Kilpailukauden punttitreeni

[Venla]

Miten kamppailijat treenaatte voimaa kilpailukaudella? Pelkkää nopeusvoimaa vai myös kestävyyttä tai maksimia joukkoon? Vai ainoastaan pikavoimaa? Miten vältätte hidastumisen ja säilytätte voiman? Kuinka paljon ennen kisoja punttisali jää kokonaan pois kuvioista?

Itselläni hyvä kestävyyspohja, olen miettinyt että onko sitä syytä juurikaan ylläpitää; pikavoima (pienet painot, vähän toistoja jne) ei tunnu kuitenkaan riittävän, sitä vain juuri ennen kisoja. Olisiko siis räjähtävän voiman / nopeusvoiman treenaaminen kaikkein paras vaihtoehto? Olen kuullut että maksimivoimaakin voisi kisakaudella tehdä - kestävyysvoima hidastaisi enemmän?

Itse ottelen siis pienessä sarjassa, siellä pitäisi olla nopea, voima on etuni mutta ei sillä oikein tahdo pärjätä. Valmentaja ainakin moittii että nyt olisin punttitreenin jäljiltä jotenkin hidastunu. Paras olisi yhdistää molemmat, nopeus ja voima! Kommentteja...

 

[wääntäjä]

Jos voimaa on niin suosittelisin tekemään ketteryysharjoituksia, jotta koordinaatio ja tilanne nopeus paranisivat. Kehon hallinta auttaa nopeutta vaativissa suorituksissa, joten niitä mukaan alkulammittelyihin.

Kerran viikossa tapahtuva punttireeni ylläpitää voimatasoa aika mukavasti, eikä juurikaan jäykistä paikkoja. perusliikkeet mukaan, rinnalleveto, leuanveto pystypunnerrus, kyykky, vinopenkki, dippi.

Kerran vuodessa kunnon punttikuuri esim. kesällä niin saa mielikin lepoa hikiseltä tatamilta ja syksyllä taas jatkaa kamppailu-urheilua pyrkien ylläpitää hankittua voimatasoa.:thumbs:

 

[Venla]

Jos voimaa on niin suosittelisin tekemään ketteryysharjoituksia, jotta koordinaatio ja tilanne nopeus paranisivat. --

Kerran viikossa tapahtuva punttireeni ylläpitää voimatasoa aika mukavasti, eikä juurikaan jäykistä paikkoja. perusliikkeet mukaan, rinnalleveto, leuanveto pystypunnerrus, kyykky, vinopenkki, dippi.

Tosiaan, ketteryys! Hyvä vinkki tosiaan. Millaisia harjoitteita? Me olemme tehneet lähinnä jotain reaktionopeusjuttuja. (Eri asennoista merkistä ylös ja spurtti.)

Nuo liikkeet ovatkin yleensä omassa punttiohjelmassani: rinnalleveto+ylöstyöntä, leuanveto, vatsat, pystypunnerrus, askelkyykky, penkki kapealla otteella... mutta olen ajatellut että puntin voisi tehdä kaksikin kertaa viikossa (noin 45 min + lenkki alle ja päälle)?

 

[grappling]

Itse treenaan lähinnä vain voima painoitteisesti kaksi kertaa treenin ohella. Välillä 5*5 systeemillä ja perusvoimakaudella 3-4*6-8 toistoa. Kisat kun lähestyy, niin silloin 5*5 toistoa raskailla painoilla ja toisessa puntti treenissä sama 5*5, mutta räjähtäviä suorituksia ainoastaan pienillä painoilla.

Liikkeinä on kyykky edestä ja takaa, penkki, leuat, rinnnalleveto, tempaus, pystypunnerrus, vatsat leujatangossa roikkuen, ojentajat penkissä ja dipissä ja hauikset levytangolla.

Mielestäni kestävyyttä saa ihan tarpeeksi treeneissä. Olen joskus kokeillut puntilla hakea kestävyyttä => kipeät lihakset, ei jaksa sparrata ja hyvä hermotus katoaa. Hidastuminen tulee kuvioihin.

Omalla kohdallani maksimivoiman kehittäminen tuo ainakin hyvin räjähtävyyttä.

