Minimimäärä liikuntaa peruskunnon kohottamiseksi?

[Sikanauta]

Tahtoisin kasvattaa hieman peruskuntoani, mutta viikosta ei oikein löydy kovin montaa vapaata iltaa juoksemista varten. Ajattelin siksi tässä kysellä, että mikä ajallisesti pienin määrä liikuntaa (siis ihan normaalia reipasta lenkkeilyä) per viikko, jolla voisi olettaa kuntoaan parantavan? Onko kunnon parantamisen kannalta esimerkiksi mitään hyötyä sellaisesta, että kävisi kerran viikossa juoksemassa jonkun 1-2 h lenkin?

Miten porukka on ylipäänsä onnistunut yhdistämään salin ja aerobisen harjoittelun? Treeniä joka ilta vai kuinka?

 

[Ramses]

Tottakai kuntosi nousee, jos käyt kerran viikossa 1-2h lenkillä. 2h hölkkävauhtia on kuitenkin noin 20km ja sitä eivät huonokuntoisen paikat kylmiltään kestä. Kannattaa aloittaa kevyesti esim 3x20min lenkeillä ja pikku hiljaa pidentää lenkkejä ja nostaa syketasoja sekä juoksuvauhtia. Sykkeen tulisi nousta vähintään tuplaksi leposykkeestä (noin 60) tuon 20 minuutin ajaksi.

Jos aika tuntuu olevan kortilla, voit ajoittaa lenkit esim aamuun. Heräät 45 minuuttia tavallista aiemmin niin ehdit hyvin käydä 25-30 minuutin lenkillä.

Myöhemmin peruskunnon ylläpitoon ja maltilliseen kehitykseen riittänee 1-3 juoksulenkkiä viikossa, joista yksi/vko tulisi olla pidempi ja yhden hieman rankempi/nopeampi/korkeammalla sykkeellä.

Oma kuntoiluharrastus perustuu juurikin tuollaiseen rutiiniin ja sen lisäksi käyn kuntosalilla 1-2krt/vko tekemässä 1-jakoisella ohjelmalla koko kropan läpi. Hyvin toimii!

Vielä:

Jotta kuntosi paranisi tulisi kestävyysharjoittelunkin olla nousujohteista, joten aluksi siihen kuluva aika on melko pieni, mutta kasvaa pikku hiljaa. Luulen, että minimi määrä olisi tuo 3x20min, jos lähtötaso on matala. Myöhemmin ihan peruskuntoilijankin täytyy uhrata 4-5h viikossa jatkuvan kehityksen saavuttamiseksi. Ylläpito onnistunee hieman pienemmällä määrällä. Tämä siis itse urheiluun käytetty aika. Siihen päälle suihkut ja venyttelyt jne. Mutta on kyllä sitten uhrauksen arvoista.

 

[Voitto Kotiin]

Ajattelin siksi tässä kysellä, että mikä ajallisesti pienin määrä liikuntaa (siis ihan normaalia reipasta lenkkeilyä) per viikko, jolla voisi olettaa kuntoaan parantavan?

Ristiriitainen kysymys, koska peruskunto nimenomaan tulee harjoitusmäärästä. Mutta jos oletetaan, että tällä hetkellä pk-harjoittelu (syke yli 120 ja alle aerobisen kynnyksen useita minuutteja yhteen menoon) on nollassa ja työ on toimistotyötä/opiskelua, niin 3 x 30 min viikossa voisi olla jo kehittävää. Kerran viikossa on liian harvoin.

 

[Pertti 123]

Minimityön määrä kunnonkehittämiseksi riippuu täysin tämän hetkisestä kunnosta.

 

[risumies]

Juurikin näin kuten Pertti123 jo sanoikin. Todella huonokuntoiselle jo hissin käytön vaihtaminen portaisiin vaikuttaa peruskuntoon positiivisesti ja hyväkuntoiselle 3*45min hölkkäilyä viikossa ei riitä edes ylläpitäväksi kuntoiluksi.

 

[Sikanauta]

No aika vaikea on lähteä omasta kunnosta jotain tarkkaa analyysiä tähän heittämään.

