Miten toteutatte progressiota ja pyritte nousujohteisuuteen treeneissänne?

Liittynyt
3.4.2010
Viestejä
322
Ikä
30
Kaupunki
Turku
Topic. Eli millaisia tyylejä teillä on toteuttaa progressiota, eli nousujohteisuutta treeneissänne? Itse olen toteuttanut lineaarista progressiota, eli lisännyt toistoja ja kun toistot saadaan täyteen, lisätään painoa. Tämä tyyli ei ole kauhean kauaskantoinen ja progressio tyssää aika nopeasti.

Haluaisinkin tietää, että miten jatkaa tästä pisteestä eteenpäin? Kuinka jatkaa kehittymistä. Onko kellään antaa vinkkiä materiaaliin johon kannattaisi tutustua? Sarjamäärien lisääminen, toistoskaalan vaihtaminen nyt tulee ekana mieleen, mutta mitä muuta? Miten kehittää esim. penkkiä, kyykkyä ja mavea, kun helpot on niin sanotusti otettu pois?
 
Liittynyt
17.12.2007
Viestejä
567
Itsellä pääliikkeiden progressio on etukäteen suunniteltu kyseisen treenblokin tarpeiden mukaan. Joskus aaltoilevaksi ja joskus enemmän lineaariseksi. Tällä hetkellä progressio on 5x5, 4x4 ja 3x3, jota seuraa kevennys ja sama kierto isommilla kuormilla. Tämän jälkeen siirrytään 3x3, 2x2 ja ykkösiin samalla kaavalla kaksi kiertoa. Eli maksimivoimaan tähdätään tällä kertaa (n. 12 vkoa). Apuliikkeissä (hi-bar, kapea penkki, pystäri) pyrin samalla viemään progressiota eteenpäin 3x6, 4x4, 5x2 kuormaa kasvattamalla uuden kierron alkaessa kevennyksen jälkeen. Näiden lisäksi on toki jotai vitkutinliikkeitä (ylätalja, soudut, olkapäät yms.) missä fiilispohjalta 8-12 pumppailua. Lisäksi kannattanee mainita, että teen pääliikkeitä kerran viikossa kovaa edellämainitun mukaisesti ja toisen kerran kevyesti nopeusvoimatyyppisesti. RPE 9.5–10 -treenejä pyrin välttämään, kun tuo frekvenssi on aika korkea.

Jos ei vähään aikaan ole tehnyt maksimivoimaa, voi siitä saada uutta boostia myös pumppailun puolelle ja vice versa. Vaihtelu virkistää.
 
Liittynyt
27.7.2011
Viestejä
308
Itse olen mennyt aika pitkään lineaarisella, mutta palaavalla progressiolla. Eli siis tehdään vaikka neljäksi viikoksi 10 toiston sarjoihin perustuva treeni ja 1. viikolla on pienimmät raudat ja siitä noustaan nelosviikkoon yli nykyisen 10-maksimin. Jos menee seuraava sykli lähtee vähän isomalla kuin edellinen. Jos ei mene, aloitetaan samalla uudestaan. Toimi aika pitkään, mutta nyt alka atuntua, ettei enää oikein kroppa kestä tätäkään, pitäisi keksiä joku uusi tapa progressioon.
 
Liittynyt
25.9.2017
Viestejä
55
Viilingin mukaan toistot ja liikkeet, nyt lopettelemassa maksimipenkki-jaksoa. Muutamaan kertaan on 80kg mennyt, 100kg siintää kaukaisena mahdollisena tavoitteena, mutta tarkoitus ei ole hajottaa paikkoja. Mikään voimailulahjakkuus en ole näin entisenä kolmen tunnin maratoonarina. Jouduin pitämään taukoa penkistä pitkään kun sain olkapäät/kiertäjäkalvosimet epäsuhtaan tms. Nykyään tulee tehtyä reenin alkuun ja loppuun juurikin noita kiertäjäkalvosinliikkeitä pikkupunteilla. Leuanvedossa olen panostanut myötäotteeseen ym. Jokunen vuosi on tullut säännöllisesti kotisalilla hikoiltua, välillä harvemmin, mutta kumminkin ylläpitäviä aina tehden. Motivaatiota antaa jo se jos ja kun on huomannut että olkapään ja hartioiden + lapojen seutu alkaa olla huomattavasti tasapainoisemmassa kunnossa etumuksen kanssa. Ylipäätään jos/kun saavuttaisi kropan joka on suht tasapainossa, niin on mukavampi olla ja jaksaa tehdä töitä ym.

