Kuinka oppia treenamaan kovaa ??

[Ashta]

Elikkäs ... olen käynyt puntilla nyt noi 1,5 vuotta ja treenaaminen on ollut tosi löysää, mutta nyt kun tavoitteena on lähtä joskus fitness-kisoihin, niin pitäisi oppia treenaamaan kovaa. Oon lisänny painoja paljon verrattuna aiempaan, mutta silti tuntuu ettei treeni todellakaan ole kovaa. Jalkoihin saan jonkinlaisen tuntuman ja seuraavana päivänä tuntuukin että jotain on tehnyt, mutta yläkroppa on ongelmallinen. Kun painoja laittaa lisää, tekniikka hajoaa hirveän helposti, pienemmät painot taas ei tunnu missään. Toinen onkelma on se että raskaammilla painoilla jaksan tehdä vain muutaman toiston jonka jälkeen tulee stoppi eli treeni ei tunnu oikeastaan missään mutta silti ei jaksa, kun jalkoja treenatessa tunnen että jalat todella tekevät työtä. Treenikaverista olisi varmaan hyötyä, mutta kun minulla ei sellaista ole enkä oikein tunne ketään saliltani :( Joten löytyiskö teiltä jotain vinkkejä kovemman treenaamisen alkuun ??

 

[Trinity]

Aika on hyvä ratkaisu tähän ongelmaan. Pikkuhiljaa painoja lisäämällä tekniikka pysyy paremmin kasassa. Treenikaveri (KOVAA treenaava... esim. miespuolinen jos tytöistä ei sellaista löydy) on myös todella hyvä keino koventaa treenejä! Kaveri auttaa jos ei jaksa itse ja piiskaa varmasti ne pari viimeistä toistoa. Itsellä auttoi treenikaveri kun päätin koventaa treenejä ja alkaa oikeasti kasvattamaan sitä pattia. Nostin painoja pikkuhiljaa ja pyrin joka treenissä ylittämään itseni. Alussa painoja tulikin nostettua aika tahdilla, mutta sitten tuli seinä vastaan ja kaks viimestä vuotta painot on nousseet hitaasti mutta varmasti. On kuitenkin joitain liikkeitä joissa tekniikan parantaminen on aiheuttanut mm. painojen vähentymistä... Esim. kaks vuotta sitten tein vipareita sivuille 8kg painoilla, ja nyt 7kg. Levypoainoilla kun kokeilin niin painona oli 5kg ja jopa 2,5kg kiekot. Tekniikka on sanoisinko että HIEMAN erilainen kuin ennen.
Joka sarja siis LOPPUUN asti ja treenitehoa voi "muutella" esim lyhentämällä palautusaikoja. Joskus voi kokeilla esim. aivan 30sek. palautuksia. Tietty pudotukset, pakkotoistot, supersarjat, negatiiviset toistot ja rest pauset ovat niitä kovan treenin keinoja joilla sadaan ne viimeisetkin mehut puristettua itsestä ulos. Kaikista näistä on juttua pakkiksella. Kyllä se treeni sieltä lähtee kovenemaan, kunhan asenne on kohdallaan. Siihen tää koko harrastus oikeestaan perustuu... :kippis1:

 

[Mimuli]

Nojoo, minä en todellakaan vielä treenaa kovaa . Mutta edellisellä kerralla tein kolme sarjaa tavallisen kahden sijaan ja isommilla painoilla (hyvä minä :D ). Tämä siis maanantaina. Torstaina eli eilen oli eka päivä kun pystyin kävelemään normaalisti, tänään pystyin jo istumaan lattialla jalat edessä kaatumatta taaksepäin kun takareisistä kiristi niin pirusti.
Että on mullakin tässä opittavaa

 

[Gillyanne]

Mutta ihan oikeasti, viitsisitkö laittaa treeniohjelmasi tähän ketjuun, niin olisi helpompi kommentoida sitä? Nostamasi raudan määrällä ei sinänsä ole merkitystä, koska sopivat painot tulisi aina määritellä henkilön omista lähtökohdista käsin.

