Millaisia ruokavalioita?

[Hippa]

Heis!


Haluaisin tietää teidän ruokavalioista.

Ruoka on se, joka mättää mulla kenties eniten tässä hommassa. Tuppaan herkutella vähän liikaakin ja syön aivan liian epäsäännöllisesti.

Mun ruokailut menee tällä hetkellä Zone dieetin periaatteiden mukaisesti. Eli yritän saada hiilareita, proteiinia ja rasvaa tietyssä suhteessa, mutta kun syön sillä periaatteella ehkä kerran päivässä.

Aamulla syön puuroa 3dl ykkösmaitoa, 1dl vettä ja 1dl kaurahiutaleita. Joskus laitan sekaan voisilmän. Joskus syön ehka sämpylänpuolikkaan. Kreatiinin otan aamulla, jos en ole menossa salille, muuten palautumisjuoman kanssa.

Päivällä. Lämmintä ruokaa syön niinä päivinä, kun olen töissä (työsuhderuoka). Yleensä 3 pientä perunaa ja kasviskastiketta. Joskus jotain kasvispihvejä/kroketteja/pyöryköitä. Joskus jotai laatikoita/patoja. Lisäksi juon ruoan perään 15g maitoproteiinia.

Jos en ole töissä (ehkä kerran viikossa + vloput) jää tuo ruokailu tosi vähälle. Menee sit joku leipä/kasvissosekeittoa ja protskujuoma.

Salin jälkeen syön yleensä leipää/perunapiirakkaa.

Illalla menee leipää ja joskus seurana 10g maitoproteiinia juotuna.

Tosin tuolla drinkkiohjeissä näkyi olevan tosi kiva iltadrinkki, jota aattelin kokeilla.

Ruoka kuitenkin on melkeinpä tärkeintä, jos haluaa tuloksia..

 

[kutri]

Mä oon nyt periaatteessa laihdutusmodessa, joten tyypilinen päivä voisi näyttää tältä:

AAMIAINEN:
2 dl AllBranPlus -muroja (kuituja mahalle!)
2 dl rasvatonta maitoa
2 Möllerin Omega3 -kapselia ("hyvää rasvaa")

VÄLIPALA: (n. 2-3 h myöhemmin)
Proteiinipirtelö (2 dl rasvatonta maitoa, 1 dl jugurttia, 0,5 dl Fastin Whey 3 proteiinijauhetta, makeutusainetta ja pakastemarjoja)
TAI
Nutrilett-patukka (kun niissä on noi ravintosuhteet kohdallaan)
TAI
Joku 200 kcalin proteiinipatukka
TAI
Pari rasvatonta jugurttia ja 1-2 omenaa tai 1 bansku

LOUNAS: (n. 3 h myöhemmin)
Salaattia, tomaattia jne. ja broiskua/tonnikalaa
TAI
Pari perunaa tai vajaa pari dl pastaa tai reilu pari dl perunamuussia ja broiskua/naudan paistijauhelihaa/tonnikalaa/lohta & aiheeseen sopivaa kastiketta (yleensä tomaattipohjaista)

ILTAPÄIVÄVÄLIPALA: (n. 3 h myöhemmin)
Nutrilett-patukka
TAI
Joku 200 kcalin proteiinipatukka
TAI
Pari rasvatonta jugurttia ja jotain hedelmiä
TAI
Realia, vähärasvaista juustoa, kalkkunaleikettä ja tomaattia/kurkkua/salaattia
JA
CLA-öljyä 1 rkl

ILTAPALA: (n. 2-3 h myöhemmin)
Proteiinipirtelö (kts. ylhäällä, treenin jälkeen makeutusaineen tilalla sokeria)

YÖPALA (n.1-2 h myöhemmin)
(jos kalorit on jäänyt vähiin ja/tai tekee hiilareita mieli)
Puurohetki-puuro

--

Aika usein lounas ja iltapäivävälipala vaihtavat paikkaa. En ole koskaan tottunut syömään kahta lämmintä ateriaa (saati tekemään!), joten siksi vain 1 lämmin ateria.. Tosin välillä toi iltapäivävälipala on tyyliin lämmintä voileipää.

