Miten valmistautua??

[Ossi-]

Elikkä miten kannattaa alkaa valmistautua tärkeään perinteisen hiihtotavan kilpailuun??viikko ois aikaa.miten kannattaa tankata??hiilareit??paljon nestettä??kannattaako viel hiihtää??paljon??KAIKKI VINKIT KIITOS..

 

[Elchubagabra]

Sinuna heittäisin ennen kisaa pari kevyttä lenkkiä. Aivan nätisti vaan, tekniikkaa hioen. Älä missään tapauksessa ala vetämään enää tässä vaiheessa kovia treenejä.

Pitäis tietää suorituksen arvioitu kestoaika. Jos alle tunnin suoritus, ei tarvi erikoisempia tankkauksia. Jos taas pidempi suoritus, niin pari päivää ennen kisaa reilusti hiilareita koneeseen. Jos kyseessä useita tunteja kestävä laturetki tai massahiihto, niin ankara tankkaus muutaman päivän ajan, ja joudut syömään jotain tai vetään hiilari- ja suolopitoista juomaa myös suorituksen aikana.

 

[anttioksanen]

Jos on yhtään pidempi pyristely kyseessä, niin hommaa esimerkiksi Dexal Heavy tankkausjuomaa. Juot sen edeltävän päivän kuluessa runsas hiilihydraatti pitoisen ruuan kanssa. Kisapäivänä syöt hiilari pitoisen aamiaisen ja juot yhä sitä tankkausjuomaa aina viimeiseen tuntiin ennen starttia saakka. Sitten vielä "primer" 10 - 20 min ennen starttia: 3 - 5 dl urheilujuomaa, tämä nostaa verensokeria kisaan. Harkitse ton primerin pois jättämistä, jos sulla on ollut ongelmia imeytymisen kanssa.

Edelleen, jos kyseessä on useamman tunnin suoritus, niin syö kaksi geeliä tunnissa ja juo muutama kulaus vettä päälle. Geelien syönnin välissä voit juoda mietoa urheilujuomaa.

Mulle toi edellä kuvattu tankkaus toimii todella hyvin, suorituskyky on huomattavasti parempi kuin ilman tankkausta. Treenaamisen osalta olen edellisen kirjoittajan kanssa täysin samaa mieltä.

Paljon asiallista tietoa tankkaamisesta ja kestävyysurheilusta löytyy osoitteesta:
www.urheiluravitsemus.net

Kirjoittaja on sm-tason kilpapyöräilijä ja ravitsemustieteiden maisteri, eli artikkelit ovat korkeatasoisia.

t: Antti

 

[Ossi-]

Onko järkeä?

Onko järkeä aloittaa tankkausta 5-15minuutin kestävään lujaan urheilu suoritukseen=eli onko järkeä alkaa vaihtamaan 2-3 päivää ennen ruoka hiilihydraattipitoiseksi ja juuan paljon nestettä??onko hyötyä??
kiidos.. :kippis1:

 

[Elchubagabra]

Onko järkeä aloittaa tankkausta 5-15minuutin kestävään lujaan urheilu suoritukseen=eli onko järkeä alkaa vaihtamaan 2-3 päivää ennen ruoka hiilihydraattipitoiseksi ja juuan paljon nestettä??onko hyötyä??
kiidos.. :kippis1:

Ei ole hyötyä. Pidä vaan huoli että olet normaalisti ravittu, mutta ei tarvi erikseen tankata. Nestetasapainon pitää olla kunnossa, mutta ei tarvi erityistä juomista.

5-15 min suorituksen ratkaisee sun hapenottokyky ja kropan kapasiteetti maitohappojen polttamiseen. Hiiilareiden syömisellä ei ole käytännön merkitystä.

Olisit voinut kysyä tämän saman asian siinä toisessa threadissa, jossa äsken kyselit ravintoasioista.

 

[Lightweight]

Ei ole hyötyä. Yli puolimaratonin pituisilla matkoilla on teoreettisesti hiilihydraattitankkauksesta hyötyä. Tällöinkin tärkeintä on pitää enemmän huoli maksan glykogeenivarastoista kuin lihasten. Syö päivän aikana hiilihydraattipainotteisesti ja pidä huoli, että suorituksen ja viimeisen ruokailun välillä on 3-5 tuntia. Tällöin ruokailun nostama insuliini on jo ehtinyt laskeutua ja elimistö käyttää varastoja hyödyksi tehokkaammin eikä verensokeri tipahda vahingossa kesken suorituksen. Kannattaa myös harjoitella etukäteen tuota pitkähköä syönti taukoa perustreeneissä. Tärkeintä on mielestäni vetää kovia treenejä ja muistaa herkistellä viimeisillä viikoilla.

