Neuvoja ruokavalion suhteen

[meridian]

Hei,

Vähän esitietoja:

Ikää 45 vuotta. Paino suht ok kunnossa varmaan 90kg pintaan. Painoa nyt 102kg.
Salilla 4-6 krt viikko. Muu aerobinen liikunta vähäistä.

Tavoite olisi pudottaa painoa tuonne 90 pintaan, mutta mieluusti siten, ettei salilla tulokset laskisi hirveästi. Tällä hetkellä elämä on ollut niin kiireistä, että en ole kauheasti ehtinyt katsomaan mitä syön. En syö pikaruokia yms. paljoa, mutta normaaleja lounaita yms. kyllä.
Osaisiko joku antaa ihan sellaisen ruokavalion, mitä syö milloinkin päivän aikana. Mulla on jotain ohjeita, mutta kun ideana nyt ei olisi mikään ketoosi-dietti, kun kuitenkin reenaan samalla.
Tai linkkiä jonnekin tms.

Kiitän mahdollisesta avusta

Topi

 

[veijari]

1)Aamulla puuroa tai leipiä + munia, jos ruoka ei maistu niin blenderillä munat ja hiutaleet sekaisin, vähän mehua mauksi.
2)Duunissa lounas mahdollisuus?(jos ei niin pakkaa oma)
3)+toinen safka duunissa jotta jaksaa sitten treenatakkin päivällä: runsaan kinkun ja juuston(ehkä rehuja)alla leipää vähän tai rahka/raejuusto + hedelmää esim.
4)Hyvä proteiinipitoinen palkkari treenin jälkeen
5)Illalla kunnollinen ateria vielä

Tutustu voimapuolen ohjelmiin, valitse sieltä itsellesi joku hyvä malli jolla pyrit kehittämään hermostoa, 10kg dieetti on sen verta vähän että saattaa vaikka tulokset olla kovemmat
3-6kk hermostopainotteisen ohjelman jälkeen(aktiiviaikoina aina painonpudotuksen yhteydessä tein voimaohjelmia, jaksaakin paremmin niitä "varastoon" jättäviä sarjoja kuin tappiin asti bodausmenoa).
Ja lisää aerobista(kevyt&pitkäkestoinen 1,5h+[esim kävely ja välillä hölkkäpätkiä], tai keskiraskasta 45-90min.[esim. oikeaa hölkkää/tasatahtista uintia]) niiden punttitreenien tilalle joita ei enää tule(3-4[aivan max 5] kertaa tulee voimaillessa yleensä näissä perusohjelmissa) siihen 6 viikkotreeniin asti jos kerran on tottumusta niinkin paljoon. 1 lepo on aina hyvä pitää.
Tasainen ruokailu on kova juttu, rupeat annoskokoja sitten viilaamaan sen mukaan mitä vaaka rupeaa näyttämään.
Turhalta tuntuu edes selittää mutta ruoat tietysti kala/kana/liha pohjaisia ja täytteeksi perus pasta/riisi/peruna/kasvikset.

Raaka-arviolta protskua tarviit sen ~200g
Eli jos vetäisit
5 munaa ~30
150g proteiinilähdettä ~45
rahkaa/raejuustoa tai leivänpäälisiä ~20g edestä
juoman ~40g
150g proteiinilähdettä ~45
Ja kaloreita passaat sitten hiilareista eli kasvis/leipä/hedelmä/pasta yms. osastosta alaspäin jos ei lähde paino tippumaan säännöllistämällä syömistä.
Tollaset määrät pitäs olla aika helppo upottaa, tuosta tulisi ~180g, joka kyllä riittää mutta jos pelottaa lihaskato niin valitsee isomman koon rahkasta tai raejuustosta(400-500g).

 

[veijari]

Ei mulla oo elämää:

Eli tää on pääliikkeille(kyykky, penkki, mave yleensä ja miksei pystypunnerrukseenkin voisi käyttää) suunniteltu progressio joka veisi 2kk(maksimitestin kanssa ainakin 3kk)
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85

Tossa alla quotessa jto:n selvennys mitä tämä kaavio tekee

Tyhmä kysymys on kysymättä jätetty kysymys

Eli: Ton ohjelmani periaate on 5*5*80% -viikolle asti keskittyä määrän lisäämiseen ja painojen pitämiseen kohtuullisina. Sen jälkeen hieman epätavallisesti ei lähdetäkään piikkaamaan maksimisysteemillä, vaan ensin haetaan perusvoimaperiaatteella kova vitonen. (neutraalikin saa varmasti vanhalla 90%:lla 8 vkon jälkeen jo vitosen, eikö? pitäs ainakin :D ) joka tapauksessa kyseessä on kova vitonen, eikä välttämättä 90%. jollain se on 85%, joillain 95%. tää toimii oikein hyvin kesken kautta mm. perusvoimatestinä.

tää siis perustuu vaan erilaiseen ärsykkeeseen. eli eka määräpainotteinen perusvoima, sitten määrä laskee ja seuraa hermostopainotteinen perusvoima, sitten maksimipiikkaus eli hermostollinen maksimivoima.

