Kuukaudessa kuntoon!?

[Zaltti]

Nyt pitäisi päästä kuukaudessa juoksukuntoon, eli pitäisi juosta työpaikan viestijoukkuueessa kuukauden päästä noin kuuden kilometrin osuus. Lenkkeilin aktiivisesti viimeksi puolivuotta sitten. Viime aikoina olen lähinnä pelaillut sählyä ja koripalloa eli jotain pohjaa on olemassa. Eilen kävin kokeilemassa juoksua ja kyllähän se 6 kilometriä taittui juosten, mutta aika oli lähellä 6 min/km. Ihan pohjista ei siis tarvitse aloittaa, mutta tarkoitus olisi pystyä juoksemaan alle 5 min/km.

Miten tässä tulisi nyt treenata ennen koitosta? Montako lenkkiä viikossa ja millaisella jaotuksella? Otetaanko kovia ja lyhyitä juoksulenkkejä korkealla sykkeellä vai hitaita ja pitkiä alhaisella sykkeellä? Millaisella treeniohjelmalla pääsisi parhaaseen lopputulokseen? Matka siis vain tuo 6 kilometriä ja se pitäis päästä mahdollisimman lujaa.

 

[MadRooster]

Juokse yli 6 km lenkkejä (esim. 8-10 km) tasaisella sykkeellä ja vedät vaikka 20 metrin spurtteja kilometrin välein. Pidennät lenkin kokonaispituutta sitä mukaan kun kuntoa karttuu / ja / tai lisäät spurttien määrää. En oikein muuta ohjeistusta osaa antaa noin lyhkäsen aikavälin tavoitteelle. Lenkkien määränä kannattaa pitää vähintään 2 kertaa viikossa. Mieluusti esim. 4 tai 5 x vko ja 2-3 päivää lepoa.

Muista venytellä.

 

[Pertti 123]

Ei noilla 20m spurteilla ole mitään vaikutusta mihinkään.

Itse juoksisin varmaan pari tavallista lenkkiä viikossa ja sitten jotain vetoja, vaikka 6x1000m tai 3x2000m reippaalla vauhdilla (vähän yli kisavauhdin).

Voitto kotiin tai joku muu nylkky osais varmaan neuvoa paremmin ;)

 

[Voitto Kotiin]

Voitto kotiin tai joku muu nylkky osais varmaan neuvoa paremmin ;)

Kiitos luottamuksesta.

Kk on lyhyt aika. Parhaimmillaan siinä saa vähän viritettyä konetta, pahimmillaan rikottua itsensä. "Kovia" tai toisin sanoen "kehittäviä" harjoituksia voi tuolle kuukaudelle suunnitella 6 - 9. Ne voivat hyvin olla tonnin tai kahden tonnin vetoja, miksei yksi Cooperikin. Mutta siis: mielummin liian vähän kuin liian paljon. Ja viimein viikko ennen koitosta erityisen varovasti.

 

[Zaltti]

Lähdin nyt sillä meiningillä, että teen neljä lenkkiä viikossa seuraavan kolmen viikon aikana (=12 juoksulenkkiä) ja pari lenkkiä viimeisellä viikolla (yht. kaiken kaikkiaan 14 juoksulenkkiä). Viimeisenä viikkona vain yksi kova harjoitus ja muuten palauttavaa juoksua tai ulkoilua. Eli oikeastaan kolme viikkoa lenkkeilyä, jolla pitäisi virittää sitä "konetta".

Toivotaan ettei paikat hajoa. Uskoisin kyllä, että lenkkeily/urheilutaustaa on sen verran, etten ihan helposti saa itseäni rikottua. Laitoin tuohon alle ohjelman, jota ajattelin noudattaa. Pari ensimmäistä lenkkiä ohjelmasta on jo tehty. Viikolle jää pari lepopäivää ja ainakin yksi kevyempi matalasykkeinen palauttava juoksu. Ensimmäisellä viikolla totutellaan juoksemiseen ja vasta viikolla kaksi otetaan ensimmäinen kovavauhtinen juoksu. Mun ongelmani on varmasti jalkojen kestävyys pikemmin kuin hapenottokyky. Happea juoksemiseen kyllä riittäisi, mutta jalat eivät jaksa pitää kovempaa vauhtia yllä. Eli siihen kai pitäisi nyt keskittyä? Kommentteja kaivataan.

VIIKKO 1
1. Kevyt hölkkä n. 6-7 km
2. sähly
3. Kevyt hölkkä n. 6-7 km
4. Kovempivauhtinen hölkkä n. 4-5 km
5. lepo
6. Palauttava juoksu kevyesti n. 4 km
7. lepo

VIIKKO 2
1. Kevyt hölkkä n 6 km
2. sähly
3. Kovavauhtinen juoksu n 3 km (Korkea syke)
4. lepo
5. Palauttava lenkki n. 4 km
6. Kevyt hölkkä n 6 -7 km
7. lepo

VIIKKO 3
1. Kevyt hölkkä 7 - 8 km
2. sähly
3. palauttava lenkki n. 4 km
4. lepo
5. kovavauhtinen juoksu 3 - 4 km
6. lepo
7. kevyt hölkkä n 6 km

VIIKKO 4
1. Kovavauhtinen juoksu n. 3 km (korkea syke)
2. Palauttava lenkki 4 - 5 km (matala syke)
3. lepo
4. lepo
5. lepo
6. kävelylenkki/ verryttely (30 min)
7. viestijuoksu