 

[Ossi-]

No kertokaahan miten kannattaa valmistautua?=? ja mitä tämä tarkoittaa :kropan kapasiteetti maitohappojen polttamiseen.

ja kilpailu on muutes heti aamulla klo:11.00

 

[Elchubagabra]

ja mitä tämä tarkoittaa :kropan kapasiteetti maitohappojen polttamiseen.

Silloin kun duunaat jotain urheilusuoritusta, sun lihakset tarvii energiaa. Energian tuotto aiheuttaa maitohappoja (se vittumainen polte kovassa suorituksessa) Energiaa tuotetaan joko aerobisesti, eli hapen avulla, tai anaerobisesti, eli ilman happea. Kun rasitus menee tietyn rajan yli (mikä sulla ehkä 150-160 sykettä minuutissa) on anaerobinen kynnys ylitetty. Tällöin elimistö ei enää ehdi polttaa maitohappoa, ja jossain vaiheessa on hidastettava.

Treenaamisella voi vaikuttaa siihen, mikä on tämä maitohappokynnys. Eli kun olet kunnossa, pääset entistä kovempaa ilman happoja. Toisaalta taas huippukuntoinen urheilija sietää väliaikaisia maitohappoja paremmin.

Eihän tosta nyt saa oikein mitään selvää. Selittäköön joku joka asian paremmin tuntee. Summasummarum: Et tarvi erikoisempia tankkauksia.

 

[Ossi-]

No HaBa88 ,,TÄS koht on semmoset 2km perinteisen kisat..Miten niihin valmistautua??

 

[R.A.]

Tässä vaiheessa juuri ennen kisaa lienee melko turhaa tehdä mitään radikaaleja muutoksia ruokavalioon, kun kisakin on noin lyhyt. Mutta tietysti kannattaa välttää makeisia/leivoksia yms. ja syödä kunnon ruokaa, josta saat hyvin hiilareita (pastaa, riisiä, leipää...). Mitään hirveitä erityistankkauksia tuollaiseen kisaan ei tarvitse.

Kovinkaan kovia treenejä ei enää kannattane tehdä. Eilen olisi vielä ehkä voinut vetää kovemman treenin, mutta nyt vain kevyttä herkistelyä peliin. Lauantaina voisi ehkä hiihtää sellaisen kevyehkön, tasvauhtisen lenkin ja sunnuntaina kevyen lenkin pienten irrotteluvetojen kera, kuten HaBa tuossa ehdottikin. Maanantai lepoa. Harjoitustaustaasi tietämättä en ota kantaa lenkkien pituuksiin, mutta arvelisin, että lenkit voisivat olla sellaista tunnin luokkaa, lauantaina hieman pidempi kuin sunnuntaina. Näinä viimeisinä päivinä kannattaa myös venytellä hyvin, jotta lihakset ovat varmasti kunnossa ja "auki" kisapäivänä.

Huomasin, että olet kysellyt näitä eri juttuja melko paljon täällä. Kun olet hiihtokisaan osallistumassa, niin kuulunet johonkin seuraankin? Eikö kannattaisi ennemmin ottaa yhteyttä johonkin seurasi (jos siis sellaiseen kuulut) valmennushenkilöön ja kysyä häneltä näitä juttuja ja kenties valmennusohjelmaakin?

 

[HaBa88]

No HaBa88 ,,TÄS koht on semmoset 2km perinteisen kisat..Miten niihin valmistautua??

No ei kaks kilsaa mitään paha oo, samallalailla kilpailu kun kilpailu, niinkuin tuossa mainittiinkin ei mitään radikaaleja muutoksia voi tehdä. Jos sulloa on vaikka huomenna kisat (vaikka klo12) ni syöt aamulla 3-5h ennen suuren lautasellisen kaurapuuroa taikka sitten vaan pastat naamaan. Sitten pari tuntia ennen starttia mää ainakin vedän jonku hedelmän taikka jopa voileivän. Mutta juoda pitää riittävästi, mutta kohtuudella. Tänä illalla on jo syytä aloittaa tankkaus elikkä juot hyvin ja syöt terveellisesti ja venyttelet kunnolla. kisan jälkeen sitten palkkari ja nestettä. Stten ku kotio ennättää niin kunnon sapuskat.


Itselläni huomenna kympin vapaa kansallisissa.