Tuolta kestävyysjuoksupuolelta on tullut kokemusta todella paljon verrattuna punttihommiin, mutta yhdistelen juoksuvalmennuksen periaatteita kuntosalireeneihinkin.
Aina ei voi vetää piippuun ja huoltavaa, aerobista pidän ohjelmassa koko ajan. Esim. juoksua, pyöräilyä, soutulaitetta, kevyttä pidempää punttia. Periaatteessa kun näitä tekee, eikä liikaa hapottavaa punttia liian pitkään niin palautuminen tapahtuu, vielä varmistaen esim. joka 3-4 viikko kevennyksellä. Varsinaista ohjelmaa ei ole kuin päässä ja kirjaan setit tarkkaan ylös, seurailen jälkeenpäin ja sieltäkin voi nähdä että jaha nyt olisi ehkä syytä muuttaa jotain tai keventää. Mieluummin jätän reeneissä jonkun liikkeen kesken jos tuntuu siltä että tekniikka hajoaa eikä jaksa, en pakota tiettyyn toistoon asti. Kumminkin sen verran on tullut reenejä vedettyä että kun aloitan niin reeni hyvin äkkiä muotoutuu senkin mukaan mikä fiilis on eri paikoissa kroppaa, turha alkaa vetämään valmiiksi väsyneenä jotain tiettyä liikettä. No, tulee niitä väsyneenäkin tehtyä mutta sitten vähän kevennettynä. Pääasia että reenejä tulee. En minä juuri mitään näistä hommista ymmärrä "virallisesti" mutta eteenpäin on silti pikkuhiljaa menty.

Eli yhteenvetona n.6vko esim. perusvoimaa, kuormalla joka on haastavampi kuin ennen mutta ei liikaa, treenejä sen 6 viikkoa enkä murehdi kuorman lisäämisestä, antaa nivelien ja jänteiden ym tottua ja stabiloitua ko. kuormaan, sitten esim. maksimivoiman tapaista jolloin annan kuormien nousta vaikka treeni treeniltä, koska pohjautuu hermotukseen, ykkösmaksimia harvemmin, ja taas pitäisi periaatteessa perusjauhamiset onnistua entistä raskaammilla kuormilla, mutta ei voi mielestäni lisätä kuormaa sen koko 6vko tjtn. Pitää antaa se aika saavuttaa tasapaino. Tämän olen ainakin tuolta kestävyysjuoksupuolelta hyvin oppinut, kantapään kauttakin. Maltti mukana ja pitkällä jänteellä tämä on järkeilyni mukaan toimiva tapa, jos kuormat pikkuhiljaa kasvaa.
 
Liittynyt
2.1.2014
Viestejä
1 679
Kaupunki
Sastamala
Topic. Eli millaisia tyylejä teillä on toteuttaa progressiota, eli nousujohteisuutta treeneissänne? Itse olen toteuttanut lineaarista progressiota, eli lisännyt toistoja ja kun toistot saadaan täyteen, lisätään painoa. Tämä tyyli ei ole kauhean kauaskantoinen ja progressio tyssää aika nopeasti.

