Miten "sisäpohkeisiin" kokoa/voimaa?

Liittynyt
17.2.2012
Viestejä
3
Ihmettelen, kun teen varpaillenousuja tai muuta vastaavaa niin pohkeeni sisä osa eli siis osat jotka ovat vastakkain jaloissa niin se lihas ei jännity, vaan ainoastaan "ulkopohje" jännittyy, vaikka olen kokeillut jaloilla eri asentoja kuten ns. aku ankka asentoa ja "aura" asentoa? AUTTAKAA MITEN SAISIN POHKEENI ISOMMAKSI
 
Liittynyt
10.7.2009
Viestejä
3 094
Kaupunki
Hämeenlinna
En muista tarkalleen niin en mene sen enempää mutuilemaan, mutta taisi olla niin että pohjeliike ottaa pohkeen eri osiin riippuen siitä teetkö sen istualteen vai seisten (=onko jalka koukussa vai suora)


EDIT: löytyihän sitä juttua haulla:


"Pohjetreenissä pitää muistaa pari juttua:

- pohje koostuu kahdesta osasta, jotka aktivoituvat jalan asennosta riippuen
- kaksoiskantalihas (pohkeen "takalohkot") aktivoituu, kun tehdään varpaillenousu jalka SUORANA, ts. seisten
- leveä pohjelihas (pohkeen "sivut") aktivoituu, kun tehdään varpaillenousu jalka KOUKUSSA, ts. istuen
- molempia liikkeitä on syytä tehdä
- tee liikkeen negatiivinen vaihe rauhallisesti, pitkällä & syvällä venytyksellä
- liikkeen varsinainen toistovaihe siten, että puristat liikkeen niin ylös, kuin mahdollista ja siitä vielä pari senttiä
- jos päkiät vaan kestää, niin koita huviksesi tehdä pari kertaa pohkeet ILMAN KENKIÄ. Tämän vinkin antoi mulle Kourumäen Jokke, jonka pohkeet on Suomen kilpalavojen parhaimmasta päästä. Fiilis on mieletön, jokainen toisto kolisee perille, eikä niiden rakkaiden salipäntikenkien vipuvarsi ole helpottamassa"

http://www.pakkotoisto.com/treeni/73-pohkeet-paukkumaan/
 
Liittynyt
7.7.2004
Viestejä
142
Ikä
36
Ihmettelen, kun teen varpaillenousuja tai muuta vastaavaa niin pohkeeni sisä osa eli siis osat jotka ovat vastakkain jaloissa niin se lihas ei jännity, vaan ainoastaan "ulkopohje" jännittyy, vaikka olen kokeillut jaloilla eri asentoja kuten ns. aku ankka asentoa ja "aura" asentoa? AUTTAKAA MITEN SAISIN POHKEENI ISOMMAKSI
Mitä nämä asennot tarkoittavat? Ilmeisesti olet kuitenkin kokeillut tehdä liikkeet niin, että käännät jalkaterät hieman sivulle? Millaista pohjetreeniä muuten teet?

Itse aloitin noin kuukausi sitten treenaamaan pohkeita vähän huolellisemmin, eli kaksi kertaa viikossa ja toisella kerralla pohkeet istuen, toisella seisten. Teen molemmat liikkeet niin, että jalkaterät ovat hiukan sivulle. Aluksi nostan reippaasti ylös, lyhyt pito yläasennossa ja sitten hitaasti alas. Kun en jaksa pitää enää ylhäällä, teen ylös-alas reippaasti. Kun tämäkään ei enää onnistu, teen ihan pientä liikettä ensin yläasennossa, sitten ala-asennossa ja lopuksi keskellä. Kun en pysty enää liikuttamaan, teen vielä muutaman sekunnin pidon. Tämän jälkeen painojen pudotus kolmanneksella ja samanlainen setti heti perään pienemmillä painoilla. Näitä neljä sarjaa.

Olen saanut tällä lisää kokoa pohkeisiin, vaikka vanhalla heppatytöllä ne olivat vahvat jo ennestään. Ja jos et usko heppatyttöä, usko Marko Savolaista. Hänen kirjastaan olen tämän tyylin joskus bongannut.
 
Liittynyt
17.5.2011
Viestejä
22
No jopas on. "Sisäpohje" termistä päätellen ei ihan hirveen paljon taida olla urheilutaustaa vaikka ei aloittelijoiden puolella ollakkaan. Ei se mitään.

