Kuinka treenata jalkoja?

[Taskuamatsoni]

Hih, kuulostaapas hassulta tuo aloitus.

Eli kyse ei ole siitä, ettenkö ymmärtäisi raskaitten perusliikkeitten tärkeyttä tmsp. mutta kun meidän salilla ei sattumoisin ole kunnollisia reisiojennus ja -koukistuslaitteita... Muutaman viikon olen laiskana treenannut jalkani vain näin:

SJMV
Kyykky
Prässi

Jotain apuliikkeitä siis kaipailisin. Miten on, kannattaako jotain kyykyn eri variaatioita ottaa käyttöön? Entäs sitten takareisillekin kun pitäisi olla jotakin muuta?

Kiitos teille jotka viittitte vastata!

 

[Gillyanne]

Et välttämättä edes tarvitse mitään muita liikkeitä, sillä nuo ovat ne ylivoimaisesti tehokkaimmat treeniliikkeet jaloille.

Itse kuitenkin vaihtelisin SJMV:a Hyvän huomenen kanssa ja peruskyykkyä yhden jalan kyykyn kanssa, jos ei muuta niin vaihteluksi ja mielen virkistykseksi. Ja sumotyylin maastanostoa tekisin ehdottomasti myös.

 

[Emmah]

Äkkiseltään tulee mieleen, et takareiskoille vois tietty apuliikkeenä myös koittaa esim. tota taljan ja penkin avustuksella tehtävää glute-ham-raisea, jos siihen vermeet löytyy.

 

[Taskuamatsoni]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38817&page=2&pp=20
Tuossa muuten threadi joka sai mut tarkemmin miettimään tätä asiaa. Tarkemmin voi ohjelmaani tarkastella tuolta vippiosastolta ja tehdä päätelmiään...

Tuota glute-ham-raisea ole miettinyt joo, mutta käytännön toteutus on kieltämättä hieman kinkkistä. :D Ois hyvä jos ois joku opastamassa, mutta pitää kai tyytyä itsekseen kokeilemaan silloin kun ei ole ketään muuta tirkistelemässä salilla.

 

[Halo]

Tuota glute-ham-raisea ole miettinyt joo, mutta käytännön toteutus on kieltämättä hieman kinkkistä. :D Ois hyvä jos ois joku opastamassa, mutta pitää kai tyytyä itsekseen kokeilemaan silloin kun ei ole ketään muuta tirkistelemässä salilla.

Mulla ei ole mitään käryä siitä, mikä glute-ham-raise on, mutta ite oon lisänny jalkapäivälle yhden jalan askelkyykyn Smithissä, kun sen tekee oikeen niin pakaraan saa aivan infernaalisen poltteen. Smith on saatanasta, tiedän, mut toi liike on vaan niin hyvä etten kehtaa jättää tekemättä. :D Ja yksikseen testailemalla ja netistä lueskelemalla mäkin oon opetellu kaikki liikkeet ja ainakin kuvittelisin et mun tekniikka on ihan ok

 

[Gillyanne]

Itse asiassa tuo yhden jalan kyykky on likimainkin ainut liike, jota kannattaa tehdä nimenomaan Smithissä ;)

Glute-ham raise

 

[Halo]

Itse asiassa tuo yhden jalan kyykky on likimainkin ainut liike, jota kannattaa tehdä nimenomaan Smithissä ;)

Jep, tätä mieltä mäkin, muuten en siihen laitteeseen koske kepilläkään.

Yhden jalan kyykky Smithissä

Aika lailla tuolta se näyttää, tosin mulla on etujalka paljon reippaammin edessä, ja nojaan siihen tankoon aika lailla, sillä saan sen liikkeen tuntumaan enemmän pakarassa kun etureidessä.

 

[PMLats]

Jos löytyy nilkkaremmit salilta, niin taljassahan voi tehdä koukistuksia. Joskus teen itsekin taljassa noita, vaikka salilta löytyy vaikka minkämoista laitetta, mukavaa vaihtelua. Tukijalan alle pieni koroke, esim. levypaino.

Etureisireeniin saa variaatiota ihan asentoa vaihtamalla. Välillä kapeampaa jalka-asentoa peliin, välillä leveämpää. Etukyykkyä ei myöskään kannata unohtaa :thumbs:

 

[Metri]

Halo, kuka on sanonut, että smith olisi niin kehno? Silläkin on puolensa. Ja se, mitä sanoit askelkyykystä, on totta. Myös levytanko niskassa voi askelkyykkyjä tehdä. Mitä pitemmän askeleen eteen ottaa, sen nannempaa tekee pakaraan.

Gillyä säestäen: kyykky, mave ja prässi, siinäpä pyhä kolminaisuus jaloille. Ja tosiaan kyykkyä muuntelemalla saa monipuolisuutta. SJMV oikein tehtynä on oiva takareiskaliike. Joku on tehnyt takareisikoukistuksia käsipaino jalkojen väliin puristettuna.

 

[Halo]

Halo, kuka on sanonut, että smith olisi niin kehno? Silläkin on puolensa. Ja se, mitä sanoit askelkyykystä, on totta. Myös levytanko niskassa voi askelkyykkyjä tehdä. Mitä pitemmän askeleen eteen ottaa, sen nannempaa tekee pakaraan.

