Maveen, kyykkyyn ja penkkiin voimaa

[hegee]

Elikkäs nyt olisi uusi ohjelma hakusessa. Tavoitteena siis saada noihin kolmeen liikkeeseen voimaa lisää. Penkkiin tavoitteena saada 10kg lisää kesään mennessä ja noisa kahdessa muussa ei ole mitään tarkkaa tavoitetta, mutta kunhan lisää voimaa niihinkin tulisi. Muitakin lihaksia treenailisin tässä mukana, mutta keskittyisin lähinnä noihin pääliikkeisiin.
Vuoden päivät on nyt tullut treenattua, tosin maven ja kyykyn otin mukaan vastikään
Mitat ovat 67/173, penkissä 90kg, mavessa ei ole enkkoja tullut testattua mutta eilen meni 12x80 4x100 ja 10x80 ja siinä kyykyssä 10-12 toiston sarjoja 75-80kg:lla.

Eli jonkinmoista ohjelmaa olisi siis hakusessa tuolta voimaohjelmista katselin muutamia, mutta missään ei näyttänyt olevan ohjelmaa missä olisi voinut treenata kaikkia näitä liikkeitä viikossa. 4-jakoista ajattelin, jossa penkki tehtäisiin 2x viikossa ja muut 1 kerran. Viikossa treenejä tulee mielestä ja kunnosta riippuen 3-5 päivänä ja jtn tähän suuntaan ajattelin:
1. penkki (ojentajat)
2. kyykky (hauikset)
3. lepo
4. penkki (yläselkä)
5. mave (olkapäät)
6. lepo ja kierto alusta.

Ja ikää on 18 vuotta kesäkuussa, johon se penkki 100kg tavoite onkin asetettu =) tattista kaikille jotka jaksaa neuvoa.

 

[Ludvig]

Kaikkia kolmea (penkki, mave, kyykky) ei kannata varmaan samanaikaisesti reenata täysillä. Tee vaikka penkkiä ja kyykkyä kovaa ja maastavedon otat esim. joka toinen viikko. Tämäkin jako on hyvä:

1. Rinta + Olkapäät
2. Selkä
3. Ojentajat + Hauis
4. Jalat

Ite reenailen tällä hetkellä Miken 2x6- systeemillä rintaa ja maastavedossa meneillään voimaohjelma. Kyykkyä oon tehny myös joka viikko, välillä kovaa ja joskus vaan kevyesti. Hyvin on toiminu ainaki meikäläisellä.
Rintapäivänä pääliikkeenä penkki (tietysti) ja ojentajiin kolmospäivänä lattiapena tai nopeuspena.

Neuvokaa te viisaammat tarkemmin.

 

[JackDaPain]

100kg penkki on fiksulla treenillä helppoa kauraa kesällä, maastanostoon ja kyykkyyn tulee varmasti kovempaakin kehitystä. Muutama hyvä threadi mihin kannattaa perehtyä heti alkuun:

• Opettakaa ymmärtämään
• Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?
• Kysymys jto:lle 5*5:sta

Tässä yksi jto:n laittamista jaoista jota itsekkin sovellan:

Ma:
Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
Leuat, vastaote
Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
Vipunostot eteen

Ti:
Kyykky
Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin

To:
Kapea penkki
Leuat, myötäote
Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin

Pe:
Etukyykky/Maastaveto vuoroviikoin
Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
Polvien nosto riipunnassa
Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin

Tuohon on helppo lisätä pohkeet ja hauikset jonnekkin väliin jos haluaa bodailla voimanhankinnan sivussa. Mitä tuohon omaan jakoosi tulee, niin olkapäät voivat olla aika tukossa kun saavat kolme kovaa(?) treeniä viikossa.