Kommenttia ruokavalioon

[Treenaaja95]

Moikka!

Elikkä oon 19-vuotias entinen kansallisen ja kansainvälisen tason kilpaurheilija (lopetuksesta aikaa puoli vuotta). Pohjalla siis omin sanoin melko vahva kunto ja syksystä eteenpäin oon sitten treennnu salilla ja lenkkipolulla säännöllisen epäsäännöllisesti(salipohjaa kuitenkin n. kolmen vuoden ajalta), mutta kuitenkin parin harmillisen sairausjaksojen vuoksi löysää on kertynyt kroppaan vähän turhan paljon. Mitat siis 174cm ja 72kg. Nyt oonkin ottanu ekaksi tavoitteekseni karistaa turhat kilot niin että painasin n. 62-65kg. Oon nyt vetänyt ruokavalion melko tiukaksi, mutta mielipiteitä onko liian puutteellinen/vähäkalorinen ja tietty parannusehdotuksia otetaan vastaan!

Esimerkkipäivä.

Aamupala:
45g kaurahiutale
100g raejuusto
n. 1dl mustikoita

Välipala:
Hedelmä (omena päärynä tms.)
250g maitorahka

Lounas:
Munakas(1 kokonainen ja 1 valkuainen) (paisto oliiviöljyssä)
8g broilerileikkele
Kasvikisa vapaasti

Päivällinen:
100-125g kana(paisto oliiviöljyssä) / 130g tonnikala
Kasviksia vapaasti
(jos tuntuu että tarvitsee hiilareita niin 40g riisiä/riisikakkuja tai hedelmä(esim. banaani/omena))

Iltapala:
30g pudding + 1dl rasvaton maito/ 250g maitorahka
50g mansikoita tai muita marjoja

Ja oon nyt viikon ajan tehnyt pelkkää aerobista 5-6 kertaa viikossa juoksemalla 40-50min lenkin tasasykkeellä ja jotain perus lihasliikkeitä kropan painolla. Ensi viikolla aattelin jatkaa mallilla 3x sali ja 3x kävely/juoksu per viikko. (Jolloin siis myös varmasti lisään salitreenipäiville vakituiseksi ton riisin syönnin päivälliselle..

Mutta, antaa kuulua? Mennäänkö täysillä päin puuta?:D

 

[Pilipali]

Omaan korvaani hiilarimäärä kuulostaa pieneltä.

Esimerkki mun ruokavaliosta:

(Treenipäivä)
Aamu
85 g kauramuroja (60 ghiilareita) Kauraleipää (20 hh) kalkkunaa ja kananmuna Vaihtoehtoisesti puuroa 110 grammasta kaurahiutaleit murojen sijaan.
Lounas
Kanaa kasviksilla ja täysjyväriisillä (60 g hh)
Päivällinen (sama kuin lounas eli 60 g)
Iltapalalla sitten jätän hiilarit pois ja syön proteiinipitoista.

Muiden tarpeesta en osaa sanoa ja itse menen ohjaajan neuvojen mukaan. Suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen. Itse ainakin olen niin tumpelo, etten osaa omia tarpeita laskea

 

[Minihiiri]

Entisenä kilpaurheilijana varmasti ymmärrät että tarviit polttoainetta jotta jaksat liikkua ja touhuta, näännyttämisessä ei ole mitään järkeä myöskin lisäisin hh ruokavalioon, samoin rasvaa (avokadoa, pähkinöitä, siemeniä, lesitiiniä puuroon). Hiljaa hyvä tulee, ei kannata ahnehtia liikaa alussa vaan nauttia liikunnasta ja syömisestä, eikä siitä rakettitiedettä kannata tehdä. Syö niinku tähänkin asti mutta karsi kaloreita herkuista ja mahdollisista pizzoista yms.

 

[Mari91]

Samaa mieltä kuin Minihiiri. Muutenkin kannattaa miettiä, onko ollenkaan realistista pyrkiä "kisakuntoon" kun et enää urheile huipputasolla (jos se nyt on siis sun tavote). Sulla ei kuitenkaan laskennallisesti ole ylipainoa. Jos ylimääräset on kertynyt saikkujaksojen aikana, eli kun et ole liikkunut, mä kokeilisen ensin jatkaa samalla ruokavaliolla tai korkeintaan hyvin maltillisesti karsia kaloreita ja liikkua ahkerasti.

 

[Pilipali]

Sori, en lukenut postaustasi tavoitteistasi kunnolla. Omassa ruokavaliossani ei siis ole tarkoitus kiristellä ja kiristelyistä en tiedä yhtikäs mitään :D Muut kokeneemmat kommentoikoot sitä puolta.

 

[Tiuskis]

Jos haluat, että rasva palaa ja lihakset säilyy niin kannattaa sitä lihastreeniäkin tehdä aerobisen lisäksi. Karsisin aerobista pois ja ottaisin punttia tilalle. Rasvaa lisäisin ja jos olo on energinen niin hiilarit voi olla noinkin, mutta niitäkin on vara nostaa jos energiaa tarvitaan esim. liikuntapäivinä enemmän.