Mitä syön?!

[Sugar]

Siis musta alkaa tuntua siltä että mä syön tosi huonosti ja epäterveellisesti. Pitäis siis laittaa koko ruokavalio remonttiin... mutta mistä siis aloittaisin? Olen lueskellut paljon kirjoja jne.. mutta en silti ymmärrä et mitä/miten mun pitäis syödä. painan 60 kg ja oon 170cm pitkä. Olen just vasta aloittanut punttisali harrastuksen. Peruskunto mulla on kohtalainen, kun oon käynyt pari kertaa viikossa aerobicissä.. ja melkein joka päivä lenkkeilemässä. Jos joku osais vähän jeesata ruokavalion kanssa..

 

[Lilith]

Sopiva ruokavalio riippuu ihan siitä, mitkä ovat tavoitteesi. Mitään yleispätevää, kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole. Siispä: haluatko lisää lihasta, hävittää rasvaa vai jotain muuta? Voisit myös kertoa, mitä (ja milloin) tavallisesti syöt.

 

[Sugar]

no mulla on vähän jenkkakahvoja, joista haluaisin päästä eroon. Ja haluaisin kasvattaa lihaksia ja onhan tuota ylimääräistä vähän mahankin kohdalla. Mä syön nykyään tosi epämääräisesti.. aamuni kuitenkin aloitan all bran plus muroilla. Vaalean leivän olen vaihtanut ruisleipään ja leivänpäältä olen jättänyt rasvat pois (siis voimariinin). Makeannälkä on melkein jatkuva, olenkin nyt yrittänyt syödä rahkaa karkkien sijasta. Ruokailuaikoja mulla ei oo ollut... siis oon syönyt aina kun on nälkä :( sitten tuleekin popsittua vaan jotain pikaruokaa. esim. makkaraa, karjalanpiirakoita, maksalaatikkoa, pinaattilettuja tms..

 

[Leona]

Aloita siitä, että säännöllistät ruokailusi. Päätä, että syöt kolmen-neljän tunnin välein aterian, jossa on sopivassa suhteessa proteiihia, hiilihydraattia ja rasvaa. Näihin aterioihin on hyviä vinkkejä palstalla paljon, esimerkiksi tuolla Mixu oli kerännyt hyviä linkkejä.

Säännöllinen ruokailu tuntuu aluksi oudolta ja voi monesti tuntua siltä, että joutuu syömään silloinkin kun ei ole nälkä. Siihen kuitenkin tottuu yllättävän nopeasti - esimerkiksi itse tein aikoinaan niin, että päätin syödä neljän tunnin välein tuli mitä tuli, ja parin viikon kuluttua tajusin, että kroppani toimii kuin kello: nälkä tuli juuri oikeaan aikaan eli silloin, kun edellisestä ruokailusta oli kulunut neljä tuntia.

Aloita siis säännöllisyydestä - lupaan, että se kannattaa

 

[Sugar]

Jeps kiitti
Nytpä lähden kauppaan etsimään terveellisiä eineksiä...

 

[Sugar]

Mä söin Tallaisen aterian: Rasvaton piimä lasillinen, 2 pienehköä perunaa, 5 vähärasvaista lihapullaa (rasvaa 9%), puolet lautasesta salaatinlehtiä ja kurkkua ja paprikaa, ruisleipä jonka päällä hovi tuorejuustoa. Laskin virtuaaliravintolassa Että Energiaa 639kcal, hiilihydraatteja 66g, proteiineja 35g, rasvaa 25g, suolaa 4,5g ja kuitua 8,6g. Energiaa: hiilihydraateista 41%, rasvasta 36% ja proteiineista22%. Miltä vaikuttaa? Kun mä en oikein vielä ymmärrä että minkä verran mitäkin pitäisi olla.. siis ymmärrykseni mukaan kuituja pitäis olla paljon (taitaa olla mun ateriassa aika vähän), ja hiilareitako sit pitäis olla paljon ja proteiineja?? Jospa joku vielä jaksais vastata.. kiitokset jo etukäteen

 

[challenger]

Yhdestä ateriasta on kyllä vaikea muodostaa kokonaiskuvaa.
Tiukkis tossa jo mainitsikin, että pitäis syödä monta kertaa päivässä, ja jos haluat lisätä lihasmassaa, niin proteiinin saannista tulisi huolehtia. Voisin kuvitella, että pienempikin ateria riittäisi: 35 grammaa protskua kerralla kuullostaa naiselle aika kovalta määrältä (oletan, että olet ns. tavallisen kokoinen).

