Miten jaksaa tehdä kaksi tai useamman lihasryhmän samassa treenissä?

Liittynyt
24.2.2010
Viestejä
28
Olen siirtymässä kolmijakoiseen, koska ei aika yksinkertaisesti riitä perusteelliseen treeniin ja jakamaan treenejä useampiin osiin.
Tarkoitus olisi tehdä rinta-olka-ojentaja samalla kerralla, selkä ja hauis samalla ja jalat erikseen ( jopa joka toinen viikko). Jalkoja en uskalla treenata joka viikko, koska koivet menee niin juntturaan kun kunnolla treenaa ja ei aina viitsi kävellä kuin zombie ja töitäkin pitäisi pystyä tekemään.
Mutta eipä ole onnistunut kertaakaan treenata esimerkiksi rinta-olka-ojentajaakaan, vaan aina joutuu jonkun jättämään pois. Onko tässä liian hyvälle tottunut kun tuolla rt-tehtävällä oli sitä aikaa treenata, vai teenkö liian isoilla painoilla ja liian pitkää sarjaa ja siksi menee voimat ja joutuu jättämään kesken suunnitellun treenin?

Nytkin tulee kesä ja on kaikenlaisia harrastuksia, kekkereitä ja krapulaakin joutuu sairastamaan, eli aika hupenee entisestään. Lisäksi todella epäsäännöllinen vuorotyö yövuoroineen ja todella aikaisine aamuineen sekä iltavuoroineen verottaa mehuja miehestä, eli ei yksinkertaisesti kerkeä viikossa käymään läpi koko kroppaa ellei yhdistele. Ylivoimaisestihan paras on ainakin minulle, kun treenaa tehokkaasti kun treenaa, ja ei yhdistele liikaa eri lihasryhmiä. Mutta kun ei ehdi niin ei ehdi.

Itselläni on muutenkin sellainen ideologia, että ennemmiin treenaan tehokkaasti ja palaudun tehokkaasti kuin se että vietän aikaa salilla. On muutakin tekemistä ja velvollisuutta.

Olisiko neuvoja vittuilujen sijaan, kiitos?
 
Liittynyt
20.11.2003
Viestejä
26
Itsekin kolmivuorolainen ja paras treenijako hektisessä elämässä yksijakoinen tai kaksijakoinen.
 
Liittynyt
13.8.2006
Viestejä
165
Ikä
30
Jalat menee aina juntturaan, jos niitä treenaa kerran viikkoon. Kokeileppa treenata useammin, niin ne tottuvat ja kipu katoaa.
 
Liittynyt
29.4.2007
Viestejä
1 234
Meitsil 1 jakonen, jossa rinta, olkapäät, ojentajat, hauis, selkä, epäkkäät, vatsat. 3x viikkoon. Laihduta, niin jaksat paremmin.
 
Liittynyt
14.4.2008
Viestejä
1 578
Sama mullakin lisäten kalabobin postiin jalat. Jaksaa muuten todella hyvin tehdä koko kropan kerralla, kun liikkeitä per lihasryhmä tulee vain yksi, vrt esim selkä&hauis jossa selälle tulee helposti 4-5 eri liikettä ja alkaa selkä väsymään:).
 
Liittynyt
23.2.2008
Viestejä
1 328
6-7 liikettä/reeni vaikka 1-jakosella, nii luulis jaksavan. vaikka näin:

päivä1
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Vatsat 3x

Eli tällästä perus arska settii

viikon toinen reeni vois olla vaikka tällänen, vuorottele reeniä niin saat monipuolisempaa

päivä2
Maastaveto/Kyykky 4x
Vinopenkki KP 3x
Kulmasoutu/Alatalja 3x
Viparit sivulle 3x
Taljapunnerrus/Ranskalainenpunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Vatsat 3x

Toistot siel ihan perus 6-12
 
Liittynyt
25.3.2007
Viestejä
145
Toivottavasti Kalabob et oo kovin kauaa kulkenu tommosella reenillä. Tai toivottavasti et oo suunnitellu kulkevas noin. Voi vuosien saatossa alkaa näyttämään aika idiootilta.

Alkuperäseen kysymykseen: Et kai ole yhtä perusteellisesti reenannu kyseisiä lihaksia tässä kolmejakosessa, kuin aiemmassa systeemissäs? Jos näin, niin vähennä liikkeiden ja/tai sarjojen määrää. Itelleni on riittänyt hyvin 2 liikettä per lihasryhmä, max 3. Sarjoja likkeissä myös 2-3. Välillä jos tuntuu hyvältä ja jaksaa niin tiettyhän siihen voi ottaa vielä jonkun extraliikkeen /-sarjan.

