- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 101
Moikkis,
Nyt jo tammikuusta lähtien kohotellut peruskuntoa koko kropan 2x vko treeniohjelmilla, uimisella ja lenkeillä. Peruskunto siis hyvä eli tasavauhtisia lenkkejä menee 50min reippaalla tahdilla ja puol kilsaa menee uidessa 15-20min. Syön sen perus 1,5-2g protskua per painokilo sekä ruokavalio on kana/kalkkuna/tonnikala-maitorahka-kaurapuuro linjaa. Kuitenkin raskauskiloja vielä jäljellä rutkasti(160-68kg) eli tarkoitus yrittää tiputtaa hieman/kiinteytyä, mutta myös mahdollisesti lisätä lihasta/voimaa (tiedän ei ehkä mahdollista...mutta tavoite ei ole ainoastaan laihtua). 1-jakoinen ei kovasti motivoi enää, joten tein itselleni 2-jakoisen tehtäväksi kaksi kertaa viikossa ja mahdollisuuksien mukaan vielä 1-jakoinen kiertoharjoittelu päälle (on vaihtelevaa pääseekö salille kolmatta kertaa). Salin jälkeen usein uin puoli kilsaa sekä kävelen aamuerobisia tai muuten vaan tunnin lähes jokapäivä. Kaikenlainen kommentointi ja apu enemmän, kuin tervetullut!!
Treeniviikko 1
Päivä 1
JALAT-KÄDET-OLKAPÄÄ
Smith-etukyykky 4x6-10
Prässi 2x8-12
Reiden koukistus 2x10
Askelkyykky käsipainot 2x12-15
Ojentajatalja 2x10-12
Hauistanko 3x6-10
Ojentaja dip 3x8-10
Hauiskäännöt kp 3x10-12
Vipunostot kp 2x10
Päivä 2
RINTA-SELKÄ-VATSA
Tasapenkki/vinopenkki 4x6-10
Vinopenkki kp/tasapenkki kp 3x8-12
Leuanveto 3x10
Alatalja 2x10-12
Ylätalja 3x8-12
Selän ojennus 3x10-12
Jalan nostot(vatsa) 3x10
Vatsarutistukset 3x15
Päivä 3Kiertoharjoittelu koko kroppa
Treeniviikko 2
Treenipäivä 1
JALAT-KÄDET-OLKAPÄÄ
Askelkyykky 4x6-10
Prässi 2x8-12
Reiden ojennus 2x12-15
Sjmv 3x10-12
Hauiskone 3x6-10
Hauistalja 3x10-12
Ranskalainen 3x8-10
”Kulmaojennus” kp 2x10-12
Pystysoutu talja/kone 3x8-10
Treenipäivä2
RINTA-SELKÄ-VATSA
Vipunostot kp/Penkki koneessa 4x6-10
Peck-deck 3x8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
Soutu vipuvarsikoneessa 3x8-12
Ylätalja 4x6-10
Selän ojennus 3x12
Rutistukset 3x15
Jalan nostot 3x10
Treenipäivä 3
Kiertoharjoittelu
Sitten viikkoon tulisi pari uintia.
Pliis kommentoikaa, kritisoikaa.
Nyt jo tammikuusta lähtien kohotellut peruskuntoa koko kropan 2x vko treeniohjelmilla, uimisella ja lenkeillä. Peruskunto siis hyvä eli tasavauhtisia lenkkejä menee 50min reippaalla tahdilla ja puol kilsaa menee uidessa 15-20min. Syön sen perus 1,5-2g protskua per painokilo sekä ruokavalio on kana/kalkkuna/tonnikala-maitorahka-kaurapuuro linjaa. Kuitenkin raskauskiloja vielä jäljellä rutkasti(160-68kg) eli tarkoitus yrittää tiputtaa hieman/kiinteytyä, mutta myös mahdollisesti lisätä lihasta/voimaa (tiedän ei ehkä mahdollista...mutta tavoite ei ole ainoastaan laihtua). 1-jakoinen ei kovasti motivoi enää, joten tein itselleni 2-jakoisen tehtäväksi kaksi kertaa viikossa ja mahdollisuuksien mukaan vielä 1-jakoinen kiertoharjoittelu päälle (on vaihtelevaa pääseekö salille kolmatta kertaa). Salin jälkeen usein uin puoli kilsaa sekä kävelen aamuerobisia tai muuten vaan tunnin lähes jokapäivä. Kaikenlainen kommentointi ja apu enemmän, kuin tervetullut!!
Treeniviikko 1
Päivä 1
JALAT-KÄDET-OLKAPÄÄ
Smith-etukyykky 4x6-10
Prässi 2x8-12
Reiden koukistus 2x10
Askelkyykky käsipainot 2x12-15
Ojentajatalja 2x10-12
Hauistanko 3x6-10
Ojentaja dip 3x8-10
Hauiskäännöt kp 3x10-12
Vipunostot kp 2x10
Päivä 2
RINTA-SELKÄ-VATSA
Tasapenkki/vinopenkki 4x6-10
Vinopenkki kp/tasapenkki kp 3x8-12
Leuanveto 3x10
Alatalja 2x10-12
Ylätalja 3x8-12
Selän ojennus 3x10-12
Jalan nostot(vatsa) 3x10
Vatsarutistukset 3x15
Päivä 3Kiertoharjoittelu koko kroppa
Treeniviikko 2
Treenipäivä 1
JALAT-KÄDET-OLKAPÄÄ
Askelkyykky 4x6-10
Prässi 2x8-12
Reiden ojennus 2x12-15
Sjmv 3x10-12
Hauiskone 3x6-10
Hauistalja 3x10-12
Ranskalainen 3x8-10
”Kulmaojennus” kp 2x10-12
Pystysoutu talja/kone 3x8-10
Treenipäivä2
RINTA-SELKÄ-VATSA
Vipunostot kp/Penkki koneessa 4x6-10
Peck-deck 3x8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
Soutu vipuvarsikoneessa 3x8-12
Ylätalja 4x6-10
Selän ojennus 3x12
Rutistukset 3x15
Jalan nostot 3x10
Treenipäivä 3
Kiertoharjoittelu
Sitten viikkoon tulisi pari uintia.
Pliis kommentoikaa, kritisoikaa
.