Itse olen sitä mieltä, että sinun kannattaisi nyt keskittyä vähäksi aikaa ihan raa'an voiman lisäämiseen. Tekisit siis voimatyyppistä treeniä, isoja perusliikkeitä, lyhyempiä sarjoja jne. Miksi näin? Siksi, että näin saisit kroppaasi kaipaamaasi voimaa, jonka jälkeen pystyisit tekemään fitnesstreeniä tehokkaasti ja tuloksellisesti, ja oppisit samalla perusnostelutekniikat - perinteiset "voimailuliikkeet" kuten kyykky, penkki, maastaveto (ja myös leuanveto) ovat nimittäin tehokkaita ja ja IMO erittäin suositeltavia myös kehoilutyyppisessä treenissä! :thumbs:

nimim. voimailuun hurahtanut :D

 

[fitnesspimu]

Oon lisänny painoja paljon verrattuna aiempaan, mutta silti tuntuu ettei treeni todellakaan ole kovaa. Jalkoihin saan jonkinlaisen tuntuman ja seuraavana päivänä tuntuukin että jotain on tehnyt, mutta yläkroppa on ongelmallinen. Kun painoja laittaa lisää, tekniikka hajoaa hirveän helposti, pienemmät painot taas ei tunnu missään. Toinen onkelma on se että raskaammilla painoilla jaksan tehdä vain muutaman toiston jonka jälkeen tulee stoppi eli treeni ei tunnu oikeastaan missään mutta silti ei jaksa

Hmmm, aika mielenkiintoista! Minä lähtisin ehkä ihan ensimmäiseksi liikkeelle siitä, että joku itseäsi "viisaampi" treenari tarkistaisi sinun liikeradat ja tekniikat. Kuullostaa nimittäin oudolta ettet saa pienillä painoilla tuntumaa ja sitten kun lisäät painoja, niin tekniikka hajoaa liian helposti. Kai siitä välistä pitäisi löytyä sellainen "välimaasto" millä painoilla juuri ja juuri jaksaisit viedä sarjan loppuun asti tekniikan kuitenkin pysyessä kohtalaisen hyvin hallussa?!

Aloita hitaasti, mutta varmasti sopivien painojen etsiminen. Älä heti ota käyttöön niin isoja painoja, joilla et jaksa tehdä puhtaasti. Kirjaa treenipäiväkirjaan tekemäsi liikkeet ja painot ylös, joilla jaksat tehdä puhtaasti 10 - 12 toistoa. Seuraavalla kerralla yrität lisätä painoa seuraavan "portaan" ylöspäin. Näin sinun tulisi löytää itsellesi sopivan raskaat painot. Muista puristaa sarjat loppuun asti, vaikka jo seitsemännen tai kahdeksannen toiston kohdalla tuntisitkin voimasi loppuvan. Siinä vaiheessa tarvitaan jo tahdon voimaa! :thumbs:

Sinun kannattaa ehdottomasti itse löytää ja tiedostaa omat "rajasi" salilla ennen kuin otat treenikaverin itsellesi. Erikoistekniikoista ja muutenkin avusta ei ole mitään hyötyä, jos tavoitteesi ovat ylimitoitettuja. Sinun tulee tuntea kroppasi! Treenipäiväkirja pitää sinut hyvin ajantasalla mitä olet milloinkin tehnyt ja millä vastuksilla.

Treenitehoja voit myös lisätä suunnittelemalla harjoituksen etukäteen, jolloin treenistäsi tulee ehyt kokonaisuus ja tehokas paketti. Mietit millä pääliikkeellä aloitat treenisi ja kuinka jatkat siitä eteenpäin, niin että treenattava lihasryhmä tulisi tehtyä mahdollisimman monipuolisesti ja väsytettyä kunnolla.

 

[Ironbutt]

Kovaa treenaamisen oppimisessa auttaa myös se, että unohdat ne toistomäärät väliaikaisesti kokonaan. Menet salille ja teet niillä painoilla, joilla tekniikka on puhdasta, niin monta toistoa että otsasuonet pullistuu päästä, nenä väpättää ja suusta alkaa pakosti kuulumaan tuskaista äännehdintää.
Älä lopeta perinteiseen sarjamäärään (8-12) vaan tee vaikka 30 jos niitä menee. Sarja on tehty loppuun vasta silloin kun viimenen toisto ei vaan mee - nosto/rutistus/punnerrus tms. jää puolitiehen eikä nouse ei sitten millään.

Monilla on ongelmana se, että määritetään tavoite esim. 12 toistoa ja lopetetaan sitten kun se on täynnä VAIKKA olisi voinut vielä mennä 3 tai neljäkin toistoa. Ei lihakset silloin kasva. Stimulaatio jää vajaaksi.

Minä harjoittelin näin viime syksynä kovaa treenaamista. Jos tein joku kerta 20-30 toistoa niin tiesin että seuraavalla kerralla olisi hyvä nostaa niitä painoja...

 

[fitnesspimu]

Kovaa treenaamisen oppimisessa auttaa myös se, että unohdat ne toistomäärät väliaikaisesti kokonaan. Menet salille ja teet niillä painoilla, joilla tekniikka on puhdasta, niin monta toistoa että otsasuonet pullistuu päästä, nenä väpättää ja suusta alkaa pakosti kuulumaan tuskaista äännehdintää.
Älä lopeta perinteiseen sarjamäärään (8-12) vaan tee vaikka 30 jos niitä menee. Sarja on tehty loppuun vasta silloin kun viimenen toisto ei vaan mee - nosto/rutistus/punnerrus tms. jää puolitiehen eikä nouse ei sitten millään.

Ehdottomasti näin. Tarkoitin aiemmassa postauksessani lähinnä sitä, että valitsee sellaiset painot, joilla sarjan toistomäärät menevät arviolta 10 - 15. Jos painot menevät ihan mönkään, niin kääntää tai vääntää tai punnertaa niin paljon kuin niillä painoilla vaan nousee. Tarkoitus ei todellakaan ole lopettaa siihen kymppiin tai kahteentoista toistoon, jos ei vielä siinä vaiheessa ole sellainen tunne, että verisuoni poksahtaa päästä :lol2: (juuh, vähän liioittelua) :D

 

[Ashta]

Tässä olis tää mun ohjelma:

1. päivä (selkä, olkapäät)
Ylätalja eteen 3*8-10
Alataljasoutu 3*8-10
Yhden käden soutu 2*8-10
Pystypunnerrus koneessa 3*6-10
Vipunostot sivulle 2*8-10

2. päivä (jalat, alaselkä)
Jalkakyykky 3*6-10
Maastaveto 3*8-10
Reidenojennus 2*8-10
Reidenkoukistus 2*8-10
Pohjekone (seisten) 2*12

3. päivä (rinta, hauis, ojentajat)
Penkkipunnerrus (smithkone, vinopenkki) 3*6-10
Penkkipunnerrus (käsipainoilla, tasapenkki) 2*8-10
Hauiskääntö (tangolla) 2*8-10
Hauiskääntö (käsipainoilla) 2*8-10
Ranskalainen punnerrus 2*8-10
Ojentajat taljassa 2*8-10

Vatsoja teen omantunnon mukaan, niitä kun tulee tehtyä aika paljon tanssi-, kehonhallinta- ja coretunneilla.

Aikaisemmin olen tehnyt lähinnä kestävyys treeniä eli 12-20 toistoa, välillä on ollut 10-12 toiston sarjoja, mutta nykyisellä ohjelmalla siis on todellakin tarkoitus saada sitä voimaa. Pari ensimmäistä viikkoa meni ihan kokeillessa, sillä en tiennyt yhtään kuinka paljon jaksan rautaa nostaa. Nyt on jonkinlaiset rajat tiedossa.

Otetaan esimerkiksi ylätalja eteen liike. Eli 30kg jaksan tehdä reilut 12 toistoa, mutta kun laitan 35 kg jaksan enää tehdä 4-5 toistoa. Mun mielestä tää on aika outoo kun ei tota painoa kuitenkaan niin hirveästi ole.

Yläkropan voimattomuus johtuu varmaan siitä että en ole koskaan joutunut hirveästi käyttämään sitä. Ennen punttailun aloittamista harrastin salibandyä ja tennistä, joissa jalat kyllä teki työtä mutta yläkroppa on ollut melko passivinen (tenniksessä vain oikea puoli kehittyi jonkin verran ;) ) ja niinkuin sanoin jo aikaisemmin punttitreenailu on ollut todella löysää :(

Mutta kaipa sitä täytyisi treenikaveri etsiä. Kyllähän tuolla mun salilla noita kovaa treenaavia on. Kunhan sitä vaan sais itteensä niskasta kiinni ja menis vaan rohkeesti kysymään liikenisikö heiltä treeniapua

 

[fitnesspimu]

Juuri nuo lyhyet toistomäärät 6-10 tekevät varmasti sen, ettet saa oikein kunnon tuntumaa ja poltetta lihaksiin. Tämä voi johtua siitä etteivät lihaksesi ole hermottunut vielä tarpeeksi hyvin, olet kuitenkin treenannut vasta 1,5v. Lihashermotus paranee ajanmyötä ja erityisesti tehdessä pitempiä sarjoja. Juu, luin kyllä postauksestasi, että tarkoituksenasi tämän ohjelman avulla on kehittää voimaa. Omasta henk.koht kokemuksesta sanon vaan, että ainakin itselläni kunnon polte ja tuntuma häviää, jos tiputan sarjapainot alle kympin ja otan raskaammat raudat kehiin.

Jos haaveenasi on kilpailla joskus tulevaisuudessa fitnesissä, niin ihmettelen suuresti mihin sinä tarvitset hirveästi voimaa, jos on tarkoitus rakentaa lihaksia? Heitänpäs tähän esimerkin voimannostajista, jotka tekevät lyhyitä toistomääriä (1 - 5 ) suurilla painoilla, eivätkä omaa niin suuria ja näyttäviä lihaksia kuin esim. kehonrakentajat, joilla toistomäärät liikkuvat 8 -12. Lyhyillä toistomäärillä et saa hermotustasi paranemaan, etkä tällöin lihasta kasvamaan! (Voimanhankinta jaksoja voit sillöin tällöin tehdä, mutta en suosittele kovin pitkiä jaksoja, esim. 2*6 - 8 viikkoa vuodessa.)

 

[Ashta]

No mulla ei tota voimaa käytännössä ollenkaa oo ja kyllähän vaparissa sitäkin tarvitaan. Valmentajani perusteli voiman hankkimista sillä että sitten jaksan paremmin tehdä pidempiäkin sarjoja vähän raskaammilla painoilla kuin aikaisemmin olen tehnyt. Vielä olisi tarkoitus tehdä tämä kuukausi tällä ohjelmalla eli 7 viikkoa yhteensä tulee tätä ohjelmaa tehtyä. Ehkä se tuntuman puuttuminen sitten johtuu juuri tuosta toistojen vähyydestä, hampaat irvessä kun sitä kuitenkin olen reenaillut :D

 

[Gillyanne]

Juuri nuo lyhyet toistomäärät 6-10 tekevät varmasti sen, ettet saa oikein kunnon tuntumaa ja poltetta lihaksiin. Tämä voi johtua siitä etteivät lihaksesi ole hermottunut vielä tarpeeksi hyvin, olet kuitenkin treenannut vasta 1,5v. Lihashermotus paranee ajanmyötä ja erityisesti tehdessä pitempiä sarjoja.

Itse asiassa hermotustreenillä tarkoitetaan ymmärtääkseni voimanostajien valmistautumista ("piikkausta") raskaisiin ykkösnostoihin = lyhyitä sarjoja ja kovia rautoja. Eli esim. Talus käyttää kirjassaan termiä "hermotus" väärässä kohdassa, IMO oikeampi termi noille pitkille sarjoille olisi vaikkapa (maito)hapotus tms.

No mulla ei tota voimaa käytännössä ollenkaa oo ja kyllähän vaparissa sitäkin tarvitaan. Valmentajani perusteli voiman hankkimista sillä että sitten jaksan paremmin tehdä pidempiäkin sarjoja vähän raskaammilla painoilla kuin aikaisemmin olen tehnyt.

Tätä juuri itsekin ajoin takaa, kun voimakautta ehdotin. Ja muuten olen sitä mieltä, ettei voimien lisiminen ole pahaksi yhdellekään mimmille, jo ihan arkielämän askareiden sujuvuudenkin kannalta.

 

[reinhardt]

Tätä juuri itsekin ajoin takaa, kun voimakautta ehdotin. Ja muuten olen sitä mieltä, ettei voimien lisiminen ole pahaksi yhdellekään mimmille, jo ihan arkielämän askareiden sujuvuudenkin kannalta.

Eikä unohdeta sitä, että on pirun paljon katu-uskottavampi olo, kun voi katsoa jotain sinua aliarvioivaa inkuvinku-kynäniskamiestä työpalaverissa ja miettiä: "Vittu, penkkaan varmasti enemmän kuin tuo ".

Henk.koht olen sitä mieltä, että oli varsinainen laji mikä hyvänsä, voimaa on hyvä hankkia lisää ihan terveydenkin takia; nykyihmiset ovat ihan onnettomia tässä voimapuolessa, kun ei jouduta kantamaan vettä, hakkaamaan halkoja tai tekemään normaalielämässä yhtään mitään ostoskassinkantamista raskaampaa. Luonnotonta on sellainen ihmisen ruumiille.

 

[fitnesspimu]

pitäisi oppia treenaamaan kovaa. Oon lisänny painoja paljon verrattuna aiempaan, mutta silti tuntuu ettei treeni todellakaan ole kovaa. Jalkoihin saan jonkinlaisen tuntuman ja seuraavana päivänä tuntuukin että jotain on tehnyt, mutta yläkroppa on ongelmallinen. Kun painoja laittaa lisää, tekniikka hajoaa hirveän helposti, pienemmät painot taas ei tunnu missään. Toinen onkelma on se että raskaammilla painoilla jaksan tehdä vain muutaman toiston jonka jälkeen tulee stoppi eli treeni ei tunnu oikeastaan missään mutta silti ei jaksa

Eikös tässä threadissa ollut tarkoitus löytää ratkaisuja Ashtan ongelmiin eli oppia treenaamaan kovaa, löytää oma tasonsa, jotta saisi hyvän tuntuman lihaksiin. Eikä se kannattaako punttimimmin ylipäätänsä hankkia voimaa ja tehdä voimapainotteista treeniä!