Esimerkki tosta rinta-olka-ojentaja reenistä:
Penkki 3x
Vinopenkki 2x
(Ristikkäistalja)
Vipunostot sivulle 3x
Vipunostot eteen tms 2-3x
Ranskalainen punnerus 3x
Push down 2x

Esim. tommosella jaksaa ihan hyvin painaa täysiä koko reenin ja kun opettelee tuommoseen vähemmän perusteelliseen reeniin, niin kyllä tollakin saa hyvän tuntuman ja pumpin lihoihin.

E: ja ei esim kannata ottaa olkapäille tuohon settiin pystypunnerrusta, tai jos sen haluaa niin jättää sitten rinnalta toinen punnerrusliike pois. Siitä vaan "ohjelmaa" kokeilemaan ja tekemään muutoksia siihen suuntaan mikä hyvältä tuntuu. Ja kyllä ne jalat kannatta pitää siellä joka viikko mukana. Jos vaikeelta tuntuu palautuminen niistä reeneistä niin tekee sit vaikka joka toinen viikko takareisipainotteisesti ja vastaavasti joka toinen etureisipainotteisesti.
 
Liittynyt
25.12.2006
Viestejä
4 705
Heitähän, roosteri, esimerkkiä ohjelmistasi. Siitä 1 lihasryhmä per treeni -tavasta ja sitten tästä harvempaan jaetusta. Tulee nimittäin aivan käsittämätön fiilis tuosta sun kysymyksestä, eli miten EI muka jaksa tehdä kuin yhden lihasryhmän kerralla?? Joko on sikahuono kunto tai sitten toteutuksessa on toivomista. Lisäksi tuo jalkojen kipeytymien, sitä enemmänhän ne kipeytyy mitä harvemmin ne treenaa.
 

AsT

Liittynyt
1.4.2006
Viestejä
555
Ikä
70
Niin ja Marde84 postiin lisäisin vielä että niitä sarjoja ja toistoja ei tarvii ottaa roinapeten 6 jakoisesta ohjelmasta jossa reenataan rintaa 6-7 eril iikkeellä jokaisesta erikulmasta. Samoinkaan kuten jalkoja ei tarvii tehdä 5 pääliikettä ja 5 eristävää liikettä ja sarjoja 400.
 
Liittynyt
29.4.2007
Viestejä
1 234
Repe1: tolla ohjelmalla menty about 4 kuukautta eikä loppua näy.

Kyllä se ainakin omalla kohalla on niin, että mitä enemmän sarjoja sitä kovempi kehitys. Esim. olkapäille tulee viikossa sarjoja 25-30.
 
Liittynyt
13.12.2008
Viestejä
83
Repe1: tolla ohjelmalla menty about 4 kuukautta eikä loppua näy.

Kyllä se ainakin omalla kohalla on niin, että mitä enemmän sarjoja sitä kovempi kehitys. Esim. olkapäille tulee viikossa sarjoja 25-30.
Eihän tossa tuu jaloille minkään näköstä rasitetta! Voi myöhemmin alkaa vituttamaan kun pikkutytöilläkin on isommat jalat ku itsellä!
 
Liittynyt
29.4.2007
Viestejä
1 234
Eihän tossa tuu jaloille minkään näköstä rasitetta! Voi myöhemmin alkaa vituttamaan kun pikkutytöilläkin on isommat jalat ku itsellä!
Ennen takareiden leikkausta mavetulos oli about 240kg. Kai ne sit on pienemmät ku pikkutytöil :(
 
Liittynyt
24.2.2010
Viestejä
28
Treenistä

Heitähän, roosteri, esimerkkiä ohjelmistasi. Siitä 1 lihasryhmä per treeni -tavasta ja sitten tästä harvempaan jaetusta. Tulee nimittäin aivan käsittämätön fiilis tuosta sun kysymyksestä, eli miten EI muka jaksa tehdä kuin yhden lihasryhmän kerralla?? Joko on sikahuono kunto tai sitten toteutuksessa on toivomista. Lisäksi tuo jalkojen kipeytymien, sitä enemmänhän ne kipeytyy mitä harvemmin ne treenaa.
No niin. No en nyt jaksa alkaa ohjelmista sepostamaan, mutta esimerkiksi olkapäitä teen seuraavasti: pystypunnerrus käsipainoilla 4 X 10-6,
niskantakaa 4 X 10-6,
pystysoutua joku kolme sarjaa ja
viparit eteen taakse ja sivuille pari sarjaa per suunta. Aina siis mahdollimman isoilla painoilla. Ennen tein pitempää sarjaa, mutta nyt kolmijakoisessa lyhyempää

