Liikuntakertojen määrä

[Littlesunshine]

Hei! Olen tehnyt 2 kuukautta lihaskuntoa kaksijakoisella treeniohjelmalla. Haluaisin nostaa treenikertoja entiseen (5krt/vko), mutta kun lisään sen "ylimääräisen" kerran tuohon normaaliin 3krt/vko huomaan väsyväni heti (hyötyliikuntaa sen verran että pyöräilen töihin 5krt viikossa 10km rauhallista vauhtia). Takana on siis dieetti ja vähän yli -10kg. Haluaisin ylläpitää kovalla vaivalla saavutetun kuntoni. Miten paljon minun tulee syödä ja mikä on oikea tapa nostaa liikuntojen määrää? Haluaisin voida hyvin ja jaksaa päivittäin. En tavoittele bikini fitness kuntoa vaan hyvin toimivaa kroppaa. Kalorit kieppuvat tuossa 1700 kcal (seuraan ruokavaliotani kiloklubin avulla). (Paino 55kg, pituus 165cm, ikä 25 vuotta). Ruokavaliooni kuuluu lisäksi d-vitamiini, kalaöljy, msm sekä hera80.

Tulipas sekava teksti. Eli summa summarum

Haluaisin
-pitää nykyisen kroppani
-nostaa liikunnan määrä
-lisää energiaa ja jaksamista kiitos :D

Paino 55kg
Pituus 165cm
Ikä 25
Kalorit päivittäin 1700kcal
Vettä juon 2,5l/pv

 

[Mari91]

Mun logiikalla lisää liikuntaa vaatii lisää ruokaa, ja tietysti sen että treenit on suhteessa omaan kuntoon. Mitä Kiloklubi sanoo sun energiankulutukseksi?
Esimerkiksi sydänliiton laskuri antaisi päivittäin liikkuvalle kevyttä työtä tekevälle sun kokoisella naiselle energiantarpeeksi reilu 2200kcal (Energiantarve - Suomen Sydänliitto ry).

 

[Littlesunshine]

Ap

Voisin koittaa tuota kalorimäärää hetken aikaa. Lähinnä pelkään edellisen dieetin työn valuvan hukkaan jos lisään kalorimäärää.

 

[Ninni_]

Lisää kaloreita pikkuhiljaa. Syö vaikka parisen viikkoa 2000 kcal ja sitten siitä pikkuhiljaa hiilaat ylöspäin 2200 -> 2500 jne.. Tuota dieettikalorimäärää ei kannata pitää yhtään kauempaa kuin on tarvis. Ja paremman palautumisen ja jaksamisen lisäksi plussana on se, että kun lisäät ruokaa niin saattaa lihaskin alkaa tarttumaan.

 

[Jyrsijä1]

Yhteensä 50km pyöräilyä/vko vaikuttanee oman osansa palautumiseen, varsinkin jos olet ollut miinuskaloreilla. 3krt/viikko toimii vallan mainiosti, jos tekee treeneistä sen mukaisia. Treenifrekvenssiin vaikuttaa paljon omat tavoitteesi ja ohjelma jota noudatat. Kuten aiemminkin tuossa kirjoitettu, treenimäärän noustessa tulisi myös ruoan määrän kasvaa.

Eli toisinsanoen: treenaa vaan useammin jos haluat, kunhan huomioit sen ruokavaliossa ja ohjelman suunnittelussa.

 

[Tähtityttö]

Mieti enemmän ruuan laatua, niin voit syödä määrällisesti (ja kalorillisestikin) paljon. Eli paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kyllä, myös hedelmiä, vaikka niillä on trendikästä pelotella nykyään. Paljon proteiinia: Ylimääräinen proteiini ei lihota, päin vastoin, kunhan kokonaismäärä (siis kokonaisenergia, kalorit) pysyy kohtuullisena. Hiilarit auttavat jaksamaan. Ja tietysti tarvitset myös rasvaa. Nää ehkä tiedätkin kun painonpudotusta takana, mutta tarkemmin et kertonut miten: Ihmedieeteillä kun harvoin opitaan syömään oikeasti järkevästi.

 

[tankopippuri]

Taidetaan olla samassa veneessä, paitsi itse opettelen myös pysymään laskureista erossa, koska tämän pitäisi olla jatkossa normaalitila. Välillä heitän päivän laskuriin tarkastaakseni missä suunnilleen mennään. Itselleni tärkeiksi ohjenuoriksi jaksamiseen on nousseet seuraavat asiat

* Kyllä energiansaantia on vaan nostettava liikunnan lisäämisen myötä, mutta pikkuhiljaa. Mäkin pelkään takaisin paisumista ja haen tasapainoa vielä. Kyllä se sieltä löytyy, kun ei yritä siirtyä heti 1700->2200. Myös kroppa hakee varmasti aikansa "uutta linjaa".

* Ravinnon ajankohta on tärkeä! Palautumista auttaa todella paljon, kun käyttää myös aerobisten jälkeen jotain "palkkaria": usein syön esim. jogurttia myslillä tai hedelmän (ja joskus heraa siihen oheen), ellei ns. kunnon ruokaa ole tulossa hetkeen.

* Dieettiaikoihin nähden mun on pitänyt nostaa hiilarin määrää reilusti. Vähähiilarisuus alkoi viedä puhtia pois kun treenien määrä kasvoi.

Ja yöunien merkitystä palautumiselle on vaikea korostaa tarpeeksi. Itse nukun nykyään 8+ h yössä, vaikka joskus pärjäsin seitsemällä. Reippaamman liikunnan ja sen jälkeisen kunnon aterian jälkeen tulee myös usein väsymys, ja menen silloin suosiolla pienille nokosille (tämä tietysti vaatii mahdollisuuden moiseen).

 

[Littlesunshine]

Rasvaa dieetillä 1-1,5 g/painokilo, proteiinia 2-2,5 g ja loput hiilareista Motivaatiota löytyi häiden vuoksi. Muuten en varmaan olisi onnistunutkaan
Mutta kiitos vinkeistä! Aiemmissa dieeteissä ehkä juuri sen vuoksi olen epäonnistunut, koska yleensä hujautan dieettikalorit tuohon 2200kcal.. Ehkä nyt paljon viisaampana. Miten hitaasti kaloreita kannattaa nostaa? +200kcal/vko?