 

[Moksu]

Tosiaan, ketteryys! Hyvä vinkki tosiaan. Millaisia harjoitteita? Me olemme tehneet lähinnä jotain reaktionopeusjuttuja. (Eri asennoista merkistä ylös ja spurtti.)

Kuperkeikat, kärrynpyörät, arabialaiset, puolivoltit, voltit jne mitä näitä onkaan. Kun ei itellä voltit lähe niin joudun yhdistelemään nuita esim kuperkeikka+haarahyppy+käännös jne.

mutta olen ajatellut että puntin voisi tehdä kaksikin kertaa viikossa (noin 45 min + lenkki alle ja päälle)?

Käytkö kunnon lenkin ennen tuota punttia vai onko tuo joku lämmittelyjuttu vaan? Mieluiten meen puntille kutakuinkin levänneenä huimien voimieni tunnossa ja juoksentelen nuita lenkkejä sitten eri ajalla.

Parhaiten nuo punttijutut varmaan menis jos sais jaettua ne perus-, maksimi-, nopeus- ja kestävyysvoimakausiin tukien sitä lajiharjoittelua ja kilpailua. Lajivaatimuksetkin sitten sanelevat tuota mihin ominaisuuteen tulisi painottaa.

Käsittääkseni maksimivoima ei ole hidastava tekijä. Sehän parantaa hermotusta ja sitäkautta nopeutta, joten mielestäni maksimivoimaa on hyvä reenata kisakaudellakin.

 

[Venla]

Käytkö kunnon lenkin ennen tuota punttia vai onko tuo joku lämmittelyjuttu vaan? Mieluiten meen puntille kutakuinkin levänneenä huimien voimieni tunnossa ja juoksentelen nuita lenkkejä sitten eri ajalla.

Parhaiten nuo punttijutut varmaan menis jos sais jaettua ne perus-, maksimi-, nopeus- ja kestävyysvoimakausiin tukien sitä lajiharjoittelua ja kilpailua. Lajivaatimuksetkin sitten sanelevat tuota mihin ominaisuuteen tulisi painottaa.

Käsittääkseni maksimivoima ei ole hidastava tekijä. Sehän parantaa hermotusta ja sitäkautta nopeutta, joten mielestäni maksimivoimaa on hyvä reenata kisakaudellakin.

Oon juossu lämmittelyksi noin 20 minuuttia salille (joskus pidempäänkin, 30 min) ja saman verran loppuverryttelyksi takaisin, tykkään tehä itse treenin niin että on valmiiksi kunnon hiki, varsinkin kun teen kestävyystreeniä.

Peruskuntokausi on meillä aina kesällä. Nyt yleensä nopeutta ja kestävyyttä (supersarjoja, toistot 6-20 liikkeestä riippuen), pikavoimaa ennen kisoja. Toi maksimivoima on se mitä oon nyt ite aatellu vähä lisätä mukaan. (Oon vaan niin kärsimätön noissa palautteluissa, pikavoima ja maksimivoima on tylsiä ku pitää palautella niin kauan ) Peruskestävyys on kyllä hyvällä pohjalla ja siitä olen ajatellu karsia. Valmentaja jo uhos että puntti kokonaan pois ku haba on kasvanu niin paljo :D

Hyviä vinkkejä hei... tänks!

 

[Omoplata]

Miten kamppailijat treenaatte voimaa kilpailukaudella?
.

Kahdesti viikossa koko kropan punttitreeni, näiden välissä yksi kova kuntopiiriharjoitus kehonpainoliikkeillä.

Pelkkää nopeusvoimaa vai myös kestävyyttä tai maksimia joukkoon?

Näissä kahdessa treenissä perus-/maksimivoimaa hieman jaksottaen, kuntopiiri huolehtii kestävyysalueesta.

Kuinka paljon ennen kisoja punttisali jää kokonaan pois kuvioista?

Viimeinen kova puntti 1-1,5 viikkoa ennen kisaa, kisaviikolla yksi hyvin kevyt treeni tyyliin 6*2*50%

Miten vältätte hidastumisen

Se peli hävittiin vuosia sitten.

