Lihaksien kasvatus

[Suomineito]

Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä jotta saisi lihaksia kasvamaan? Tarkoitus olisi taas aloittaa '"tosissaan" treenaaminen. Viimeiset puolitoista vuotta mennyt enemmänkin juoksuharrastuksen parissa ja salilla käynti jäänyt vähemmälle. Salilla tulen kyllä nyt tosin käymään noin puoli tuntia kerralla ja 4 krt viikossa. Enempää en kerkee käymään opiskelu/työn vuoksi. Viikonloppuna vielä sitten yksi tunnin juoksu tai spinning lenkki. Luin jostakin että pitäisi saada 2 g/painokilio proteiinia. Määrä tuntuu aika hirveeltä. Niin kysymykseni oli että mistä lisäravinteesta kannattaisi tankata protskua. Hera? Olisiko yhtään apua soijasta? Mitään kallista valmistetta en aio käyttää.

 

[fitnesspimu]

Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä jotta saisi lihaksia kasvamaan? Tarkoitus olisi taas aloittaa '"tosissaan" treenaaminen. Viimeiset puolitoista vuotta mennyt enemmänkin juoksuharrastuksen parissa ja salilla käynti jäänyt vähemmälle. Salilla tulen kyllä nyt tosin käymään noin puoli tuntia kerralla ja 4 krt viikossa. Enempää en kerkee käymään opiskelu/työn vuoksi. Viikonloppuna vielä sitten yksi tunnin juoksu tai spinning lenkki. Luin jostakin että pitäisi saada 2 g/painokilio proteiinia. Määrä tuntuu aika hirveeltä. Niin kysymykseni oli että mistä lisäravinteesta kannattaisi tankata protskua. Hera? Olisiko yhtään apua soijasta? Mitään kallista valmistetta en aio käyttää.

Tuo mainitsemasi 2g/painokilo on se paljon puhuttu määrä! Kyllä kannattaa syödä ainakin sen verran. Joskus olen syönyt jopa 2.5g/painokg, mutta en naisena söisi ainakaan sitä enempää. Liika proteiinin syöntikin kyllä lihottaa.

Pääsääntöisesti ottaisin sinuna nuo protskut puhtaasta ruuasta (kana, liha, kala, maitotuotteet yms.) ja sitten täydentäisin ruokavaliota lisäravinteilla, esim. palautusjuoma = 1 päivän ateria. Perushera on ok esim. välipaladrinksuna. Soijaan en ole perehtynyt, kun en itse käytä soijavalmisteita. Soijakin on varmasti ihan ok.

Kun vain viitsii vähän laskea paperille noita protskuja ja suunnitella ruokavaliota, niin huomaa että tuo 2g/painokilo tulee melko helposti täyteen. Mä en kyllä laske esim. leipä ym. muista tuotteista tulleita proteiinimääriä tuohon kahteen grammaan. Ainoastaan ns. puhtaat proteiinin lähteet.

Jaa päivän proteiinit melko tasaisesti aterioiden kesken. Esim. jos painat 60kg ja syöt 6 kertaa päivässä, niin joka aterialla pitäisi syödä n. 20g proteiinia. Vaihtele eri aterioilla proteiinin lähteitä, ettei menisi vain raejuustolinjalle.

Ei kun lihas kasvuun! :thumbs:

 

[Trinity]

Tuotanoin. Pakko kommentoida vaikka onkin ihan
Eihän se yli 2,5g proteiinin syönti lihota, tai muutenkaan juuri "liika" proteiini. Liiat kalorit lihottavat tuli ne sitten mistä makroravinteesta tahansa ;)
Itsellä menee usein helposti lähelle 200g puhdasta proteiinia päivässä (normi on kuitenkin siellä 150g) ja painan vajaat 60kg. Kyllä ne ruukaa ne muut mässyt olla mitkä lihottaa, ei se puhdas bodysafka.