--

Keskimäärin syön nyt laihduttaessa 1800-2200 kcalia päivässä (päivittäinen vaje n. 500 kcalia), riippuen liikunnan määrästä. Pääaterialla syön noin 500 kcalia, muilla 200-400 kcalia. Protskua uppoaa noin 100-140 g päivässä. Rasvaa syön vähän liian vähän aina vaan-- 30-40 g päivä (n. 15-20 % päivittäisestä energiasta.). Kuituja saan yleensä 25-35 g / päivä.

Joukkoon mahtuu satunnainen pikkusuklaa, siideri tai pulla, mutta nykyään niitä ei tee edes kauheasti mieli (kiitos riittävän ison kalorimäärän?). Lauantaisin syön yleensä yhden "hemmotteluaterian" (ei mitään cheattaamista) eli jonkun mättöhenkisen ratkaisun legendaarisessa Järvenpään Zapatassa...

Taidat olla kasvissyöjä? Sulla näyttäis noi proteiinit jäävän vähän vähiin. Niiden lisääminen on auttanut ainakin mua saamaan lisää energiaa ja vähemmän himotuksia elämään.

Ai niin ja sit juon paljon vettä ja turvotuksen iskiessä vihreää teetä.

rakkaudella
Kutri

 

[pomppu]

En jaksa ruveta kirjottelemaan koko ruokalistaani, mutta neuvoksi antaisin että kantsii söydä säännöllisemmin.
Kaikki kastikkeet kantsii unohtaa ja kannattaa myös tsekkailla kuinka paljon rasvaa ja kermaa niihin duunisafkoihin on tyrkätty, meillä ainakin töissä tosi reilusti.
Perunankin vaihtasin riisiin tai pastaan jos mahollista.

Niin ja illalla kannattas kyllä syödä ihan kunnon ruokaa noitten leivän/piirakan tilalle,vaikka n. tunti treenin jälkeen ja joku iltapala on ihan kätevä juttu, mä oon esim syöny marjarahkaa.

1/2 prk rahkaa paljon marjoja ja pikkasen makeutusainetta on muuten ihan sairaan hyvää, toisen puolikkaan oon ottanu välipalaksi töihin.

Toi Kutrin ruokavalio näytti ihan kivalta ja oikeenlaiselta.

Kirjastosta saa ainakin Aino-Maija Kareen kirjaa Naisten fitness ja kuntosaliharjoittelu jossa oli ihan kivoja ruokaohjeita, ja eri kalorimääräisiä ruokaohjelmia, muitakin opuksia löytyy varmasti kilo tolkulla,ei muuta kun hakemaan, ja tsemppiä

 

[fittis]

Tässä on oma esimerkki päivän ruokailuistani:

klo 8.00 kaurapuuroa + vehnäleseitä, raejuustoa, mehukeittoa, lesitiini, kalaöljykapselit + vitskut

klo 11.00 täysjyväleipää, omena, salaattia, whey3 30 g

klo 14.00 kaurapastaa + broileria, salaattia

klo 16.30 täysjyväleipää, kalkkunaa, ananasta, salaattia

treeni

klo 19.00 palautusjuoma

klo 20.00 ruispastaa + tonnikalaa, salaattia

klo 22.30 rahkaa + mansikoita

Noudatan tätä ruokailurytmitystä ja vaihtelen vain ruoka-aineita.
Syön itse keskimäärin 2500 - 2700 kcal päivässä.

Kannattaa syödä monta kertaa päivässä, 5 - 7 krt. Jos syöt liian harvoin tai liian vähän, alkaa kehosi aineenvaihdunta hidastua. Juo runsaasti vettä (3 - 4 l), jotta voisit huolehtia nestetasapainosta. Mutta vältä veden juomista ennen ruokailuja ja ruokailujen yhteydessä.