 

[Moksu]

Nyt yleensä nopeutta ja kestävyyttä (supersarjoja, toistot 6-20 liikkeestä riippuen), pikavoimaa ennen kisoja.

Kuin tiuhalla frekvenssillä te nuita nopeutta ja kestävyyttä reenaatte? Siis kuinka kauan kerrallaan esim kestävyyttä ennen ku vaihdatte nopeuden reenaamiseen?

 

[Venla]

Kuin tiuhalla frekvenssillä te nuita nopeutta ja kestävyyttä reenaatte? Siis kuinka kauan kerrallaan esim kestävyyttä ennen ku vaihdatte nopeuden reenaamiseen?

Teen sellasta ohjelmaa, jossa on nopeutta / räjähtävää voimaa kehittäviä liikkeitä, kuten rinnalleveto+ylöstyöntö (toistot 8,8,6) ja lisäksi supersarjoja. Toisessa ohjelmassa pelkkää kestävyyttä (supersarjoina, esim. moottorisaha+vipunosto, toistot n. 18,16 ja 12). Sehän täsä vähän vaikeutena on että näitä on tehty miten sattuu... kerran viikossa ohjatusti, jolloin vois tehä sen kumpi sattuu huvittamaan. (Itse olen tehnyt nyt molempia eli kaksi kertaa viikossa + jotain lihaskuntotouhua, leuanvetoa ja vatsoja ja punnerruksia myös aamulenkin päälle parina muunakin päivänä.)

Mutta ennen ottelua aina vain pikavoima - ero siis nopeusvoimaan, koska tehdään pienemmillä painoilla ja pitemmillä palautuksilla.

Kisakaudella menee siis periaatteessa niin että tehdään nopeus+kestävyys tai kestävyystreeniä (ei mitään hirmu pitkiä sarjoja kuitenkaan) + lihaskuntoa lajitreenin päälle ilman painoja, ja vain ennen tärkeitä kisoja tuota pikavoimaa johon kuuluu hypyt tangon kanssa, penkki kapealla otteella, lyönnit pienten painojen kanssa yms, toistoja 3*6.

Olipahan vähän sekava vastaus... :kippis1: ei oo kaikki termit hallinnassa vaikka motivaatiota onkin. Intoo enemmän ku taitoo?

 

[Moksu]

Teen sellasta ohjelmaa, jossa on nopeutta / räjähtävää voimaa kehittäviä liikkeitä, kuten rinnalleveto+ylöstyöntö (toistot 8,8,6) ja lisäksi supersarjoja. Toisessa ohjelmassa pelkkää kestävyyttä (supersarjoina, esim. moottorisaha+vipunosto, toistot n. 18,16 ja 12).

Nyt en ymmärrä miks ihmeessä tuossa nopeutta/räjähtävyyttä kehittävällä harjoituskerralla tehdään supersarjoja? Nopeus ja kestävyys ei oikein kulje käsi kädessä. Kestävyysharjoittelu syö nopeutta ja toisinpäin. Itse näkisin paremmaksi vaihtoehdoksi reenata nopeutta (nopeuskestävyyttä, räjähtävyyttä) omana kautenaan ja kestävyyttä omanaan. Jos tyyliin joka toinen harjoitus on kestävyyttä ja joka toinen nopeutta niin en ymmärrä mikä siinä on ideana koittaa kaikkea kehittää kerralla.

"If you chase two rabbits, both will escape." Vai miten se vanha viidakon sananlasku menikään.

 

[Mr.Bueno]

Ite oon ainakin ihan hyväks havainnu tuo hiukan nopeemman kierron noissa kausissa. voima -> nopeus -> voimakestävyys. Ensin hierotaan kuukausi kunnon voimatreeniä, 2krt viikossa puntilla,

1päivä. penkki, kyykky, leuanveto, kulmasoutu, pystypunnerrus, vatsat

2päivä. Kapeapenkki, etukyykky, pystysoutu, maastaveto, hyväähuomenta, vatsoja.

