Kommentteja ohjelmasta

Ponterosa

Liittynyt
29.3.2004
Viestejä
90
Nyt olen saanut edellisen ohjelman päätökseen ja on aika kokeilla uutta ohjelmaa..

Ohjelmassa on aika pitkälle sama periaate kuin venäläisissä ohjelmissa, hieman vaan modifoituna.
Tarkoitus olisi panostaa penkkiin erityisesti tällä ohjelmalla koska se on niin julmetusti jäljessä JK ja MV.

Ohjelman kesto 3 viikkoa

viikko 1.

ma: penkkipunnerrus 5x5, dippi-kapealla 3x6-8

Jalkakyykky 3x8, Julle 3x8, leuanveto vastaote 3x6,vatsat

ke: penkkipunnerrus 3x5, pystysoutu 3x8

Maastaveto 3x6, askelkyykky 3x10, kulmasoutu tangolla 3x8,
takareidet

pe: kapeapenkki 3x4-6, vinopenkki 3x8

Jalkakyykky 3x8, SJMV 3x8, leuanveto myötäote 3x10, vatsat

viikko 2.

ma: penkkipunnerrus 5x3, pystypunnerrus 3x8

Jalkakyykky 3x8, Julle, 3x8, leuanveto vastaote 3x6, vatsat

ke: penkkipunnerrus 3x3, JM-punn.

rinnalleveto 3x4, jalkaprässi 3x10, kulmasoutu tangolla 3x8,
takareidet

pe: kapeapenkki 3x4-6, dippi leveällä 3x8

Jalkakyykky 3x8, SJMV 3x8, leuanveto myötäote 3x10, vatsat

viikko 3.

ma: penkkipunnerrus 5x1, dippi kapealla 3x8

Jalkakyykky 3x8, Julle, leuanveto vastaote 3x6, vatsat

ke: penkkipunnerrus kevyt/nopeus, vinop.kapealla 3x6

maastaveto 3x6, askelkyykky 3x10, kulmasoutu tangolla 3x8,
takareidet

pe: penkkipunnerrus 1xmax, pystysoutu 3x8

Jalkakyykky 3x8, SJMV 3x8, leuanveto myötäote 3x10, vatsat

silloin tällöin ohjelmassa voin tehdä rinnalle vipareita/ristikkäistaljaa, ojentajille taljaa/k.p kevyesti, sarjoilla 2x12-15. Myös olkapäille vipareita tuntuman mukaan silloin tällöin..

penkissä sarjat siis tehdään siten että työsarjat ovat sellaisia että viimesessä sarjassa jää n.2-4 toistoa vajaaksi, eli ainoa missä sarja viedään loppuun asti on maksimi kokeilu :) .

JK:lle ja MV:lle en nyt siis tee mitään voimanosto treeniä vaan ihan tälläistä norm. perus treeniä, yrittäen tietenkin kasvattaa niissäkin painojaa koko ajan....

Itse tässä ensimmäiseksi mietin että kannattaisiko viikon 1 ja 2 perjantain treenit siirtää keskiviikoksi ja keskiviikolta puolestaan perjantaiksi?Näin kapea- penkki tulisi penkki treenien väliin mikä ehkä voisi olla hyvä asia..

Kommentteja vaan kehiin kaikilta ja erityisesti JTO:lta, Ravenilta ja muilta alan ammattilaisilta ;)
 
sulla ei näy siinä mitään prossia jne. muutenkin noi samat rivivälit tekee tosi epäselväksi ja vaikeelukuseksi. ei noin pitkää juttua jaksa lukee tollai.
 
Sonksu sanoi:
oops :D
Click to expand...
joo tuli tyttöystävän nimimerkillä.. :rock:

eli prosentit mukaan leikkiin. tutustu vaikka west side barbelliin tai lainaa kirjastosta selkäinahon sakarin penkkipunnerruskirja. 1x kovaa, 1x nopeutta viikossa riittää varmasti penkkiin. prosenteilla vältät myös ylikuntoa näppärästi jos vaan todellakin pidät kiini prosenteista. esim. tuolta saken sivuilta löytyy valmis wsb-aloituspaketti..
 
