Nate ja muut - pari kysymystä

[Muumineito]

Kirjoitin tämän aikaisemmin "Neuvoja vailla"-threadiin, mutta se jäi huomaamatta, joten yritänpäs uudelleen

Olen siis seurannut keskusteluja pakkiksessa jo aika monta kuukautta; kyllä täällä oppii :thumbs: Olen aika hentorakenteinen 25-vuotias nainen, joka haluaisi saada massaa lisää. Alotin viime kesänä personal trainerin kanssa kuntosali-treenamisen, ja nykyään treenan 3 kertaa viikossa. Aerobista liikuntaa ei juuri ole ollenkaan, paitsi vähän hyötyliikuntaa kuten kävelyä ja pyräilyä. Kyllä lihaksia on tullut lisää, mutta rasvaakin saisi tulla - naiselliset muodot haussa siis. Mittani on about 160 cm/42 kg...

No, nyt kun olen antanut vähän taustatietoa voin siirtyä kysmyksiin

1. Syön noin 1800 kcal päivässä, riittävästi protskua jne... Onko tämä kalorimäärä teidän mielestänne OK tavoitettani ajatellen?

2. Nate, oli todella kiinnostava lukea bulkkistasi. Olen itsekin ajatellut sellaista kautta, mutta olen aina vaan törmännyt miesten kokemuksiin. Olisi kiva kuulla vähän enemmän siitä - mitä söit ja kuinka paljon? Saitko lisäkalorit pääasiassa tavallisesta "hyvästä" ruoasta, vai kävitkö joka päivä Hesessä Kaikki neuvot jotka sinulla (ja muilla) on antaa otetaan kiitollisesti vastaan

Se kai siitä tällä kertaa. Kiva olla jengissä mukana!

/Muumineito

 

[Ironbutt]

Palstalla näkee paljon miesten kirjoituksia siitä, että massaa pitäisi saada kiloissa lisää suorastaan pakkomielteen omaisesti. Nämä tyypit mättävät suuhunsa mitä vaan ja iloitsevat jokaisesta kilosta. Tämä ei kuitenkaan ole se oikea polku. Saavutetut kilot ovat pitkälti rasvaa, josta ei ole iloa pitkällä juoksulla. Lihasmassaa on se, mitä haetaan. Sitä ei tietenkään voi kasvattaa ilman että kertyisi jonkinverran rasvaa, mutta en nyt heti lähtisi mielipuolisesti syömään mitä ja milloin hyvänsä. Oikeata ruokaa oikeaan aikaan.

Tuo 1800 kcal vaikuttaa aika vähäiseltä varsinkin kun olet nimenomaan massaa kasvattamassa. Yleensä naiset diettaavat noilla kalorimäärillä. Olet varsin kevyt, mutta jos aineenvaihduntasi on vilkas niin iperuskalorinkulutus (ilman liikuntaa) voi olla huomattavasti suurempi kuin mitä syöt tällä hetkellä.

Suosittelisinkin varovaista kaloreiden nostamista. Ensi alkuun ainakin tuonne 2000 kcal tuntumaan, mutta todennäköisesti hieman ylemmäskin.

Kannattaa tarkkailla ravintoainejakaumaa: proteiineja riittävästi, hyvää rasvaa (öljyt) sopivasti ja hiilaria sitten loput. Mitä syöt tällä hetkellä?

 

[Muumineito]

Sitä vähän ajattelinkin - että syön liian vähän siis. Minusta on aika vaikea tietää tällaista itse, joten on todella hyvä kuulla muiden näkökantoja.

