laihdutus ja lihasten kasvatus, onnistuuko yhtaikaa?

[taccu]

Oon käynyt tammikuusta asti salilla noin 2-4 kertaa viikossa ja lisäksi käynyt kävely/hölkkälenkeillä pari kertaa viikossa. Keväällä sain painoa pikkusen alas (kesällä oli vähän repsahduksia ja paino nousikin takas), mutta nyt en oo enää saanut painoa tippumaan vaan se on tasaisesti noussut. Oon nyt yrittänyt tsempata enemmän ja oon nyt 1,5 kk tehnyt väh. 5 kertaa viikossa aamulla ennen aamupalaa puolen tunnin kävelylenkin, illalla käynyt salilla (2-4 krt/vko) ja välipäivinä yrittänyt käydä vielä kävelyllä. Teen salilla 2-jakoista treeniä, ma-ti ja to-pe, mut jos ei ehdi niin sitten 1-jakoista ja tarkoituksena on ollut kehittää lihasten kasvua ja saada sitä kasvamaan. Nyt kumminkin haluaisin myös laihtua, että tuloksia voisi edes hiukan nähdä ulospäinkin (nyt ei huomaa mitään kun ihrakasa on tiellä), onko mahdollista tehdä kunnon lihastreeniä ja samalla yrittää polttaa rasvaa? Minkälaisella treenillä/sarjoilla kantsis lähteä tekemään? Oon nyt tehnyt 8-10 toistoa/ 3-4 sarjaa. Pitäiskö painoja laskea ja tehdä pidempiä toistoja? Mun mitat on muuten 161cm/61,5kg, ja viimeisimmän kehonkoostumusmittauksen mukaan rasvaa on keho 29% mikä on mun mielestä aika paljon....

Ruokavalioon oon yrittänyt kiinnittää nyt entistä enemmän huomiota.
esimerkkinä tän päivän ruoka:
8.30 aamupuuro johon sekoitettu n.100g rahkaa ja mehukeittoa
11.45 salaattia ja makaronilaatikkoa, rasvaton maito
15.45. 250g rahkaa, mehukeittoa ja vähän mysliä
salitreeni
18.15 proteiinijuoma
19.30 n. 100g kanaa ja salaattia, keitetty muna, rasvaton maito

Iltapalasta en vielä tiedä kun kirjotan tätä, mut luultavasti lisää rahkaa. Tiedän että päivällä tulee aika pitkiä aika ruokien välissä, mutta koulussa on hankala syödä mitään rahkoja välissä, ja koululounaskin on ihan p*rseestä kun siitä saa niin vähän proteiinia...

Mutta tosiaan, toivottavasti saitte selvyyden mitä hain takaa En vain ite enää tiedä mitä pitäis tehdä....

 

[Zozzu]

En nyt ole mikään ekspertti mutta omista kokemuksista. Mulla oli samat tavoitteet eikä PT ainakaan kieltänyt etteikö onnistu ja siltä pohjalta lähdettiin. Itse en ole oikeastaan vaa'alla käynytkään ja sen mitä olen käynyt niin paino on vähäsen hilautunut ylöspäin. Jos sitä vain tuijottaisin niin olisin vajonnut masennuksen suohon jo aikaa sitten. Mittanauha kertoo oleellisen eli senttejä on lähtenyt ja näen muutoksen itsekin ja tunnen vaatteista. Oletko käyttänyt mittanauhaa? Mulla on enemmän toistoja eikä tarkoitus ole millään lailla laskea painoja vaan päinvastoin aina kun siltä tuntuu niin lisätä eli nousujohteisesti. Itse olen tosi tyytyväinen tulokseen ja mulla ainakin näin alkutaipaleella homma on onnistunut. Rasvaprosenttiin olen tässä vaiheessa taivalta oikein tyytyväinen, 21%.

 

[taccu]

Mittanauhaa olen käyttänyt ja se entistä enemmän masentaa kun ei sekään näytä mitään tuloksia. Alkaa kohta usko loppua tähän touhuun. Millänen sulla on saliohjelma ja paljonko teet toistoja?

 

[unik]

Tee pidempiä sarjoja esim. 12-15 ja vaihda kävelyä myös juoksemiseen. Jos peruslenkkeily on tylsää, niin kokeile esim. HIIT-tyyppistä.

Ruokapuolelle suosittelen käyttämään kalorilaskuri.fi -sivua ja merkitsemään kaikki syömiset ylös. Ruokapäiväkirja ei valehtele ja itsensä huijaaminenkin on vaikeampaa
Muista kuitenkin syödä myös tarpeeksi rasvaa!

 

[taccu]

Okei, kiitti vinkeistä. Aloitin nyt tekemään salilla 12-15 toistoja, kokeillaan josko tää tehoaisi Kyykyt ainakin teetti tuskaa ja huomas että syke on ihan eri luokkaa kuin lyhyemmis toistois! Täytyy ehkä yrittää kokeilla tuota juoksuun siirtymistä, kunto vaan on vielä aika huono ettei kovin pitkiä matkoja pääse juoksemaan, mutta jos sekin pikkuhiljaa tästä kohenis

 

[Zozzu]

Mulla 3-jakoinen ja toistot vaihtelee, muutamia mainitakseni esim. jalkaprässi peräti (suurin osa 3x jotkut 4x) 20-25, pystypunnerrus 8-12, viparit 10-15, alatalja 8-12, ylätalja 10-15, askelkyykkykävely (käsipainoilla) 3x30.

 

[Kiara]

Noniin, seuraa avautuminen.

