Kuinka parannan penkkitulostani? Vinkkejä kaivataan!

[unni]

Kaipailisin konkreettisia vinkkejä penkkituloksen parantamiseen.

Tällä hetkellä nostan kerran tai kaksi 42.5 kg pitäen jalat penkillä (en tykkää tehdä penkkiä selkä kaarella, jalat maassa, musta se on huijausta). Mulla ei ole ollut penkissä (kuten ei muissakaan liikkeissä) mitään konkreettista ohjelmaa, vaan olen aina vähitellen lisännyt painoja, kun aiempi tuntuu kevyeltä. Nyt toi penkkitulos on jotenkin jymähtänyt tuohon...

Käyn salilla 2-3 krt viikossa. Mulla ei ole mitenkään jaettua ohjelmaa, vaan teen ns. koko kropan kerralla. Treenaan niitä lihasryhmiä, joita tarvin muissa lajeissa (fillari, juojsu, kiipeily, melonta yms.) Eli punttiksella käyminen ei ole itseisarvo, vaan muita lajeja tukeva.

Nyt kuitenkin olen tykästynyt penkkiin ja haluaisin saada muutaman kuukauden päästä nostettua 50kg. Vaivautuisiko joku kertomaan jonkin sortin esimerkki ohjelman kuinka tällä taustalla tuohon tulokseen voisi päästä.

Kiitollisena etukäteen!

 

[a-m]

Itse suosittelisin HST:tä, mulla ainakin voimat nousi tolla tosi hyvin:dance:

 

[Tähtityttö]

Kaipailisin konkreettisia vinkkejä penkkituloksen parantamiseen.

Tällä hetkellä nostan kerran tai kaksi 42.5 kg pitäen jalat penkillä (en tykkää tehdä penkkiä selkä kaarella, jalat maassa, musta se on huijausta). Mulla ei ole ollut penkissä (kuten ei muissakaan liikkeissä) mitään konkreettista ohjelmaa, vaan olen aina vähitellen lisännyt painoja, kun aiempi tuntuu kevyeltä. Nyt toi penkkitulos on jotenkin jymähtänyt tuohon..

Kiitollisena etukäteen!

Nostat painoja, mutta millaisia sarjoja/toistoja teet? Ootko kirjannu painoja ylös, vai teetkö fiilispohjalta? Haluat siis nimenomaan nostaa ykkösmaksimia?

 

[pnuQ]

Opettele oikea tekniikka, treenaa, ja syö. Tuossa vaiheessa penkkitulos nousee varmasti ilman mitään kikkailujakin kunhan perusasat on kunnossa.

 

[unni]

Nostat painoja, mutta millaisia sarjoja/toistoja teet? Ootko kirjannu painoja ylös, vai teetkö fiilispohjalta? Haluat siis nimenomaan nostaa ykkösmaksimia?

Noh, tuo vähän vaihtelee....aika fiilispohjalta menee....viimeaikoina olen tehnyt isommilla painoilla vähemmän toistoja, esim. tyyliin:4x40kg, 4x40kg, 2x40kg, 2x40kg ja sitten välillä kokeillut sitä maksimia, joka on 1-2x42,5kg. Aiemmin tein pienemmillä painoilla enempi toistoja esim. 12x35kg, 10x35kg, 8x35kg....en ole kirjaillut pitkään aikaan suorituksia ylös ehkä laiskuuttani. Tosin nyt jos sais hyvää vinkkiä treeniohjelmasta, niin ehkä voisinkin taas. Niin ja nimenomaan haluan nostaa ykkösmaksimia. Tuntuisi hienolta saada se 50 kg nousemaan edes kerran

 

[unni]

Opettele oikea tekniikka, treenaa, ja syö. Tuossa vaiheessa penkkitulos nousee varmasti ilman mitään kikkailujakin kunhan perusasat on kunnossa.

Nimenomaan haluaisin tuohon treeniin niitä vinkkejä... Syöminen on kuosissa. Tekniikka, noh luulen, että se on ok, siihen kilpatekniikkaan en kuitenkaan lähde, vaan haluan tehdä penkin jalat ylhäällä, niinkuin ole tähänki asti treenannut.

 

[Mike]

TOIM HUOM!

http://www.pakkotoisto.com/treeni/11239-miken-2x6-systeemi/

Tuossa nyt salettiin toimiva ohjelma, ihan mimmeillekin sopiva. Perustuu progressioon. Tekniikkaa löytyy taas selitettynä täältä.

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40462-faq-rintaan-lihaa-oikealla-tekniikalla/

 

[anttuliinu]

Ei se "selkä kaarella jalat maassa" -tekniikka ole huijaamista. Sen liikkeen nimi on penkkipunnerrus. Jos teet jalat ylhäällä, liikkeen nimi on sotilaspenkkipunnerrus, joka on ihan eri asia. Sotilaspenkkipunnerrus on paljon eristävämpi liike, kuin penkkipunnerrus. Eli kyse ei siis ole kilpatekniikasta vaan penkkipunnerruksesta.