 

[Analyytikko]

Paljon asiallista tietoa tankkaamisesta ja kestävyysurheilusta löytyy osoitteesta:
www.urheiluravitsemus.net

Kirjoittaja on sm-tason kilpapyöräilijä ja ravitsemustieteiden maisteri, eli artikkelit ovat korkeatasoisia.

t: Antti

Samaa mieltä. Olen Olli Ilanderin juttuja lukenut fillari-lehdestä ja niitä voi kestävyysharjoittelunäkökulmasta tosiaan suositella. Em. juttuja löytyy muuten .pdf-muodossa myös fillari-lehden sivuilta.

BTW: Ilander käsittelee joissain jutuissa myös tätä lowcarb-asiaa.
Vink: Olisi kiva kuulla mitä mieltä Anssi Manninen on niistä... ;)

 

[Lightweight]

Silloin kun duunaat jotain urheilusuoritusta, sun lihakset tarvii energiaa. Energian tuotto aiheuttaa maitohappoja (se vittumainen polte kovassa suorituksessa) Energiaa tuotetaan joko aerobisesti, eli hapen avulla, tai anaerobisesti, eli ilman happea. Kun rasitus menee tietyn rajan yli (mikä sulla ehkä 150-160 sykettä minuutissa) on anaerobinen kynnys ylitetty. Tällöin elimistö ei enää ehdi polttaa maitohappoa, ja jossain vaiheessa on hidastettava.

Mistähän sitten johtuu, että esimerkiksi 10 km matkalla jouksijoiden maitohappo pitoisuudet veressä kasvaa vähän yli puoleen väliin asti ja laskee tämän jälkeen. Noh, tämä johtuu siitä, että muut lihakset käyttävät laktaattia energiakseen ja sitä myös muutetaan glukoosiksi. Ne on eri asiat mitkä vaikuttaa suoritukseen kestoon ja väsymykseen, laktaatilla ei ole ihmeemmin asian kanssa tekemistä. Huonompi asia on sitä tuotettaessa syntyvä happamuus. Asiat ei ole välillä niin mustavalkoisia kuin niiden haluasi olevan. Muutenkin sulla on hyvä mies nuo asiat sen verran sekaisin, että kannattaisiko lukea joku uudehko valmennuskirja ja vähän tarkistella faktoja. ;)

Eikä myöskään kannata ihan kaikkea uskoa mitä Ilanderin sivuilla kirjoitetaan. Jotkut asiat siellä ovat luultavimmin vanhentuneita tai sitten Ilander on vähän ajastaan jäljessä. Uusissa Juoksija lehden artikkeleissa on ollut enemmän järkeä. Esimerkkinä tyhmistä neuvoista netti sivuilla voisi mainita tyhjennysharjoituksen kannustamisen tankkauksen yhteydessä. Kuitenkaan yksikään tutkimus ei tue tätä.

 

[Elchubagabra]

Mistähän sitten johtuu, että esimerkiksi 10 km matkalla jouksijoiden maitohappo pitoisuudet veressä kasvaa vähän yli puoleen väliin asti ja laskee tämän jälkeen. Noh, tämä johtuu siitä, että muut lihakset käyttävät laktaattia energiakseen ja sitä myös muutetaan glukoosiksi. Ne on eri asiat mitkä vaikuttaa suoritukseen kestoon ja väsymykseen, laktaatilla ei ole ihmeemmin asian kanssa tekemistä. Huonompi asia on sitä tuotettaessa syntyvä happamuus. Asiat ei ole välillä niin mustavalkoisia kuin niiden haluasi olevan. Muutenkin sulla on hyvä mies nuo asiat sen verran sekaisin, että kannattaisiko lukea joku uudehko valmennuskirja ja vähän tarkistella faktoja. ;)

Eikä myöskään kannata ihan kaikkea uskoa mitä Ilanderin sivuilla kirjoitetaan. Jotkut asiat siellä ovat luultavimmin vanhentuneita tai sitten Ilander on vähän ajastaan jäljessä. Uusissa Juoksija lehden artikkeleissa on ollut enemmän järkeä. Esimerkkinä tyhmistä neuvoista netti sivuilla voisi mainita tyhjennysharjoituksen kannustamisen tankkauksen yhteydessä. Kuitenkaan yksikään tutkimus ei tue tätä.

Kiitos kun sivistit mua.

 

[Lightweight]

Kiitos kun sivistit mua.

Yöllä oli näköjään tullut kirjoitettua hieman tulenkivenkatkuinen viesti. :evil:

Seison silti sanojeni takana ja olen erimieltä. Jos vielä olet samaa mieltä niin kuulisin perusteluja väitteillesi.

