Kysymys pudotusarjoista

[leenam]

Ajattelin taas kokeilla jotain uutta ja näin yhden kovaa treenaavan naisen tekevän esim. hauiskääntöjä niin, että hän heti yhden sarjan perään nappasi uuden, pienemmän painon ja jatkoi sillä jne.

Osaatteko kertoa, mikä on periaate, montako sarjaa ja toistoa on hyvä tehdä? Sopiiko tämä kaikkiin liikkeisiin ja jos ei, niin miksi?

Olen juuri lähdössä salille, olisi peppu, reidet ja olkapäät, mutta ohjelmaa pitäisi vaihtaa.

 

[Hippa]

Minä teen kaikissa painopakallisissa liikkeissä pudostussarjaa 5x5x5 eli yhteensä 15 toistoa. Ensiksi isoin paino ja siitä pienemmäksi.

Pudotussarja on eka sarja ja sitten teen 1-2 sarjaa normaalisti. Yksi pudotussarja jokaiseen liikkeeseen.

Tangon ja käsipainojen kanssa en pudotussarjoja kauheasti harrasta, kun siitä tulee hirveää häsläystä.

Mutta ihan jees ne on

 

[Bizz]

Kaitpas ne ihan hyvin periaatteessa sopii kaikkiin liikkeisiin (tietenkin ongelmana on usein ihan käytännön ongelmat...itselläni ei ole esim reenikaveria, joten tanko+levypainot-yhdistelmässä en pudotuksia tee), mutta itse teen pudotussarjoja lähinnä perusliikkeissä. Ja kuten hippakin, aina vaan sen eka sarjan.

Tärkeintä varmaan siinä periaatteessa itsessään on kumminkin se, että jos vaikka sitten pudottelet 5-5-5, niin että teet kaikki viisi toistoa sitten ihan loppuun asti ja sitten vasta vähennät. Jos itsestäni vaikkapa tuntuu, että menis vielä se kuudes ja seitsemäskin, niin kyllä mä ne teen ja vähennän sitten.

Mitä itse tekniikkaan tulee, niin ainakin itsellä lähti tulokset aika hienosti nousuun, kun aloin tiputteleen. Voi toki johtua myös liian pitkäaikaisesta samalla tyylillä treenauksesta. Elikäs jollet ole ennen kokeillut, niin varmasti saat tehoja tuosta. Kokeile ihmeessä! :thumbs:

 

[vilma-liina]

Treenaan lähes poikkeuksetta yksin, ja pudotussarjat tavallaan korvaa "sparrarin". Pudotussarjoja käytän esim. olkapäätreenissä, "vipunostot sivulle käsipainoilla" siten, että jos tarkoituksena on tehdä kolme suoraa sarjaa, niin kolmannessa, eli viimeisessä teen kaksi pudotusta, ja kaikki tappiin asti. Ekalla pudotuksella ei pitäis irrota kun ehkä 5 toistoa, ja toisella pudotuksella 2 tai 3. Eli kyseinen lihas on silloin kyllä varmasti kaikkensa antanut. Tehokasta, ja korvaa tavallaan kaverin avustamat pakkotoistot.
Mulla ainakin toimii niin hyvin, etten voi tehdä jokaisessa treenissä -> ylikunto.

 

[Nate]

Minäkin teen usein siinä toisessa sarjassa pudotukset. Eli ensin suora sarja suht raskailla painoilla, niin että menee 8-10 toistoa. Sitten lisää painoja, että menee ehkä 5-6 toistoa, ja siitä kaksi pudotusta. Jos teen kolmannen sarjan, se on yleensä suora "pumppailu"sarja. Yksin treenatessa teen pudotuksia pienemmille lihaksille, treenikaverin kanssa pudotuksia voi tehdä vaikkapa jalkaprässissä. Saa taatusti mehut pois.

 

[Vacsuli]

Olen sen verran aloitteleva näissä kuvioissa, että voiko joku valaista mihin tälläinen työskentely vaikuttaa??

 

[Metri]

Olin hieman hämmentynyt lukiessani mimmien postauksia. Olen lukenut pudotussarjoista alan lehdistä ja itsekin tehnyt niitä, lähinnä Scott-hauiskäännössä. Mutta tekotapa on ollut hieman erilainen.

Aloitin jollain painolla ja tein 8 toistoa. Painoja vähän keveämmiksi ja toiset 8. Vielä kevennystä ja 8 toistoa. Viimeinen pudotus ja toistoja 8 tai niin monta kuin jaksoi. Ja siinä koko päivän Scott-hauiskääntö. Eli ei niin, että yksi kolmesta olisi pudotussarja, vaan neljä sarjaa tehtiin yhtenä jättimäisenä pudotussarjana. Tuo, minkä tein, oli nimeltään triple-drop. Toki on olemassa myös double-droppeja, joissa kolme sarjaa tehdään peräkkäin mutta painonkevennys välissä, jotta ne kaikki jaksaisi vetää yhtenä pötkönä. Tuon triple-dropin jälkeen tein hauiksille vain kolmisen sarjaa hammereita.

Nämä pudotussarjat lisäävät treenin intensiteettiä. Ne myös vievät treeniä kestävyyden suuntaan. Ideana lienee lihaksen totaalinen väsyttäminen. Kun maitohappoa kertyy lihakseen enemmän, niin vertakin pumppautuu enemmän, ja lihas kasvaa paremmin.

