Kommentteja ruokavaliosta.

[Hiiop]

Kertokaahan mielipiteenne tästä.

30 vuotias nuori mies käyn salilla 3 kertaa viikossa, lisäksi pari kertaa viikossa juoksua yhteensä n. 2 tuntia. Painoa 88 kg, pituus 175, rasvat n. 13%.

Tarkoitus olisi hieman saada läskiä pois kun tuntuu iän myötä kertyvän vuosi vuodelta helpommin tuhon vyötärölle.

Esimerkki päivän syömisistäni.

Aamupala klo. 16:00 (teen yö työtä)

Weetabix 4 kpl
hunajaa n. 5 g
rasvatonta maitoa 400 g
rypsiöljyä 8g

klo.18:30
Reenin jälkeen palautus juoma sis. prot. 32g hh.80g rasv. 4.2g

klo. 20:00

Jälkiuunileipää 60g
voita n. 10g
tonnikalaa 50 g
raejuustoa 50 g
maitoa 300g
mehukeittoa 100g
omena

klo.24:00

raejuustoa 100g
maitoa 200g
tummaa leipää 60g
juustoa 2 siivua
leikkelettä 2 siivua
voita n.10g
omana
rypsiöljy 4g
oliiviöljy 4g

klo. 03:00

Hera/soija prot juoma 20g
tummaa leipää 60g
voita 10g
juustoa 2viipaletta
leikkelettä 2 siivua
maitoa 200g
omana
rypsiöljy 4g
oliiviöljy 4g

klo.06:00

muuten sama kuin klo. 03:00
mutta omenan tilalla banaani

klo. 09:00 (iltapala)

Soija, maitoproteiini 30g
sokeriton,rasvaton jugurtti 200g
rypsiöljy 4g
oliiviöljy 4g

Yhteensä tulee n. 205g proteiiniä,n.380g hiilihydraattia, n. 60 g rasvaa.

Talven arvoista proteeinia nostin n. 20g,hiilihydraattia laskin 60g,rasvaa nostin n. 30g. Tällä paino nousi hiukan yhdistettynä kovaan puntti reeniin ja juoksu oli jäissä.

 

[nöbbis]

Kertokaahan mielipiteenne tästä.

Tarkoitus olisi hieman saada läskiä pois kun tuntuu iän myötä kertyvän vuosi vuodelta helpommin tuhon vyötärölle.

Yhteensä tulee n. 205g proteiiniä,n.380g hiilihydraattia, n. 60 g rasvaa.

Talven arvoista proteeinia nostin n. 20g,hiilihydraattia laskin 60g,rasvaa nostin n. 30g. Tällä paino nousi hiukan yhdistettynä kovaan puntti reeniin ja juoksu oli jäissä.

+20g proteiini, -60g hiilari ja +30g rasva antaa enemmän energiaa kuin se ruoka jolla paino nousi eli en pidä todennäköisenä että tuolla ruokavaliolla rasvaa palaisi. Eli karsi tuolta pois nyt sellainen 500kcal tai hiukan enemmänkin jostain pois. Hiilihydraateista varmasti helpointa karsia, niitä tuntuu olevan edelleen runsaasti verrattuna rasvoihin. Rasvoistakin puolet on voita joka kannattaisi korvata jollain parempilaatuisella.

 

[Opiskelija]

Hiilareita pois reilusti, otat hiilareita aamulla ja treenin jälkeen, niillä aterioilla ei rasvaa, muutoin vähillä hiilareilla, elelet protskulla ja pienellä määrällä rasvaa.

Hiilareiden laatua saisit kanssa parantaa. Weetabixit sun muut murot on tosi nopeaa hiilaria. Puuro kunniaan.

