Lisää voimaa rintaan

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja ArSka87
  • Aloitettu Aloitettu

ArSka87

Liittynyt
8.10.2003
Viestejä
78
Elikkäs harrasta kehonrakennusta, mutta haluaisin saada rintaan lisää voimaa, kun tuntuu että penkki tulos jahkaa samassa kohtaa kokoajan (100kg nyt penkki).

Omat tiedot : pituus 172cm paino 76kg

Ohjelmani on ollut yksinkertainen, mutta itselle todella toimiva:

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Leuvanveto/talja(vastaote) 3 sarjaa 5-20 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
hauikset 3 sarjaa 5-20 toistoa
ojentajat 3 sarjaa 5-20 toistoa
(mave 1 sarja 5-20 toistoa)
Mikrosyklit:

joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja

käyn salilla siis 3 kertaa viikossa (ma, ke,ja pe)

Voisiko joku voimailusta tietävä laittaa linkkiä tai ohjelmaa penkille miten saisin sen nousuun. Elikkä tarkoitus olisi penkissä vain vetää voima treeniä, muuten jatkaa kehoilu mielessä.
 
Mun on paha lähtee tuohon neuvomaan ku treenaan aivan täysin erilaisella tyylillä, teen rinnan omana päivän 4-5 sarjaa penkkiä, 3 sarjaa vinopenkkiä ja pari sarjaa peck deckkiä loppuun. Jos meinaan treenaat kehonrakennustyylisesti ni sul o aika vähän sarjoja per lihasryhmä.

Tee penkkiä vaikka 4-8 toistoa isommilla painoilla, tai vielä parempi eti se Miken 2x6 systeemi ku se tuntuu olevan täällä aika suosittu. En oo kyl koittanu. Mut usko pois, ei se penkki tuohon jämähä, SYÖ.
 
Jep syönti on kyllä kunnossa usko pois, vähä liikaaki tulee syötyä ku fläsää meinaa tulla enemmän ku tarttis. Kaikki muu kyllä kehittyy hyvin, varsinkin jalat on saanu hirveen boostin ku alotin ton perusohjelman 3 kertaa viikko.Tämä ohjelma on muuten otettu suoraan massaa! voimaa! kirjasta ja on kyllä ihan kehonrakennus settiä

Pitänee kokeille Miken 2x6 settiä, kai sen pystyy tekeen 3 kertaa viikossa :whip:
 
Toivottavasti jaksat lukea kokemuksistani:

Mulla oli tuossa vähän samaa ongelmaa.. penkkitulos junnas noin vuoden samoissa lukemissa. Kokeilin siinä eri kehonrakennus-menetelmiä.. lähinnä sitten jumituin kovalla intensiteetillä tekemään pitkiä sarjoja jotta saisin hyvän pumpin. Kokeilin myös vähän aikaa dog crappia.. siinä oli se ongelma että en vain sallinut itselleni tehdä ajallisesti niin lyhyitä treenejä (20-30min).

Nyt sitten viime kuukausina olen palannut suunnilleen samanlaiseen ohjelmaan kuin millä treenailin aluksi, elikkä koko kroppa joka kerta. Peruskamaa ja perusliikkeitä. Ylätalja, penkki, kyykky, pystypunnerrus -tyyliin.. Aika vähän mitään erikoisempia liikkeitä. Vinopenkistä (ylärinnalle) voisin sanoa että erityisesti siinä on tullut huomattavaa voimatason kasvua koska olen aina aikaisemmin tehnyt sitä vain käsipainoilla.

Teen noin 2-3 eri liikettä per lihasryhmä eli 2-3sarjaa. joka kerta painotan jotain lihasryhmää, eli vaikka teen selkään 4-8toiston todella kovia sarjoja ja sitten seuraavalla kerralla rinnalle 4-8sarjaa isoilla romuilla ja tällä kertaa tulee selkää otettua vähän iisimmin. Ja seuraavalla kerralla on vuorossa jalkoihin nuo kovat sarjat ja muulle kropalle vähän keveämmin ja mahdollisesti pidemmillä sarjoilla.

Jos nyt otetaan tuo rinta esimerkiksi, niin olen ottanut penkkiä tangolla kovana päivänä ja sitten kevyempinä rintapäivinä olen ottanut jotain venyttävämpää kuten penkkiä käsipainoilla tai vipunostoja selälteen.

