Lihasta kasvattamassa

[neenaa]

Moikka

Oon 23v. akka ja harrastan salilla rankkaa treenaamista 4 kertaa viikossa.. lisäksi käyn kerran viikossa tanssitunnilla ja lenkkeilen välillä kelien salliessa.

MITÄ mun pitäs syödä ja MITEN PALJON että saisin nyt oikeesti niitä tuloksia ja SITÄ LIHASTA. Lihasta paljon.

Nykyään syön suunnilleen näin:

aamupala: kaurapuuroa (1,5dl hiutaleita), sokeritonta marjasoppaa, 150g raejuustoa ja 50g marjoja siihen jei, kahvia jumalaton määrä, kaks vihree tee kapselia ja kromitabletti

välipala: pari palaa ruisleipää, 40% keijulevitettä ja palvikinkkua tai kalkkunaleikettä siihen sitten hienosti näin

päivällinen: perus kotiruokaa (tehty vähärasvaisista tuotteista, esim 10% jauhelihasta yms) lautasmallin mukaan, vihanneksia kans, lisänä pari ruisleipää ja niihin n. 1tl keijua 40% per leipä

iltapala: 250g maitorahka ja siihen sokeritonta marjasoppaa reilu lorraus ja lisäksi pari siivua ruisleipää kinkulla tai iliman, leivän päällä toki sitä 40% keijua n. 1tl per leipä

lisäksi syön herkkuja silloin tällöin yms.

Olen siis 162cm ja painoa huimat 52kiloa, laihduttanut olen jo yhteensä 20kiloa ja nyt haluaisin sitä lihasta.

apuva kaippaaan

 

[Mari91]

Mitä jos ensin laskisit sun kulutuksen ja paljonko tosta tulee energiaa esim Kalorilaskurilla tai Kiloklubissa?

Varmaan ainakin lounas kannattais syödä tuon lisäksi?

 

[Tiuskis]

Joo kunnon lounas tuohon lisäksi (kana-kala-liha + rehut ja joku hyvä hiilarilisä kuten riisiä, pastaa, perunaa jne, niin aika hyvällä mallilla on. Elä turhaan karta rasvaa, sitä tarvitaan terveeseen elimistöön ja etenkin urheilijalle. Lisää pähkinöitä, avocadoa, kananmunia, öljyä jne ruokaan. Pienet plussakalorit pitää olla sun kulutukseen nähden. Nyt syöt kehittyäksesi ihan liian vähän.

 

[neenaa]

Okei, kalorilaskuri.fi näytti että tarviisin n. 2000 kcal per päivä kun treenaan salilla. Minkälaista ruokaa pitäisi olla? Normaalia, terveellistä kotiruokaa? Olisi kiva saada vaikka joltain joku esimerkki malli. Kiitos jo kuitenkin vastauksistanne. Ruisleipää en haluaisi jättää pois, kun nyt olen sen kolmen vuoden karppaamisen jälkeen saanut takaisin ruokavalioon.

Tällä viikolla treenit menee näin:
maanantaina: haba + selkä treeni salilla
tiistaina lenkkeilyä 1,5h ja salitreeni : ojentajat ja olkapäät
keskiviikkona tanssitunti ja pikku lenkki koiran kanssa illalla (30min reippaasti)
torstaina eli tänään 8km lenkki 1h 45min
perjantaina lepoa (seisomatyötä koko päivä)
lauantaina lenkki 1,5h ja sali: rinta ja vatsat
sunnuntaina lenkki 1,5h ja sali: jalat ja ahteri

eli aika paljon aerobista, koska koira vaatii lenkkeilyä lähes päivittäin ja tykkään muutenkin ulkoilla ja käppäillä metsässä. riippuu toki töistä, miten on aerobista mutta pyrin että ainakin kaksi lenkkiä pitää saada viikossa + tanssitunti

 

[Mari91]

Niin mä ainakin meinasin että söisit lounaan vielä ton lisäksi. ;) Ja siis silti ruisleivät välipalaksi, jos kerran niistä tykkäät.
Tuolla mitä söit tänään -ketjussa on jo ihmisten esimerkkipäiviä, mutta mä ainakin syön yleensä aamusmoothien, perus kotiruokaa lounaaksi ja iltaruuaksi (isot annokset! :D) siinä välissä jotain rahkaa ja banaania tms., salin jälkeen palkkari. Leipääkin söisin jos ei ois gluteenivamma. Mutta en kyllä tiedä oonko mitenkään esimerkillinen muutenkaan...