Pohkeiden anatomiaan kannattaa ensin tutustua. Tosiaan kaksi eri lihasta säären takaosassa yksi etuosassa. Takaosan lihakset muistuttavat hiukan habaa ja brachialista, mutta treenautuvat kuin kyynervarsi, siitä kohta lisää. Toinen lihaksista muistaakseni kiinnittyy polvinivelen yläpuolelle, joten toinen voidaan eristää laittamalla polvi koukkuun = se istuvaltaan tehtävä pohjetreeni.

Se, että pohje on kuin kyynervarsi tarkoittaa sitä, että vaikka pohkeille on mieletön määrä hyviä, ja hyvin erilaisia treenitapoja, voolumista maksemeihin, pitkää sarjaa, negatiivista, räjähtävää, koroketta jne jne, niin silti valitettavasti genetiikka vaikuttaa kehittymiseen hyvin paljon. (Ja voisilmä puurossa).

Hyvä puoli kuitenkin on se, että toisin kuin kyynervarsi, pohkeet on helpompi aktivoida raskaaseen työhön salin ulkopuolella. Itse asiassa, isoimmat pohkeet ovat yleensä urheilutaustaisilla bodareilla. Kaikkein kevyimmälläkin salibandyn pelaajalla, koriksen heittelijällä tai skeittaajalla saattaa olla suhteessa yllättävän kehittyneet pohkeet.

Varsinkin tuo salibandy on sellainen laji, että jos se sopii ohjelmaan, niin sieltä saa hyvät intervallit, räjähtävät lähdöt ja liikkeet mielekkäästi mukaan (pallon perässä juokseminen on suht paljon hauskempaa kuin räkäposkella lumihangessa) ja vaihtoja jaksottamalla ei tarvi liikoja huolehtia aerobisesta.

Mutta joo, joku palloilulaji, miksei luistelu, futis tai suunnistus, ja ehdottomasti lajit kuten potku- tai thainyrkkeily. Kyse on kai lopulta siitä, että toistojen määrää tarvitaan vähän enemmän kuin 3 sarjaa viikossa punttiksella.

Täältä perusteet http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html ja sitten mielikuvituksella loput.

P.S. Pohkeet sietää hyvin rankkaa treeniä, joten jos olisin sinä, asennoituisin all-out asenteella ja pitäisin huolen kaikesta, Frekvenssi= mahd.monta treeniä viikossa, Intensiteetti= isot romut ja asennetta kehiin eli erikoistekniikoita, kuten Rest/pause, pudotussarjat, negatiiviset jne. Volyymi= kun ne on kerran runtattu, runttaa uudestaan ja noilla erikoistekniikoilla pituutta sarjoihin, toisaalta taas jotain superpitkiä widowmakereitä jne.

Ja sitten vielä ehdottomasti kunnon venyttelyt, jo jänteidenkin vuoksi.

Edit: tossa ylempänä DogToffee kuvaa mielestäni hyvin tuollaisen DC tyylisen (asenteisen) treenityylin.
Yleensä jos kokee jonkun osa-alueen heikkoutena niin sille kannattaa antaa jonkin aikaa erikoishuomiota muiden treenien kustannuksellakin.
 
Liittynyt
27.2.2011
Viestejä
91
tsekkaa tuo gymlogin pohje ja forkkuspesiaali, siellä on just tästä
 
Liittynyt
7.7.2004
Viestejä
142
Ikä
36
PabloDopp laittoikin jo, että jonkinlaista pohjetreeniä kannattaa harrastaa myös salin ulkopuolella. Itse siis harrastan myös tanssia. Lisäksi kävelen paljon, ja minulla on sellaiset tasapainokengät (vai mitkä ovatkaan nimeltään). Pyörällä ja skeitillä tulee myös liikuttua kesäisin. Pohkeiden kokoon näistä ei ole ollut mitään hyötyä, mutta varmasti hyvän pohjakunnon takia pohkeet kestävät paremmin rankkaa treeniä, ja lihastakin tulee nopeammin.
 
Liittynyt
5.10.2011
Viestejä
284
Itse käyttänyt paljon sisäpohje kääntöjä. Sillä saa kätevästi nimenomaan sisäpohjelihaksen rasitettua. On tullu tän asian kanssa kovasti painittua, kun nuo ulkopohkeet on aina ollu todella dominoiva lihasryhmä.
 