 

[fitnesspimu]

Tuotanoin. Pakko kommentoida vaikka onkin ihan
Eihän se yli 2,5g proteiinin syönti lihota, tai muutenkaan juuri "liika" proteiini. Liiat kalorit lihottavat tuli ne sitten mistä makroravinteesta tahansa ;)
Itsellä menee usein helposti lähelle 200g puhdasta proteiinia päivässä (normi on kuitenkin siellä 150g) ja painan vajaat 60kg. Kyllä ne ruukaa ne muut mässyt olla mitkä lihottaa, ei se puhdas bodysafka.

Aivan. Liika kalorit lihottavat. Ajoinkin juuri takaa, ettei kannata syödä kuitenkaan liikaa protsua kuin ei myöskään hiilareita, rasvaa jne. En väittänytkään, että vain liikaproteiinit lihottavat. Ehkä oli hieman epäselvästi selitetty tai jtn...

 

[fitnesspimu]

Liika proteiinin syöntikin kyllä lihottaa.

Viilaanpas nyt oikein kunnolla pilkkua ;) Kommentoin nyt vain proteiinia, kun siitä tässä oli kyse.

 

[Trinity]

Enpäs tarkoittanut mitenkään pahalla
Pointti oli vaan siinä, ettei kannata vahingossakaan "viljellä" vääriä käsityksiä proteiineista varsinkaan uusille tytöille, joita hirvittää jo alkuunsakin proteiinin syönnin "hurjat määrät".

:piis:

 

[assis]

Tämä nyt ei ihan suoranaisesti kuulu asiaan, mutta täytyy myös muistaa ettei ylenpalttinen proteiininkaan saanti ole terveellistä. Raja ei ole edes kovin korkea, ainakaan yli 4g/painokilo ei protskuakaan pidä syödä. Saattoi olla vähemmänkin...

 

[fitcat]

Tämä nyt ei ihan suoranaisesti kuulu asiaan, mutta täytyy myös muistaa ettei ylenpalttinen proteiininkaan saanti ole terveellistä. Raja ei ole edes kovin korkea, ainakaan yli 4g/painokilo ei protskuakaan pidä syödä. Saattoi olla vähemmänkin...

Proteiiniparadoksi (lähde: evolution24.com)

Koska proteiini on lihasten rakennusaine, on se luonnollisesti korkealla kuntosaliharjoittelijan arvoasteikossa. Proteiinin määrän ylimitoitus ruokavaliossa ei kuitenkaan lisää voiman ja lihasmassan kasvua - päinvastoin. Proteiinin tarve riippuu anaboliian nopeudesta, mutta laskennallisesti voidaan osoittaa, että nopeinkin mahdollinen lihaskasvu voidaan tyydyttää perusaineenvaihdunta mukaanlukien proteiinimäärällä 1,8g/rasvaton painokilo. Todellinen tarve on selvästi pienempi, sillä kukaan ei kasva kahdenkymmenen kilon vuosivauhdilla kovin pitkään. Useissa tutkimuksissa tarvittavan proteiinin määräksi on saatu 1,4- 1,8g/painokilo, mikä on täysin linjassa laskennallisen tarpeen kanssa. Tämä tietysti edellyttää, että proteiini on kokonaisuutena laadukasta eli aminohappokokonaisuus mahdollistaa kaiken hyödyntämisen.
Eräässä tutkimuksessa päädyttiin tilastollisen analyysin jälkeen siihen tulokseen, että optimaalinen proteiinin määrä on 23% kokonaisenergiasta. Tätä suuremmat määrät alkoivat heikentää anaboliaa. Suuret proteiinimäärät johtivat yllättäen tiettyjen aminohappojen puutostilaan. Tämä 23% osuu suurinpiirtein aikaisemmin mainitun 1,4-1,8g/painokilo -suosituksen välimaastoon.

 

[Viivi]

Salilla tulen kyllä nyt tosin käymään noin puoli tuntia kerralla ja 4 krt viikossa.

Salillaolo aikasi on lyhyt, joten antaisin ihan muutaman neuvon, jos lihasta aiot kasvattaa.

Tee lämmittely vaikka kävelemällä salille, jos se on vain mahdollista, jos käytät 1/2 tunnista 10 minsaa lämmittelyyn, ja 10 minsaa venyttelyyn jäänee varsinainen treeni aika mitättömäksi.