Itse pyrin siihen, että saisin 20 grammaa protskua jokaisella ateriointikerralla ja 2x omapaino päivän aikaan (ja tässä on mulle ihan riittävästi tekemistä, lipsun usein tavoitteesta)

Pituus, paino, muutama kommentti treeneistäsi auttaisi ihmeesti kommentointia.

 

[Persikka]

Sugar: musta sun kannattais ihan rauhassa käydä tutustumassa http://www.kutri.net:iin. Sieltä löytyy alusta lähtien hiilarit, protskut, rasvat jne. ja sivuilta saat myös ladattua itselles excel-kalorinlaskuohjelman. Ovat hirmuisen hyvät sivut, yksinkertaisesti selitetty kaikki jutut! Suosittelen lämpimästi!

 

[Sugar]

Oon lukenut kutrin sivuja tosi paljon... mut mulla kun ei oo tässä koneella exeliä, niin en voi ladata sitä kalorinlasku ohjelmaa. En kyllä ymmärrä että mitä mun pitäis tosta mun ateriasta jättää pois/vaihtaa että proteiini määrä olis pienempi? Jatkanpa tässä taas opiskelua... jospa vielä joskus osaisin syödä hyvin... Mitäs eväitä te punttimimmit yleensä grillaatte, aattelin vaan kun on tuo kesä tulossa kovaa vauhtia... :thumbs:

 

[Ironbutt]

Originally posted by Sugar
En kyllä ymmärrä että mitä mun pitäis tosta mun ateriasta jättää pois/vaihtaa että proteiini määrä olis pienempi?

Minun on aika vaikea ymmärtää miten tuosta lihapulla-ateriasta ylipätään voisi saada 35 g proteiineja kun lihapullia on vain 5 kpl. Onnistuuhan tuo jos ovat jotain megakokoisia + täyttä lihaa (ei jauhoja täytteenä).

Nyrkkisääntöhän on että 100 g raakaa lihaa = 20-25 g proteiinia riippuen vähän lihan laadusta (kana, possu, nauta).

Itse olen pyrkinyt syömään lihaa aina 150 g per pääateria. Kunnon pihvi tms. Siihen sitten kaveriksi 100-150 g hiilareita (perunaa, riisiä, leipää tms.) ja kasviksia 'mielin määrin' eli semmoinen 200 g.

Yhden päivän ruokapäiväkirjan voisin tähän listata:
7.00 Varhaisaamiainen: Proteiini + omena
8.30 Aamiainen: kinkkuruisleipä + tee
11.00 Välipala: Omena
12.00 Lounas: Lämmin ruoka
13.00 Välipala: Omena
15.00 Välipala: Omena + protsku
18.00 Päivällinen: Lämmin ruoka
20.00 Iltapala: Omena (+ proteiini)

Muut punttimimmit tuntuvat vetävän välipaloina rahkaa ja se on varmasti oiva vaihtoehto. Kannattaa kokeilla erityisesti silloin jos et halua vetää erillistä protskulisää!

EDIT: Niin juu ja piti tässä vielä lisätä, että tuo ruokavalio on n. 2000kcal ja se toimi mulla hyvin lihasten hankintatarkoituksessa viime syksystä aina tähän kevääseen.

 

[Sugar]

No joo... sitäpä mä mietin eilen itsekkin... ja tulin siihen tulokseen että oon tainnut laittaa siihen laskuriin vähän liian ison määrän niitä lihapullia..
Rahkaa "opettelen" parhaillaan syömään... oon nimittäin ennen sekoittanut sen rahkapurkin kermaan... Mut on näköjään tosi hyvää ilman kermaakin, kaikkea sitä oppii

 

[MerZi]

rahkaa ja grilliherkkuja

Rahkaa, nam.. kokeilepa exquisa-rahkaa, 500g purkki maksaa jotain 1,80e ja hyvää on. rasvaa 0,2% et kevyttä on, ja likipitäen jugurtin makuista. aika samantyylistä maultaan (mansikka) kun valion "helmi"-jogu. Mä oon sötkytelly noita rahkasörsseleitä vaikka miten - vauvojen soseisiin, esim. hedelmäsose ja ananaspaloja tai muuta vst. kuningatarsose ja marjoja, tällästä. mut toi exquisa kun on valmis herkku siltään, ei tarvi mitään kun syö vaan! mä tykkään.