Haluaisinkin tietää, että miten jatkaa tästä pisteestä eteenpäin? Kuinka jatkaa kehittymistä. Onko kellään antaa vinkkiä materiaaliin johon kannattaisi tutustua? Sarjamäärien lisääminen, toistoskaalan vaihtaminen nyt tulee ekana mieleen, mutta mitä muuta? Miten kehittää esim. penkkiä, kyykkyä ja mavea, kun helpot on niin sanotusti otettu pois?
Lineaarinen toimii parhaiten niin kauan kun se toimii. Sitten kun se ei enää toimi, on paras tapa jakaa treenit perus- ja maksimivoimakausiin. Suosittelen tsekkaamaan tuolta voimailupuolelta jto:n ketjuja, niistä löytyy varmasti vastaukset kysymyksiin joita esitit.
 

Oranki

The Pink Chocobo
Liittynyt
16.6.2010
Viestejä
9 822
Kyhäilin jokin aika sitten itselleni helpon, prosenttipohjaisen progression ja olen tehnyt sitä kohta kolme kierrosta kyykyssä, penkissä, vedossa ja pystypunnerruksessa. Maksimi pitää tietää suunnilleen, koska ensimmäinen treeni lähtee 70 prosentista ja korotus seuraavaan on aina 5% maksimista niin, että tuo maksimi on pyöristetty lähimpään 50 kiloon. Eli esimerkiksi 200kg max on 10 kilon korotus ja 150kg max on 7,5 kilon korotus. Treenikierto 200 kilon maksimilla menisi näin:

1. treeni 5x5x140kg
2. treeni 5x4x150kg
3. treeni 5x3x160kg
4. treeni 5x2x170kg
5. treeni 5x140kg 4x150kg 3x160kg 2x170kg 1x180kg


Tuon jälkeen 2,5-5 kiloa lisää kaikkiin sarjoihin ja homma alusta. Itselläni olen toteuttanut nuo treenit aika tiuhaan tahtiin kierrättäen kahta erilaista päivää. Ensimmäisessä kyykky+penkki+bodailua ja toisessa veto+pystypunnerrus+bodailua. Ensimmäiset pari kiertoa tein kolme treeniä viikossa vuorotellen noita päiviä, mutta tämän kierron olen mennyt 2on1off tahtiin, josta nippa nappa palaudun.

Itse olen tykännyt, huononakin päivänä kaikki sarjat on menneet helposti läpi ja sitä myötä nostoihin on tullut taas nopeutta. Ja tuo 5x5 päivä on käynyt ainakin mulla kevennyksestä. Kokonaisuutena siis vähän samaa ideaa kuin Wendlerin 5/3/1 mutta tiheämpi frekvenssi, enemmän sarjoja ja ei toistomaksimeita.
 
Liittynyt
15.2.2014
Viestejä
270
Ikä
30
Kaupunki
Tre
Kyhäilin jokin aika sitten itselleni helpon, prosenttipohjaisen progression ja olen tehnyt sitä kohta kolme kierrosta kyykyssä, penkissä, vedossa ja pystypunnerruksessa. Maksimi pitää tietää suunnilleen, koska ensimmäinen treeni lähtee 70 prosentista ja korotus seuraavaan on aina 5% maksimista niin, että tuo maksimi on pyöristetty lähimpään 50 kiloon. Eli esimerkiksi 200kg max on 10 kilon korotus ja 150kg max on 7,5 kilon korotus. Treenikierto 200 kilon maksimilla menisi näin:

1. treeni 5x5x140kg
2. treeni 5x4x150kg
3. treeni 5x3x160kg
4. treeni 5x2x170kg
5. treeni 5x140kg 4x150kg 3x160kg 2x170kg 1x180kg


Tuon jälkeen 2,5-5 kiloa lisää kaikkiin sarjoihin ja homma alusta. Itselläni olen toteuttanut nuo treenit aika tiuhaan tahtiin kierrättäen kahta erilaista päivää. Ensimmäisessä kyykky+penkki+bodailua ja toisessa veto+pystypunnerrus+bodailua. Ensimmäiset pari kiertoa tein kolme treeniä viikossa vuorotellen noita päiviä, mutta tämän kierron olen mennyt 2on1off tahtiin, josta nippa nappa palaudun.