Kunto on sellainen, että vuosi sitten meni gooperissa 3030 metriä ja PV:n heppoisista kuntotesteistä täydet bojot. En tiedä liekö sitten kunnossa vikaa? Painoa on 112kg ja pituutta 192cm.
Onhan se ihan sata varma että vuorotyöt vie mehut, ihan elämän joka saralla. Siis nyt en puhu mistään vuorotyöstä missä kolme 12 tuntista, vaan todella vittumaisesti toteutetusta säännällisen epäsäännöllisestä vittuilusta suorastaan, jossa on alkuviikosta yö ja loppu viikosta samaten, ja välissä aikaista aamua ja iltaa. Firmaa olen kyllä vaihtamassa, on tuo touhu nähty, etenkin kun paremmistakin vuorotöistä on kokemusta.

Ravintopuoli on kunnossa. Ruokaa menee ja tulee. Protskudrinkkiä otan vain treenin päälle.

Toellakin treenaan lihakset aina joka suunnasta ja annan palautua kunnolla työputken aikana.

Neuvoja asiantuntijat?
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 320
Ikä
37
Ainakin olkapäille teet ihan perkeleesti sarjoja. Sama toistuu varmaan muillakin lihasryhmillä. Vaikka kerta viikkoon tehdäänkin, niin puolet tosta määrästä riittää jos tehdään kunnolla. Mulla on ollu tapana tehdä olkapäille kaksi sarjaa pystypunnerrusta, toinen iiisoilla romuilla ja toinen pienemmillä. Toinen siis enemmänkin pumppisarja. Päälle joku neljä - viis nopeahkoa sarjaa vipareita taljassa yhdellä kädellä. Tyyliin aloitetaan isoilla ja joka sarjaan tiputetaan painoja tekniikan parantuessa ja toistojen lisääntyessä. Eli 6-7 sarjaa yhteensä ja enempää en ole tarvinnut. Nelijakoisella mennään.

Etuolkapäiden erikseen treenaus on ihan hukkahommaa jos ohjelma on koottu järkevästi. Ne treenaantuu pystypunnerruksessa ja rintapäivänä epäsuorasti. Takaolkapäillä vähän sama juttu. Ne saattaa saada jo selkäpäivänä tarpeekseen. Ja tossa sun 8 sarjan pystypunnerrussessiossa ei ole kyllä järjen hiventä. Ei ihme jos mehut lähtee. Jätä vaikka toinen liike kokonaan pois. Tossa niskantakaapunnerruksessa ei muutenkaan ole yhtään mitään taikaa verrattuna käsipainoilla punnertamiseen. Ainoastaan olkanivel tykkää vähemmän, kun sitä väännetään hämärään asentoon. Itse olen tehnyt yleensä tangolla edestä ja sekin tuntuu hyvältä.
 
Liittynyt
25.12.2006
Viestejä
4 705
Komppaan täysin powerhousua. Aivan hulluna liikkeitä oot tunkenu olkapäätreeniin, ja tuohon pitäis siis vielä koittaa lisätä rinta ja olkapäät? Onko sulla nyt siis noin kolme kertaa mahdollisuus käydä jumpalla viikon aikana? Ja 3-jakoisella haluat tehdä? Jos näin on, niin voisit kokeilla sellaista jakoa, joka antaisi epäsuoraakin rasitusta toisena päivänä jolloin ei tarvis sillä yhdellä kerralla runnoa niin paljon. Ite jos tekisin tuolla vetävät-työntävät-jalat -jaolla niin tuossa työntävien treenissä tulis varmaan jotain tämmöistä:

-penkki
-vinopenkki
-viparit sivulle
-viparit taakse
-ojentajapunnerrus
-(mahdollinen lisäliike jollekin lihasryhmälle)

Ja se olis siinä.

Jos jakaisit tuon epäsuoran mukaan, niin se vois olla rinta+selkä, jalat, kädet+olkapäät. Epäsuoraa tulee ekana päivänä ojentajille ja olkapäille raskaista punnerruksista, sekä hauikselle selkäliikkeistä. Viimeisenä päivänä sitten taas rinnalle epäsuoraa vaikka dipillä tai kapealla penkillä ja selälle vaikka kapealla leuanvedolla joka tehdään kuitenkin hauispainotteisesti.

