Mitä/Milloin/Miten syödä?

mariammm

Liittynyt
7.12.2014
Viestejä
8
Heissan! Täällä kyselee 15-vuotias naisen alaku, mitä syödä/miten syödä/milloin syödä?
Olen ollut jo kauvan aikaa tippuneena kärryiltä näiden ruoka asijoiden kanssa. Syön normaalisti ja tarpeeksi.
Aamupala, lounas, päivällinen jne. Mutta miten ruokavaliolla voisin saada enemmän kehitystä? Treenaan useita kertoja viikossa, olen harrastanut tanssia jo sellaiset 10 vuotta. Kroppa on hyvässä kondiksessa, mutta lihasmassaa olisi kiva saada lissää! :joulu8:
Mutta millainen on oikeanlainen ruokavalio lihasmassan kasvattamisen suhteen? Proteiini pitoista tms.?
Perusjutut tiedän (jotenkuten..) mutta olisi kiva saada vinkkiä, milloin kannattaa syödä mitäkin jne.
Mitä te yleensä syötte ennen ja jälkeen treenin? Miten veden juonti? Mitä ruoka-aineita kannattaa välttää ja mitä suosia?
Kiitos, jos saisin pientä opastusta tähän ruoka asiaan! (:
 
Lyhyesti ja (toivonmukaan) yksinkertaisesti:
- Syö pääasiassa oikeaa ruokaa. Ymmärrät varmaan eron ruaan ja esim. karkkien välillä.
- Suosi kasviksia, proteiinin lähteitä (kana, kala, vähärasvainen liha, kananmunat, maitotuotteet jos ei ole niiden kanssa mitään ongelmaa), hyviä rasvoja (laadukkaat kasviöljyt, pähkinät, avokado jne) ja syö hiilihydraatteja (riisi, pasta, peruna yms.) kulutuksen mukaan, eli sun tapauksessa luultavasti aika paljon.
- Lihasmassan kasvattamiseen perusidea on syödä enemmän kuin kuluttaa ja erityisesti riittävästi proteiinia. Riittävä määrä aikuisille on n. 2g per oma painokilo, eli esim 60-kiloiselle 120g proteiinia päivässä. En sitten tiedä miten ikä vaikuttaa tähän.
- Googlaamalla löydät useita laskureita joilla voo arvioida omaa energiankulutusta. Hyvä lähtökohta on joka tapauksessa syödä säännöllisesti ja niin että tulee kunnolla kylläiseksi.
- Treeniä ennen syödyn aterian tulisi olla "vajunut" ennen treeniä eli se kannattaa olla jotain helposti sulavaa. Treenin jälkeen taas voi halutessaan nauttia palautusjuoman jossa on sekä hiilihydraatteja että proteiinia kuten heraa (myydään veteen sekoitettavana jauheena), mutta jos syöt tavan ruokaa tai välipalan suht pian treenin jälkeen, palkkari ei ole välttämätön.

Auttoiko tämä yhtään? Muut fiksummat voinee vastata yksityiskohtaisemmin.
 
Kiitos, auttoi paljon! Nyt on pohjatietoa asiasta, niin hyvä lähteä rakentamaan kunnollista ruokavaliota.
Lisävinkit ovat myös tarpeeseen! :D
 
Ööm ööm elikkäs.
Suunnilleen mitä syön päivän aikana:

Aamupala:
Joku köyhä leipä esim. ruisleipää ja kinkku päällä, aamukahvi
Joskus harvoin jugurttia, mysliä tms.
(aamupala aina melko surkea, koska aina hirveä kiire kouluun kyyditysoppilaana kun olen)

Lounas:
Suunnilleen puoli lautasellista salaattia, lihaa esim. kanaa, kalaa, punaista lihaa (A-luokan lihansyöjä:kippis1:), lisäkkeinä perunat/riisi jne. +maito/vesi

Välipala:
Harvinaista, joskus jos kerkeää niin joku leipä (päällä kinkkua, juustoa ja kurkkua)

Päivällinen:
(sama kuin lounaalla)

Iltapala:
Herkuttelu illat tyypillisiä, nykyään olen ruvennut syömään mm. kanasalaatteja, uunileipiä, perusleipiä iltapalaksi. Ennen pitsat ja sen sellaiset olivat tyypillisiä :D

En ole mikään kovin innokas leivän mussuttaja. Mutta jos leipää syön niin pääasiassa ruisleipää.
Sokeriherkut valitettavan yleisiä, nyt vähän jo oppinut niistäkin pois.
Kahvin kanssa käytän aina sokeria, mutta mm. jälkiruuat esim. leivokset eivät minua niinkään houkuttele.

