Lonkan ulkokiertäjän harjoituksia?

[Juha74]

Morjens,

Teloin polveni 2-vuotta sitten Alpeilla, jonka seuraukseni sisempi nivelkierukkani poistettiin, sekä polvinivelen mediaali condyyliin tuli laaja rustovaurio. Rustovaurion aiheuttama kipu on johtanut polven virheasentoon, joka johtuu fyssarin mukaan heikoista lonkan ulkokiertähän lihaksista. Ymmärtääkseni lonkan ulkokiertäjiin kuuluu Gluteus medius, Piriformis, sekä Gluteus minius lihakset. Heikot lonkan ulkokiertäjien lihakset aiheuttavat polven nivelrikon kanssa myös jalkaterään vihreasennon. Olisiko teillä laittaa lonkan ulkokiertäjien harjoitusvinkkejä jakoon?

Sain fyssariltani mukaan tälläisiä harjoituksia:

1. Yhdellä jalalla kyykky, siten että toisessa kädessä on kahvakuula. Suorittavan jalan polvi on riittävästi ulkona, ja jalkaterän paino tulee päkiälle.

2. Seistään toisella jalalla, ja toinen jalka koukussa painaa isoa jumppapalloa seinää vasten.

3. Lonkan nostot.

Kiitos ja kumarrus etukäteen vinkeistä.

 

[risumies]

Suurin osa nuista kohdistetuista harjoituksista tahtoo olla sellaisia, että vaatii kyllä ihan sitä naamatusten ohjaamista ja tekemisen näkemistä että menevät perille siten, kuten tarkoitus olis.

Mutta näin yleistäen, niin nuo yhden jalan liikeet (kyykyt, maastavedot, hyvät huomenet jne.) kauttaaltaan on hyviä sinne pienen- ja keskimmäisen pakaran vahvistamiseen. Sitten ihan normaali askelkyykyt eri suuntauksilla, korokkeille ja ilman, ovat hyvää harjoittelua kuntoutuksessa(kin) koko nilkka-polvi-lonkka akselin hallinnan harjoitteluun, joka mun makuun on se olennaisin pointti yksittäisten heikkouksien vahvistamisen ohella.

 

[Mini-T]

Yksi hyvä ja yksinkertainen liike on kuminauha polvien ympärille, sopivan kireälle, kyykkyjä (ei kovin syviäkään tarvitse alkuun tehdä), niin, että joudut loitontamaan polvia kuminauhan vastusta vastaan kyykätessä. Toinen hyvä on samoin kuminauha polvien ympärillä sivuaskeleet niin, että kuminauha pysyy kokoajan kiristyneenä ja jokaisella sivuaskeleella tietysti kiristyy enemmän. Sivuaskeleet on hyvä tehdä polvet hieman koukussa, eikä jalat suorina. Tehokkaita molemmat.