihdan sitten seuraavaan liikesarjaan. toistot semmosta 15-20

Kysyisinkin mitä tällaisella treenillä saavutetaan: lihasta vai läskin palamista?

Lisäksi mulla on niissä "pattereiden" välissä sykkeen kohotuksia 4-6 minuuttia.

Tämän on personal trainer tehnyt ja maksoin siitä itseni kipeäksi!!!

Ravinto puolella minulla on tekemistä sillä olen pitkään syönyt liian vähän.
Nyt sitten opettelen syömään 5 krt päivässä jotain järkevää.

Tämän päivän ruuat:

Aamu: Kahvi maidolla, 1 ruisleipä, 2 viipaletta 11% edam juustoa ja kurkkua päällä.

pvä: raejuusto 200g,danone actimel

iltapäivän aikana: proteiini patukka, bulgarian jogurtti+ 1 banaani

treenin jälkeen: lasange 250g

ilta: raejuusto 150g

Siis onko mitään järkeä???

Mun peruskulutushan on jotain 1800? oon kuitenkin aika lyhyt...

Mutta miten on mahdollista että n. 1 kk treenin tuloksena oon lihonnu 2 kg, turvottaa ja farkut kiristää pirusti...enkä todellakaan näytä "tiukemmalta" vaan päinvastoin tosi turvonneelta, jos tämä on turvotusta ja nesteiden kertymistä lihaksiin, niin mistä johtuu, juonko esim. liian vähän vettä...tai jotain?

Siis mennäänkö tässä nyt ihan metsässä näitten mun säätöjen kanssa, toivoisin todella neuvoja teiltä jotka tietävät näistä jutuista varmasti enemmän kuin minä.

Kommenttia mitä pitää tehdä ja miten syödä jotta treenistä sais oikeesti 100% irti ja tuloksiakin syntyis!!

Mä taidan olla aika märkäkorva täällä...koittakaa ymmärtää...

 

[laajika]

Unhotui vielä edellisesssä viestissä kertoa että multa mitattiin myös rasvaprossa...siis heittelee 35% ja 37% välillä...voiko tämä olla mahdollista!!! jos on niin JÄRKYTTÄVÄÄ!!!

 

[reinhardt]

Syöt kamalan vähän, en ihmettelisi, vaikka se turvottaisi. Juotko tarpeeksi vettä? Aamupalan pitäisi olla paljon tukevampi.

Treeniohjelmasi kuulostaa melko oudolta. Palaa treenissä perusasioihin. Eli opettelet tekemään perusliikkeitä, 8-12 toistoa, ei missään nimessä enempää, liikkeestä riippuen 2-3 sarjaa. Unohda väliaerobiset, on ihan turha kuluttaa kesken punttitreenin energiaa tuollaiseen. Aerobiseksi suosittelisin alkuun pitkiä kävelylenkkejä, jotka nostavat peruskuntoa. Sitten otat sauvat mukaan, ja jossain vaiheessa alat ottaa juoksuaskelia.

Varsinkin aloittelijan pitäisi aina, AINA muistaa KISS, eli keep it simple, stupid. Ei treenaus mitään astrofysiikkaa ole, ainakaan pitkään aikaan.

 

[Amaryllis]

Otan tähän nyt lyhyen karkean yksinkertaistuksen ihmisen adaptiivisesta järjestelmästä, kun se tuntuu sopivan tilanteeseesi. Elikkä: aerobinen kestävyyden ja kunnon parantuessa HITAIDEN lihassolujen suhteellinen osuus lihaksissa kasvaa ja turhasta (painavasta) lihasmassasta pyritään eroon. Perusvoiman parantuessa ja massan lisääntyessä taas NOPEIDEN lihassolujen suhteellinen osuus lihaksissa kasvaa ja lihassoluja tulee lisää. No, mitä tapahtuu kun yrität yhdistää rankkaa aerobista treeniä ja massan kasvatusta: menet salille, teet treenin ja palautumisesi aikana kroppa miettii että "jaaha, nyt se tarvii voimaa ja massaa, aletaanpa siis konvertoida näitä turhia hitaita lihassoluja nopeiksi ja kasvatetaan samantien vähän uusia soluja". No sitten on nopeaa solua ja lisää massaa, mutta päätätkin lähteä tekemään rankkaa aerobista, jolloin kroppa tuumaa palautuessaan: "no nyt se tarviikin aerobista kestävyyttä - konvertoidaanpas nopeita lihassoluja hitaiksi ja hankkiudutaan turhasta lihasmassasta eroon". Eli jos yrittää vääntää ja kehittää molempia ominaisuuksia optimaalisesti samaan aikaan, niin pahimmassa tapauksessa kumpikin ominaisuus junnaa ihan paikallaan! Varsinkin aloittelijalla kyllä saa jotain kehitystä monella rintamalla yhtä aikaa, mutta pidemmän päälle täytyy valita, että tahdotko (esim) nyt juuri tällä hetkellä enemmän massaa luisevaan yläkroppaan (silläkin uhalla että alakropan höllyt ei nyt juuri tällä hetkellä lähde mihinkään) vai onko tärkeämpää päästä siitä höllystä alakropassa eroon silläkin uhalla, että yläkroppa luisevoituu ehkä entisestään? Höllyyn kun auttaa se aerobinen liikunta (eli rasvanpoltto) ja yläkertaan taas massatreeni.