Keskity salilla ollessasi olennaiseen, tee ns. massa/perusliikkeitä ja jätä kaikki ylimääräinen hilavitkuttelu vähemmälle.
Keskity treeniin JOKA KERTA 110 % teholla jotta saat kaiken hyödyn irti.


Proteiiniksi riittänee joku ihan perusproteiini, esim. heraprotsku ( ei vaan yleensä parhaan makuista ) muista myös hiilut treenin jälkeen. Eli suomeksi kunnon palautusjuoma.

Soijaproteiinia en ole koskaan kokeillut, mutta muutaman kommentin olen kavereilta saanut on kuulemma :urjo: makuista.

Käsitykseni mukaan soijaprotsku ei imeydy aivan samalla teholla kuin esim. heraproteiini.

Ja nyt vaan Kovaa Treeniä Täysillä :whip:

 

[Suomineito]

Joo treeniaika on melko lyhyt ja kerkeen tekemään vain noin 5 eri laitteilla, mutta yritän kunnolla : Lämmittely jää vaan 5 minuuttiin ja venyttelykin alle viiteen minuuttiin. Harmittaa aikoinaan noin 10 vuotta sitten kun alotin treenauksen ja ensimmäiset vuodet meni ihan kankkulan kaivoon, koska en saanut asiantuntevaa opastusta silloin salilta ja tahkoin monet vuodet ihan rasvanpolttoo. Siispä varmaan nyt tehokkaampi treeni vaikka aika jää lyhyeks.

 

[Gillyanne]

Suomineito: onko sinulla jokin syy, miksi treenaat noin lyhyen aikaa kerrallaan? Puolessa tunnissa - varsinkin, jos siihen pitää vielä lämmittelykin sisällyttää - on kyllä aika vaikea tehdä kunnon treeniä...

Sanot, että ehdit tehdä vain viidellä laitteella treenisi aikana. Käytäthän myös vapaita painoja treeneissäsi: levytankoja ja käsipainoja? Itse asiassa vapaiden painojen (ja taljojen) tulisi hallita treeniohjelmassa, ja laitteilla/koneilla sitten täydennetään. Viitsisitkö kirjoittaa treeniohjelmasi vaikkapa tähän ketjuun?

Tuosta proteiininsaannista sen verran, että eipä sitä kannata toki ylenmäärin mättää, kuten assis postissaan sanoi, mutta toisaalta veikkaan kyllä, että aika harva pääsee edes lähelle tuota 4 grammaa/painokilo - se kun tarkoittaisi pienikokoisellakin naisella jo 200+ grammaa/vrk, joka on melkoisen paljon. (EDIT: ja tuo määrä prodea pitäisi tietenkin syödä jatkuvasti, silloin tällöin tapahtuvat piikit proteiininsaannissa eivät kenenkään terveyttä kaada) Joku 2-2,5 g/painokilo/vrk taas ei ole mielestäni mitenkään liikaa. Ja aina kannattaa muistaa, että mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovikaan toiselle, kolmannesta puhumattakaan.

Sen verran kuitenkin haluan vielä kommentoida tuota liian proteiininsaannin lihottavuutta, että ymmärtääkseni proteiinin varastoituminen kroppaan rasvana lienee ylipäätäänkin varsin vähäistä, koska proteiinin muuntaminen rasvaksi on paljon työläämpää ja vaikeampaa kuin hiilihydraattien, ja kuluttaa jo sinällään huomattavan määrän energiaa. Asiasta enemmän tietävät tarkentakoot (tai kumotkoot koko jutun, jos puhun höpöjäni)...

 

[Suomineito]

Nyt en muista ulkoa ohjelmaa, säilytän sitä salilla. Syy tähän pikatreeniin on, että käyn töissä ruokatauolla salilla -illat menee sitten opiskelussa ja päivät töissä. Aika on vähän rajallista Vapaita painoja käytän myös, koska salilla ei ole paljoa laitteita,siis se on tämmöinen työpaikan pikkuruinen sali. Ohjelmasssa teen aina toistoja 12x10x8x6 ja 12 (lisään siis sarjojen välillä aina painoa). Teen myös 3 viikon jälkeen vähän isoimmilla painoilla. Nyt olen ostanut heraproteiinia, kun lämpimän ruuan syön vasta illalla ja töissä tulee naposteltua välipaloja. No aika näyttää onko tästä mun ohjelmasta ja pikatreenauksesta hyötyä.