En nyt kuitenkaan sanoisi olevani todella huonokuntoinen. Loppukesästä olin dieetillä ja silloin tuli juostua parhaimmillaan kaikkina viikonpäivinä ja joskus vähän enemmänkin. Silloin sain kunnon nostettua sellaiselle tasolle, että tunnin lenkki alkoi sujua reippaalla vauhdilla ilman ongelmia (toisaalta sykettä en saanut koskaan laskemaan kovin matalalle vaikka juokseminen sujuikin).

Lopetin kuitenkin juoksemisen kun sain tarpeeksi painoa pudotettua ja nyt on kunnon laskemisen huomannut selvästi (esim. hengästyy helpommin jos joutuu juoksemaan junalle tms.)

Toki saan tälläkin hetkellä lenkin mahtumaan vaikka jokaiselle päivälle - eihän ajankäyttö ole kuin järjestelykysymys - mutta eipä oikein hyvittaisi enää salin / töiden päälle lähteä juoksemaan. Viikonloppuisin olisi enemmän sitä vapaa-aikaa, ja silloin ehtisi hyvällä mielellä lenkin tai pari juoksemaan.

 

[Raksa-Rane]

Kysytäänpä seuraavaa: Jos lähtökunto on OK (n. 2900 coopperilla, ei paljoa läskiä) niin onko mitään iloa käydä 3-4 kertaa viikossa reilun puolen tunnin lenkillä? Juoksen niin, että hiki tulee ja vähän hengästyttää, mutta ei mitään repimistä.

Olen tuollaista tehnyt nyt talven aikana, mutta mietityttää, että onko tuosta muuta iloa kuin ehkä kunnon ylläpitäminen. Olenko vain laiska kun en jaksa käydä useammin/pidempiä lenkkejä/juosta kovempaa?

Nuilla pakkasilla ei millään jaksaisi lähteä repimään !:itku:


(P.S. Eka postaus! Olen tuolla taustalla väijynyt ja lukenut jo jonkin aikaa...)

 

[Pertti 123]

Kysytäänpä seuraavaa: Jos lähtökunto on OK (n. 2900 coopperilla, ei paljoa läskiä) niin onko mitään iloa käydä 3-4 kertaa viikossa reilun puolen tunnin lenkillä? Juoksen niin, että hiki tulee ja vähän hengästyttää, mutta ei mitään repimistä.

Olen tuollaista tehnyt nyt talven aikana, mutta mietityttää, että onko tuosta muuta iloa kuin ehkä kunnon ylläpitäminen. Olenko vain laiska kun en jaksa käydä useammin/pidempiä lenkkejä/juosta kovempaa?

Nuilla pakkasilla ei millään jaksaisi lähteä repimään !:itku:


(P.S. Eka postaus! Olen tuolla taustalla väijynyt ja lukenut jo jonkin aikaa...)

Onhan niistä iloa... saavutettu kunto pysyy. Ennemmin teet noita, kuin jätät ne tekemättä. Sitten jos jaksaa ja viitsii, niin nostaa rimaa.

 

[SuperTech]

Minä oon ymmärtänyt niin, että peruslenkeillä toi eka 30min menee siihen, että kroppa ois lämmennyt tarpeeksi ja alkaisi olemaan valmis kuntoa kehittävään kuntoiluun. Eli jo 45min pitäisi olla kehittävää tai ainakin ylläpitävää, riippuen siitä mitä tehnyt aikaisemmin. Esim. 3 tommosta lenkkiä viikossa, niin luulis kehitystäkin jo tapahtuvan. Mutta saman junnaaminen ei välttämättä ole se paras mahdollinen.

Perussettihän ois sellanen, että yksi reipas ja lyhyt (verkkoineen 45-60min), yksi rauhallinen ja pitkä (1,5-2,5h), sekä siihen kun ottaa vielä tehoiltaan yhden siltä väliltä (45-60min), niin ihme on jos ei kunto kasva.
Ton kun vetää lyhimmän kaavan mukaan ja maltilla niin 3h viikossa lenkkareitten päällä, niin onko se sitten paljon ?

Kerralla vaan kunnon juoksua eikä mitään mistä aita ois jo kaatunut systeemiä, niin saa sitä haluttua kehitystäkin mukaan :whip: