Läskistä laihaksi

[blabla34]

Terve vaan kaikille, jonkin verran täällä on tultu pyörittyä pari vuotta takaperin mukamas kaikkitietävänä guruna, vaikka näin ei kyllä asia ole. Nyt on ikää jo huimat 20 ja ehkä sen mukana tullu jonkin verran tolkkua omaan touhuun ja kirjotteluun.

Elopainoa löytyy tällä hetkellä 106kg ( aamu ), pituutta 189. Painoindeksi jossain 29-30 tietämillä jos niihin haluaa uskoa.

Elikkäs nyt on suunnitelmissa karistaa 21kg pois painoa, aikaa 6kk. Tavotteen annan itselleni, että on aina jotain johon pyrkiä. Oma terveys ja hyvinvointi tulee ehdottomasti etusijalla, se ulkomuoto ynnä muut on itselle toissijaista. Treeninä just ja tasan se mitä itse haluaa tehdä ja mikä tuntuu hyvältä, eli neuvoja saa antaa, mutta mitään älyttömiä muutoksia en tuu tekemään, koska tiedän prikulleen mitä tällä hetkellä viitsin ruveta puuhaamaan ja mitä en. Työttömänä olen joten aikaa on vaikka kuinka helvetisti.

Aluksi on tarkoitus juoksemalla ja reippaalla kävelyllä alottaa aerobinen harjoittelu. Sykemittaria ei ole, mutta hommaan varmaankin kuukauden päästä jos intoa tähän riittää. Uudet kengät hankintaan ens viikolle, lievää pronaatiota on molemmissa jaloissa eli sen mukaan.

Ruokavalio on tähän mennessä koostunut pähkinänkuoressa rasvasta ja sokerista. Viimenen ateria oli 1800kcal ( päivän ainoa ) johon päälle satunnaista suklaata ja karkkia. Ne on tarkotus jättää täysin pois, eli ei mitään herkkupäiviä tai muuta ittensä kiusaamista ruveta tekemään ollenkaan. Kaapista vien tuttaville ja sukulaisille tavaraa poies tänään päivällä ja viikonloppuna.

Ilman tupakkaa 31pv Nikotiinipurkkaa menee tosin

Uus ruokavalio tulee koostumaan mm. kaupan pakastevihanneksista, hedelmistä, kanasta, kalkkunasta, härästä, raejuustosta ja marjoista. Alkoholia en tuu jättämään pois, koska koen, että se ei ole itelle ongelma ja yksinkertaisesti nautin perseiden heittämisestä olalle n. kerran kuussa tai harvemmin.

Pikku plääni ens viikolle:
Maanantai 20min kävelyä / juoksua
Tiistai lepo
Keskiviikko 30min kävelyä / juoksua
Torstai lepo
Perjantai 40min kävelyä / juoksua
Viikonloppu lepo

Eli pienin askelin lähetään nostamaan "annoksia". Safkaa on tavotteena vetää naamariin 4-6krt/pv. Ja sit tota seuraavalla viikolla sama 20/30/40, mutta kovempi tempo. Sen jälkeen pidempiä aikoja. Pyöräily tulee tohon mukaan kun kelit antaa myöten, ja uinti tasan siinä vaiheessa kun jaksan uimahalliin juosta (n.5km).

Tavotteita:

3kk: Toinen harjoitus mukaan, uinti/pyöriäly, tai molemmat fiiliksen mukaan.
6kk: 106kg -> 85kg
12kk: 3200 tai enemmän cooper.

Mitäs ootte mieltä, onko realistiset tavotteet 100kg+ äijälle joka just ja just jaksaa juosta 300metriä kauppaan?

 

[rautakarhu]

Moro ja onnittelut päätöksestä!

Ensimmäisenä tietysti korjaisin asennetta, mutta se viestin perusteella ei taida tulla kysymykseen.

