Korkean frekvenssin voimatreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Slrt
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Korkean frekvenssin voimatreeni – Päiväkohtainen jauhaminen joka nostaa rautaa ja hermotusta yli rajojen

Meta description: Useammin, ei raskaammin: tiheä treenitahti kasvattaa voimaa, parantaa teknistä varmuutta ja nopeuttaa kehitystä ilman ylikuormaa.


Erittäin suuren volyymin omaavat ja monta harjoituskertaa viikkoon sisältävät treenimetodit ovat ilmeisesti aika suosittuja painonnostajien keskuudessa, varsinkin niiden, jotka bulgaari-oppeja noudattavat. Taka- ja etukyykkyä saatetaan tehdä todella huimia määriä viikkoon ja siihen vielä tempaukset ja työnnöt päälle. Kaikki jotka ovat kattoneet Average Broz -tiimin pätkiä Youtubesta tietävät varmaan että kaverit treenaavat aivan hirveitä määriä.
Tälläistä ei nähdä voimanostossa ja olen järkeillyt tämän johtuvat siitä että pääliikkeet ovat luonteeltaan niin erilaisia. Tempauksessa suoritus kestää sekunnin maksimiraudoillakin mutta maksimimaastavedossa lihas ja kroppa voivat olla hirveän rasituksen alla sen viisikin sekuntia. Siis mitään hajua mulla ei ole asiasta mutta näin olen sen päätellyt. :D

Jos voimanostotreeniin haluaisi lähteä korkeaa treenitiheyttä soveltamaan, niin tietenkin ensin pitäisi miettiä ne hyödyt. Miksi kyykätä 4-6 kertaa viikossa kun varmasti kehitystä tulee sillä kahdellakin kerralla? Jto on ainakin maininnut että tällä ainakin tekniikka pysyy varmasti aina kunnossa ja iskostuu selkärankaan ja onhan se päivänselvää jos kyykkytreenejä tulee vuoden aikana 260 eikä 104.

Harmi kun ei ole liittää mitään lähteitä mutta olen lukenut että parhaiten voima kasvaa rasittamalla sitä maksimaalisella mahdollisella kuormalla viikosta toiseen, kuitenkin pääliikettä säännöllisesti vaihtamalla. Sen sijaan suuren volyymin treenit tuomittiin huonompana tapana kasvattaa voimaa. Itse olen treenannut kummankin tavan mukaan mutta olen viime aikoina tottunut treenaamaan sen kuusikin kertaa viikossa ja uusia metodeja on aina kiva kokeilla joten olisi tämä aika passeli. Tykkään siis treenata usein. Ja eikös motivaatio ole kehityksen tärkein avain joten miksei tällä kehittyisi paremmin siis? :)

Miten siis ohjelmaa kannattaisi lähteä rakentamaan? Varmaan aika moni päivä keskittyisi nopeusvoiman parantamiseen, varsinkin maven kanssa saisi olla tarkkana ja itse en tämmöisellä ohjelmalla varmaan tekisi sitäkään kuin sen max. 2 kertaa viikossa. Omalla kohdalla olen huomannut että palaudun todella paljon nopeammin painonnostokyykystä kuin voimanostokyykystä, vaikka ensimmäisessä liikerata on isompi. Uskoisin tämän johtuvan myös siitä että montusta lähtiessä pystyy elastista energiaa käyttämällä saaman todella hyvän lähdön, rasittaen kenties lihasta vähemmän? Taaskaan, ei mitään oikeaa hajua asiasta. :) Kyykkyä pystyisin tekemään sen kuusikin kertaa viikossa, vaihtelevalla rasittavuudella. Kylmähoidot on kyllä aivan ehdoton juttu! Penkkiä olen aina tehnyt max. kaksi kertaa viikkoon joten ei hajuakaan miten kroppa tottuisi vaikka 3-4 treenikertaan. Varmaan nuo kylmetykset kyynärnivelille olisivat aika bueno.

