Hei vaan,
Olen itse keskittynyt viime kesasta lahtien erityisesti juoksuun (viiden varsin punttipainotteisen vuoden jalkeen) ja salitreenia teen lahinna juoksun ehdoilla. Olen lisannyt juoksua ensin 3 kertaan viikossa ja nyt yritan saada aikaan 4 juoksutreenia. Eli punttia tulee 2 (tai joskus 3) kertaa viikossa, entisen 4 kerran sijaan. Tarkoitus olisi juosta Tukholman maraton kesakuussa, ja aika saisi olla jotain 3.30 ja 4.00 valilla. Eilen kavin kiskaisemassa 16 mailin (vahan vajaa 26 km) kilpailun uskomattoman makisessa ja kylmassa (brr!) New Hampshiressa (olen siis talla hetkella Jenkeissa) aikaan 2 tuntia 17 minuuttia - eli olen ihan hyvassa vauhdissa paasta tavoittelemaani kuntoon.
Mutta ne lihakset... Tassa tulee muutamia huomioita ja ideoita Tiinulille ja Sulimaanille. Itse olen ajatellut "pyhittaa" yhden vuoden juoksulle, sailyttaa niin paljon lihasta kun pystyn ja sitten myohemmin rakentaa kadotetut takaisin (luottaen lihasmuistin ihmeelliseen voimaan). Tama siksi etta:
-Kova jalkatreeni ei kertakaikkiaan toimi juoksun kanssa. Maratonin tarkein harjoitus on pitka lenkki, josta palautuminen kestaa monta paivaa. Ja jos taas tekee jalat ennen pitkaa lenkkia, ei juoksusta saa irti sita mita pitaisi. Lisaksi olisi hyva tehda ripeampaa lenkkia ainakin kerran, pari viikossa - ja tama ei ainakaan onnistu kipeilla jaloilla. Loukkaantumisriski alkaa olla melkoinen jos kuormittaa jalkoja liikaa. Itse takkusin monta kuukautta kun yritin jatkaa kyykkaamista juoksun ohella. Eli, kerta viikkoon huomattavasti kevennettya jalkatreenia on aika maksimi mita voi ottaa. Intervalli- ja makijuoksut kylla treenaavat jalkojen voimaa aika kivasti! Ja lisaksi ainakin minun on pitanyt harjoittaa nilkkoja (tasapainolaudalla)...
-Palautuminen juoksusta vie yllattavan kauan, joten voimaa ylakropan treenaamiseen ei riita ollenkaan samalla lailla kun ennen. Kokeilemalla olen selvittanyt, etta pystyn tekemaan ylakropan treenin joko kerran viikossa tai kahteen jaettuna (eli kaksi treenia viikossa), mutta tehot ovat kylla paljon pienemmat. Juoksussa esim. selkaan kohdistuu aika suuria voimia, joten piti ihan tyynesti vahentaa painoja selkaliikkeissa - sitten sain kivut lakkaamaan noin kuukaudessa.
-Keskivartalon treenia kannattaa korostaa, ja samoin venyttelya. Naihin saa menemaan kivasti aikaa - joka taas vie aikaa varsinaiselta lihastreenilta.
Muita juttuja mita olen huomannut tassa matkalla... Ensinnakin, paino kylla vahan putoaa kun juoksukilometreja alkaa tulla yli 50 viikossa. Se on varmaan ihan hyva asia, koska samalla vahenee niveliin kohdistuva rasitus. Proteiinia kannattaa kylla syoda, se ehka auttaa sailyttamaan lihaksia, mutta hiilarien tarve kasvaa aika dramaattisesti. Sen kylla huomaa jos niita ei saa tarpeeksi, juoksu ei silloin kulje yhtaan. Lihashuollon tarve samoin kasvaa kun kilometrien maara lisaantyy. Venyttelyyn ym. saattaa menna tunti paivassa. Ja unen tarve!
Tahan loppuun viela esimerkkiviikko mun nykyisesta ohjelmasta (johon siis lisataan kilometreja kunhan kevat etenee), olettaen etta pitka lenkki olisi sunnuntaina:
Ma: Kevytta kuntopyoralla ajoa tm (30-40 min), venyttelya, ylakropan treeni
Ti: Lammittelya holkkaamalla (15 min, 2.5 km), venyttely, Tempojuoksu (10 km kiihtyen), Jaahdyttely (15 min, 2.5 km)
Ke: Kevyt lenkki (5-10 km), venyttelyt
To: Lammittely kevyesti juosten, valiin pienia kiihdytyksia (5 km), kevyt jalkatreeni (mm. askelkyykkya, pohkeita, reiden ojentajia...)
Pe: Vapaa
La: Kevytta kuntopyoralla ajoa tm (30-40 min), venyttelya, vatsat+alaselka tai joku Core-jumppa tm.
Su: Pitka lenkki 20-22 km
Minusta on hyva ajatus juosta ensin puolimaraton (niin mina tein viime kesana) - se ei vaadi laheskaan niin isoja kilometrimaaria ja pystyt sailyttamaan lihasta paljon paremmin! Voit lisailla juoksua vahitellen, ja sitten pari kuukautta ennen kilpailua keventaa punttitreenia enemman. Siina ei ehdi havita paljon lihasta, ja ne kadonneet saat takuulla nopeasti takaisin.
Hauskoja juoksutreeneja!