5*5*80% pitäs olla melko helppoa, koska ollaan treenattu jo useita viikkoja. periaatteessa 5*80% pitäs olla perusrauta ja sarjakestävyyden lisääntyessä ei viis sellasta pitäs olla ollenkaan vaikeeta.

en usko sun tekevän mitään väärää, jos hieman korottelet kun rauta tuntuu kevyeltä. noi prosentithan lasketaan vanhasta maksimista ja sun tapauksessa näyttää käyneen juuri niinkuin pitääkin eli vanhat raudat ei paina missään enää. älä lähde ihan hirveisiin korotuksiin, mutta voit hyvin lisätä loppua kohti rautaa.

suosittelisin, että meet noissa kovissa vitosissa ylöspäin 2-4 vkoa, oli se viimenen mitä tahansa, vaikka vitosmaksimitesti, mutta älä tee liikaa. kyseessä on kuitenkin jo kova hermostotreeni ja se saattaa vaikuttaa maksimijaksoon, jos sitä korostaa liikaa. sitten kevyt vko ja sitten vaikka ihan peruspiikkaus periaatteella
1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
... ja homma uusiksi. sellanen kolme kierrosta varmaan tuo sen viimesenkin maksimin esiin.

kuitenkin: mitä pidempään ja tiukemmin teet ton kovia vitosia sisältävän loppujakson, sitä vaikeempaa on saattaa olla saada varsinainen maksimi ulos. eli sen verran ne kovat vitoset kuntoa rassaa. ehkä ois fiksua tehdä ne prosenttien mukaan ja keskittyä siihen maksimikauteen paremmin niin saa siitä pidemmälle progressiivisen.

ei kuitenkaan haittaa ottaa esim. viimesessä treenissä se vitosmaksimi. se kuitenkin antaa hyvin suuntaa perusvoimatasoista ja helpottaa maksimijakson suunnittelua.

hth :D

Toisesta postista samaan ohjelmaan liittyen poimittu nopeustreeni esimerkki(eli siis tulee useampi treeni samaa liikettä, 1 on tuo ohjelman mukainen nousujohteinen, toinen kevyempi nopeustreeni, niitä voi olla jopa 2.
esim.(näistä siis toki valitaan 1 joka suoritetaan, tai sitä voi vaihdella liikkeestä ja päivästä riippuen, esimerkkejä ne lopulta on)
a) 8*3*60
b) 2*3*70, 3*2*75, 2*3*65
c) 3*60, 2*70, 1*80, 3*60, 2*70, 1*80, 3*60

Viikko voisi olla esim. 1kova+1nopeus, pystypunnerrus mukana
1)Kova penkki + Nopeus Mave + yläselkää
2)Kova kyykky + Nopeus pystäri + vatsaa
3)Aerobinen
4)Kova pystäri + Nopeus kyykky + vatsaa
5)Kova mave + Nopeus penkki + yläselkää
6)Aerobinen(tai lepo)
7)Lepo

Siinä olisi aktiivista palautumista ja rasitusta koko kropalle kun punnerretaan 4x viikossa niin ojentajat saa kyllä kyytiä, yläselkäliikkeillä vähän tasoitetaan ne on
enempi tukilihakset voimailussa, niiden tekemisellä varmistetaan lähinnä tukevuutta penkkiin ja ryhdin pysymistä ettei vedä epätasapainoon lihakset, niitä joutuu vähän
varomaan jos seuraavana päivänä on mavet ja kyykyt niin ei paljoa saisi olla väsyä alla + ne rasittaa toki hauiksia. Hyvin riittää 1 liike/kerta 2-5x6-15 ei hapoille eikä tappiin asti.
Aerobista edeltävänä päivänä parempi vetää kovempi selkä/vatsa treeni ja kovia jalkaliikkeitä edeltävissä kevyemmät, sellaiset herättelevät kuten nopeusliikekkin että seuraavana päivänä vasta tosissaan sitten!

 

[Dopey]

Tavoite olisi pudottaa painoa tuonne 90 pintaan, mutta mieluusti siten, ettei salilla tulokset laskisi hirveästi. Tällä hetkellä elämä on ollut niin kiireistä, että en ole kauheasti ehtinyt katsomaan mitä syön. En syö pikaruokia yms. paljoa, mutta normaaleja lounaita yms. kyllä.

