Laihdutus /Oikeat suhteet hh/prot/rasva ??

[Sarkka]

No niin, täällä taas muutaman kuukauden jälkeen.
Painoa on yritetty saada pois mutta huonolla menestyksellä.
Nyt päätin että leikki saa riittää ja aloitan uuden elämän oikein tosissaan.
Ikä 42, pituus 168, paino 78.
Liikkumiseni on seuraavanlaista :
Kävelyä noin 30 min joka aamu koirien kanssa.Neljä kertaa viikossa salia sis. 30 min intervalli pyörällä, 30 min lihasliikeitä ja lopuksi vielä toiset 30 min pyörällä.
Joka ilta tulee myöskin tehtyä pieni lenkki koirien kanssa, salipäivinä 30 min ja välipäivinä n.60min.
Ruokapuolen ajattelin laittaa kuntoon kerralla, onko ok jos yritän pitää kalorit n. 1800 kcal ?
HH 40 %= 720 kcal=180 g
prot. 30 % =540 kcal=135 g
rasvat 30 %=540 kcal=60 g.
Olenko laskenut oikein ja mahtaako läskit lähteä näiden suunnitelmien avulla ?

 

[Kylli]

Päivittäinen energiantarpeesi on n. luokkaa 2500 kcal (tosin parempi jos käyt vielä itse laskemassa, netistä löytyy erilaisia laskureita). Itse aloittaisin vähentämällä tästä 500 kcal eli alkuun söisit sitten 2000 kcal päivässä. Ravintoainejakauma näyttää ihan hyvältä, nämä vaihtelee henkilöittäin että mikä kenellekin sopii. Itse tykkää syödä enemmän proteiinia, mutta kokeilemalla löytyy sinulle paras dieetti. Tärkeää on aloittaa maltillisesti ja pitää laihdutusta pitkäjänteisenä projektina. Jos vain pääkoppa kestää hidasta laihdustusta, älä vedä kaloreita alkuun liian alas vaan aloita maltillisesti ja keskity pikemminkin kurinalaiseen syömiseen: syöt sallitun määrän kaloreita joka päivä, mutta yrität välttää lipsumisia.

Voisit myöskin siirtää tuon intervallitreenin johonkin toiseen ajankohtaan, sopii tehdä myös aamulla. Intervallitreeni on se verran raskasta, että se ei mielestäni sovi lämmittelyksi ennen salia.

Onnea projektille!

 

[Sarkka]

Kiitti vastauksestasi.
Aamulla en ehdi polkemaan kun on pakko tehdä koirien kanssa pikku lenkki ja aika käy muutenkin aamuisin vähiin.
Tarkoitus olisi saada rasva palamaan ja siinä sivussa säilyttää lihakset.
Käyn tosiaan neljä kertaa viikossa salilla ma, ti, to ja pe , olen siellä n. 1,5 tuntia. Miten tuo aika siis kannattaisi käyttää että rasva palaisi mahdollisimman hyvin ? Viikonloppuisin pyrin tekemään pidempiä kävelylenkkejä ulkona.
Tuota sapuskapuolta voi hyvin viilailla mutta noilla suhteilla ajattelin nyt aloittaa ja kokeilla miltä vaikuttaa.
Tohon optimaaliseen rasvanpolttoon tarvisin vinkkejä.

 

[assis]

Käyn tosiaan neljä kertaa viikossa salilla ma, ti, to ja pe , olen siellä n. 1,5 tuntia. Miten tuo aika siis kannattaisi käyttää että rasva palaisi mahdollisimman hyvin?

Ehkä voisit kokeilla 2-jakoista, jossa vaihtelet liikkeitä, jolloin viikon treenit menisivät näin: 1a, 2a, 1b, 2b. Treeniohjelmia löytyy pilvin pimein tuolta mimmien treeniohjelmista, jos omat ideat eivät riitä. Treenin alkuun vaikka 15-20min pyöräilyä lämppäriksi, sitten tunnin kova treeni ja lopuksi 10in jäähdyttelypyöräilyä tms.

Koirien kanssa voisit pelkän kävelyn sijaan myös juoksennella tai (ehkä ilman koiria? ;)) tehdä vaihtelevaa aerobista: uintia, pyöräilyä, tanssia, mistä tykkäätkin.