Venäläisiltä tiedemiehiltä ja WSB:stä tuttu konjugaatiometodi olisi varmaan aika hyödyllinen, eli liikettä vaihdettaisiin jopa treenistä treeniin jotta hermosto ei tosiaan pääsisi tottumaan. Esim: eka treenissä penkki, tokassa kapea penkki, kolmannessa lattiapenkki. Kyykyssä voisi välissä vaihtaa leveämpään/kapeampaan asentoon, kyykätä matalalle tai korkealle boxille jne. Mavehan kuulemma hyötyy hirveästi kyykystä, omalla kohdalla en oo tätä koskaan havainnut mutta toivossa on hyvä elää, sanoi lapamato.

Ideoita, ehdotuksia, keskustelua, kokemuksia... :kippis1:
 
Itse tekee mieli joskus vielä kokeilla kyykätä 3-4 kertaa viikossa ja katsoa miten käy. Penkkitreenistä tuntuu ite palautuvan suht nopeasti. Kokemuksesta kuitenkin tiedän, että vetoa en pysty enää tekemään edes kovana kerran viikossa. Se vetää paikat niin tukkoon, ettei onnistu. Mielellään submax juttuja tai nopeusvetoja sitten, jos vetää ollenkaan.

Olisi kiva tosiaan kuulla muitten kokemuksia.
 
Omien kokemusten mukaan tuo 3-4 kyykkykertaa viikossa onnistuu vielä ilman edes mitään sisäänajoja - kroppa tottui tosi nopeasti - joten rohkeasti vaan lisäilemään kyykkymäärää! Vedossa on itsellä vähän sama vika, maximiromuihin menen kerran tai kaksi kuussa ja se tuntuu sopivan mulle hyvin. Muuten tullee tehtyä nopeus- tai korokevetoja. Penkissä voisi lähteä kokeilemaan punnertamista joka toinen päivä, oteleveyttä vaihdellen.
 
äärimmillään toi meni yhellä hepulla sillai, että teki penkkiä 4-6 kertaa, päivässä :) treenipäiviä tuli viikossa ton lajin ja sen variaatioiden osalta 4-7. kyykkyä, leukoja, vetoa, vatsaa ja muuta pikkusälää teki hieman harvemmin, mutta pääsääntösesti lähes joka päivä. kehitys on jatkunu kuulemma vuositolkulla edelleen hyvin ja yleiskunto on rautaa, vaikkei lenkillä juuri käy.
 
Itekin huomannut että yleiskunto on noussut huimasti siitä perus sohvaperunasta joka joskus käy salilla huitomas nyt kun treenimäärät ovat nousseet. Joka päivä jaksaa mennä salille jos niin huvittaa.

Uskosin että tämä(kään) treeniohjelma ei toimi kovin pitkälle jos paperille sen meinasi suunnitella. Eli treenien kovuus pitäs suunnitella salilla yleisfiiliksen mukaan.. Tekeekö maksimivoimaa vaiko nopeutta, vai ottaako ihan kevyesti. Eli päivän treeniliikkeenkin voisi vaihtaa halutessaan..?
 
Omalla kohdalla esim, kyykyssä tarttuu voima parhaiten kun kyykkäilee 2krt viikossa. Toisessa treenissä joko nopeuskyykkyä/boxikyykkyä. Selkäpäivänä ruukaan maastavedon jälkeen kierrättää vähän verta alakokropassa ja teen suht tiukkoja etukyykkyjä (5x4/6x3). Ainakin omat kokemukset on että pysyy ns. paineet kropassa ja saa jotenkin paremman tuntuman liikkeisiin :)
 
Toissa kesänä tein penkkiä viidesti viikossa 2-3 treeniä päivässä, varaa jäi sarjoissa 5-15 toistoa, joten tuo ei mennyt ollenkaan ylitreenaamisen puolelle.