 

[Tiuskis]

Okei, kalorilaskuri.fi näytti että tarviisin n. 2000 kcal per päivä kun treenaan salilla. Minkälaista ruokaa pitäisi olla?

Niin siis tuo sun ruokavalio on tosi hyvä noin PAITSI siitä puuttuu se lounas. Eli esimerkiksi joku keitto + salaatti, tai ruokaisa salaatti juttu esim. ruisleivän ja maitolasin kanssa tekis poikaa. Välipalalla vois olla välillä myös esim. rahkaa + marjoja + pähkinöitä. Eli lisää energiaa tarvitset, sinänsä valinnat on hyvät.

 

[neenaa]

välipalana mulla usein onkin ruispalat ja se rahka marjoilla en oo koskaan tottunut syömään lounasta, paitsi koulupäivinä, kun päivä on yleensä 8-18 koulua, sit en kyllä syö yleensä päivällistä kotona enää..

 

[tankopippuri]

Eihän sen ole pakko olla lounas-lounas siinä mielessä, että "koostumus" muistuttaisi päivällistä, kunhan energiapitoisuus ja makrot on lounasmaiset eli välipalaa runsaammat ja ruokaisammat.

Eli jos vaikka tykkää leivästä, niin oikein kunnon (protskupitoisillakin) täytteillä vuoratut pari leipää ja siihen oheen jälkijogu/rahka/tms., niin kyllä se yhtä lailla käy. Tai jos on hirmuinen jogurttihiiri, niin kyllä isoon jogurttiinkin saa uppoamaan kotitekoisen myslin ja marjojen kanssa vaikka 400 kcal yllättävänkin helposti.

 

[Tiny]

Mihin tuo salitreeni perustuu? Treenijako vaikuttaa todella omituiselta, kun vain rinta ja ojentajat saa pikkasen epäsuoraa rasitusta kerta viikkoon ja jalkatreenin alla on kaksi pitkää lenkkiä, jotka varmasti syö treenitehoja. Lihakset läpi kerran viikossa -treenille ei oikeastaan ole naisilla tarvetta kuin ehkä siinä vaiheessa treeniuraa kun mikään muu ei enää tehoa ja kilpailuissa menestyminen on elämän ykkösprioriteetti. Veikkaisin, että jollain tavallisella yksi- tai kaksijakoisella treenillä saisit huomattavasti parempaa kehitystä.

 

[neenaa]

Olen muuttanut treenini näin

1. rinta ja haba, epäsuorana pumppaavana selkää ja olkapäitä
2. etureiskat ja pohkeet, vatsat, epäsuorana pumppaavana takareidet
3. selkä, ojentajat ja olkapäät, epäsuorana pumppaavana rinta
4. takareiskat ja pohkeet, vatsat, epäsuorana pumppaavana etureiskat

En enää nykyisin lenkkeile juurikaan, pieniä pakollisia kävelylenkkejä koiran kanssa (n. 3km).

- - - Updated - - -

Treeni perustuu netistä yms. ammettuihin tietoihin ja niistä koostettuun ohjelmaan.

 

[^mau^]

Neenaa, musta toi sun treenijako vaikuttaa edelleen vähän hassulta. Miksi rinta ja haba samana päivänä? Miksi ylipäätään noin monijakoinen ohjelma, jos saliuraa ei ole takana vuosikausia? Sinuna yksinkertaistaisin ohjelmaa ja ainakin kokeilisin treenata jonkin aikaa yksi- tai kaksijakoisella. Täällä on paljon hyviä ohjelmia tyrkyllä. Toisaalta sit vois olla kannattavaa myös ihan mennä kuntosaliohjaajan pakeille ja ostaa yksi kunnon ohjelma. Tulis samalla tsekattua kaikki liikeradat kuosiin.

Ja voit varmaan syödä aika paljonkin enemmän, jos haluat oikeasti lihasta saada. Kunnon lounas ainakin kehiin!

 

[Tähtityttö]

Samaa mieltä. Hinkuttamalla ei saa tuloksia aikaiseksi muuta kun todella todella kokeneet treenaajat jos hekään (usein hinkutetaan ihan vain siksi että on jostain luettu että niin voisi tehdä, kun tekemällä isoja juttuja saisi enemmän aikaiseksi. Mutta ei siitä enempää tässä). Maks 2 jakoinen ja kuten yllä jo todettiin, katso tekniikat HETI kuntoon ohjaajan kanssa niin et tee turhaa työtä.