Näin on alkanut voimaa tarttumaan huomattavasti.
 
En nyt mikään asiantuntija ole todellakaan, mutta ei se pelkkä rinta sitä kovaa penkkitulosta tee. Yhtälailla siihen osallistuu ojentajat ja olkapäät. Vähän on tietysti ristiriitaista tehdä kehotreeniä, jos mielessä on penkkimaksimi? Niinkuin täällä on monesti mainittu, kehoilu on eri asia kuin voimailu.

Mitenkäs kauan on penkki tuossa junnannut ja miten usein sitä maksimia testailet?

Edit: Niin sullahan olikin tossa, että penkissä voimatreeni mielessä. Penkkijuttuja löytyy haulla enemmän kuin laki sallii. Mulla on tähän asti ainakin toiminut noi jto:n väsäämät ohjelmat, mutta aikaisemmin sain penkkimaksimin n.100kg:sta 137,5kg:n ihan "ei voimanostotyylisellä" ohjelmalla joka meni näin:

1 vko: kevyt 8
2 vko: keskikova 8
3 vko: kova 8
4 vko: kevyt 6
5 vko: keskikova 6
6 vko: kova 6
7 vko: kevyt 4
8 vko: keskikova 4
9 vko: kova 4
10 vko: kevyt 2
11 vko: keskikova 2
12 vko: kova 2
13 vko: maksimi

Tuossa ohjelmassa ei tehty mitään nopeuspenkkejä yms. vaan penkki kerran viikossa + apuliikkeet. Toisena yläkroppapäivänä tein kapean penkin. Hyvin tehosi tuolla yhdellä kierrolla mulle. Nää kun on näitä kovin yksilöllisiä juttuja...
 
Penkkimaksimia en ole nyt kokeillu, mutta kun reenipainot on samoissa kokoajan, kun yrittää pistää lisää tuloksena on se että tanko jää viimesillä toistoilla rinnalle, ja on se varmaan sen 4-5kk kohta tuossa 100kg ollu

1 vko: kevyt 8
2 vko: keskikova 8
3 vko: kova 8
4 vko: kevyt 6
5 vko: keskikova 6
6 vko: kova 6
7 vko: kevyt 4
8 vko: keskikova 4
9 vko: kova 4
10 vko: kevyt 2
11 vko: keskikova 2
12 vko: kova 2
13 vko: maksimi

meinaako tuossa muuten että teet vaan 1 sarjan ja 8 toistoa?

Voisko tota soveltaa mun ohjelmaan että esim tekisin maanantaina ton penkin ja perjantaina kaposen penkin, eli jättäsin keskiviikkona rinnan tekemättä?
 
Unohtui tosiaan nuo sarjamäärät, tein 2-3 sarjaa per/viikko, mikä tuntuu tänä päivänä ajatellen suht. vähäiseltä. Kyllä se on vaan muistia ja treenivihkoa silti uskottava, että silloin tuo toimi minulle. Kapeaa penkkiä otin useimmiten sen 2 sarjaa ja sille tein tuota samaa jaksotusta. Tuossahan mennään kuitenkin aika pitkä väli ilman varsinaista maksimin testausta, mutta nuo kovat viikot antaa vähän osviittaa. Tärkeää tuossa on, että kevyt viikko on todella kevyt.

Kyllähän sä voit soveltaa tuohon omaan ohjelmaasi ihan millä tapaa tahansa penkin, kun se nyt sua eniten kiinnostaa. Periaatteessa voit tehdä sen vaikka kolmekin kertaa viikossa. Lueskele rauhassa noita penkkithreadejä ja väsäile ilman kiirettä joku ohjelmarunko ja testaa se. Testaamalla pelkästään näet miten se sulle toimii.

Kuitenkin vielä kun penkkitulos on tuolla tasolla,niin ei ehkä kannata lähteä mitään erikoisharjotteita lähteä tekemään sen rinnaltalähdön parantamiseksi. Kuitenkin joku suht. järkevä idea siinä ohjelmassa kannattaa olla.
 
Jeps ekana ajattelin ihan kokeilla varmaankin 2x6 penkkiin, joka penkki päivä se 2,5 kg lisää tankoon ja jos ei mene niin seuraavalla kerralla sama sitteku menee niin lisää rautaa.
 
Back
Ylös Bottom