Olen samantyylisessä tilanteessa kuin aloittaja. Nyt on 2kk saleilua takana (sitä ennen toki liikuin, mutta en tavoitteellisesti enkä lihaskuntopainotteisesti) ja alkupainosta 62kg lähti viime viikkoon mennessä 2,5kg, nyt on alkanut taas hiipimään ylöspäin. Mittoja en ole seuraillut kun en ole mittanauhaa saanut aikaiseksi hankkia, mutta esim. jalat tuntuvat ja näyttävät selvästi kiinteämmiltä ja vaatteetkin istuvat paremmin.

Noh, mutta siis, vatsasssa edelleen järkyttävä makkara, reisissä ylimääräistä niin että hinkkaavat toisiaan vasten kävellessä ja näistä haluan ehdottomasti eroon. Treenaan salilla 4krt viikossa 2-jakoisella, lisäksi ratsastan ja teen kevyitä tallitöitä n. 2 kertaa viikossa. Nyt lisäsin lenkkeilyn viikkorutiiniin, käyn vaihtelevasti 1-3 kertaa juoksemassa/hölkkäämässä n. 8km lenkin, johon kuluu noin 45-55 minuuttia. Saleilut pyrin pitämään vakiona, mutta ratsastukset/tallityöt/lenkit vaihtelevat määrältään ja intensiteetiltään viikottain.

Olen itse sitä mieltä että liikun sopivasti, eli ongelma on todennäköisesti ruokavaliossa. Olen viikon ajan nyt pitänyt ruokapäiväkirjaa, enkä ole sieltä mitään järkyttävän hälyttävää löytänyt - jonain päivänä saattaa tulla turhan pitkä tauko ruokailujen väliin, mutta pääasiassa syön n. 5 kertaa päivässä.
Esimerkiksi:
0745 puuroa johon sekoitettu n. 100g raejuustoa, maitokahvi
1200 kananreisi, paistettua perunaa, iso raastesalaatti, puolikas omena, ruokajuomana rasvaton maito (2dl) + vesi
tallitöitä +ratsastus
1830 proteiinipatukka
1930 spagettia ja soijabolognese-kastiketta, salaattia
2050 banaani

Tähän tuli todella pitkä ruokatauko tallilla ollessa, yleensä ei kyllä noin mene vaan otan jotain välipalaa n. klo 14-15. Nykyään menee puuron seassa toisinaan myös proteiinijauhetta, ja palkkari on käytössä salitreenien jälkeen MIKÄLI en ole menossa suoraan syömään "kunnon" ruokaa. (Vatsa ei rakasta niitä jauholitkuja, siksi käytän vain toisinaan)


Ajatuksia, kommentteja?

 

[Jo-Si]

Hei,

Olen jo melkein vuoden verran päätäni vaivannut samaisella kysymyksellä ja nyt päätinkin tälle sivustolle liittyä ja kysyä neuvoa kokeneemmilta

Olen lähes koko ikäni ollut ruumiinrakenteeltani hoikka. Pituutta on kertynyt noin 167cm ja paino on salilla käynnin aloittamisen jälkeen asettunut n. 52 kg (jos jollekin nämä tiedot nyt mitään kertoo..). Nuorempana paino on ollut enemmän tarkastelussa, joten edelleen jossain takaraivossa tuo 50kg:n ylitys tuntuu isolta. Tosin nyt, kun olen oppinut ajattelemaan, että enemmän kiloja = enemmän lihasta, ei paino enää ole niin merkittävä.

Haaveilen kapeista ja kiinteistä reisistä, pyöreästä pepusta, timmeistä käsistä, näkyvistä vatsalihaksista (+ yksisarvisista ja prinsseistä..). Haluaisin siis muutamia senttejä reisistä pois, vatsalihakset paremmin esille (nyt ne näkyvät vain oikeassa valossa, oikeassa asennossa ja aamuisin..) ja lihasta käsiin. Ehkäpä peppukin korostuisi enemmän, kun reidet olisivat solakammat..

Kysymys kuuluukin, mikä olisi paras polku (vai ovatko kaikki yhtä onnettomia) kropan "hienosäätöön":
1. runsaasti aerobista treeniä ja kevyempi ruokavalio -> painonputoaminen, hoikistuminen
2. keskittyminen punttien nosteluun ja enemmän ruokaa -> hitaasti enemmän lihasta, mutta lähteekö läski?
3. aerobista niin, että saain reidet kaposiksi ja sitten tikku-ukkona, kun on "läskit pois" niin lihasta keräämään..

Tällä hetkellä käyn salilla n. 2-4krt vkossa ja aloitan treenin 20 min aerobisella, jonka jälkeen vaihtelevasti jalkatreeniä tai käsiä.. Nollaako tuo aerobinen lihastreenin tehon vai voiko niitä yhdistää? Riittääkö juokseminen lihaksille viestiksi siitä, että niitäkin tarvitaan? Luin FIT- lehdestä, että aerobinen treeni yhdistettynä saliin ja oikeaan ruokavalioon sulattaa vain kehon rasvaa ja on siis parempi vaihtoehto, kuin pelkkä arobinen (polttaa 80%rasvaa ja 20%lihasta) tai vain kalorimäärän alentaminen (polttaa myös lihasta). Onko siis lihaksen kasvatus ja rasvanpoltto samaan aikaan sittenkin mahdollista? Voinko osoittaa poikaystäväni mielipiteet vääräksi?

 

[Ninni_]

Lyhyt ja ytimekäs vastaus: Jos haluat kiinteät reidet ja lihaksia esille niin jätä aerobinen mahdollisimman vähälle. Juoksu ei todellakaan ole mikään jalkatreeni. Salille, kunnon painot kehiin ja ruokaa napaan. Mitoistasi päätellen sinulla ei ole läskiä eikä lihastakaan, joten älä ainakaan enää pudota painoa.