miten syödä tarpeeksi ja treenata oikein?

[iness]

tiedän tiedän täältä varmasti löytyis monta viestiketjua saman aiheen tiimoilta, mutten löytänyt yhtäkään mikä vastaisi tarkalleen omaa ongelmaani..
Olen päälle kaksikymppinen, noin vuoden salilla aktiivisesti painoja nostelemassa käynyt 160cm/55kg nainen, ja tavoitteena olisi siis se LIHASMASSAN KASVU, ja tietysti treenipainojen nostaminen.. Kehitystä on tapahtunut, mutta esim. penkkitulos junnaa 50 kilossa..
Käyn 4-5 kertaa viikossa salilla ja vuoden alusta olen ottanut mukaan myös aerobista treeniä; käyn 2-4 kertaa viikossa ohjatuilla les millsin tunneilla, yleensä bodyattackia tai -stepiä.
Kysymys siis kuuluu, kuinka paljon täytyisi syödä ihan kaloreissa mun kokoisen ihmisen, jotta en menisi ns. miinuskaloreilla, ja jotta kehitystä tapahtuisi? Proteiininsaanti päivittäin 150-180 grammaa, palkkarit sun muut kunnossa...

Varmasti moni on täällä jo tätä kysynyt ja pahoittelen jo etukäteen etten etsinyt tietoa jostain edellisistä ketjuista :(
Olisin todella kiitollinen jos joku kokeneempi punttimimmi valaisi mua näissä asioissa!

 

[Medium]

Punnitset ruoan ja syötät tiedot kalorilaskuriin. Kun tiedät kulutuksesi, voit jo etukäteen suunnitella tulevien päivien ruokailusi ja laskea kalorilaskurin avulla määrät, miten paljon mitäkin ruoka-ainetta syöt. Kalorilaskuri laskee puolestasi myös makrot. So simple! =)

 

[Tiuskis]

Semmoset 2300-2500 kcal tuolla liikuntamäärällä ja lisäks voi olla hyvinkin rennompi syöntipäivä viikossa tai vkonloppu väljempi. Eli 200-300 kcal plussan puolella voisi olla ja sitten vaan seuraat, että mitä painolle tapahtuu. Jos paino nousee sopivaa vauhtia ruokaa on tarpeeksi ja sitten voi säätää suuntaan ja toiseen jos ei. Yksilöllinen juttu.

 

[iness]

No siis paino on vuoden aikana noussut kolmisen kiloa,, ehkä jopa neljä? Yleensä syön 2000-2200 kaloria per päivä, kerran viikossa menee yleensä reilustikin ylikaloreille, en sitten tiedä onko tuosta "mättöpäivästä" miten paljon haittaa, mutta kun on perso makealle niin...
Ja kiitos tuosta kalorilaskurivinkistä, käynpä heti tänään koittamassa!

 

[Tiuskis]

No siis paino on vuoden aikana noussut kolmisen kiloa,, ehkä jopa neljä? Yleensä syön 2000-2200 kaloria per päivä, kerran viikossa menee yleensä reilustikin ylikaloreille, en sitten tiedä onko tuosta "mättöpäivästä" miten paljon haittaa, mutta kun on perso makealle niin...
Ja kiitos tuosta kalorilaskurivinkistä, käynpä heti tänään koittamassa!

No ei se vielä liian iso painonnouse ole, eli varaakin on vielä syödä enemmän mun mielestä.

 

[Mopsy80]

Mitens vyötärön kireys? Jos vyötärö ei leviä, lisääntynyt paino on muskelia.

 

[Mopsy80]

Eiks 50kg penkki sun kokoiselle vuoden nostelleelle ole hyvin? Ehkä lihaskasvun maksimoimiseksi kandee vähentää aerobista?

 

[PirsKatti]

Ihan hyvältä tuo kuullostaa.
Olen sinua pikkuisen pidempi ja saman painoinen olin syksyllä. Liikkunut olen koko ikäni, mutta punttia en ole tehnyt ajatuksen kanssa kunnolla ja lihaskasvuun tähdäten koskaan aiemmin. Minä tein näin:
Vähensin aerobista, hölläsin hieman myös raskaan intervallityyppisen treenin määrää eli olen kiekkoillut huomattavasti vähemmän kolme kuukautta ja vetänyt 1-jakoista treeniä kahdella ohjelmalla (lyhyt ja pitkä).
Syön sellaiset 2000 kCal /päivä vähintään (paitsi ehkä kuukauden vedin lähinnä suklaata suruuni :D ) ja paino on noussut 57,5 - 58 kg, reiteen 1,5 cm lisää, hauppariin samoin, pyllyyn 2 cm. Rasvaprossu on pysynyt 17 eli ymmärtääkseni lihasta olen saanut. Ja jos on pläskiä, niin eipä kyllä sekään puristele.

 

[iness]

En oo vyötäröä sen pahemmin seuraillu, kyllä se varmaan vähäsen on leventyny mut en sitte osaa sanoa, olis pitäny varmaan alusta asti ottaa näitäkin mittoja ylös..
Ja pelkään vaan, että jos vähennän noita aerobisia ni sitte se vyötärö justiinsa rupeaaki leveämään :D
Ja kai toi penkkituloksen kehitys ihan hyvä on, ottaen huomioon että vuosi sitten 25 kiloakin tuntui raskaalta... Mutta jotenkin tuntuu että nyt kehitys junnaa, mutta ehkä olen vaan vähän kärsimätön. Pitäis malttaa odottaa, hiljaa hyvää tulee...

 

[Marjukka93]

Penkkitulos ei kasva vuodessa viellä hirveästi.

2009 penkki 42,5kg -> 2013 penkki 75kg