Mielipiteitä ohjelmastani, pliis!

[Sugarfree]

Oon nyt tahkonnu kokovartalo-ohjelmaa vuoden alusta lähtien ja ajattelin että olis aika siirtyä kaksijakoiseen. Mitä mieltä olette tällaisesta?
Myös vinkkejä optimaalisesta suoritusjärjestyksestä olis kiva saada. Oon tehny tämän pakkiksen ja exrx.netin avulla.

1. ylävartalo
soutulaite lämppäriks

penkkipunnerrus levytangolla 3 x 12
vinopenkki käsipainoilla 3 x 15

ylätalja 3 x 12
selkäpenkki 3 x 15

etunostot käsipainoilla 3 x 15
sivunostot käsipainoilla 3 x 15
--sopisko nämä tai toinen näistä paremmin tehtäväks taljassa?

ojentajat taljassa köydellä 3 x 15
hauis käsipainoilla 3 x 15

2. Alavartalo

lämppäriks suht reipas kuntopyöräily, sekä sarjat lähentäjiä ja loitontajia ettei tulis kipua (lonkan koukistaja + jumittava pakara/alaselkälihas ongelmina)

Askelkyykky Smithissä 3 x 15
Reidenojennus koneessa 3 x 15
Reidenkoukistus koneessa 3 x 15
Pohkeet jalkaprässissä 3 x 15
Jalannostot maaten 2 x 20
vartalonkierrot koneessa 2 x 20
vatsarutistukset koneessa tai jumppapallolla 2 x 20

Mitä tosta vois muuttaa tai optimoida? Lisäks vielä 1-2 juoksulenkkiä/sauvakävelyä ja 1 pace viikossa. Tavoitteet ovat harrastuksellisia, eli tehdä kun on kivaa ja pysyy pää ja paikat kunnossa. Samalla vois tulla lihasta ku olen aika heikko ja näyttää paremmalta kun kesä tulee. Onnistuukohan nää (varsin vaatimattomat tavoitteet) tällä pelillä.

 

[Wendy]

Vastaan nyt jotain ennenkuin fiksummat ehtii. Suoritusjärjestys näyttää sinänsä hyvältä, että isoimmat lihasryhmät tehdään ensin. Silmään mulla pisti selkätreeni. Tossa näyttäis olevan vain yks liike yläselälle, ei varmasti tekis pahaa lisätä toista sille. Jos tuntuu ettei aika riitä tms., mieluummin voisit mielestäni vähentää vaikka olkapäiltä sarjoja. Ne kun saavat rasitusta myös noissa rinnan punnerrusliikkeissä. Ylätalan lisäksi selkätreeniin sopisi varsin hyvin esim. kulmasoutu käsipainolla/tangolla tai alataljasoutu.

 

[Gillyanne]

Samaa mieltä kuin Wendy, selkätreenisi kaipaa alataljaa tai kulmasoutua. Nuo selänojennukset voisit itse asiassa mielestäni siirtää alakroppapäivälle, jolloin treenipäiväsi olisivat paremmin tasapainossa keskenään (siis sarjamäärien suhteen). Tarkoittaako "etunosto" olkapäille muuten vipunostoa eteen, vaiko pystypunnerrusta? Hauiksen ja ojentajan voisit ainakin välillä tehdä supersarjoina, se tuo mukavasti lisää intensiteettiä ja lyhentää myös hieman treeniaikaa.

 

[Sugarfree]

Hyvä! Kiitos, juuri tuota tarvitsenkin!

Siirrän selänojennukset alakroppapäivään ja lisään yläkropalle kuritusta kulmasoudun muodossa.

Juu, tarkoitin vipunostoja eteen, en pystypunnerrusta. Termit sekaisin... Mutta voisin tosiaan jättää olkapääliikkeistä toisen (kumman?) pois, koska tosiaan olkapäät on saanut kyytiä tossa aika paljon muutenkin.

Supersarjat käyttöön kyllä, hyvä ehdotus!

Lisää vinkkejä, jos näette tarpeen, kiitos