No Smith-keskusteluahan on käyty aika lailla, ja sillä on kannattajansa ja vastustajansa. Kukin taaplaa tyylillään, itse en Smithiä käytä, koska sen liikerata ei mulle suurimmalta osalta sovi, mutta se ei tietenkään tarkoita, että se ois kaikille huono ja paha kone. Karkeasti vaan yleistin, ihan hyvä kun korjasit Kaikkea kannattaa kokeilla, ihastuinhan mäkin tohon yhden jalan kyykkyyn.

 

[Trinity]

Minä taas täällä tuskastelen kun meidän salilta ei löydy smithiä, ja olen ihan rakastunut sekä yhden jalan kyykkyyn että kyykkyyn smithissä. Yhden jalan kyykkyä teen molemmat jalat maassa niin että selkä kulkee suorassa tangon alla, ja samoin kyykyn teen jalat edessä tankoon nojaten (sääri-reisi 90 asteen kulmaan ja reisi-selkä 90 asteen kulmaan), jolloin ala-asennossa selkä on suorassa linjassa tangon alla eikä peppu työnny tangon taakse, vaan liikerata pysyy hyvänä selälle. Aivan mahtava liike mulle, ja ottaa ihanasti etureisiin ja pakaroihin :thumbs:

 

[minimari]

Kannan minäkin korteni kekoon..

Olen kehittänyt ja muokkaillut jalkatreeniäni jo edesmennen Muscle and Fitness Hers -lehden artikelin mukaan. Itselläni on vanha lehti, mutta löysin sen tekstiversion netistä

http://www.muscleandfitnesshers.com/hers/120804/legs.html

Jos kielitaito ei ole este, (ja minä ainakin autan mielelläni) tuosta saa hyvät perusperiaatteet; siten voi täydentää/ muuttaa liikkeitä aina uutta ohjelmaa mietiessään.
Periaate on sama, mikä on jo aiemmin tässä threadissa -ja muissa-esitetty: raskaita liikkeitä ensin, sitten täsmäliikkeitä.

Itselläni jalkatreeni menee näin: prässi, askelkyykky /yhden jalan askelkyykky ja vielä etu/takareidet koneessa, mikäli en saa kahta ekaa liikettä tuntumaan tarpeeksi hyvin. Toistoja 12-10-8, 3 sarjaa, (tosin aina ei jaksa loppuun asti). Raskas askelkyykky on nostanut takapuolen sellaiseen malliin, että sen huomaavat muutkin
olen lähiaikoina muuttamassa ja monipuolistamassa jalkatreeniäni, kiitos muuten hyvistä vinkeistä muille mimmeille :thumbs:

 

[YASMIN]

kertokaas mikä on hyvää huomentaliike

 

[Angela]

Joo, mäkään en tiedä tota hyvää huomenta -liikettä, että jos joku vois valaista?
Mä en kyykkää smithin avulla, mutta toisaalta vois olla hyvä vaihtoehto, sillä suuremmat painot hiukan aiheuttaa selkäkipua...
Mun jalkatreeniin kuuluu: kyykky, prässi, reiden ojennus, takareidet istuen/maaten. Toistoja 8-15, sarjoja 2-3.
Täytyis kokeilla tota yhden jalan askelkyykkyä...

 

[assis]

Hyvää huomenta, myös julleksi kutsutaan, tehdään aikalailla samoin kuin SJMV mutta tanko on niskassa (kuten kyykyssä). Eli jalat suorina taivutetaan lantiosta yläkroppa eteenpäin selkä tiukasti suorana enintään vaakatasoon (tuskin tarttee kuitenkaan noin alas mennä).

Toivottavasti selkis...

 

[Miia-Maria]

Takareidet maaten voi tehdä myös käsipainolla hyvin. Vattalle maate penkille ja käsipaino jalkojen väliin nilkkojen kohdalle. Tarvii hieman kikkailua jos haluaa isomman painon sinne jalkojen väliin, ei meinaan kovin helpolla saa jos ei oo kaveria helppimässä. Ja todella keskittyneesti pitää tehdä että saa pidettyä painon jalkojen välissä. :D Kokeile!

Hei, toimiskohan jos tekisi taljassa etureidet näin. Laittaisi vaikka tuolin ristikkäistaljan eteen selkä taljaan päin ja jos salilta löytyisi nilkkaremmit - kiinnittää ne nilkkoihin (tai helpoin varmaan tehdä yksi jalka kerralla) ja sitten siitä etureisikoneen(istuen) tyyliin. :lol2:

 

[Hermione]

Jos haluaa, että jalkakyykky vaikuttaa mahdollisimman moneen eri lihakseen jaloissa, niin mikä tyyli on paras? Mielipiteitä ja kokemuksia?!

Itse oon saanut mukavasti tuntumaan ihan perus jalkakyykyn, jalkaterät ja polvet suoraan eteenpäin. Toisaalta, treenaan samana päivänä myös prässissä jalkoja, joten silläkin varmasti vaikutusta on.