Minun mielestä peruspunttitreenin tulisi olla kunnossa ennen kuin alkaa kikkailemaan erikoisjutuilla esim. voimajaksoilla jne. Voimajaksoilla kuitenkin toistomäärät vähenevät ja luonnollisesti käytettävät painot kasvavat, mutta onko siinä mitään järkeä, jos tekniikka ei pysy kasassa? Tämä oli minun pointtini tämän ketjun vastauksissani. En ole mitenkään vastaan voimatreeniä, koska sitä tarvitaan niin vapaaohjelmassa kuin arkielämässäkin, mutta tällä tavoin Ashta ei saa parasta mahdollista hyötyä siitä, jos homma ei toimi.

 

[Gillyanne]

Eikös tässä threadissa ollut tarkoitus löytää ratkaisuja Ashtan ongelmiin eli oppia treenaamaan kovaa, löytää oma tasonsa, jotta saisi hyvän tuntuman lihaksiin. Eikä se kannattaako punttimimmin ylipäätänsä hankkia voimaa ja tehdä voimapainotteista treeniä!

Jepjep, siksipä vastauksissani offtopic-hymiötä käytinkin.

Oma pointtini taas oli se, että voimajakso voisi olla siinä mielessä tarpeen, että näin saataisiin lihaksiin "potkua", jotta voitaisiin sitten tehdä sitä fitnesstreeniä kovaa. Eiköhän se tuntumakin sieltä sitten löydy.

Minun mielestä peruspunttitreenin tulisi olla kunnossa ennen kuin alkaa kikkailemaan erikoisjutuilla esim. voimajaksoilla jne. Voimajaksoilla kuitenkin toistomäärät vähenevät ja luonnollisesti käytettävät painot kasvavat, mutta onko siinä mitään järkeä, jos tekniikka ei pysy kasassa?

Itse itseäni quotaten: "Itse olen sitä mieltä, että sinun kannattaisi nyt keskittyä vähäksi aikaa ihan raa'an voiman lisäämiseen. Tekisit siis voimatyyppistä treeniä, isoja perusliikkeitä, lyhyempiä sarjoja jne. Miksi näin? Siksi, että näin saisit kroppaasi kaipaamaasi voimaa, jonka jälkeen pystyisit tekemään fitnesstreeniä tehokkaasti ja tuloksellisesti, ja oppisit samalla perusnostelutekniikat - perinteiset "voimailuliikkeet" kuten kyykky, penkki, maastaveto (ja myös leuanveto) ovat nimittäin tehokkaita ja ja IMO erittäin suositeltavia myös kehoilutyyppisessä treenissä!" Eli tietenkin opetellaan nostelutekniikat ensin kunnolla, ennenkuin aletaan lisätä rautaa tankoon.

 

[Inkeri]

Kovaa treenaaminen on mun mielestä aika subjektiivinen juttu..ainahan kaikki sanoo treenaavansa kovaa, mutta jonkun toisen kova voi toiselle olla suunnilleen alkulämmittelyä..siis pointti on se et kannattaa muistaa, että AINA voi treenata vielä vähän kovempaa! Toi treenikaverin käyttäminen on hyvä alku ja jos ei oo tarpeeks lujaa naista saatavilla kaveriks niin miehet on aina hyvä vaihtoehto!

 

[Hannis]

Hyväksi havaittu tapa lihaksen poltteen saamisessa on tehokkaat lämmittelysarjat. Kai sinulla on ne käytössä?

Kun tekee kevyemmällä painolla ensin lämmittelysarjan, (vaikkapa ylipitkillä toistomäärillä 25...) ja tämän jälkeen ne kaksi tai kolme normaalia, niin liike tuntuu huomattavasti paremmin. Lämmittelysarja vähentää myös loukkaantumisriskiä. Saat hyvin verta lihakseen ennen varsinaista suoritusta.

Jos lisäksi löydät 2,5kg:n lisäpainon taljaan niin sinun ei tarvitse nostaa painoja heti 5 kg. Laita vaikka pakan tappiin levypaino. Toisaalta lämmittelysarjan jälkeen et ehkä tarvitse lisäpainoa, jos polte nimittäin alkaa nyt tuntumaan.

Anteeksi epäselvä teksti. Pitää varmaan mennä ottaan päikkärit.