Laihahkolle naiselle treeniohjelma

[pikkutyttö]

Heipparallaa!

Olen uusi täällä ja oikeastaan aivan tuore naama myös kuntosaleilla. Juuri ostin vuoden kortin eräälle punttikselle ja nyt olis tarkotus sitten saada siellä jotain tuloksia... Mutta miten, en tiedä yhtään mitään mitä siellä pitää tehdä?

Kropan malliltani olen TODELLA pienikokoinen, mutta harmikseni rasvaa kyllä kertynyt vähän pelastusrenkaaksi vatsan ympärille. Mitat minulla ovat noin 164cm/51kg.
Tavoitteena minulla olisi kasvattaa lihasta hieman joka puolelle (mutta ETENKIN pyllyyn ja jalkoihin), mutta myös jollain keinolla hankkiutua pelastusrenkaastani eroon. Finess-naisista löytyi todella monia ihannekroppia: Jamie Eason, Jennifer Nicole, Janni Hussi jne...

Minkälaista treeniohjelmaa minulle suosittelisitte? Ja kiitos paljon jo etukäteen jos viitsitte auttaa tietämätöntä

 

[Tiuskis]

Onnea hyvästä lajivalinnasta tavoitteeseesi ja siitä, että sulla on tosi hyvät lähtökohdat kehittää "unelmavartalon" itsellesi.

Minä suosittelisin ihan 1-jakoista perusohjelmaa sulle (kts. tuolta aloitteijoiden osiosta ketju: Tärkeä: FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä). Siinä aloituspostauksessa on hyvä ohjelma vaihtoehdot siihen treeniin, kun koko kroppa treenataan kerralla läpi. Toinen vaihtoehto on tehdä Arnoldin golden six -ohjelmaa eli G6:sta.

Valitse tuolta ohjelma ja pyydä salisi henkilöstöä neuvomaan miten liikkeet tehdään. Kannattaa myös googlettaa kuvia ja videoita ko. liikkeistä. Laita googleen liikkeen nimi ja exrx. Tuolla exrx.net -sivuilla on hyvät esimerkit liikkeistä.

Jos haluat alkaa saada lihaksia itsellesi kuten esim. Jamiella on, sun pitää alkaa syömään reippaasti. Mitään vararenkaita sun ei tarvii pelätä, kun alat saada lihaksia, sun kroppa alkaa näyttäämään kiinteämmältä anyway. Mutta ruokaa siihen tarvitset ja proteiinipainotteista sellaista.

 

[ipana|]

Hei hieno juttu todellakin, etä olet päättänyt lähteä salille ja vieläpä kasvattamaan lihasta Komppaan Tiuskista, että yksijakoisella on hyvä lähteä totuttelemaan liikkeitä, mutta uskoisin myös kaksijakoisen toimivan hyvin. Siinä kun voisit tehdä yhtenä päivänä vetävät lihakset ja toisena työntävät. Tai yläkroppa ja alakroppa. Esim ma-ti sekä to-pe.

Jos et tosiaan ole koskaan liikkeitä tehnyt, suosittelisin menemään tänne salille mistä sen vuosikortin hommasit ja varaamaan ajan personal trainerille. Hän voisi tehdä sinulle aloittelijan ohjelman ja käydä läpi kaikki liikkeet kanssasi sekä saisitte katsottua sopivat aloituspainot. Kerrot vain hänelle että tavoitteenasi on kasvattaa lihasta. Lihaksen kasvatuksessa pakostakin tulee vähän muutakin massaa, mutta ei siitä kannata olla huolissaan. Se näyttää vain hyvältä ja terveeltä.

Voit katsoa täältä joidenkin mimmien ruoka esimerkkejä, tai kysyä neuvoa tässäkin asiassa vaikka Personal Trainerilta. Pääasia on, että syöt yli kulutuksesi niin lihakset pääsevät kasvamaan. Suosittelisin käyttämään aluksi esimerkiksi kalorilaskuria ja katsomaan, että syöt ainakin 2000kcal päivässä. Kalorilaskuri on tosi simppeli ja hyvä apuväline, kun pitää tietää mitä suuhunsa laittaa Sitten kun sitä on vähän aikaa käyttänyt, niin sitä helposti osaa ilman laskuriakin arvioida syömäänsä ruokaa.

Back to Basics; Eli syö pieniä aterioita pitkin päivää. Esim viisi ateriaa (aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala) ja treenipäivänä palautusjuoma salin jälkeen. Paljon proteiinia hyvistä lähteistä (liha,kala,kana,maitotuotteet), hiilareita (täysjyvätuotteet,puuro,hedelmät) ja kasviksia ainakin se puolikiloa. Rasvoja ei sovi unohtaa, eli käytä reilusti esim oliiviöljyä paistamiseen ja leivän päälle levitteitä.

Siinä näin niinkun alkuun vinkkejä.