Peruna pois ja vaihda parempaan hiilariin = pasta, riisi.

Maidon käyttö? Siitä on olemassa yhtä monta mielipidettä kuin juojaakin, joten en valista sen huonoista puolista sen enempää, mutta itse en ole käyttänyt enää vuosiin maitoa.

Proteiinia tasaisin väliajoin pitkin päivää. Kerta-annos proteiinia 25 - 30 g per ateria. Jokaisella aterialla olisi hyvä saada yhtä paljon proteiinia. Proteiinia on kuitenkin saatava koko ajan, koska elimistö ei pysty varastoimaan sitä samalla tavalla kuin esim. hiilihydraatteja.

Hiilarit on hyvä saada monista eri lähteistä, kuten proteiinikin. Ja niissä kannattaa käyttää hyviä hiilareita esim. kaikki viljavalmisteet ja suosia nimenomaan täysjyvätuotteita. Paljon kasviksia joka aterialla. Marjat ja hedelmät välipaloissa.

 

[kutri]

Hetkinen...

Jo kaksi teistä on todennut perunan olevan huonompi kuin riisi ja pasta. Miksi?

ihmettelee
Kutri

 

[tiinuli]

Originally posted by fitnessgirl

Maidon käyttö? Siitä on olemassa yhtä monta mielipidettä kuin juojaakin, joten en valista sen huonoista puolista sen enempää, mutta itse en ole käyttänyt enää vuosiin maitoa.

Mäkään en juo maitoa, ja voin paljon paremmin. Vältän myös muita maitotuotteita...

Mun ruokailut menee näin:

Aamulla puuroa, vehnänleseitä, pilttisosetta/pakastemarjoja, kalaöljyt, vitamiinit ja hivenaineet

Välipala omena

Lounas mitä koulussa on: kalaa/kanaa/kasviksia, perunaa/pastaa/riisiä, paljon salaattia/raasteita

Välipala leipää, kalkkunaleikettä, vihanneksia

Päivällinen kalaa/kanaa/tofua/soijajuttuja, perunaa/pastaa/riisiä, paljon kasviksia

Iltapala maidoton proteiinidrinkki

Ennen nukkumaanmenoa veteen liotettua sokerijuurikaskuitua

Treenipäivänä palautumisjuoma.

Kerran viikossa herkuttelupäivä, jolloin popsin irtokarkkeja (liikaa) ja sinappisilliä tai graavilohta (nam) normaalisafkojen lisäksi.

En laske kaloreita, vaikka ehkä pitäisi...

 

[fittis]

kutrille:

Juurekset, kuten peruna on ihan ok hiilihydraattilähde, tosin sen hiilarimäärät ovat prosentuaalisesti pienempiä kuin viljatuotteiden (pastat, myslit, puurot, riisi...), koska peruna sisältää paljon vettä. Perunassa on paljon tärkkelystä, joka aiheuttaa itselleni järkyttävän mahan turpoamisen. :evil:

Joten otan hiilarit paremmista ruoka-aineista, eikä tarvitse tuskailla potkupallon näköisestä mahasta...

 

[kutri]

Ok, ymmärrän (pelkäsin nimittäin jotain glykeeminen indeksi -selityksiä... Jos joku on allerginen ruotsille, mä olen allerginen glykeemisen indeksin yksioikoiselle käytölle... :-) )

Mutta kyllä se taitaa olla joku muu kuin tärkkelys, mikä sun vatsavaivas aiheuttaa -- 100 g keitettyä perunaa sisältää vain 16,7 g tärkkelystä, kun taas 100 g makaronia sisältää 65,9 g... :-) [lähde: http://www.ktl.fi/fineli ]

rakkaudella
Kutri

 

[fittis]

Vaikea mennä vannomaan. Se on kuitenkin testattu valmentajani kanssa kuinka reagoin perunaan, koska en sitä käytä. Ja syyksi on nimetty tärkkelys

Valmentajani taitaa olla yksi Suomen parhaimpia ravintoasioiden tietäjiä...Joten hänen asiantuntemustaan en mene epäilemään...