Tulokset putoavat, kun paino laskee, etenkin punnerrusliikkeissä. Mitä enemmän läskiä, sitä enemmän penkkaat ja kyykkäät. Paino on voimaa, ja ylipaino ylivoimaa.

Osaisiko joku antaa ihan sellaisen ruokavalion, mitä syö milloinkin päivän aikana. Mulla on jotain ohjeita, mutta kun ideana nyt ei olisi mikään ketoosi-dietti, kun kuitenkin reenaan samalla.

Tekisin itse ruokavalion, niin tulee syötyä sellaista safkaa, mistä tykkäät. Oma systeemini on aamulla blenderisekoitus vihanneksia, marjoja ja proteiinia, ja loput päivästä kolmeen osaan jaettuna satsi kanaa, riisiä ja vihanneksia. Makrot ovat
- proteiinia 2g per painokilo
- rasvaa 60g per päivä
- hiilareita sen verran, että päivän energiamäärä tulee täyteen
Tää on Utilta pöllitty resepti.

Hiilareissa on hyvä olla mukana paljon vähäenergisiä ja kuitupitoisia vihanneksia, että vatsa tuntuisi täydemmältä. Salipäivänä lisäksi intra, missä EAA, hiilaria, kofeiinia, suolaa.

Tein itselleni taulukkolaskelman, missä on eri raaka-aineiden ravintoarvoja, ja niistä kasasin siis tän plänin. Aloitin 10kg pudotuksella, sen jälkeen lisäsin kaloreita ja 3kg tuli takaisin. Olisi tärkeää aloittaa aika korkeilla kaloreilla, ja vähentää pikkuhiljaa. Koeta samaa ruokavaliota viikon, ja justeeraa sen viikon keskipainomuutoksen perusteella. Painonpudotus ei saisi ylittää kiloa viikossa, ettei kroppa mene säästöliekille. Ideana on syödä niin paljon kuin mahdollista painon kuitenkin vielä pudotessa. Tää kuulostaa monimutkaisemmalta kuin mitä se on. Kun olet päättänyt hiilari ja proteiinilähteet, on kaupassakäynti todella helppoa. Itse väsään koko päivän sapuskat kerralla joka aamu, ja siis vien omat eväät duuniin. Näppituntumalta dieettaaminen on aika toivoton idea.

Oma ikä on 49. Ikä ei ole mikään este painonpudotukselle, mutta rasvaprosentin set point on. Kun olet merkittävästi kroppasi "luontaisen" rasvaprosentin alapuolella, niin juuri ikinä ei tule olemaan sellaista fiilistä, ettei tekisi mieli syödä paljon enemmän. Elämä on valintoja.

 

[meridian]

Tää on jostain salisivustolta lainattu diettiohje. Tarkoitetaankohan noilla makaroneilla ja riisillä keittämätöntä vai keitettyä? Mitä mieltä tuosta muuten?

 

[Dopey]

Tää on jostain salisivustolta lainattu diettiohje. Tarkoitetaankohan noilla makaroneilla ja riisillä keittämätöntä vai keitettyä? Mitä mieltä tuosta muuten?

Dieettiohjeissa on aina keittämättömän riisin tai makaronin määrä.

Hyvää tuossa esimerkkidieetissä on se, että dieettiversiossa on pudotettu pääosin vain hiilareita alemmas. Samoin päivittäisten aterioiden määrä on hyvä. Kalorien laskeminen on jätetty lukijan harkkatehtäväksi, mikä on aika ärsyttävää. Ennen treeniä syötävästä välipalasta pudotetaan dieetillä melkein kaikki proteiinit pois, mikä on vähän omituista. Lisäksi kaloreita on aika paljon, ja proteiinia myös ainakin tarpeeksi. Iso osa proteiinista tulee maitotuotteista, mikä ei sovi kaikkien pakille. Söisin mieluummin vaikka munia ja munanvalkuaisia kuin 2 purkkia rahkaa päivässä. Itse en ehtisi duunien lisäksi treenaamaan niin paljon, että tuo dieettisarakkeen ruokavalio olisi omalla vaatimattomalla lihasmassallani miinuskalorinen. Siitä voisi kuitenkin aloittaa, ja riipiä hiljalleen lisää hiilareita pois, ellei paino putoa.

Ihan OK siis muuten, paitsi pitäisi voida helpommin säätää proteiinimäärältään ja kokonaisenergialtaan treenaajan painon ja aktiivisuustason mukaiseksi.