Vaikka pienissä painoissa oltiin, niin sain 5 viikossa enemmän kehitystä kuin viimeisen vuoden aikana, eli yli kymmenkertaisella nopeudella kehitystä normitreeniin nähden. Muuta treeniä ei hirveästi tehty/voinut tehdä, ainakaan yläkropalle, eikä aikakaan nykyään riittäisi moiseen, mutta houkuttaisi joskus taas kokeilla.
 
varsinkin ärsykevaihteluna tollanen toimii erinomasesti. tietenki rajottava tekijä on aika. toi mun esimerkin kaveri on kotona töitä tekevä poikamies ja penkki yms. on tupakeittiössä :) hyvin monet kyseenalaistaa tällaset erittäin usein tehtävät treenit ja tuomitsevat ne samantien ylikunnon kiirastuleen edes kokeilematta.

slarto: periaatteessa sellanen täys-intuitiivinen touhu vaatii tekijältä aikalailla tietoo ja oman kehon tuntemusta, mutta siihenhän kaiken treenin tulis tähdätäkin. ihan sekasin en tekis mitä sattuu kestovoimasta nopeuteen ja maksimiin, vaan jonkinlaiset löyhätkin kausijaot kannattaa tehdä. tiettyjen freimien sisällä on sit helpompaa rakentaa niitä treenejä.
 
Joo, oli tarkoitus jo viime vuonna kokella tämmöstä mutten oikeen osannut vielä tunnustella missä vaiheessa kanttii keventää ja millon voi olla enemmän höyryä. Nyt uskon että vois onnistuu paremmalla menestyksellä. Lisäksi näin alkuun tavoitteena voisi olla pikemminkin työkapasiteetin laajentaminen kuin tuloskunnon parantaminen? Tietenkin voimaa pyritään lisäämään ja sitä varmasti tuleekin mutta se ei olisi nyt prioriteetti numero yksi.

Tänään tein kyykyn ja penkin, molemmat normaalityylillä. Siihen päälle tein vaan takaolkapäille soutua. Ei tässä varmaan hirveästi apuliikkeitä tai muita tarvita.
 
alkuun ei voi olettaa enkkoja tekevänsä, mutta tällanen meno ei perustukaan siihen, että jokasessa treenissä mentäs piiru eteenpäin. enempi siihen, että sitten kun on aika, otetaan isompi harppaus. ja lähinnä tollanen on aika hyvää kondistreeniä juuri.
 
Jep, tätä juuri itsekin tarkoitin. Eilen illalla vähän ehdin jo hahmottelemaan tuota runkoa. Pitää katella miten lähtee muotoutumaan seuraavien viikkojen aikana.

Treeni 1:
Kyykky

Treeni 2:
Kevyt kyykky
Penkki

Treeni 3:
Etukyykky
Maastaveto
Yläselkä / takaolkapäät

Treeni 4:
Kevyt etukyykky
Nopeuspenkki

Treeni 5:
Kyykky

Treeni 6:
Kevyt kyykky
Penkki kapea ote
Korokeveto
 
Se on kyllä aivan varma, että tuota "pitkin päivää treenaamista" tulee joskus kokeiltua, kun siihen löytyy mahdollisuus.

Tuota 4-6 kertaa viikossa kyykkyä on tullut jo kokeiltua, ja se on kyllä mahtava tyyli treenata. Nykysin muutenkin on pakko olla reeneissä jotain tuommosta "extremeä", kun ei muuten tahdo saada itseään motivoitua salille. Eli meikäläisen osalta on varmaankin perus bodailut bodailtu.
 
Mielenkiintoista keskustelua sanoisin, kesäisin olen yleensä ottanut penkin 3-4 krt viikossa, ku saan ulkoilmassa penkkailla. Kyllä se palautti mun uskoni itseeni ja uskon parantavani tuloksia vielä rutkasti, kehitys oli jossain määrin jämähtänyt ja muutenkin motivaatio oli peruskunnon pitämisen tasolla. Nyt on reilu vuosi ollu intoa panostaa treeneihin ja kokeilla erilaisia systeemejä ja intoa taas riittää. Onnekseni saan treenailla ja keskustella treeneistä parin penkin SM/SE kaverin kanssa.
 
Ajattelin ottaa nyt alkuun penkin 3x viikkoon ja pikku hiljaa siirtyä siihen, että jatkuvalla syötöllä tulisi punnerruksia joka toinen päivä. Treenikertojen perusteella tulisi kierrolle nyt kestoa 6 päivää mutta varmaan se seitsemäs on ihan fiksua olla siellä nyt välipäivänä.

