Kireä takakapseli

[V-selkä]

Ajattelin kysyä onko muita hyviä venytyksiä kireään takakapseliin, kuin niin sanottu shoulder saver liike.

Ortopedin diagnoosi oli tuo ja sanoi että venyttää sitä pikkuhiljaa. Kuulemma aikaa se vaatii, että liikerata lisääntyy. Muita liikkeitä pystyy hyvin tekemään, mutta varsinkin pystysoudussa sattuu. No muutenkin ton voi korvata muilla liikkeillä ja en ole oikeen ikinä kyseistä liikettä salilla tehnyt. Samoin penkki normaali leveydellä tuntuu jonkin verran, jos kädet eivät ole kunnolla kyljissä kiinni. Eli niin sanotulla kehonrakentajan penkki tyylillä on hankalaa tehdä. Vinopenkissä ei tunnu taas yhtään. Jep eli jos tiiätte hyviä liikeitä takakapselin venytykseen tai muita kuntouttavia liikeitä niin pistäkää:D Perus kiertäjäkalvosin liikkeet jo tiedänkin.

 

[TML]

Artikkeli olkapäistä:
http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance_repair/shoulder_savers_part_i
http://www.t-nation.com/free_online...ng_performance_repair/shoulder_savers_part_ii
http://www.t-nation.com/free_online...g_performance_repair/shoulder_savers_part_iii

Kannattaa ajatuksella lukea läpi. Ohjeita aina tiettyihin liikkeisiin, ja muutenkin.

Jos tuon sun kuvan homman ymmärrän oikein, niin itse teen tuota venytystä seisaalteen reenien alkuun. Eli kämmenselkä lonkalle, ja toisella kädellä vettä kyynärpäästä. Asento siis sama kun kuvassa, mutta seisten, ja kämmenselkä on lonkkaa vasten.

 

[V-selkä]

Itse venyttelen iltaisin samoin kuin kuvassa makuultaan. TML toi sun tyyli tuntuu jotenkin vielä hankalalta, varmaan liikkuvuutta vielä liian vähän. Tuppaa olkapää vaan kääntymään eteen enkä saa kunnon venytystä. Olen nyt reilu kuukauden venytellyt noin joka päivä ja hieman on liikkuvuutta tullut lisää. Samoin erisuunnista kuminauhajumppaa olen tehnyt. Pienihän tämä vaiva on ja niin sanoi ortopedikin, mutta haluan sen samanlaiseksi kuin vasemman kädenkin liikkuvuus on. Malttia se vaatii.

 

[risumies]

Tuo kuvan venytys on ihan hyvä kireälle takakapselille, sekä noin tehtynä penkillä taikka sitten pystyssä seinää vasten. Kannattaa kiinnittää tarkuutta erityisesti siihen, ettei lapaluu/olkapää pääse nousemaan ylös. Jos lapa pääsee nousemaan hiemankaan, liikelaajuus kyllä lisääntyy, muttei sieltä mistä ois sitä liikettä tarkoitus lisempää saada.

Ehdottomasti myös venytykset mukaan pienille rintalihoille ja lavankohottajille, molemmat kiskovat sitä olkapäätä eteen/ylös joka tuota kireyttä osaltaan vain pahentaa (tai lähinnä ylläpitää jos isommat/vahvemmat lihat on tuon ensin aikaan saanut).

TML:n linkeissä oli kyllä hyvä kasa olkapää kuntousliikkeitä, tosin tuosta määrästä voi olla jo hankala löytää itselleen sopivat. Eihän se tieten väärin ole tehdä enempi ja monipuolisimmin, mutta ihmisten peruslaiskuus saa monasti aikaseksi sen, että jää sitten ne vähätkin tekemättä kun "liikaa" kuntoutusjumppaa kasaa itselleen. Ennenmmin vähemmän ja kunnon ajatuksella kuin enempi sinne päin.

Tuossa mun makuun yks parhaista videoista juutuubissa olkapäiden kuntoutukseen ja/tai vammojen ennaltaehkäisyyn. tekemistä on toki tuossakin reilusti, mutta ei liikaa kuitenkaan yhdelle päivälle.

http://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec

 

[V-selkä]

Hyviltä näyttää nuo liikkeet. Noista täytyy muodostaa muutama hyvä liike mitä tekee. Turha hosua ja yrittää kaikkia tehdä.

 

[Turisas]

Otsikon perusteella luulin päätyväni tuonne Seksi-osiolle.

Mikäs se tuo takakapseli loppujen lopuksi on? TML:n tavoin oon venytelly treenin alkuun ja hinkkaillu ulkokiertoja sekä kepillä että pienillä kässäreillä. Uutuutena kuvioissa kuubalainen. Luulin kuitenkin venyttäväni ja treenaavani ulkokiertäjää.

 

[esko88]

http://www.youtube.com/watch?v=l82p5ysXfZY

Mikäs tuossa sitten on ideana? Kaikki ohjaavat venyttelemään ja sanotaan että pitkään menee ennen kun liikkuvuus palaa, mutta tuossa kaverille tulee heti sitä liikkuvuutta?