Liittynyt
7.7.2004
Viestejä
142
Ikä
36
Itse käyttänyt paljon sisäpohje kääntöjä. Sillä saa kätevästi nimenomaan sisäpohjelihaksen rasitettua. On tullu tän asian kanssa kovasti painittua, kun nuo ulkopohkeet on aina ollu todella dominoiva lihasryhmä.
Mikä on sisäpohjekääntö?
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Miten kasvaa aamuvuorojen jälkeen? Treeni 8
Miten lähteä kehittämään kroppaa Treeni 5
Treeni tunnissa - miten toteuttaa järkevästi? Keskustelu nopeille treeneille Treeni 34
Miten päästä eroon pyörtymisen/oksentamisen tunteesta? Treeni 7
Miten toteutatte progressiota ja pyritte nousujohteisuuteen treeneissänne? Treeni 11
Erilaiset progressiomallit ja miten niitä käytätte? Treeni 2
Miten venyttelette? Treeni 11
Miten aloitan kisaamisen? Treeni 4
Miten treenata, kun tarkoituksena on polttaa rasvaa? Treeni 2
Olkapäiden oikea setuppi alavinopenkissä? Miten teette? Treeni 9
Miten pian haukkari 40 sentistä 45 senttiseksi? Treeni 32
Miten rakentaisit "gettopuntti" -ohjelman? Treeni 10
1kk ilman salia miten treenaan? Treeni 29
Miten saada painoa terveellisesti? Treeni 31
Miten toteuttaa kevyt treeni viikko? Treeni 2
Miten yhdistää bodaus, voima ja crossfit treeni Treeni 12
Miten treenata aamuisin 6xvko? Treeni 4
Miten dietata oikein? Treeni 15
Kyykyn tekniikka: Miten laskeutua kuoppaan "oikein"? Treeni 3
mitä liikkeitä ja miten saan selkälihakset kasvamaan nopeasti? Treeni 27
Miten jakaa treenit kun treenataan kaksi kertaa päivässä? Treeni 1
Miten määritellään glykogeeniä kuluttava harjoitus? Treeni 5
Kaks vuotta bulkilla, miten jatkaa? Treeni 13
Etukyykky ja täysipainoinen jalkatreeni. Miten? Treeni 32
tempausvala - onnistutteko ja miten olette kehittyneet Treeni 13
Miten käyttää aika mahdollisimman tehokkaasti?! Treeni 17
Miten treenata dieetillä? Treeni 5
Oranki Miten treenaat tällä hetkellä? Treeni 1061
Polvet kipeät, miten treenata jalat? Treeni 76
Miten käsivarsista pyöreämmät Treeni 13
2-jakoisella kroppa läpi 2 x viikossa - miten treenata? Treeni 1
Kyykky ja mave nousuun, miten? Treeni 6
Miten saada lihasta rintaan, jos penkkiä ei voi tehdä? Treeni 45
Trapetsius kuosiin, miten? Treeni 45
Kämmenluut murtuneet. Miten jatkaa treeniä? Treeni 6
Miten saada rasva pois nopeasti Treeni 19
Lisää massaa jalkoihin!! Miten? Treeni 45
Timba79 Pitkä treenitauko, miten järkevä paluu? Treeni 46
Miten saisin vatsan litteäksi, ja miten nopeasti? Treeni 20
Miten eroon löysyydestä ja ylimääräisestä nahkasta? Treeni 2
Miten treenata penkki 45kgx20+ Treeni 13
Miten saada ylimääräinen ''nahka'' eli allit pois käsistä? Treeni 12
Miten saada aikasemmin unta!? Treeni 46
Miten pysyt tiukkana ja samalla pyrit kasvattamaan lihaksia? Treeni 38
miten sali ohjelma pitää toteuttaa? Treeni 5
Miten harjoitella ennen pitkää taukoa? Treeni 2
Miten motivoitte itseänne ennen treeniä? Treeni 193
miten syltä levemmäksi? Treeni 6
Miten hankkia alavatsalihaksia?! Treeni 16
Miten jaksaa tehdä kaksi tai useamman lihasryhmän samassa treenissä? Treeni 19
Samankaltaiset keskustelut


















































Ylös