kommentteja reeniohjelmasta?

[BiancaBlue]

Mä olen käyny jonkin aikaa epäsäännöllisesti salilla mut nyt ajattelin aloittaa ihan kunnon säännöllisen treenin, 4krt/vko. Mut voi siis laskea melko aloittelijaksi ja siksi kaipaisinkin rakentavaa kommenttia oheiseen ohjelmaan jonka löysin *********istä... mun mielestä tämä vaikuttaa kohtalaisen järkevältä jalkapainotteiselta naisten ohjelmalta mut ei hajuakaan kannattaisko jotain kohtia lisätä/poistaa/muuttaa?


Ma: Jalat
Jalkaprässi
Jalan ojentajat
Jalan koukistajat maaten
Jalan koukistajat istuen
Pakaralaite
Pohkeet seisten
Reiden lähentäjät
Reiden loitontajat


Ti: Selkä + Hauis
Yläselkäveto kahvoilla
Yläselkäveto eteen
Alatalja kahvoilla
Alatalja vaijerilla
Alaselkä laitteessa
Hauikset vaijerissa seisten
Hauikset laitteessa


To: Jalat
Jalkaprässi
Jalan ojentajat
Jalan koukistajat maaten
Jalan koukistajat istuen
Pakaralaite
Pohkeet seisten
Reiden lähentäjät
Reiden loitontajat


Pe: Rinta + Ojentajat + Olkapäät
Rintakone (pecdeck)
Penkki tangolla smithissä
Ojentajat laitteessa
Ojentajat ketjussa
Vatsat


Jokaisen treenin alkuun ja loppuun 10min kuntopyörää.
Jokaisessa liikkeessä kolme sarjaa ja jokaisessa sarjassa 12-15 toistoa. Painot 40-60% maksimista. Tätä ohjelmaa noudatetaan ensimmäiset 1-2 treenikuukautta, jonka jälkeen treenijakoa tiivistetään, osa liikkeistä poistetaan tai vaihdellaan vuoroviikoittain (kuitenkin niin, että esim jalkapäiville vähemmän liikkeitä kuin tässä ohjelmassa on). Myöhemmin myös toistomäärät tiputetaan 8-15 alueelle, ja painoja nostetaan niin, että ne ovat 50-75% maksimista.

 

[Q.Bijou]

Heisan ja tervetuloa rautaiseen mimmiporukkaan, BiancaBlue!

Ihan tässä pikapikaa silmäillessä...miksi ihmeessä teet jalat kaksi kertaa viikossa? Itse teen jalkatreenit joka toinen viikko ja se on riittänyt vallan mainiosti kaiken muun liikkumisen lisäksi. Noi loitontajat ja lähentäjät, no jaa, en tiedä kuinka moni punttimimmeistä niitä tekee, mut mun ohjelmassa niitä ei ole ollut koskaan. Kyykky ja prässi ovat tehokkaita!

Sitten tuo perjantai, mihis ne olkapäät jäi? Oisko ideaa, jos poistaisit toisen jalkapäivän ja sille vapautuvalle päivälle lisäisit olkapäät omana osiona.

Nämä olin mun pikasilmäys kommentit, mutta aivan varmasti punttimimmeiltä tulee lisää kommentteja!

 

[Viivi]

Ma: Jalat
Jalkaprässi
Jalan ojentajat
Jalan koukistajat maaten
Jalan koukistajat istuen
Pakaralaite
Pohkeet seisten
Reiden lähentäjät
Reiden loitontajat

Ti: Selkä + Hauis
Yläselkäveto kahvoilla
Yläselkäveto eteen
Alatalja kahvoilla
Alatalja vaijerilla
Alaselkä laitteessa
Hauikset vaijerissa seisten
Hauikset laitteessa


To: Jalat
Jalkaprässi
Jalan ojentajat
Jalan koukistajat maaten
Jalan koukistajat istuen
Pakaralaite
Pohkeet seisten
Reiden lähentäjät
Reiden loitontajat

Pe: Rinta + Ojentajat + Olkapäät
Rintakone (pecdeck)
Penkki tangolla smithissä
Ojentajat laitteessa
Ojentajat ketjussa
Vatsat

Jalkoja on turha tehdä kahta kertaa viikossa, ja jos kovaa treenaat tuskin jaksatkaan, eikä jalatkaan jaksa.
osittain sulla on vähän turhan paljon liikkeitä, jos treeni on intensiivistä, on liikkeitä turha tehdä noin paljon.
Yksi massa liike ja pari avustavaa ja eristävää, sillä pääsee paljon pidemmälle.

Jaloista sen verran että tee aina yksi lihasryhmä kerralaan.

takareisi istuen on itseasiassa aika huono liike, varsinkin jos teet sen ensin maaten, et istuen tehtyä tarvitsekkaan.
Askelkyykky smithissä on todella julma ja toimiva takareisi liike joten suosittelen.
Pakarakoneen voit tietysti tehdä, mutta kyykky ja prässi jo itsessään vaikuttaa takamukseen.

kantsii selailla sivuja ja hakea vanhoja trhdejä, niistäkin varmasti löytyy vaikka mitä kivaa ja hyödyllistä.

Kannattaa kuulostella kroppaa ja muokata ohjelmia sen mukaan mikä on oma hyvä ja huono ryhmä, jos jokin lihasryhmäsi on selkeästi muita parempi, voi tehdä siitä vain 2 liikettä ja näin panostaa jaksamista huonompaan.

Laitan tähän nyt yhden ehdotuksen.

Miltäs tämä kuulostaisi ?

Ma:
Selkä

Alatalja(soutu) 1 tai 2 kädellä
Kulmasoutu käsipainoilla
Ylätalja leveällä eteen
Hyvää huomenta ( ottaa myös takareisiin )
Selännostot

Ti:
Rinta ja kädet

matala vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
X-talja
peck deck

Hauiskääntö taljassa
Hauiskääntö mutkatangolla seisten ( seinään nojaten)
Keskitetty hauiskääntö istuen tai seisten käsipainoilla
Pohkeet esim koneella tai hackissa

To:
Olkapäät ja ojentajat

Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla
Vipunostot sivulle
Takaolkapäät taljassa
Dibbi
Push down ( taljassa )
Jos et jaksa tavallista dibbiä tehdä tee sitten mielummin push down ensin ja sitten dibbi kahden pankin välissä )

Pe:
Jalat

Kapea kyykky smithissä ( tai vapaalla ) tai prässi
Reiden ojentajat
Askelkyykky smithissä ( tai vapaalla )
Reiden koukistajat maaten
Lähentäjät ja loitontajat jos siltä tuntuu


Vatsoja parikertaa viikossa niin hyvä tulee

 

[Wendy]

Samoilla linjoilla Q.Bijoun kanssa. Ohjelma näyttää mielestäni moniouoliselta, kunhan tohon perjantaille tulee vielä 2-3 liikettä olkapäille, esimerkiksi pystypunnerrusta ja vipunostoja. Mä tein jalat tiistaina, eikä tulis mieleenkään treenata niitä huomenna (kahden välipäivän jälkeen) uudelleen. Mielestäni kerta kierrossa riittää. Noiden lähentäjien ja loitontajien tarpeellisuudesta, en ole mäkään vakuuttunut. Sitten kun oot päässy treenin makuun niin kannattaa alkaa kyykkäämään, jolloin erillisen pakaraliikkeenkin voi mielestäni jättää pois.