Siinä on suunnilleen minun päivittäinen ruokavalio(:
 
Imo aamupala ei ole mikään pakko olla tietynlainen, jos sen ottaa takasin myöhemmin. Äkkiseltään kuulostaa, että syöt liian vähän päivän aikana, jos tekee mieli paljon herkkuja iltasin. Eli mä kokeilisin kasvattaa lounaan ja päivällisen annoskokoja ja ehkä lisätä hyviä rasvoja (oliiviöljy, pähkinät yms) pitkin päivää. Välipala vois olla hyvä idea jos ateriavälit venyy niin pitkiksi että ehtii tulla paha nälkä ennen ruokaa.
 
Viimeisen noin vuoden ajan on tullut aamupalaksi tehtyä blenderissä smoothieta. Banaani, 2 kananmunaa, 250g rahkaa, hieman maitoa ja marjoja. Se on semmoinen 450-500 kcal paukku, 40 g protskua, 40 g hiilaria ja 15g rasvaa. Hyvin uppoo joka aamu, vaikka ei nälkä vielä olisikaan.
 
Aika pitkään ite vetäny aamupalaksi sheikkeriin väsätyn ateriankorvikkeen: heraa+kaurajauhoa+viherjauhetta+muuta tilpehööriä jos huvittaa. Pääsee aika äkäseen sängystä bussipysäkille jos tuon tekee illalla valmiiksi. Pesee vaan hampaat ja ottaa sheikkerin reppuun.
 
En saanut aloittelijoiden osiosta vastausta joten laitetaas tänne.

Olen 15-vuotias poika, ja olen aloittamassa kehonpainolla treenausta. Harrastan myös salibandya kaksi kertaa viikossa. Murheenkryynini on, että en tiedä syönkö tarpeeksi kaloreita, jotta ylittäisin päivittäisen energiantarpeeni (netin laskureiden mukaan n. 3100 kcal/päivä). Laitan tähän esimerkin päivän aterioistani

Aamupala klo 07.00:

- kaksi ruisleipää juustolla (kaksi viipaletta per leipä)
- porkkana
- kourallinen maapähkinöitä
- vitamiineja, kalaöljyä jne.

TAI

- iso kupillinen maustamatonta jogurttia (karkeasti arvioituna 0,5 l)
- 4-5 ruokalusikallista mysliä
- (kourallinen maapähkinöitä tai porkkana)

Kouluruoka klo 11.30:

- Mitä nyt sattuu minäkin päivänä olemaan*. Noin puolet lautasesta salaattia ja loput perunaa/riisiä/pastaa ja mitä nyt lihatuotteena on tarjolla. Aika ison keon mätän lautaselle. Päälle kaksi näkkäriä ja lasi piimää. Joskus kun on keittoa tai muuta kevyttä ruokaa, otan puuroa.
- Koulussa en saa syötyä mahaa täyteen, koska aika ei riitä. Ei mikään nälkäkään toisaalta ole päivän aikana.

* yleensä koulussa on tarjolla pastaa ja jauhelihakastiketta, kinkkukiusausta, uunikalaa, kanarisottoa jne.

Välipala kotona klo 16.00:

- Tässä vaiheessa on jo aikamoinen nälkä. Yleensä tulee syötyä 4-6 leipää tai näkkäriä juustolla, vihreää teetä, maapähkinöitä ja omena, porkkana tai banaani. Nälkä ei lähde, mutta jään odottamaan iltaruokaa.

Iltaruoka klo 17.00-20.00:

- Päivän pääateria syödään sitten kun äiti tulee kotiin tekemään ruoan. Sillon tällöin teen itse, jos menisi muuten liian myöhään. Tässä vaiheessa on jo aika pitkä väli edelliseen kunnon ruokaan, eli kouluruokaan (joka ei sekään mitään kunnolla täyttävää ole). Tätä syön sitten ihan mahdottoman paljon. Esimerkkinä:
- kattilallinen täysjyväpastaa (normaalin kokoinen kattila)
- puoli pannullista jauhelihakastiketta (iso pannu)

TAI

- kaksi isoa lautasellista keittoa
- 2-3 isoa palaa leipää juustolla
- piimää

Eli ruokaa menee paljon.

Iltapala klo 20:30-21:30:

- Riippuu kuinka kova nälkä on. Yleensä:
- kaksi palaa leipää juustolla ja porkkana tai banaani
- jogurttia ja mysliä

-------

Mitä mieltä olette? Tuntuu, että voisin syödä ihan helvetisti, vaikken treenaa kuin kaksi kertaa viikossa. Ei vaan aika eikä "jaksamus" riitä. Voisi myös syödä useammin. Koulun jälkeen voisi syödä vaikka puuroa. Leipää syön paljon, mutta en keksi oikein muutakaan nopeaa syömistä kuin se. Smoothie-kone löytyy kotoa, mutta smoothieiden valmistukseen menee liikaa aikaa kun pitää tiskata jne.

Miltä sitten näyttäisi arkipäivän ruokalista, jos treenaisin 4-5 kertaa viikossa salibandya ja lihaskuntoa oman kehon painolla? Onko tässä nykyisessä ruokavaliossani tarpeeksi kaloreita?
 
Back
Ylös Bottom