Itse olen tykännyt, huononakin päivänä kaikki sarjat on menneet helposti läpi ja sitä myötä nostoihin on tullut taas nopeutta. Ja tuo 5x5 päivä on käynyt ainakin mulla kevennyksestä. Kokonaisuutena siis vähän samaa ideaa kuin Wendlerin 5/3/1 mutta tiheämpi frekvenssi, enemmän sarjoja ja ei toistomaksimeita.
Mukavan simppelin näkönen rakennelma. Meneekö bodailut fiilispohjalta, vai onko tarkkaan suunniteltu ja kevennätkö niitä kuinka isosti noina 5x5 päivinä tai sen ympäristössä?

Voisi melkein harkita jotain tollasta, mutta vähän pidemmällä toistoalueella. Oli pikkuloukkaantumisen ja keuhkoputkentulehduksen takia treenitaukoa, niin ei ole oikein ohjelmaa edes nyt.
 

Oranki

The Pink Chocobo
Liittynyt
16.6.2010
Viestejä
9 822
Mukavan simppelin näkönen rakennelma. Meneekö bodailut fiilispohjalta, vai onko tarkkaan suunniteltu ja kevennätkö niitä kuinka isosti noina 5x5 päivinä tai sen ympäristössä?

Voisi melkein harkita jotain tollasta, mutta vähän pidemmällä toistoalueella. Oli pikkuloukkaantumisen ja keuhkoputkentulehduksen takia treenitaukoa, niin ei ole oikein ohjelmaa edes nyt.
Aika fiilispohjalta. Ojentajia vetokumilla, kiertäjiä ja yläselkää lähinnä. Joskus sitä tärkeintä eli hauista. :rolleyes: Tota saa tosiaan helposti modailtua, jos haluaa.
 
Liittynyt
17.6.2003
Viestejä
131
Ikä
37
Käyttämässäni ohjelmassa pääliikkeissä tähdätään 3x5:een, mutta kuitenkin niin, että viimeisessä sarjassa tehdään mahdollisimman monta toistoa. Jos tulee failure jossain sarjassa, tiputan 10 % painoista. Jos taas onnistun ja viimeisessä sarjassa on toistoja 5-9, nostan alakropan liikkeissä painoa 2,5 kiloa joka treenin jälkeen. Yläkropan liikkeissä vastaavasti 1,5 kilolla. Jos viimeisessä sarjassa tulee 10 tai enemmän toistoja, nostan painoja tuplasti (alakroppa 5 kiloa, yläkroppa 2,5 kiloa). Tämä on toiminut kivasti!
 
Liittynyt
2.1.2014
Viestejä
1 679
Kaupunki
Sastamala
Käyttämässäni ohjelmassa pääliikkeissä tähdätään 3x5:een, mutta kuitenkin niin, että viimeisessä sarjassa tehdään mahdollisimman monta toistoa. Jos tulee failure jossain sarjassa, tiputan 10 % painoista. Jos taas onnistun ja viimeisessä sarjassa on toistoja 5-9, nostan alakropan liikkeissä painoa 2,5 kiloa joka treenin jälkeen. Yläkropan liikkeissä vastaavasti 1,5 kilolla. Jos viimeisessä sarjassa tulee 10 tai enemmän toistoja, nostan painoja tuplasti (alakroppa 5 kiloa, yläkroppa 2,5 kiloa). Tämä on toiminut kivasti!
Greyskull LP? Siinä ainakin tehdään noita 3x5-settejä ja loppuun AMRAP.
 