ja sitten siitä grillaamisesta. voihan esimerkiksi vartaita tehdä, eikä niiden tarvi olla ollenkaan epäterveellisiä. enkä mä edes pysty syömään jotain marinetteja kovin usein.. jotain hyvää kokolihaa ostaa, esikypsentää ja maustelee, vartaaseen vaan paljon kasvista, mitä ikinä keksii -niitä saa syödä- ja päälle voidellaan joku 'marinadi'. jonka mä senkin teen itte, sekottelen vaan tyyliin oliiviöljyä, sinappia, ketsuppia, soijaa, mausteita... aina on syötyä tullu. Aika paljon löytyy erilaisia ruokaohjeita mitä olen keränny ja muuttanu kevyemmiks, joka sorttiin jotakin.. mut näillä eväillä taas hetki eteenpäin...

 

[Gillyanne]

Nuo vartaat on tosiaan kivaa grillattavaa: lihapaloja, herkkusieniä, paprikaa, kesäkurpitsaa, pikkusipuleita jne. Nam! Toinen kiva juttu on broilerin rintafileet, tässä viikonloppuna eräänä paistoimme niitä Muurikassa. Hyvää tuli, eikä edes tarvinnut hirveästi lotrata öljyn kanssa! Lisäkkeeksi kärvensimme vielä muutaman ananasrenkaan, slurps... :kippis1:

 

[Trinity]

Re: rahkaa ja grilliherkkuja

Originally posted by MerZi
Rahkaa, nam.. kokeilepa exquisa-rahkaa, 500g purkki maksaa jotain 1,80e ja hyvää on. rasvaa 0,2% et kevyttä on, ja likipitäen jugurtin makuista. aika samantyylistä maultaan (mansikka) kun valion "helmi"-jogu.

Päästiin tähän aiheeseen että rasvaa kammotaan mutta sokeria voi syödä vaiks kilon päivässä...

Siis kannattaa myös huomioida tuo nopeiden hiilareiden määrä noissa tuotteissa. Sokeria pullollaan!
Mielummin siis ihan tavallista rahkaa johon itse sekottaa jotain maun mukaan ja makeuttaa vaiks hermesetaksella!! :kippis1:

 

[Sugar]

No itseasiassa ostin kerran sellaisen exquisa (vai mikä olikaan) rahkan ja multa se jäi syömättä :( . Mut rahka ja ananas canderelilla makeutettuna on tosi hyvää. Muuten tosta muurinpohjapannusta vielä... me kun paistettiin sellaisessa lihaa, niin piti varmaan 1/4 osa pulloa lorauttaa siihen pannulle... ;)

 

[Ironbutt]

Meillä kävi juuri äsken ravintoterapeutti antamassa ravintovinkkejä. Tässä lyhyt yhteenveto (aika köyhä luento):

Stressiin, masikseen, burn outtiin ja Omega 3/6 rasvahappotasapainoon auttaa Camelinaöljy (1-2 rkl päivässä)

D-vitamiinin ja kalsiumin saannista tulisi huolehtia, muuten tulee väsy ja masis.

Sokeria maksimissaan 50 g päivässä. Rasvaa omasta painosta riippuen 80-100 g (hyvä laskuri osoitteessa www.sydantautiliitto.fi)

Aineenvaihduntaa vilkastavia aineita: n3-rasvahapot, d-vitamiini, foolihappo, b12-vitamiini. Näiden saannista tulee pitää huoli varsinkin jos on hidas aineenvaihdunta ja tuntuu että kroppa vaan kerää massaa vaikka kaloreissa ravintoa on sopivasti/liian vähän (dietit).

Gefilus ja Rela -tuotteet ovat erinomaisia vatsalle. 2 dl Gefilus appelsiinimehua sisältää yli 5 miljoonaa maitohappobakteeria ja nämä auttavat pitämään suolistoflooran kunnossa.

Tähän liittyvä pirtelöohje 2 hengelle:
2,5 dl maitoa/riisimaitoa/kauramaitoa/soijamaitoa
2,5 dl tuoreita tai pakastemarjoja
1 kpl banaani (tai piltti hedelmäsosetta)
1-2 dl Gefilus tai Rela appelsiinimehua
- sekoitetaan sauvasekoittimella ja nautitaan.

Ravintoterapeutin mukaan tämmöinen pirtelö kerran päivässä olisi poikaa. Siihen voisi sitten sotkea jotain kuitupitoista esim. vehnäleseitä tms. niin olisi todellinen terveysjuoma.