Nostan tämän treadin taas ylös.

Tosiaan tuli kirjoitettua erittäin epäselvästi tuo ohjelma tänne vähän aikaa sitten joten kokeillaan nyt uudestaan :). En ole vielä tuota ohjelmaa aloittanut koska en ole salille päässyt, tässä on ollut kaikenlaista muuta hommaa jne.

Nyt yrittäisin pistää tuon ohjelman uudestaan tähän näytille, hieman mietittynä ja muutettuna. Ohjelman runkohan (penkki+1 apuliike) on Jto:n kauan sitten kirjoittama esimerkki. Penkkiin en ole mitää sarjoja/prosentteja pistänyt koska lähinnä niihin neuvoja juuri kaipaisinkin!?

Parille viikolle ohjelman liikkeet on mietitty.

ma: penkki, kapea dippi 3x8, leuanveto myötäote 2x8-10, maastaveto 3x4-6, vatsat

ke: penkki, pystysoutu 3x10, ranskalainen kulmassa 3x8, Jalkaprässi 4x8-10, koukistukset 3x10

pe: kapeapenkki, vinopenkki 3x8, kulmasoutu tanko 2x8, ylätalja taakse 3x10, vatsat

ma: penkki, vipunostot 3x10, ranskalainen maaten 3x8, Jalkakyykky 4x8-10, SJMV 3x8-10

ke: penkki, pystypunnerrus 3x8, Leuanveto vastaote 2x8, alatalja 3x10, vatsat

pe: kapeapenkki, dippi leveällä 3x8, ranskalainen k.p 3x8, Etukyykky 4x8-10, koukistukset 3x10

hauista ja pohkeita sitten tuntuman mukaan. Vatsoja/Kylkiä joka treeni eri liikkeellä, sarjoilla 3-5x10-30.

Tarkoitus siis olisi panostaa penkkiin ja sen tuloksen nostamiseen, itse ajattelin että hyvä pituus ohjelmalle olisi n.6-8 viikkoa, eli joka 6-8 viikko kokeilisi maksimin. Voihan se toki olla pidempikin/lyhempikin, riippuu teidän mielipiteistänne.

Jälleen jos saisi korjaus/parannus kommentteja niin olisin erittäin kiitollinen :kippis1:
 
aika hyvä periaate 3krt/vko tapahtuvalla treenillä on antaa kropan tottua hommaan. älä pyri tekemään rajoilla noita treenejä vaan yritä panostaa treeneissä aluksi aika suureen määrään. nousujohteisesti 3-6 sarjaa ja 4-6 toistoa välillä 75-85% nykymaksimista. ideana siis pikkuhiljaa, kun helpolta vaikuttaa, lisätä 1.sarjoja, 2. toistoja, 3. rautaa. tässä järjestyksessä.

peruskauden kesto 8-12 vkoa ja joka neljäs viikko kevyt. sillon vain pari työsarjaa ja rauta alle 75%. apuliikkeet kevyesti. kevyen viikon jälkeen haetaan submax-rauta ~90% (vain yhdessä treenissä per vko), jolla tarkistetaan, missä mennään ja alotetaan taas homma alusta.

ekat 5 vkoa esim.
1. 3*4*75
2. 6*4*75
3. 4*5*77
4. 2*4*75
5. 1*85, 90, 3*6*75

peruskauden jälkeen maksimiin ykkösillä joka treeni ja päälle esim. 3*2*90% tai 2*4*85%.

näin lyhykäisyydessään. en mainosta, mutta teen kyllä tilausohj€lmiakin hehehee :D. liian työlästä alkaa tässä menemään kovin pitkälle.

treeni-iloa monta kiloa :)
 
Kiitoksia paljon Jto :rock:

vinkit olivat hyviä kuten aina. :)

Mites tuo tilaus ohjelma, se voisi kyllä kiinnostaakkin minua. Tosin olen aika aloittelija vielä...Mites tuo asia hoidetaan? Ilmeisesti ottamalla yhteyttä sinuun sähköpostitse?
 
Back
Ylös Bottom