Nimin. kävin tolla tyylillä 5% rasvoissa ennen joulua :D

Laittelenpa hiukan muokatun version tosta sun ruokavaliostas kun innostuin

Aamupala klo. 16:00 (teen yö työtä)

iso puuro
hunajaa n. 5 g
rasvatonta maitoa 400 g

klo.18:30
Reenin jälkeen palautus juoma sis. prot. 32g hh.80g rasv. 4.2g

klo. 20:00

Jälkiuunileipää 100g
tonnikalaa 50 g
raejuustoa 50 g
maitoa 300g
mehukeittoa 100g

klo.24:00

raejuustoa 100g
2 tomaattia, siivu kurkkua, salaatinlehtiä
leikkelettä X siivua (kalkkunaa tms vähärasvaista)
pilkot noit salaatiks, öljyt sekaan
maitoa 200g
rypsiöljy 4g
oliiviöljy 4g

klo. 03:00

Hera/soija prot juoma 30g
tummaa leipää 30g
leikkelettä 4 siivua
maitoa 200g

klo.06:00

sama kuin 24, salaatin proteiininlähteenä voi olla muutakin, esim.
paistettuja marinoituja broilerinsuikaleita tms

klo. 09:00 (iltapala)

Soija, maitoproteiini 30g
Rahka + sokeriton mehukeitto
rypsiöljy 4g
oliiviöljy 4g

En nyt laskenut mitä noi muutokset tekee kaloreissa. Olennaista siis että suurimman osan päivästä kroppa ei saa hiilareita ja sitä myöten ei erity insuliinia joka estää rasvavarastojen purkamisen. Hiilarit ajoitetaan niihin hetkiin jolloin kroppaa ottaa ne parhaiten vastaan lihaksiin, eli kun varastot on tyhjänä, ts. aamulla ja treenin jälkeen. Silloin kun hiilareita syödään ja insuliinia erittyy niin vältetään rasvaa, koska insuliini pukkaa sen ruuan rasvan suoraan sinne varastoon ihon alle.

 

[raggi]

tuli vaa äkkii sellanen miele et paljos tota öljyy pitää vetää päiväs? eli oisko tollanen 3 ruokalusikallista sopiva määrä?ja onko väliä mihin aikaan vuorokaudesta tota esim. oliiviöljyy nauttii?

 

[Hiiop]

Hiiop

Kiitoksia opiskelijalle vaivannäöstä tuo näyttää aika hyvälle eikä kuitenkaan paljoa muuta perusrunkoani paitsi tietysti määrissä ;)

Mites noitten hiilihydraattejen kanssa vapaapäivänä kun ei ole reeniä? Meinaan kun periaate on, että niitä otetaan vain silloin kun niitä kroppa tarvii. Mennäänkö vapaa päivät sit vielä pienemmillä hiilareilla?

Voi olla tyhmä kysymys mutta haluan tehdä asian mahdollisimman oikein. :wanha:

 

[Timba79]

Mites noitten hiilihydraattejen kanssa vapaapäivänä kun ei ole reeniä? Meinaan kun periaate on, että niitä otetaan vain silloin kun niitä kroppa tarvii. Mennäänkö vapaa päivät sit vielä pienemmillä hiilareilla?

Voi olla tyhmä kysymys mutta haluan tehdä asian mahdollisimman oikein. :wanha:

Mulla ei juurikaan ollut tässä dietin aikana muuta eroa treenipäiviin kun toi palautusjuoma, jota en tietenkään lepopäivinä ottanut. Ja toi palautusjuomasta seuraava ateria oli kanssa vastaavasti hieman suurempi ja hyvin toimi minulla näin.

 

[MikaK]

Mites noitten hiilihydraattejen kanssa vapaapäivänä kun ei ole reeniä? Meinaan kun periaate on, että niitä otetaan vain silloin kun niitä kroppa tarvii. Mennäänkö vapaa päivät sit vielä pienemmillä hiilareilla?

Voi olla tyhmä kysymys mutta haluan tehdä asian mahdollisimman oikein. :wanha:

Vapaapäivinä painota hiilarit ensimmäisille aterioille. Muuten vaikka samoilla aterioilla, mutta palautusjuoman korvaat sekalaisella ruoalla mitä nyt ikinä tavallisesti syötkin. Vapaapäivinä voit laskea hiilarien määrää, mutta en näe sille dietin alkuun mitään suurempaa syytä. Sitten kun rupee polkemaan paikallaan niin vähennä hiilareista ja lisää liikuntaa...