Uskoisin että jos panostat tuohon ravintopuoleen erittelemällä ja laskemalla syömiset sekä seuraat syömisten vaikutusta painoon, tuo 20kg/6kk on täysin mahdollinen ilman sen kummempia makroravinnekikkailujakin. Kulmakivinä lienevät tasannevaiheet, jolloin paino ei tipu viikkoon-kahteen ja muutosärsykettä pitäisi saada energiansaantiin. Niissä kun pysyy skarppina ja tekee muutoksia tarvittaessa, niin vetenä, lihaksena ja läskinä tuo keskimääräinen 3300g painonpudotus kuukaudessa kyllä onnistuu.

Treenaaminen kuulostaa yksipuoliselta ja kunnon kehitys tulee heikkenemään alun jälkeen. Ilman terävämpiä vetoja ja "ylivauhtisia" juoksuja kerran-kaksi viikkoon tuo 3200m Cooper taitaa jäädä haaveeksi ellei ole aiempaa taustaa olemassa. Toivottavasti olen väärässä. Lisäisin kyllä vastusharjoittelua lihastasapainon säilyttämiseksi ja voimantuoton parantamiseksi myös tuohon ohjelmaan kun peruskunto on saatu sille tasolle, että tehokkaita harjoituksia voidaan toteuttaa.

Tsemppiä projektiin!

 

[blabla34]

Kiitoksia vinkeistä!

Oon aiemmin vetänyt intervalliharjottelua fillarilla seuraavalla kaavalla:
Tietty rata / matka kyseessä, hiekkatie, paljon ylä- ja alamäkiä. Aina ylämäen kohdalla nopea hyppy pois pyörän selästä, pyörä olkapäälle ja täyttä juoksua mäki ylös. Mäen huipulla n. 70% vauhdilla jonkun matkaa, sit sykkeen tasausta. Ylämäki, repeat.

Laskin, että noin -1000kcal/pv mennään. Tarvittaessa vaihtelen ruokavaliota reenipäivän ja lepopäivän mukaan jos keho sitä vaatii. Alussa ei ole mitään intoa repiä itseään loppuun, siinä menee meinaan motivaatio (ainakin itellä) todella nopeasti. Se mikä tuntuu hyvältä, se tehdään. Jokapäiväisellä punnitsemisella en viitsi alkaa itseäni kiusaamaan, kattoo vaikka kuukausivauhdin ja muokkaa treeniä kehityksen mukaan, tai bi-weeklynä. On toki mahdollista, että radikaaleja muutoksia ei tarvi tehdä. Oletan, että alussa lähtee esim. 7kg/kk, seuraavana 5, sitä seuraavana 2 ja siinä vaiheessa tulee tuo 3kk tavoite vastaan.

Oon funtsinut vaihtoehtonia kehityksen edistämiseen mm. aamu- iltalenkit erikseen, viikottaista harjoituksen vaihtoa ( vk 1. uinti, vk 2. pyöräily jne ). Loppupeleissä kuntoilu ja terveellisesti syöminen on kuitenkin elämäntapa, eikä niinkään parin kuukauden tai vuoden suunnitelma, joten en aio hirttää itseäni vaikka kaikki tavotteet ei onnistuisikaan. On kuitenkin hyvä, että on aina jotain mihin pyrkiä niin pysyy katse tulevaisuudessa, eikä siinä leuan alla pömpöttävässä pallossa.

Edit:

Jos jollain on vinkkejä et miten syödään ulkona terveellisesti ja mieluiten halvalla ni saa heittää, en ole muuta keksiny kun Subwayn sikahintaiset sämpylät.

 

[blabla34]

Viimeks kun kävin kaupassa:

1kg ranskalaisia 170kcal / 100g
400g nugetteja 280kcal /100g
400g lihapullia ~350kcal /100g
400g rasvasta tonnikalaa 300kcal /100g
Lihapasteijoita 400kcal /100g
Sipsiä 500kcal /100g

Tänään:
2prk ananaspaloja omassa mehussa 52kcal / 100g
2prk vaaleaa tonnikalaa vedessä 80kcal / 100g
1kg banaaneja 58kcal /100g
1kg mandariineja 36kcal / 100g
500g raejuusto 2% 80kcal /100g
Vaasan jälkiuuniruisleipä 240kcal /100g
3l pepsi max ( en luovu en varmana )

Aamupalaksi tuli vetästyä 320kcal edestä hedelmämixiä, nyt on 250g raejuustoa ja 200g ananasta edessä. Omnom.

