Lisää vauhtia juoksuun...

[Samster72]

Heipsan,

Olen tässä pari kuukautta sitten aloittanut uuden harrastuksen eli rugbyn. Fyysisen kokoni (pienuuden) takia järkevimmät pelipaikat minulle on left/right wing jonka pääasiallinen tehtävä on RUN LIKE HELL =DD
Lenkillä käyn noin 1-2 kertaa viikossa ja treeneissä 3 kertaa viikossa joten kunto on jokseenkin kohtuullinen. Ongelmani on vain se että miten treenata että saisin nopeutta lisää?
En meinaa miksikään pikajuoksijaksi mutta haluisin vinkkejä miten voisin nopeuttani parantaa.

Kiitokset...

 

[tomimies]

Radallehan sitä on mentävä. Osta piikkarit, niillä on tosi paljon parempi ja hauskempi juosta ku lenkkareilla. Radalla kannattaa juosta 10-60 metrin vetoja. Kannattaa alkuun juosta paljon noita kuuskybäsiä, sillä niiden avulla opit parhaiten tekniikkaa ja rentoutta. Kun juostaan maksiminopeuksilla, on rentous erittäin tärkeää, jotta saat askeleeseen tarpeeksi pituutta ja vauhtia on helpompi ylläpitää.

Tekniikasta vaan sen verran, että kiihdytyksessä pidät pään alhaalla ainakin 15m ja nostat kroppaasi pikkuhiljaa ylöspäin. Juokse päkiöillä aina kun treenaat nopeutta! Kiihdytyksessä pumppaa voimakkaasti etureisillä ja pidä nilkat jäykkinä, jotta saat hyödynnettyä hyvin elastista energiaa. Saavutat maksiminopeuden todennäköisesti n. 30m kohdalla, jolloin olet jo täysin pystyssä, alkaa maksiminopeusvaihe. Nosta polvi niin ylös, että reisi on melkein vaakatasossa. Ojenna sitten jalka lähes suoraksi ja kiihdytä päkiä maahan. Keskity siihen, että kohdistat voiman suoraan alaspäin. Maakontaktin jälkeen tuot sitten jalan takaisin eteen tiukassa paketissa, eli kantapää koskettaa takapuolta. Muista rentous! Juokse aluksi n. 85-90% teholla ja nosta tehoja vasta kun osaat juosta rennosti!

Jonkun ajan päästä kannattaa ruveta juoksemaan lyhyempiä matkoja, sillä lähtönopeus on erittäin tärkeää rugbyssä. Juokse pääasiassa 20-40m vetoja ja välillä myös niitä kuuskybäsiä.

Kokonaisvolyymi yhessä reenissä voi olla vaikkapa 300-500m. Palautukset vaikkapa 6s*vedon pituus, eli 60m vedossa 360s, eli 6 minuuttia, 40m vedossa 4 minuuttia ja 20m vedossa 2 min. Kannattaa ottaa hyvät lämmöt, esim. 10 min hölkkää, koordinaatioliikkeitä, venyttelyä jne, ettei paikat paukahtele.

www.charliefrancis.com

Noiden sivujen foorumeilta lisää tietoa.

 

[Kaisukka]

Ei muuta kuin pururadalle vetämään ylämäkivetoja. Esim. viisi parinkymmenen sekunnin vetoa kohtalaiseen ylämäkeen parin minuutin palautuksin on aika tehokasta. Mielellään vielä niin, että ensimmäinen veto on se helpon ja vauhti kasvaa jokaisella vedolla aina maitohapporajalle asti. Heti tuntuu tasaisella juokseminen helpommalta...

 

[tomimies]

No ei tolla systeemillä kyllä nopeutta saa lisää. Ehkä nopeuskestävyyttä, mutta sitäkin hankkisin mieluummin radalta, esim 150-200m vedoilla. Ylämäestä saa kyllä kiihdytykseen lisää potkua, mutta paljon lyhyemmillä vedoilla, esim 20m.