 

[Elchubagabra]

Yöllä oli näköjään tullut kirjoitettua hieman tulenkivenkatkuinen viesti. :evil:

Seison silti sanojeni takana ja olen erimieltä. Jos vielä olet samaa mieltä niin kuulisin perusteluja väitteillesi.

Ok, no problem. En mie noista laktaateista yms. tiedä, mutta alunperinhän tässä threadissa oli kysymys lyhyeen hiihtosuoritukseen valmistautumisesta. Sitä yritin alkuperäiselle kysyjälle selvittää, että ei sellaisella matkalla ole tankaamisella ainakaan kovin suurta vaikutusta, vaan muut asiat ratkaisee.

Muutaman kestävyystreeniä käsittelevän opuksen olen lukenut, viimeisimpänä maratoonari Hännisen kirjoittaman kirjan. En siis pidä itseeni asiantuntijana, päinvastoin. Jotain kuvittelin kuitenkin asiasta tietäväni. Eikös se siis niin ole, että pitkässä ja matalasykkeisemmässä suorituksessa käytetään lähinnä kehon rasvoja ja hiilarivarastoja? Kun taas mennään kovaa, alkaa kroppaan kertyä maitohappoja. Kyllä ainakin mulla hapottaa, kun kovaa tikkaa jonkun ylämäen. En sitten muista urheilijoista tiedä. :thumbs:

 

[Lightweight]

Oikeinhan se menee, että tankkauksella ei ole tuollaisille matkoille merkitystä.

Tuotettaessa energiaa anaerobisesti saadaan se ATP:stä, creatiinifosfaateista ja glukoosista. Creatiinifosfaatti ja ATP varastot ei riitä pitkään, joten hieman pidemmässä ( eli noin puolisen minsaa tai pidemmässä riippuen tehosta) harjoituksessa päätekijäksi tulee glukoosi. Glukoosista anaerobisesti energiaa tuotettaessa syntyy maitohappoa, joka hajoaa heti laktaatiksi ja vetyioniksi. Vetyioni aiheuttaa happamuutta, joka on pahasta. Laktaatti taas on energiaa niin lihaksille kuin sydämmellekin ja maksa voi tuottaa siitä glukoosia. Laktaatissa itsessään ei ole ihmeemmin mitään pahaa vaan sitä tuotettaessa syntyvässä happamuudessa.

Suorituksen loppuminen johtuu lukemani perusteella lihasten hermotuksen loppumisesta eli aivot tarkkailevat eri muuttujia kehossa ja antavat luvan tämän perusteella hermottaa lihaksia ja esim. sydämelle luvan tehdä töitä. Tämä on nähty esim. tutkimuksissa missä pitkissä suorituksissa väsymyksen kasvaessa lihasten hermotus laskee (emg aktiviteetti laskee).

Perusjuttuja mitä kroppa tarkkailee on happamuus; hiilidioksidin määrä veressä; glukoosin määrä lihaksissa (vasta kun laskee 30-40 mmol, normaalin ollessa urheilijalla 110, ei tule yleensä vastaan); glukoosin määrä verenkierrossa (yksi uskottavimmista selityksistä maratonin seinälle, on estettävissä hiilihydraattien nauttimisella suorituksen aikana ja rasvahappojen hapetuksen parantamisella) ; hapen määrä veressä, mutta pienemmässä määrin kuin hiilidioksidin; AMP:n määrä lihaksessa; luultavasti myös jänteiden ja lihasten ärsytyksen määrä (lihassukkuloiden ja golgin jänne-elinten kautta); vaurioita lihaksissa, jänteissä ja ligamenteissa (kipureseptorit); pitää huolen ettei sydänlihas joudu toimimaan anaerobisesti (koska tällöin aiheutuisi iskemiaa eli lihaskipua ja samalla vauriota sydämmeen, tämä myös määrä anaerobisen lihastyön rajan); nesteen määrä kehossa; kehon lämpötila ja varmasti monia muita mitä ei tule mieleen tai mistä en ole lukenut.

Näiden kautta kroppa mitä luultavimmin säätelee lihasten tehon määrää ja herättää ihmisessä väsymyksen tunteen. Ärsytys kasvaa liian suureksi Ja elimistö luulee, että ihminen aiheuttaa vauriota/vaaraa itselleen. Yleensä siis kroppa vetää rajan vastaan esim. ennen verensokerin laskua vaaralliselle tasolle tai lämmön nousua vartalossa vaaralliseksi, paitsi ehkä todellisissa "fight or flight" tilanteissa.