Mutta sit toisaalta...

Erään treenikaverin kanssa joka myöskin tätä foorumia lukee ja varmaan tähän ketjuun tulee törmäämään, sanoi että hänellä on myös periaatteessa neljän treenin kierto, joka kestää sen 4-7 päivää. :) Eli viikonpäivät tai viikko käsitteinä voidaan varmaankin unohtaa, parempi mennä enemmän fiiliksen mukaan ja tosiaan kuunnella sitä omaa kroppaa.
 
noi treenien jako tiettyihin päiviin ja eri jaksojen jako viikkoihin on vaan omien ajankäyttömahdollisuuksien jne mukainen juttu. ihan hyvin homma voi edetä eri freimienki sisällä.
 
Olen tällä hetkellä dieetillä joten ajankohta ei ehkä ollut paras mahdollinen alkaa kokeilemaan tämmöistä kropalle aivan uudenlaista rasitusta antavaa ohjelmaa (Positiivisena puolena voisi tietenkin sanoa että enemmän treeniä -> enemmän kulutettuja kaloreita) mutta mitä vielä - tuntus toimivan aivan saatanan hyvin. Pääliikkeessä toistot ovat liikkuneet koko ajan siellä 1-3 tuntumassa ja työsarjoja on tullu 1-5. Tiheässä kyykkäämisessä ollut pääpaino. Eka ja varsinkin toka viikko oli hermostolle aivan saatanan rankkoja, lämppäriraudatkaa eivät liikkuneet nopeasti vaikka niin olisi tahtonut. Hommaan auttoi kun lisäsin etukyykyn mukaan, osaksi sen takia että pitäisi liikkuvuutta saada paremmaksi. Osasyynä tukkoisuuteen oli varmasti myös se etten osaa oikein keventää ajoissa. Oikeestaan vasta lämmittelyjen yhteydessä mietin että kannattaako nyt nousta tästä ylemmäksi vai pitäiskö kokella jotain muuta.
Tää viikko oli fiiliksen perusteella paras. Rauta lensi koko ajan ja maastavedossa tuli jopa tehtyä ennätys, johon jäi varoja,melkeen 10kg kevyempänä vaikka olin toissapäivänä tehnyt vetoa pukeilta n. 20-30kg päähän päivän maximista. Penkissä en oo ykkösmaksimii viel parantanut mutta sarjaenkkoja oon tehnyt ja rauta liikkuu nopeesti. Etukyykkyä en ole tehnyt paljoa joten uusia ennätyksiä siinä syntyy koko ajan vain kun hermotus paranee. Positiivisten tulosten lisäksi tykkään treenata usein joten voisi melkein sanoa että nyt on löytynyt se itselle sopivin treenityyli. :) Mutta koska oon dieetillä niin nyt on enemmänkin tavoitteina tuo työkapasiteetin kasvattaminen ja liikkuvuuden parantaminen, ihan sama noille ennätyksille.

Huonoista puolista sen verran että lonkankoukistajat ovat tulehtuneet ja pahasti. Viimeksi piti tehdä kyykkyä pinnoista puolivälistä koska alas ei vaan pysty laskeutumaan. Etukyykky onnistuu. Pittää burana-kuuri alottaa huomenna.

Treeniohjelma elää koko ajan mutta suunnilleen tämmösellä mennään. Innostuin kokeilemaan vauhtipunnerrusta joten nyt sekin pitäisi johonkin ympätä. Aattelin penkin välipäiville ne laittaa, saa nähdä miten olkapäät kestää.
icon_twisted.gif
Viikonpäivät on vähän turhaan merkattu ku jos joku treeni jää välistä niin jatkan sitten siitä seuraavalla kerralla.