Salilla isoja liikkeitä riittävällä kuormalla, lyhyehköt palautukset, keskipitkää sarjaa (esim. 6-12 toistoa). Tehokas salitreeni kuluttaa hyvin energiaa myös treenin jälkeen, säästää lihaksia dieetillä ja auttaa muutenkin pitämään kropan kuosissa. 2-jakoinen neljästi viikossa on kuitenkin niin kova satsi, että muista pitää kevennykset esim. joka neljäs viikko. Tällöin voit pudottaa kuormia ihan reilusti ja vaikka pidentää ja vähentää sarjojakin.

Edit: oma kulutus selviää "helpoiten" pitämällä ruokapäiväkirjaa ennen dieettiä. Tällöin näet, millä energiamäärällä painosi pysyy ennallaan. Tästä lähdet vähitellen pudottamaan kaloreita.

 

[Kylli]

Niin siis intervallitreeniähän voit aamulla tehdä myös koirien kanssa ja vie itse asiassa vähemmän aikaa, koska intervallitreeni on niin tehokasta. Eli esim. juokset maksimisykkeellä minuutin ja sitten minuutin-kahden palautus. Ja tätä aina niin kauan kuin jaksaa. Voin taata että jää alussa alle kahteenkymmeneen minuuttiin. ;) Minulle valkku on nyt dieetillä pistänyt ohjelmaan nimenomaan aamulla tehtävät intervallitreenit, koska ne ovat niin tehokkaita rasvanpolttajia. Henk.koht. en ole vieläkään ihan täysin vakuuttunut siitä että aamuaerobinen olisi paras keino painonpudotukseen, mutta teen tietysti niin kuin käsketään.

Alleviivaisin kuitenkin vielä, että ruokavalio on laihdutuksen a ja o. Ensin ruokavalio kuntoon ja sitten maltilla lisää liikuntaa!

 

[starfish]

Niin siis intervallitreeniähän voit aamulla tehdä myös koirien kanssa ja vie itse asiassa vähemmän aikaa, koska intervallitreeni on niin tehokasta. Eli esim. juokset maksimisykkeellä minuutin ja sitten minuutin-kahden palautus. Ja tätä aina niin kauan kuin jaksaa. Voin taata että jää alussa alle kahteenkymmeneen minuuttiin. ;) Minulle valkku on nyt dieetillä pistänyt ohjelmaan nimenomaan aamulla tehtävät intervallitreenit, koska ne ovat niin tehokkaita rasvanpolttajia. Henk.koht. en ole vieläkään ihan täysin vakuuttunut siitä että aamuaerobinen olisi paras keino painonpudotukseen, mutta teen tietysti niin kuin käsketään.

Alleviivaisin kuitenkin vielä, että ruokavalio on laihdutuksen a ja o. Ensin ruokavalio kuntoon ja sitten maltilla lisää liikuntaa!

Huomauttaisin vaan että koiran/koirien kanssa on aika hankalaa tehdä intervalleja lenkillä. Kokemusta on.

 

[Kylli]

Totta, riippuu varmaan koirien lukumäärästä ja luonteesta....

 

[Sarkka]

Eipä onnistu intervallit koirien kanssa. Neljä koiraa ja jo pelkkä hölkkä ei oikein meinaa onnistua kun pyörivät jaloissa.
Eli koirat on lenkitettävä erikseen ja muu kuntoilu sitten erikseen.
Täytyy yrittää jättää toi intervalli vähemmälle salipäivinä ja polkea vaikka sitten kotona parina päivänä viikossa intervalliohjelmalla.
Salilla vaan saa paljon enemmän aikaiseksi kuin kotona.
Ruokapuolen kun saa kuntoon niin eiköhän tämä tästä.
Kun vaan uskaltaisi syödä tarpeeksi kun on tottunut elämänsä aikana jos jonkinlaisella kitukuurilla olemaan .

 

[Kylli]

Voit pistää tännekin ruokapäiväkirjaa parin päivän ajalta jos haluat, on helpompi arvioida. Ja kannattaa uskaltaa syödä tarpeeksi, lihominen ja laihtuminen eivät loppujen lopuksi ole vaikeita asioita, meillä naisilla vaan tuntuu olevan joku päähänpinttymä että parin viikon kitukuuri on tie onneen!