Teen istumatyötä PC:n ääressä, ja valitettavasti jään aika usein kiinni siihen koneeseen, siinä mielessä että tutkimustuloksia etsimässä tulee istuttua aivan liian kauan paikalla ilman paussia. Tämä johtaa siihen että ruokailurytmini menee aivan sekaisin... Tiedän että pitäisi syödä hyvin kolmen tunnin välein, mutta usein huomaan illalla että taas on tullut syötyä aivan liian vähän päivä aikana - on siis syötävä hurjan paljon illalla jotta saisi riittävästi ravintoa. Tämä on kai tuttua aika monelle IT-alalla, mutta haluaisin todellakin saada ruokailuni kuntoon.

Pistänpäs tähän tavallisen päivän syömiset:

Aamupala: Kaurapuuroa ja raejuustoa, kahvia
Lounas: 2 karjalanpiirakkaa, juustoa, salaattia
Välipala: Ruisleipä, kinkkua, juustoa, kurkkua
Välipala 2: Muroja, rahkaa, hedelmä
Illallinen: Broilerin filee, lohkoperunaa, ketsuppia, salaattia
Iltapala: Esim. muroja ja rahkaa/voileipiä/raejuustoa ja kinkkua/juustoa, kinkkua ja hedelmä tai muuta vastaavaa

Jos on treenipäivä niin treenin jälkeen otan protskujuoman ja about 50 g karkkia.

Nämä oli siis esimerkkejä siitä mitä yleensä syön - joskus enemmän joskus vähemmän. Pizzaa ja muuta "epäterveellistä" tulee myöskin syötyä ainakin kerran viikossa. Tykkään myöskin kuivatuista hedelmistä, joten niitäkin menee, kuten myöskin tummaa suklaata (70 %).

Miltä näyttää? Omasta mielestäni syön määriä ajatellen aika hyvin, mutta rytmi on siis aivan päin seinää :( Tai siltä ainakin tuntuu.

Treenistä olen aika tyytyväinen; tosin, olisi varmaan taas vaihtaa ohjelmaa kun tätä nykyistä on jo seurattu kolmisen kuukautta. Kannattaisi varmaan käydä katsomassa niitäkin vinkkejä muista threadeistä Kyllä tämä tästä - I've made up my mind! En suostu olemaan "pikkuinen" enää :thumbs:

/Muumineito

 

[Ironbutt]

Kuinka paljon tuossa esimerkissäsi on rahkaa (100 g? yksi purkki?) ja raejuustoa?
Proteiinin määrä näyttää aika vähäiseltä mutta se voi tietenkin olla silmänluvetta. Jos mätät kerralla purkin rahkaa ja puolipurkkia raejuustoa niin se jo auttaa.

Aamiaisella voisi yrittää syödä enemmän, sillä se on päivän tärkein ateria. Ja jos et ehdi/muista syödä työpäivän aikana niin aamiainen on sitäkin tärkeämpi.

Kannattaa kokeilla valmiiden eväiden ottamista mukaan töihin + kännykän muistutustoiminnon käyttämistä. Toimii hyvin ainakin minulla.

 

[Nate]

Oma "reseptini" on kaksi lämmintä ateriaa päivässä. Toimii sekä dieetillä että bulkilla! Kaloreita en ole laskeskellut (pitäisi kyllä, tiedän), eli menen ihan omalla tuntumalla. Otin tavoitteeksi talvelle:
1. Riittävästi protskua. Tämä tarkoitti käytännössä protskujuomaa joka päivä, ja olen yrittänyt katsoa, että joka aterialla saisi suunnilleen tasaisesti proteiinia.
2. Maltillista "bulkkia". Tämä tarkoitti käytännössä, että söin reilusti oikeaa kunnon ruokaa, maltillisesti hiilareita, mutta en hyljeksinyt roskaruokaakaan. Pyrin pitämään isomman mässypäivän mahdollisine irtokarkkeineen kerran viikossa. Aterioiden välit max kolme tuntia.