Maanantai:
Etukyykky
Penkki
Yläselkä/takaolkapäät

Tiistai:
Takakyykky
Smith-kyykky 3x5
Veto
Keskivartalo

Keskiviikko:
Etukyykky
Penkki
Yläselkä/takaolkapäät

Torstai:
Takakyykky
Smith-kyykky 3x5
Veto
Keskivartalo

Perjantai:
Etukyykky
Penkki
Yläselkä/takaolkapäät

Lauantai:
Takakyykky
Smith-kyykky 3x5
Veto
Keskivartalo

Sunnuntai:
Aerobinen

Penkissä vaihtelen normaalin ja kapean otteen välillä ja välissä treenaan nopeuspenkkiä. Aattelin myös alkaa tekemään lankkupenkkiä eri korkeuksilta. Vedossa vetoja pukilta ja korokkeelta, nopeutta ja romanialaisia vetoja...
 
Omat kokemukseni viimeajoilta: hyvin toimii!

Vertailuksi tein viimeksi tuossa syksyllä volyymipohjaista kyykkyohjelmaa (Smolov squat cycle). Etukyykkymaksimi _tippui_, en pystynyt nostamaan ohjelmassa vaadittua submaximi-rautaa 90% viikon tai kahden volyymitykityksen jälkeen. Olo oli jatkuvasti loppuun ajettu.

Viimeisinä kuukausina olen (etu)kyykännyt aina salille mennessä ja aina ensimmäisenä liikkeenä, noin 4 kerta viikkoon keskimäärin, joskus enemmänkin ja joskus noin kolme kertaa. En ole aivan yhtä ehdoton että joka kerta pitäisi pakottaa maksimia esiin täysin loppuun asti; välillä lopetan ensimmäiseen mukavan raskaaseen ykköseen (joka on kuitenkin ehdottomasti siellä 95% tuntumassa päivän maksimista). Brozzin jossain mainittu 6 yritystä maksimiin on itselleni liikaa. Toisina päivinä kokeilen yhden, toisina ehkä 3 yritystä. Aika ei muutenkaan riittäisi niin pitkiin treeneihin.

Pointti on kuitenkin siinä että tulosta on tullut ja jaksaminen on sujunut helposti. Ainoa mitä tarvitsee mielestäni on asennetta totulle tuohon frekvenssiin sekä maltillisuutta tai mahdollisuutta pitää tuo frekvenssi yllä suurimman osan ajasta. Suht lyhyitä treenikertoja myös on tullut harrastettua.

Toisinaan maksimit ovat nousseet lepopäivän jälkeen mutta usein myös esim. kolmantena tai jopa neljäntenä peräkkäisenä maksimikyykkypäivänä.

Nämä ovat vain omat kokemukseni. Maksimi on noussut tuommoiset 20kg. En ole luontaisesti lahjakas kyykyssä eikä maksimi sinänsä vieläkään päätä huimaa mutta alkaa kyllä näyttämään jo huomattavasti paremmalta :P
 
Hienoa kuulla että toimii! :)

Brozzin jossain mainittu 6 yritystä maksimiin on itselleni liikaa.
Click to expand...

Mun käsittääkseni Broz tarkoitti tällä painonnostoliikkeitä. Kyykyissä noustaan siihen nättiin tekniseen ykkösmaximiin ja jätetään siihen.

Tää viikko oli itellä hiihtolomaa ja oli mahikset treenata 2x viikossa. Pitäs vaa älytä pitää nuo treenit keveinä, nyt on mehut aika lopussa miehestä.
 
Olen nyt vetänyt 3-4x viikkoon samat lihat kokonaisvaltaisilla liikkeillä ja toimii! Voimatasot ovat nousseet hyvin ja palautuminen uskommattoman nopeaa.
 
Ainiin ja siis ensimmäiseen postiin viitaten
Erittäin suuren volyymin omaavat ja monta harjoituskertaa viikkoon sisältävät treenimetodit ovat ilmeisesti aika suosittuja painonnostajien keskuudessa,
Click to expand...

nimenomaan volyymi (treenin kokonaismäärä) ei tule suureksi, vaan frekvenssi (tiheys per aikayksikkö, vaikka viikko) ja intensiteetti (eli raudan määrä, tai suhteellinen liikkeen raskaus).

Tosin frekvenssin myötä se volyymikin kasvaa mutta Brozzin/Bulgaarien ideologiassa suurin osa on kuitenkin ykkösiä, eli kokonais volyymi jää pieneksi.
 
Back
Ylös Bottom