Kun salitreeni nyt kuitenkin tuntuu kiinnostavan, niin suosittelisin yläkropan rakentelua - myös pyrstöpuoli voi terhakoitua (vaikkei pienenisikään mitoiltaan) samaan hintaan, kun massatreeni tuottaa sinnekin sellaista sporttista pyöreyttä. Joten ehkä voisit massaa saadaksesi jopa käydä salilla 3 krt/vko ja vain 2-3 kevyttä aerobista treeniä (joilla peruskuntosi pysyy yllä), eli ei mitään mountain-spinningiä eikä äärimmäisiä tyhjennysjuoksulenkkejä ylämäkeen.

Voisin kuvitella, että noissa 15-20 toiston sarjoissa järkeä alkuun, jos olet esim. just aloittanut vapaapainotreenin ja haet vielä tekniikkaa, eli olet ns. sisäänajovaiheessa ja totutat myös niveliä raskaampaan treeniin. Laita vaikka tekemäsi liikepatterien liikkeet tänne myös niin on helpompi kommentoida niihin. Yleisesti ottaen kyllä reinhardtin neuvomat 2-3 x 8-12 toistoa ovat parhaiten massaa ja perusvoimaa kasvattavia. Mutta paremmin tosiaan tietäisi kun näkisi. Ehkä tuolla personal trainerilla on ollut ajatuksena, että olisit syke aika ylhäällä myös salitreenissä (se selittäisi "liikepatterit" eli että tehdään monta liikettä putkeen ja sitten vasta levätään ja myös kohotellaan sykettä väliaerobisilla) ja täten polttaisit rasvaa ---> kiinteytyminen. Mutta massan kasvatuksen kanssa voikin sitten tuollaisen ohjelman kanssa olla hiljaisempaa.

Sitten lihasten kasvatuksesta yleensä: lihakset eivät tehokkaasti ja pitkällä tähtäimellä kasva, jos kolmiyhteydestä treeni-ravinto-lepo joku palikka on rempallaan. Ainakin minusta sinä syöt todella, todella vähän, ja lepopalikka on edellä selostamani adaptiivisen järjestelmän kannalta vähän heikoilla sekin. Sinun tulisi syödä peruskulutuksen verran +liikunnalla kulutetut kalorit sekä ehkä hiukan päälle, jos haluat lihasta kasvattaa. Täällä punttimimmeissä on ketjullinen esimerkkejä ruokavalioista, siellä on myös korjailtu ihmisten rempallaan olevia ruokavalioita. Ainakin ensisilmäyksellä ruokaa on sinulla liian vähän kehissä, hyviä pehmeitä rasvoja ei ole missään ja myös kasvispuoli puuttuu.

Teesini on siis kaiken kaikkiaan se, että saatat tuolla nykyisessä ohjelmallasikin saada ihan hyvin massaa (poislukien ne salitreenin väliaerobiset, jotka ovat mielestäni alkulämmittelyä lukuunottamatta tarpeettomia), jos maltat syödä kunnolla ja vähän tinkiä aerobisen oheisliikunnan määrästä ja intensiteetistä. Itse olen menestyksellä jo muutaman vuoden ajan tehnyt niin, että pyrkinyt kehittämään vain yhtä ominaisuutta kerrallaan ja treenannut sitä toista ominaisuutta vain sen verran, että saavutetut tulokset pysyvät yllä (esim. loppukeväällä ja kesällä juoksin todella paljon ja kävin vain kerran vkossa salilla voimatasoja ylläpitämässä, nyt taas käyn 3 krt viikossa salilla ja vain parilla kevyellä lenkillä aerobista kuntoa ylläpitämässä). Sitten täytyy vain sietää sitä, että esim. salitreenikaudella ylimääräistä kertyy hiukan kankkuun ja taas juoksukaudella lihasmassan määrä vähän pienenee. Kuitenkin jos vertaan vuosien takaiseen tilanteeseen YLIPÄÄTÄÄN niin SEKÄ lihasmassa ETTÄ rasvaprosentti ETTÄ aerobinen kunto ovat nyt paremmalla tolalla, vaikka hetkellisesti joku ominaisuus onkin vähän huonommalla tolalla verrattuna 2kk takaiseen.

Tajusikohan tästä mitään

 

[neiti]

Laitetaanpa nyt tämäkin lusikka soppaan eli mielestäni mikäli lihasta kroppaan haluat, tekisin seuraavia muutoksia:
-ota käyttöön esim. kaksi tai kolmijakoinen perusohjelma ja treenaa vähintään kolme kertaa viikossa salilla, opettele tekniikat ja mikä tärkeintä treenaa tosissasi. Tod.näk.viisainta unohtaa nykyinen ohjelmasi(jonka voisit kyllä laittaa tänne näytille)ja palata perusteisiin, kuten ylläkin jo mainittiin, mimmien treeniohjelmat -ketjusta löydät vinkkejä.
-laita ruokavalio kuntoon, syö terveellisesti, mutta suht.runsaasti, tässäkin asiassa auttaa mitä söit tänään/eilen -ketju.
-Pidä ohjelmassa muutama spinning viikossa, mutta jaksota ne järkevästi viikko-ohjelmaasi, esim. ma:spinning, ti:sali, ke:sali, to:spinning, pe:sali tjsp.

 

[assis]

Syö kuituja, ei ihme jos turvottaa tuolla ruokavaliolla. Leipää, puuroa, hedelmiä, leseitä... Ja juo sitä vettä tarpeeksi.

Aerobisesta: jos ei kävely/ juoksu maistu, niin ajele pyörällä, käy uimassa tai aerobicissä yms.

Voit tehdä myös koko kropan kerralla esim. 2x viikossa, kunhan pidät muutaman välipäivän niiden välissä. Keskity perusliikkeisiin ja tee ne kunnolla, ei "vähän sinnepäin, kunhan nyt heilun tässä". Pysyy mielikin virkeämpänä kun tuntee tekevänsä jotain.