 

[assis]

Ei se "selkä kaarella jalat maassa" -tekniikka ole huijaamista. Sen liikkeen nimi on penkkipunnerrus.

Niinpä. Huijaamiseksi menee siinä vaiheessa, kun takapuoli ei enää pysy penkissä. Helpoin tapa nostaa penkkitulosta on opetella kunnollinen nostoasento ja selän käyttö ja optimoida oteleveys.

 

[Henkkaa75]

hyvä video tekniikasta.

1. tee kaari laittamalla latsit yhteen, näin saat hyvän alustan nostolle. Jalat myös tukevasti maahan
2. kun tanko ylhäällä niin käännä kyynerpäitä sisäänpäin, näin kyynerpäät menevät alhaalla lähelle kylkiä, eivätkä ole 90 asteen kulmassa kroppaan nähden-> tällä tyylillä hajoaa olkapäät
3. purista tankoa niin paljon ku lähtee ja yritä vetää sitä poikki, näin aktivoit ojentajia mukaan enemmän.
4. laske tanko nännien ja rintalastan väliselle alueelle...punnerra räjähtävästi ylös-> nopea alkuvauhti estää jumiutumisen pohjalla.
5. oteleveys selviää kokeilemalla. leveä->ottaa rintoihin enemmän. kapea->ojentajille
6.hengitys. keuhkot täyteen ylhäällä/alkulaskussa ja paineet pois vasta punnerruksen puolivälin jälkeen...siis maksimia tehtäessä, näin paketti pysyy jännittyneenä ja antaa hyvän alustan nostolle.
7. älä hätäile laskussa tai pompauta rinnasta vaan hallittu lasku alas ja räjähtävä ylös.

Tässä mielestäni tärkeimmät ja tulee videossa kanssa englanniksi. 2x6 hyvä ohjelma, lisäksi dippi omalla painolla ojentajapäivänä. esim. ma penkki+muut rinta lihasliikkeet ja pe kapeapenkki+dippi+joku muu ojentaja liike. penkki ja kapea 2x6 systeemillä, muissa 3x8-10 painoa lisäämällä progressiivisesti. kevyt viikko 3. tai 4. viikko pienemmillä painoilla penkissä ja kapeassa penkissä jossa kevyemmillä painoilla useampi toisto. näin saat nopeutta ylöstyöntöön. aina nopea ylöspunnerrus myös pienemmillä painoilla.

niin ja lämmittely sarjat tangolla ja kiertäjäkalvosin liikkeet jottei olkapäät pamahda...

 

[Daiina]

Teen penkkipunnerrusta laitteessa, niin voi varmaan tähän samaan threadiin...
En saanut pitkään aikaan mitään kehitystä aikaseksi 25 kg ylöspäin, johtui varmaan liian vähäisestä syömisestä. Varmaan joissakin liikkeissä syöminen on pääroolissa, koska jos ei lihas kasva niin siinä ei ole tarpeeksi voimaa? Jätin tuon liikkeen joksikin aikaa ja tein vain punnerruksia. Nyt oon alkanut taas harjoittamaan tätä, ja saan ekalla yrityksellä 30 kg:lla 12 toistoa, mutta enempää sarjoja ja toistoja ei saa siitä sitten enempää. Palautusaika on aikasemmassa harjoittelussa ollut minuutti, mutta tuntui että kaipasi toisenkin minuutin palautuakseen, että sai useampia sarjoja tehtyä. Nyt olen kokeillut jopa lyhyempää palautusaikaa (30 s), mutta toistoja saa vain vajaita. (Muissa liikkeissä huimaa kehitystä kun lyhensi palautusaikaa puoleen.) Ojentajia olen alkanut treenaamaan enemmän, alkaiskohan kehitystä tulemaan tämän johdosta?

 

[Tähtityttö]

Jos haluat kehittää VOIMAA, niin lisää palautusaikaa. Ei se lyhyillä palautuksilla onnistu. Treenaa rintaa myös muilla eristävillä liikkeillä, jotta saat voimaa isoista lihaksista nostoon.

 

[janika]

Penkkitulos nousi lähemmäs 10 kiloa parissa kuukaudessa, kun opettelin tekniikan. Ja penkkitekniikkaan kuuluu kunnon kaari selässä, ei ole huijausta vaan se on se oikea asento. Ja kunnon pito jaloissa, ja Oikea hengitys; ylhäällä happea, ylös työnnettässä puhallus ulos. Pyydä joku osaava henkilö kattomaan tekniikkaa.
Sitten lyhyet sarjat, pitkät palautukset; niillä nousee voimatasot.