 

[rautakarhu]

Oon aiemmin vetänyt intervalliharjottelua fillarilla seuraavalla kaavalla:
Tietty rata / matka kyseessä, hiekkatie, paljon ylä- ja alamäkiä. Aina ylämäen kohdalla nopea hyppy pois pyörän selästä, pyörä olkapäälle ja täyttä juoksua mäki ylös. Mäen huipulla n. 70% vauhdilla jonkun matkaa, sit sykkeen tasausta. Ylämäki, repeat.

Kuulostaa vauhdikkaalta . Mielestäni tuo treenaamiseen liittyvä kehityskulku/painotus menee usealla onnistujalla (minun valmennuksessa) suunnilleen näin:

1. Opetellaan treenaamaan säännöllisesti ja teknisesti oikein
2. Nostetaan yleiskuntoa, jotta voidaan toteuttaa tehokkaampaa harjoittelua.
3. Tarjoillaan keholle muutosärsykkeitparin viikon jaksoksi kerran kolmessa kuukaudessa.
5. Huolehditaan progressiivisuudesta

Oon funtsinut vaihtoehtonia kehityksen edistämiseen mm. aamu- iltalenkit erikseen, viikottaista harjoituksen vaihtoa ( vk 1. uinti, vk 2. pyöräily jne ). Loppupeleissä kuntoilu ja terveellisesti syöminen on kuitenkin elämäntapa, eikä niinkään parin kuukauden tai vuoden suunnitelma, joten en aio hirttää itseäni vaikka kaikki tavotteet ei onnistuisikaan. On kuitenkin hyvä, että on aina jotain mihin pyrkiä niin pysyy katse tulevaisuudessa, eikä siinä leuan alla pömpöttävässä pallossa.

Erittäin hienoa jos jaat lenkkejä silloin tällöin kahteen osaan. Kahdella lyhyemmällä lenkillä on usein ollut suorituskykyyn kehittävämpi vaikutus kuin yhdellä pidemmällä. Toki joka lenkkiä ei hyödytä jakaa.

Jos jollain on vinkkejä et miten syödään ulkona terveellisesti ja mieluiten halvalla ni saa heittää, en ole muuta keksiny kun Subwayn sikahintaiset sämpylät.

- Suosi riistaa / kalaa / kanaa
- Lisukkeet salaatilla pastan, perunan ja oluen sijasta
- Hampurilaispaikkojen salaattiannokset
- Kebab yms salaatilla perunoiden sijasta
- Kasvispizza (vaihtelee näidenkin ravinnejakaumat ja kokonaiskalorit aika lailla)

Tässä nyt yhdenlaisia ajatuksia. Kommentoikoon tietävämmät tuota ruokavaliota.

 

[blabla34]

2. Nostetaan yleiskuntoa, jotta voidaan toteuttaa tehokkaampaa harjoittelua.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? Hitaasti temmoltaan nousevaa harjoittelua, 5min/reenikerta lisää, vai täh? En oo ikinä oikein sisäistänyt.

E: Alkoholi on semmonen johon en ole tällä hetkellä ottanut kantaa suuntaa tai toiseen. Sitä menee kun menee, sitä menee kun ei mee. Jos oikeen tästä projektista innostun, niin sit harkitaan joko 1. pois jättämistä / 2. pelkkien väkevien kiskomista.

En muista sanoinko jo aikaisemmin, mutta itse nautin perseiden olalle kiskaisemisesta aina silloin tällöin. Kuten sanottu, jos en jostai tykkää niin en sitä tee. Tavoitteet tulee kuitenkin olla realistisia ja tavoitettavissa olevia, eli jatkuva kehitys on se kaiken a ja o.