Terassikausi on taas alkanut ja omaa alkoholinkäyttöä tulisi funtsia. Helppo tapa keventää terassijuomaa on sotkea siihen lantrinkia. Esim. valkoviiniin pommac lightia tai vichyä. 1-2 alkoholiannosta per päivä on ok nykysuositusten mukaan. kannattaa kuitenkin muistaa että jos vetää hirmukännit aina perjantaisin niin siinä tuli kerralla käytettyä koko viikon alkoholit.

Punttimimmit-palstan lukijoilla ei varmaan ole ongelmia alkoholinkäytön suhteen - itsellä ainakin tulee ennemmin funtsittua tarkkaan milloin VIITSII juoda alkoholia ettei treenit kärsi... heh heh...

Luentomme piti työterveyshuoltomme ravintoterapeutti ja siksi hänen neuvonsa ovat varmasti enemmän tämmöisiä 'parannu masennuksesta' -tyyppisiä.

Jäi aika vajaaksi nuo ruokasuositukset ja minua kyllä hivenen ärsyttää että meidän firma vielä maksoi tuosta tunnin luennosta monta sataa euroa. Ei sillä että minä olisin tarvinnut ruokasuosituksia (tiedänhän jo "kaiken" - heh!) vaan nuo kollegaparat, jotka skippaavat kiireissään lounaat eivätkä syö edes aamiaista...

 

[Nee]

Tämä sivunnee aihetta jollain tapaa, toivon. Keksin tänään selityksen/oikeutuksen kerran kuussa harjoittamalleni lakun yltiömässytykselle: menkkojen alla muutoinkin alhainen verenpaineeni laskee entisestään ja lakritsi ja salmiakki ovat sellaisia mutustettavia, jotka nostavat sitä. Pois huono omatunto, siis. ;)

 

[Ironbutt]

Originally posted by Nee
Tämä sivunnee aihetta jollain tapaa, toivon. Keksin tänään selityksen/oikeutuksen kerran kuussa harjoittamalleni lakun yltiömässytykselle: menkkojen alla muutoinkin alhainen verenpaineeni laskee entisestään ja lakritsi ja salmiakki ovat sellaisia mutustettavia, jotka nostavat sitä. Pois huono omatunto, siis. ;)

Juu tämä pätee + siihen löytyy vielä yksi lisäselvitys: naisilla on aina kuukautisia ennen outoa hiilihydraattihimoa. Sen voi purkaa mm. lakulla ja suklaalla.

 

[MerZi]

Aivan, exquisa on kyl mielettömän imelää, mut on se hyvää sillontällön syötynä. ja kuka voiskaan joka päivä puoli litraa syödä.. innostuin taas tekemään sellasta protskupannaria jonka syön sit kedelmien kanssa. ohjetta en nyt muista, mut valkuaistahan siihen tulee, grahamjauhoja, murskattua pähkinää.. ja tällasta. rasvatonta maitoa ym, voin laittaa ohjeen jos kiinnostusta löytyy. tosin aika moni varmaan osaa oikeessa suhteessa sötkyttää aineksia taikinaks. ohjeen mukaan tää lätty tulis paistaa teflonpannulla molemmin puolin muutaman minuutin, mut lopputulos on kyl likipitäen sama kun laittaa uuniin vuokaan ja vaik heittää ympäri välillä niin paistuu tasasesti. ananasmurskaa ja rahkaa tän kans, ai nami...

 

[Ironbutt]

No pitäskös munkin laittaa tähän nyt yksi ruokaohje, tein meinaan supernami terveyslettuja viime viikonloppuna:

Pinaattiletut:
5 dl riisimaitoa
3 kananmunaa
3 rkl pellavansiemenrouhetta
3 rkl vehnäleseitä
2 rkl "Ryytihyppynen" kaurakuitua (voi korvata leseillä)
n. 2 dl Vehnäjauhoja
150 g pakastepinaattia
1 tl suolaa

Antakaa pellavansiemenrouheen turvota maidossa ennen kuin sekoitatte sinne muita aineita. Pellava tekee taikinasta todella paksua ja hivenen limamaista, mutta se käyttäytyy paistinpannulla kuten normaali taikina. Toi vehnäjauhojen määrä on vähän suuntaa antava - mä hupsautin niitä sinne taikinaan suoraan pussista. Maksimissaan 2 dl meni, ehkä vähemmänkin.

Tosta tulee aivan älytön määrä lettuja...