 

[etteteete]

En nyt löytänyt mitään parempaakaa threadia joka käsittelee lihastenkasvua nimenomaan mimmeillä niin päätin laittaa tähän jatkoksi. Katsoin eilen ekan jakson HCBB:tä, jossa Maija Elovaara kertoi että aloittelevalla naisella lihasten kasvu on puolesta kilosta kiloon vuodessa ja lahjakkaammalla vähän enemmän Rupesin sitten tässä pohdiskelemaan painon nousemista noin vuosi tasolla. Jos pidetään vaikka maltillista bulkkia (kalorit +250/pv) jolla paino nousisi viikossa 250g ja vuodessa viikkoja 52 eli 52x250g= 13 kg josta hyvällä lykyllä lihasta 1,5 kiloa niin jäljellehän jää 11,5 kg rasvaa. Mitä järkeä? En ole niin naiivi että kehossa tapahtuu kaikki niin kuin teoriassa lakukaavojen mukaan tapahtuu ja tarkkaa kulutusta (päiväkohtaista) on tietysti mahdotonta määrittää. mutta heittäkää nyt jotain keskustelua tästä aiheesta...

 

[Taratin]

En nyt löytänyt mitään parempaakaa threadia joka käsittelee lihastenkasvua nimenomaan mimmeillä niin päätin laittaa tähän jatkoksi. Katsoin eilen ekan jakson HCBB:tä, jossa Maija Elovaara kertoi että aloittelevalla naisella lihasten kasvu on puolesta kilosta kiloon vuodessa ja lahjakkaammalla vähän enemmän Rupesin sitten tässä pohdiskelemaan painon nousemista noin vuosi tasolla. Jos pidetään vaikka maltillista bulkkia (kalorit +250/pv) jolla paino nousisi viikossa 250g ja vuodessa viikkoja 52 eli 52x250g= 13 kg josta hyvällä lykyllä lihasta 1,5 kiloa niin jäljellehän jää 11,5 kg rasvaa. Mitä järkeä? En ole niin naiivi että kehossa tapahtuu kaikki niin kuin teoriassa lakukaavojen mukaan tapahtuu ja tarkkaa kulutusta (päiväkohtaista) on tietysti mahdotonta määrittää. mutta heittäkää nyt jotain keskustelua tästä aiheesta...

Luuen kyllä Maijan tietävän paremmin. Mutta kummastuttaa tuollaoset arviot myös, kun mulla nousi ekan vuoden aikana paino kyllä useita kiloja rasvaprossan laskiessa. Toisaalta... lihakset kerää nestettä joten paino voi nousta enemmän kun se puhdas lihasmassa on. Painoharjoittelu voi kai myös lisätä luumassaa (en kyllä tiedä tapahtuuko sitä enää tällä iällä).

Oli miten oli, niin aivan varmasti en ole kerännyt yhtään kiloa rasvaa vaikka paino on noussut n. 5kg. Ehkä se on vaan kasvanut ego mikä painaa.

 

[Mayflower]

Samaa ihmettelin kun HCBB:n avausjakson eilen katsoin. Viime jouluna, anoreksiaa sairastaessani, painoni putosi 41.4 kiloon, ja tällä hetkellä painan 50 kiloa. Vaikea uskoa kuitenkaan, että tuo 9 kiloa olisi tullut pelkästä rasvasta. Ei ainakaan mielestäni näytä siltä. Koskeeko tuo lihasmassan lisäys myös tällaisia poikkeuksellisia painon nousutapauksia?