 

[fanks]

tsemppiä yritykseen! ruokavalio peruskuntoon, rupea jättämään erilaisia herkkuja vaikka palakerrallaan pois niin ei tunnu niin hankalalta. Muista että painonpudotus on pitkä prosessi ja syömättäjättämät suklaapatukat ei välttämättä näy seuraavana päivänä, vaan vasta parin viikon päästä.

 

[rautakarhu]

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? Hitaasti temmoltaan nousevaa harjoittelua, 5min/reenikerta lisää, vai täh? En oo ikinä oikein sisäistänyt.

Tarkoittaa minun laatimissa ohjelmissa sitä, että kun lajiharjoittelu (esim. juoksu) on saatu säännölliseksi, lisäksi vahvistetaan tukilihaksia, venytellään ja huolehditaan vitamiinien ym. saannista.

Tällä tavalla valmistaudutaan siihen että harjoittelumääriä ja tehoja voidaan nostaa aiemmasta kohtalaisen turvallisesti. Valmistautuminen vaikuttaa sekä mentaalisesti (ajatus oman kehon tarkkailusta jne) että fyysisesti (esim. loukkaantumisriski pienenee tukilihaksien vahvistamisten myötä).

Osa kunnonkohotusprojekteista menee pieleen sen takia, että kovennetusta harjoittelusta saadaan fyysinen vamma, kuten esim. penikkatauti. Isompi osa keskeyttää projektin mentaalisten syiden takia, kun harjoittelu ja ravintoasiat koetaan liian raskaaksi. Syyksi keksitään usein ajatuksi, kuten "ajaudun ylikuntoon", "olen hirveässä ylirasitustilassa" tai "lihakset kasvavat ihan liikaa" tms älytöntä :face: (kun treenataan pari-kolme kertaa viikossa).

 

[blabla34]

Noniin nyt on pari kertaa käyty lenkillä ja fiilis on ihan ok, mutta 4 vuoden takainen nilkka/pohjevamma vaivaa jonkin verran. Lekureiden " parhaiden arvauksien " mukaan nilkan kipu ja jäykkyys johtuvat pohjelihaksen kalvon kireydestä. Onko kellään vinkkejä, et miten sitä omatoimisella harjottelulla sais paremmaks?

 

[rautakarhu]

Melko usein tuohon syynä on huonot juoksukengät.

Hoito-esitys:
1. Kylmää pohkeeseen lenkin jälkeen (onnistuu esim. ohuehkolla pyyhkeellä ja pakaste-elintarvikkeilla)
2. Venyttelyä, ja nesteytystä. Jotkut myös hierovat pohjelihasta "irroittelemalla" sitä sääriluusta ennen ja jälkeen lenkkiä.
3. Kivun pahetessa tulehduskipulääkkeet ja juoksun vaihtaminen toiseen liikuntamuotoon viikoksi-kahdeksi.

 

[blabla34]

Siis kipu on ihan jatkuvaa, pahenee vain juoksun jälkeen. Vakuutusyhtiö maksaa fysioterapiakäynnit, jossa just tehdään tätä mainitsemaasi 2. kohtaa. Johtuu nilkan murtumasta ja kohtuu pitkästä nilkan kipsaamisesta, jonka aikana ja jälkeen nilkan liikerata on ollut vajaa. Mutta eniveis kiitos neuvoista, kokeilen tuota ykköskohtaa.

 

[rautakarhu]

Aijai. No ei se ainakaan helpoksi tee tuota juoksuhommaa. Kyllä kannattaa harkita harjoitteen vaihtamista tai ainakin vähentää juoksun osuutta. Pitkällä tähtäimellä pienentää riskejä ja voi jopa helpottaa toipumista vammasta. Sydäntä ei kiinnosta miten sitä rasitetaan, kunhan rasitetaan. Toki juoksemalla on helpompi tehdä eripituisia- ja vauhtisia harjoitteita, mutta onnistuu se myös pyörälläkin.

Virtaa tekemiseen!