Pudotussarjat eivät sovi ihan jokaiseen liikkeeseen. Kuten Hippa totesi, kaikkiin painopakallisiin ne sopivat. Hauisliikkeisiin, olkapääliikkeisiin ja kai myös prässiin, jos kaveri on vieressä. Mutta niitä ei suositella esim. kyykkyyn, yleensäkään suuria lihasryhmiä kuormittaviin liikkeisiin. Penkissä voinee tehdä, jos on kaveri katsomassa (ja ottamassa painoja pois). Enemmässä kuin yhdessä liikkeessä per treenikerta ei pudotussarjoja suositella tehtävän. Muutenkin malttia kehiin, jottei ylikunto yllätä.

 

[112345]

Minullakin on tapana tehdä pudotussarjoja , lähinnä hauiksille ja myös olkapäille. Toteutus tangolla tai käsipainoilla. Neljä kovaa sarjaa kolmella eri painolla, toistoja tulee paljonkin alkuun, kunnes voimat hyytyy...ensin mehut pois raskaimmalla painolla niin että vika menee suht puhtaasti ja tuntuu ettei nouse yhtään, jonka jälkeen suoraan sama kevyemällä ja taas kevyemmällä. Teen n.joka kolmannella treenillä. Rankka sarja,loistava tuntuma.

Täytyypä kokeilla tuota mitä tytöt yllä kirjoittivat, että tehdään pudotussarjaa vikan sarjan loppuun.

 

[pikkuinen]

Treenaan paremman puoliskoni kanssa, ja harrastetaan pudotuksia ahkerasti, enimmäkseen selälle (ylätalja kapeilla kahvoilla), hauikselle ja ojentajille (taljassa) ja reisikoukistuksissa. Toisinaan ihan fiilispohjalta. Teen yleensä 2-3 normaalisarjan päälle yhden pudotussarjan /treenipäivä. Saattaa olla tuo sarja mulla turhan pitkä (esim. 12-10-10), täällä mimmit tuntuu tekevän paljon lyhyempää. Mulla on kyllä siitä huolimatta tuo tiputtelu toiminut oikein hyvin.

Voisin kokeilla esim. tuota 5x5x5 sarjaa!

 

[Viivi]

Pudotussarjoja tehdään täälläkin, lähinnä jaloille, reisiojentaja ja koukistaja, sekä hauiksille, joskus olkapäille.

Ekasarja, niin monta toistoa kuin omin avuin hyvin menee, sitten 30 % painosta pois ja niin monta kun menee ( yleensä 5 pintaan ) ja sitten taas 30 % pois ja viimeset voiman rippeet pois.

otan tuota pudotussarjaa treenin loppuun silloin saa loput mehut treenistä irti.

Muutenkin teen aika paljon noita "erikoisjuttuja" pakkotoisto, supersarjat, negatiiviset.

Saa enemmän irti treenistä, ja lihas erilaisia ärsykkeitä, niin kasvaapi paremmin. :whip:

 

[Wendy]

Lueskelin eilen tätä threadia ja supersarjat alkoivat kiinnostaa kovasti. Tänään sitten aamulla oli vuorossa jalkatreeni, ja päätin kokeilla loppuun reidenojentajiin ja -koukistajiin. Aloitin siis aika reippaasti, nyt vasta tarkemmin luin Metrin ohjeet.

Tein ensin kasin normisarjan, jonka jälkeen lisäsin 5 kg painoa. Parilla tiputuksella, toistoja tais tulla jotain 6-5-5 koukistajilla ja 7-5-2 ojentajilla. Pakkalaitteella painon vähentäminen kävi tosiaan hyvin. Polte aivan mieletön, tuntui että lihakset räjähtää kun niissä on niin paljon verta. No ehkei nyt ihan, mutta kivaa oli kuitenkin. Jonkun aikaa piti istua ennenkuin uskalsi lähteä liikkeelle.

 

[Metri]

Jostakin muuten luin, että pudotussarja olisi laskettava moneksi sarjaksi. Siten, esim. tuo kuvailemani triple-drop on oikeastaan neljä sarjaa Scott-hauiskääntöä. Ja jos teet esim. kaksi normaalia sarjaa hauista alataljassa, ja päälle pudotussarjan, jossa teet 5 + 5 + 5, niin olet oikeastaan tehnyt viisi sarjaa alataljahauista. Lähdettä en nyt valitettavasti muista. Mitä merkitystä tällä sitten on? Kai se, että jos joskus laskee, kuinka monta sarjaa on kuluvalla jaksolla/harjoituskaudella tehnyt jollekin lihasryhmälle, niin näkee todellisen työmäärän. Varsinkin, jos on aikeissa muuttaa jotakin ohjelmastaan.

Esim. aikoisin lisätä hauisten työmäärää tulevalla kaudella. Luen harjoituspäiväkirjastani, että tähän asti olen tehnyt 7 sarjaa (triple-drop ja kolme sarjaa hammereita). Päätän tehdä tulevalla kaudella 9 - 10 sarjaa hauiksille. Jos taas lukisin tuon dropin vain yhdeksi sarjaksi, ja päättäisin tehdä tulevalla kaudella 7 - 8, se ei oikeastaan olisi lisäystä kuluneeseen kauteen verrattuna.