 

[Aurora]

Samaa ihmettelin kun HCBB:n avausjakson eilen katsoin. Viime jouluna, anoreksiaa sairastaessani, painoni putosi 41.4 kiloon, ja tällä hetkellä painan 50 kiloa. Vaikea uskoa kuitenkaan, että tuo 9 kiloa olisi tullut pelkästä rasvasta. Ei ainakaan mielestäni näytä siltä. Koskeeko tuo lihasmassan lisäys myös tällaisia poikkeuksellisia painon nousutapauksia?

Kokonaisuutena taitaa tämä sinun tapauksesi olla hieman erilainen, eli en usko tuon lihaskasvumäärän pitävän paikkansa tässä tilanteessa. Varmasti tuosta vajaasta kymmenestä kilosta on mennyt melkein puolet sisäelinten korjaamiseen ja niiden energiavarastojen täyttämiseen. Lisäksi kehosi on korjannut nestetasapainoa ja lihakset ovat varmasti keränneet nestettä. Osa tuosta painonnoususta on myös varmasti mennyt siihen varsinaiseen lihaskasvuun ja ainakin lihasten vahvistamiseen ja korjaamiseen. Luultavasti kyllä iso osa painosta on tullut myös rasvan muodossa, joko ihonalaisen tai sisäelimiä ympäröivän rasvakudoksen muodossa. Mutta muista se, että olit ennen sairaanloisen laiha (ethän vain pahastu tästä sanavalinnasta?) ja nyt olet edelleen hyvin hoikka , mutta kehosi on saanut terveen ja kauniin ulkomuodon. Eli älä vain ala turhaan pohtimaan tuota rasvanmäärää vaan nauti nykyisestä olotilastasi. :thumbs:

 

[Mayflower]

Kokonaisuutena taitaa tämä sinun tapauksesi olla hieman erilainen, eli en usko tuon lihaskasvumäärän pitävän paikkansa tässä tilanteessa. Varmasti tuosta vajaasta kymmenestä kilosta on mennyt melkein puolet sisäelinten korjaamiseen ja niiden energiavarastojen täyttämiseen. Lisäksi kehosi on korjannut nestetasapainoa ja lihakset ovat varmasti keränneet nestettä. Osa tuosta painonnoususta on myös varmasti mennyt siihen varsinaiseen lihaskasvuun ja ainakin lihasten vahvistamiseen ja korjaamiseen. Luultavasti kyllä iso osa painosta on tullut myös rasvan muodossa, joko ihonalaisen tai sisäelimiä ympäröivän rasvakudoksen muodossa. Mutta muista se, että olit ennen sairaanloisen laiha (ethän vain pahastu tästä sanavalinnasta?) ja nyt olet edelleen hyvin hoikka , mutta kehosi on saanut terveen ja kauniin ulkomuodon. Eli älä vain ala turhaan pohtimaan tuota rasvanmäärää vaan nauti nykyisestä olotilastasi. :thumbs:

Ihan samalla tavalla ajattelin tuon painon menneen korjaustoimenpiteisiin! En pahastu, olen nähnyt hirveitä kuvia siitä mitä olin ja en enää koskaan halua tehdä itelleni mitään niin hirveää. Mielestäni en ole koskaan näyttänyt niin hyvältä kuin nyt: punttitreeni tekee ihmeitä itsetunnolle vaikka radikaaleja muutoksia kehon koostumuksessa ei tapahtuisikaan.

 

[tankotanssija]

Usein kun puhutaan lihasten kasvusta vuoden sisällä tarkoitetaan painoa kuivana lihaksena. Totta kai varsinkin alussa voi paino nousta enemmänkin vaikkei läskiä tulekaan. Esim. lihasten glykogeenivarastojen täydentyminen saa lihakset näyttämään suuremmilta ja painamaan enemmän. Varsinaista lihasten kasvua kyllä tapahtuu aika verkkaiseen tahtiin naisilla.

Mä pyrin ite pitämään proteiinit jossain vähän alle 2g/painokilo. Oon 62kg tämän aamun vaa'alla seisonnan perusteella, ja noi proteiinit tulee helposti täyteen ihan ruoasta ja palautusjuomasta. Esim. valion Polar-rahkaa jälkiruoaksi, reilusti kinkkua leivän päälle, 300g kanaa ja vihanneksia ruokana, jne.