Onhan se vähän ihmeellistä jos syö broileria ja kaurapastaa eikä mitään ongelmia mahan kanssa tai sitten tämä kokeilu ja söin broileria ja perunaa ja tuloksena mahan turpoaminen...

Taitaa olla sitten joku selittämätön teoria tälle

 

[pomppu]

peruna-riisi-pasta

Perunan hiilut on ns. nopeita hiiluja, joten riisi tai pasta pitää kauemmin kylläisenä, näin yks oikosesti selitettynä

 

[Hippa]

Mun ymmärtääkseni valkoisesta jauhoista tehty pasta on huonompi vaihtoehto kuin peruna.

Kumpikaan ei ole ainakaan Zonen mukaan suositeltu, mutta pasta pahempi kuin peruna.

 

[kutri]

Uuups... my mistake -- toi huikea 67 tms g oli kuivan pastan tärkkelysmäärä.

No, oon silleen pervo, että rakastan noiden eri ravintoaineiden tutkailua...

100 g keitettyä:

Perunaa (keitetty, kuoreton)
80,9 kcal
17,3 hiilaria
1,8 protskua
16,7 g tärkkelystä
1 g kuitua

Tavallista makaronia
93,5 kcal
19,3 g hiilaria
3 proteiinia
19,1 g tärkkelystä
1 g kuitua

Kauramakaronia
103,1 kcal
19,7 g hiilaria
3,2 g protskua
17,5 g tärkkelystä
1,8 g kuitua

Aika mielenkiintoista, että keitettynä noiden erot on noin pienet. En aidosti tiennyt.

Hyvä ystäväni Ravitsemustiede-kirja (mähän sanoin että mä olen pervo ) ei kerro mistään ihmeellisistä tärkkelyseroista pastan ja perunan välillä (siis että niiden tärkkelykset poikkeavat toisistaan).

Mystistä, tosin jos olen ymmärtänyt oikein, ihan kaikkia ravitsemuksen mysteereitä ei ole vieläkään ratkaistu.

Ja mitä noihin hitaisiin ja nopeisiin hiilareihin tulee, nekään ei ole ihan niin yksinkertaisia. Glykeemiset indeksiluvut (= kuinka nopeasti hiilaripitoinen ruoka nostaa verensokeria) riippuvat paitsi tietyn ruoan valmistustavasta ja lajikkeesta, myös muista samalla (ja jopa edellisellä!) aterialla syödyistä ruoka-aineista. EIkä tässä vielä kaikki: tutkimustulokset saattavat vaihdella jopa tutkimusryhmittäin (yleensä 10 hlöä / ryhmä).

Suomalaisten elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä ei ole vielä lainkaan tutkittu, joten esim. on mahdollista, että suomalaisten perusperunalajikkeiden glykeeminen indeksi on eri kuin (lähinnä) Australiassa tutkituissa perunalajikkeissa.

OK, voisin jatkaa aiheesta loputtomiin, mutta hillitsen itseni.

rakkaudella
Kutri

 

[Hippa]

Kiitos infosta!

Olen itsekin joskus lukenut kyseistä kirjaa. Se on kiintoisa, vaikka sisältääkin paljon omituisia termejä ja juttuja.

Kultainen keskitie on siis tässäkin paras..

 

[tatjana]

Tuosta peruna-asiasta vielä. Käsittääkseni perunan tärkkelyksen rakenne muuttuu toistuvien kuumentamisien myötä. Itse olen huomannut, että etenkin lämmitettynä muusi turvottaa, mutta kyllä muutenkin. Tärkkelyshän on pitkäketjuinen sokeri, joten kai eri lähteestä peräisin olevissa on eroja.