Ruokailuni talvella olivat suunnilleen tähän tapaan:

klo 7.00 teetä, pari palaa ruisleipää, reilusti kinkkua ja jotain vähärasvaista juustoa. Keväällä siirryin sellaiseen valmiiseen puurohiutaleseokseen, johon oli lisätty proteiinia reilusti (mies tilasi ulkomailta, tosi kallista, mutta saman ajaa kaurapuuro + proteiinijauho tai raejuusto).
klo 9.30 protskudrinkki
klo 11.00 lounas työpaikkaruokalassa. En siis raahannut eväitä, vaan söin kalliisti mutta hyvin. Yleensä pastaa/riisiä ja kalaa/lihaa. Reilusti salaattia + salaattikastiketta. Jälkiruuankin söin jos sellainen oli tarjolla. Joskus leipää, useimmiten ei.
klo 14.00 päiväkahvi + protskupatukka
klo 16.30 päivällinen. Pastaa/riisiä ja (kiireisenä perheenäitinä) eineksiä (lihapullia, tonnikalaa, broilerisuikaleita + kasviksia). Raejuustoa. Yleensä ei leipää.
klo 18.30 palautusjuoma tai protskudrinkki.
klo 20.30 iltapala. Pari palaa ruisleipää kinkulla tai rahkaa + mansikoita.

Juuri ennen dieetin alkua kokeilin huvikseni sellaista, että otin toisen protskun tilalla massanlisääjän ja lisäksi join yhden hiilarijuoman päivässä. Se oli todellista bulkkia kyllä, enkä sellaista pitempään jatkaisi ettei tule turhaa fläsää. Ensi talvena ajattelin syklittää miehen kanssa yhdessä, joko niin että 2 vko dieetti 2 vko bulkki tai sitten niin, että 5 pv dieetti ja 2 pv mässy.
Mutta tosiaan siis mulla on tuo lämmin ruoka aivan ehdoton. En raahaa töihin muuta kuin protskudrinkin ja patukan, ja syön ruokalassa. Mun työ on sellaista asiakastyötä, että siinä on aivan pakko saada puoli tuntia hengähdysaikaa. Sitten kotona odottaa nälkäinen 5-vuotias, jolle on joka tapauksessa laitettava ruokaa. Olen myöskin huomannut, että viikonloppuisin on paljon vaikeampi saada kaloreita täyteen. Kun herää myöhemmin, syö ehkä vain yhden lämpimän aterian iltapäivällä, ja jos syö karkkia menee ruokahalukin oikeaan ruokaan, unohtaa ottaa protskun, niin illalla huomaa että oho, onpa tullut syötyä vähän. Viikolla on helpompi pysyä ruodussa.

 

[Muumineito]

Kiitti neuvoista! Protskumäärä on kyllä kunnossa, siitä pidän kyllä huolen. Voisinpa minäkin olla laskematta kaloreita, ei se ole mitenkään kivaa ;) Otan aina eväitä mukaan töihin ja ehdin kyllä syödä ne; ongelmana on vain se että voi mennä ruokailujen välillä voi mennä 4-5 tuntia. Mutta, kas kummaa... teidän kannustamana olen päättänyt muuttaa tilannetta, eihän kukaan muu voi sitä tehdäkään kuin minä itse. Otin tänään paljon välipaloja mukaan töihin, ja olen jo "ehtinyt" syödä kinkku-juusto-voileivän näin aamupäivällä. Luulenpa että suunnittelemalla pääsee aika pitkälle, ja jos ei sekään auta otan Ironbutin mainitsema kännykkämuistutus käyttöön

Nate: Ruokailusi näyttää aivan erinomaiselta :thumbs: Taidanpa ottaa siitä mallia ja muuntaa sitä minulle sopivaksi; herään sinua myöhemmin joten ajankohdat eivät ainakaan sovi minun kohdallani. Unohdinkin siinä aikaisemmassa viestissä mainita yöpalaani, jonka syön aina juuri ennen nukkumaanmenoa (kl.24 paikkeilla)... eli iltapalan jälkeen tulee vielä jotain syötyä.

Ja sitten vielä reilusti suomalaista sisua :D