 

[fysio]

http://www.youtube.com/watch?v=l82p5ysXfZY

Mikäs tuossa sitten on ideana? Kaikki ohjaavat venyttelemään ja sanotaan että pitkään menee ennen kun liikkuvuus palaa, mutta tuossa kaverille tulee heti sitä liikkuvuutta?

Erilaiset ns. lihasenergia-tekniikat tuottavat yllättävänkin nopeasti lisää liikkuvuutta. Tuossa oli erittäin hyvä esimerkki siitä. Käytän itse tuon kaltaisia tekniikoita päivittäin ja mielestäni ihan hyvällä menestyksellä... ;)

Tekniikoiden vaikutus perustuu "hermoston" reaktioihin (Post Isometric Relaxation ja/tai Reciprocal Inhibition) ja "periksiantamiseen", jolloin lihas rentoutuu ja liikerata lisääntyy. Toimii ainoastaan "ongelmatapauksissa", eli jos lihas valmiiksi rento, niin juuri mitään ei tapahdu..

Jännitä-rentouta-venytä-metodi (JRV) on sovellus tuosta ja perustuu nimenomaan tuohon "PIR-ilmiöön".

 

[V-selkä]

Fysiolta vielä kysyisin mitkä ovat parhaat keinot poistaa tuota kireyttä? Kiertäjäkalvosinliikkeet ja oikea venyttely tietenkin....onko infraspinatuksen ja muiden hartia/lavan lihasten hieronta ehdotonta ongelman pois saamiseksi?

 

[V-selkä]

Olkapää edessä...takakapselin kireys?

Olen ennenkin kirjoitellut tänne olkapää vaivastani ja tuli noin kuukausi sitten käytyä jo toisen kerran fysioterapeutilla.Ei toki samalla kuin ensimmäisellä kerralla. Kumpikin fysio sanoi että takakapselissa on kireyttä ja siihen pitäisi auttaa "sleep stretch" eli kyljellään tehtävä venytys.Ensimmäinen fyssari ei muita neuvoja antanut.Tämä toinen sanoi, että minulla on myös heikko subscapularis, kun piti kättä nostaa selän taakse niin oikea käsi jäi melkeen alaselkään asti.Minusta sisäkierrossa tuntuu kummiskin olevan hyvin voimaa, kun taljassa liftaan sisäkiertoa.Fyssari käski vahvistaa subscapularista videon tapaiseen tyyliin.Tuossa liikkeessä voima on todella huono.




Ja tässä taas todella hyvä...käsittääkseni ihan samaa lihasta vahvistetaan?

No sitten vielä, olen nyt sitä takakapseli venyttänyt kuukauden ajan joka päivä...silti tuntuu ettei liikerata ole yhtään pidentynyt?Fyssari sanoi että parissa viikossa pitäisi jo olla vaiva pois!
Mietin vaan että kun normi keppijumppana tarkoitettu "lapamuljautus" eli keppi viedään kädet suorana edestä taakse....on minulla todella huono.Joudun ottamaan melkeen miehen mittaisen välin, jotta saan kepin selän puolelle.Eli kaiken pointti...johtuuko edessä oleva olkapääni kireästä takakapselista, kireistä rintalihaksista, kireistä etuolkapäistä tai jostain muusta.Apuja kaivataan, tuntuu olevan sitkeä ongelma!

Niin ja fyssari sanoi että takaolkapäissä on hyvin lihaa. Ja muutenkin selkä minulla on vahva ja olen paljon tehnyt kulmasoutuja ja alataljaa koko sen ajan kun olen 11v vuotta salia harrastanut.

 

[V-selkä]

No niin ajattelin vielä kokeilla aiemmin "risumiehen" laittamaa lavankohottajalihaksen venytystä.Ja onneksi kokeilin...nyt taisi löytyä syy tohon olkapäävaivaan.Liikkuvuutta tuli heti lisää ja takakapselivenytys tuntuu ihan erilaiselta ja siihen myös tuli heti lisää liikkuvuutta muutaman minuutuin venyttelyllä!Keppijumppaa kokeilin, niin sai heti kaventaa otetta. Olkapään tuntuu heti ihan erilaiselta "ilmavemmalta".Toivottavasti tuo oli se syy!!!Ainakin paremmaksi se tuli heti!

 

[Wattoo]

Itsellä kanssa olkapäävaivaa ja takakapselin kireys diagnosoitu yhdeksi aiheuttajaksi. Pikkuhiljaa rauhassa venytellen liikkuvuus tuntuu lisääntyvän, joskin hidasta se on ja kärsivällisyyttä kysyy... Onko tuo hyväksi havaitsemasi lavankohottajalihaksen venytys se tavallinen "pään kääntö 45 astetta sivulle ja leukaa kohti rintaa" vai joku muu variaatio?

 

[V-selkä]

http://www.medirehab.com/images/NettiItsevenytys.pdf

Itse tykkään tuosta lavankohottaja venytyksestä jossa kyynärpää painetaan seinään.

 

[V-selkä]

Kannattaa kokeilla...itellä ainakin tämä on lisännyt liikkuvuutta sisäkiertoon.