Liittynyt
2.1.2014
Viestejä
1 679
Kaupunki
Sastamala
Kyllä vain. Phrak'n modilla. Mahtava ohjelma!
Kokeilin tota joskus, mukavaa vaihtelua ja helvetin simppeli. Tietty toistomääriä on olemassa muitakin kuin 3x5,5,5(+) ja jossain vaiheessa onkin syytä piikata maksimit ulos ja siirtyä välillä vähän pidempiin sarjoihin. Aivan varmasti otan käyttöön joskus uudestaan, ainakin vähäksi aikaa.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Miten kasvaa aamuvuorojen jälkeen? Treeni 8
Miten lähteä kehittämään kroppaa Treeni 5
Treeni tunnissa - miten toteuttaa järkevästi? Keskustelu nopeille treeneille Treeni 34
Miten päästä eroon pyörtymisen/oksentamisen tunteesta? Treeni 7
Erilaiset progressiomallit ja miten niitä käytätte? Treeni 2
Miten venyttelette? Treeni 11
Miten aloitan kisaamisen? Treeni 4
Miten treenata, kun tarkoituksena on polttaa rasvaa? Treeni 2
Olkapäiden oikea setuppi alavinopenkissä? Miten teette? Treeni 9
Miten pian haukkari 40 sentistä 45 senttiseksi? Treeni 32
Miten rakentaisit "gettopuntti" -ohjelman? Treeni 10
1kk ilman salia miten treenaan? Treeni 29
Miten saada painoa terveellisesti? Treeni 31
Miten toteuttaa kevyt treeni viikko? Treeni 2
Miten yhdistää bodaus, voima ja crossfit treeni Treeni 12
Miten treenata aamuisin 6xvko? Treeni 4
Miten dietata oikein? Treeni 15
Kyykyn tekniikka: Miten laskeutua kuoppaan "oikein"? Treeni 3
mitä liikkeitä ja miten saan selkälihakset kasvamaan nopeasti? Treeni 27
Miten jakaa treenit kun treenataan kaksi kertaa päivässä? Treeni 1
Miten määritellään glykogeeniä kuluttava harjoitus? Treeni 5
Kaks vuotta bulkilla, miten jatkaa? Treeni 13
Etukyykky ja täysipainoinen jalkatreeni. Miten? Treeni 32
tempausvala - onnistutteko ja miten olette kehittyneet Treeni 13
Miten käyttää aika mahdollisimman tehokkaasti?! Treeni 17
Miten treenata dieetillä? Treeni 5
Oranki Miten treenaat tällä hetkellä? Treeni 1061
Polvet kipeät, miten treenata jalat? Treeni 76
Miten "sisäpohkeisiin" kokoa/voimaa? Treeni 8
Miten käsivarsista pyöreämmät Treeni 13
2-jakoisella kroppa läpi 2 x viikossa - miten treenata? Treeni 1
Kyykky ja mave nousuun, miten? Treeni 6
Miten saada lihasta rintaan, jos penkkiä ei voi tehdä? Treeni 45
Trapetsius kuosiin, miten? Treeni 45
Kämmenluut murtuneet. Miten jatkaa treeniä? Treeni 6
Miten saada rasva pois nopeasti Treeni 19
Lisää massaa jalkoihin!! Miten? Treeni 45
Timba79 Pitkä treenitauko, miten järkevä paluu? Treeni 46
Miten saisin vatsan litteäksi, ja miten nopeasti? Treeni 20
Miten eroon löysyydestä ja ylimääräisestä nahkasta? Treeni 2
Miten treenata penkki 45kgx20+ Treeni 13
Miten saada ylimääräinen ''nahka'' eli allit pois käsistä? Treeni 12
Miten saada aikasemmin unta!? Treeni 46
Miten pysyt tiukkana ja samalla pyrit kasvattamaan lihaksia? Treeni 38
miten sali ohjelma pitää toteuttaa? Treeni 5
Miten harjoitella ennen pitkää taukoa? Treeni 2
Miten motivoitte itseänne ennen treeniä? Treeni 193
miten syltä levemmäksi? Treeni 6
Miten hankkia alavatsalihaksia?! Treeni 16
Miten jaksaa tehdä kaksi tai useamman lihasryhmän samassa treenissä? Treeni 19
Samankaltaiset keskustelut


















































Ylös