Kokeile vähentää tosiaan liikkeet puoleen ja tee ne jäljellejäävät niin että riittää. Se vaan on niin että harvempaan jaettuun ohjelmaan ei voi tunkea samaa liikemäärää ku jossain 5-6 jakoisessa on mahdollista tehdä.
 
Liittynyt
24.2.2010
Viestejä
28
niiin

Tiedän kyllä että aika pitkän kaavan mukaan treenaan. Mutta jotenkin vaan tuntuu että sitä haluaa sitten tulla kipeeksi siitä treenistä, että tietää että meni oikealle lihakselle treeni.
Juu, onhan vinkeissänne perää ja kovasti. MIten nuo toistomäärät? Tekisikö joku minulle nyt ihan ohjelman pohjaa toistoineen päivineen, jos virtaa riittää. Siis kolmijakoinen jossa kroppa läpi.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Miten kasvaa aamuvuorojen jälkeen? Treeni 8
Miten lähteä kehittämään kroppaa Treeni 5
Treeni tunnissa - miten toteuttaa järkevästi? Keskustelu nopeille treeneille Treeni 34
Miten päästä eroon pyörtymisen/oksentamisen tunteesta? Treeni 7
Miten toteutatte progressiota ja pyritte nousujohteisuuteen treeneissänne? Treeni 11
Erilaiset progressiomallit ja miten niitä käytätte? Treeni 2
Miten venyttelette? Treeni 11
Miten aloitan kisaamisen? Treeni 4
Miten treenata, kun tarkoituksena on polttaa rasvaa? Treeni 2
Olkapäiden oikea setuppi alavinopenkissä? Miten teette? Treeni 9
Miten pian haukkari 40 sentistä 45 senttiseksi? Treeni 32
Miten rakentaisit "gettopuntti" -ohjelman? Treeni 10
1kk ilman salia miten treenaan? Treeni 29
Miten saada painoa terveellisesti? Treeni 31
Miten toteuttaa kevyt treeni viikko? Treeni 2
Miten yhdistää bodaus, voima ja crossfit treeni Treeni 12
Miten treenata aamuisin 6xvko? Treeni 4
Miten dietata oikein? Treeni 15
Kyykyn tekniikka: Miten laskeutua kuoppaan "oikein"? Treeni 3
mitä liikkeitä ja miten saan selkälihakset kasvamaan nopeasti? Treeni 27
Miten jakaa treenit kun treenataan kaksi kertaa päivässä? Treeni 1
Miten määritellään glykogeeniä kuluttava harjoitus? Treeni 5
Kaks vuotta bulkilla, miten jatkaa? Treeni 13
Etukyykky ja täysipainoinen jalkatreeni. Miten? Treeni 32
tempausvala - onnistutteko ja miten olette kehittyneet Treeni 13
Miten käyttää aika mahdollisimman tehokkaasti?! Treeni 17
Miten treenata dieetillä? Treeni 5
Oranki Miten treenaat tällä hetkellä? Treeni 1061
Polvet kipeät, miten treenata jalat? Treeni 76
Miten "sisäpohkeisiin" kokoa/voimaa? Treeni 8
Miten käsivarsista pyöreämmät Treeni 13
2-jakoisella kroppa läpi 2 x viikossa - miten treenata? Treeni 1
Kyykky ja mave nousuun, miten? Treeni 6
Miten saada lihasta rintaan, jos penkkiä ei voi tehdä? Treeni 45
Trapetsius kuosiin, miten? Treeni 45
Kämmenluut murtuneet. Miten jatkaa treeniä? Treeni 6
Miten saada rasva pois nopeasti Treeni 19
Lisää massaa jalkoihin!! Miten? Treeni 45
Timba79 Pitkä treenitauko, miten järkevä paluu? Treeni 46
Miten saisin vatsan litteäksi, ja miten nopeasti? Treeni 20
Miten eroon löysyydestä ja ylimääräisestä nahkasta? Treeni 2
Miten treenata penkki 45kgx20+ Treeni 13
Miten saada ylimääräinen ''nahka'' eli allit pois käsistä? Treeni 12
Miten saada aikasemmin unta!? Treeni 46
Miten pysyt tiukkana ja samalla pyrit kasvattamaan lihaksia? Treeni 38
miten sali ohjelma pitää toteuttaa? Treeni 5
Miten harjoitella ennen pitkää taukoa? Treeni 2
Miten motivoitte itseänne ennen treeniä? Treeni 193
miten syltä levemmäksi? Treeni 6
Miten hankkia alavatsalihaksia?! Treeni 16
Samankaltaiset keskustelut


















































Ylös