Tuota kuukausi pari ja sitten siirrytään nopeustreeniin. Rinnallevetoa, tempausta, kahvakuulaa, spurtteja, koordinaatio harjotuksia, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyä ja kaikkee mikä vaan nopeutta kehittää. Tätä veivaillaan kuukausi joka jälkeen siirrytään ihan perus bodytreenin mutta sarjan pituudet +15. Sitäkin kuukausi ja sitten taas alusta. Tuohon voi sitten ihan oman maun mukaan pistellä lenkkejä mutta kovimman aerobiset varmaan olis paras tehdä tuolla kestävyyskaudella.
Vähän modattu siitä fighterin punttitreeniohjelmasta.

 

[Tare]

Teen sellasta ohjelmaa, jossa on nopeutta / räjähtävää voimaa kehittäviä liikkeitä, kuten rinnalleveto+ylöstyöntö (toistot 8,8,6) ja lisäksi supersarjoja.

Kiinnitin huomiota noihin toistomääriin. Eikö räjähtävän voiman treenissä pitäisi keskittyä tekemään täysillä esim. 3-5 toistoa/sarja ja sarjoja esim. 3-5. Kunnon palautukset välissä ja lopettaa jos räjähtävyys "katoaa" kesken treenin. 8,8,6 systeemillä varmaan väsyy ennen sarjan loppua, jolloin treenin painotus siirtyy hitaille lihassoluille. Tällöin se tavoiteltu räjähtävyys ei enää kehity.

Minkälaisilla kuormilla (%) olet tota rinnallevetoa ja työntöä tehnyt?

 

[Venla]

Minkälaisilla kuormilla (%) olet tota rinnallevetoa ja työntöä tehnyt?

Juuri tähän kyseiseen liikkeeseen sain sellaisen ohjeen että voi tehdä melko isoillakin painoilla, koska sitä ei voi tehdä kuin räjähtävästi. Oon tehnyt n. 50-60% omasta painosta tota. Lempiliikkeeni!

Muuten kyllä tosiaan 8 toistoa taitaisikin nopeustreenissä olla maksimi. Mulla ei ole nyt sitä ohjelmaa tässä käsillä mutta muistelisin sen olleen "nopeuskestävyys", tiiä mitä sekin sitten meinaa... mutta kyllä tässä näitä kahta näytettäisiin nyt sekaisin laitettavan Joni K:n kummastukseksi. Kummaa kyllä, koska tosiaan voisi ajatella että kestävyys kangistaa / hidastaa! Painotan vielä kerran sitä että ennen tärkeitä kilpailuja noin 1-2 viikkoa vain pikavoimaa.

Peruskuntokaudella kun tehtiin vain sitä peruskestävyyttä niin toistot olivat kyllä pidempiä kuin tässä.No, siinä toisessa (nopeuspainotteisessa) ohjelmassa kutakuinkin seuraavat liikkeet:

rinnalleveto + ylöstyöntö (räjähtävästi!) 8,8 ja 6 toistoa
penkille askellus hypähtäen (n. 60-80% omasta painosta, 6*3 / jalka, myös tässä räjähtävyys)
tangonheitto 8*3
ranteet + pystypunnerrus supersarjana (toistot n. 16,14,12!!)
Lyönnit (painojen kanssa), oisko n. 8 toistoa / käsi
Vatsat: linkkarit + lantionnosto supersarjoina (16,14,12 toistoa tms)

Nyt tässä tuumin itse että alankin tehdä vain tota nopeusvoimaa, noin kuutta toistoa suht isoilla painoilla ja ennen kisoja sit pienillä painoilla..?

Se toinen ohjelma muuten jota ollaan tehty tuon ylläolevan rinnalla, siinä liikkeet:
- penkki+rintalihakset (käsipainot sivuilta ylös)
- moottorisaha + vipunosto
- istumaannousu + selkävaaka
- linkkuveitsi/lantionnosto + kyljet kiertäen painoa sivulta toiselle (istuma-asennossa siis)
- askelkyykky + luistelukyykky

ja toistot kuta kuinkin 14, 12, 10 sellaisilla painoilla, että vikat toistot tekee tiukkaa. Nyt mää oon ihan hämilläni kun tiiän että nämä ohjelmat ovat ihan asiantuntijoiden tekemiä mutta alkaa epäilyttää että onko nää nyt sit kuitenkin vähä hidastanu... Hämmentävää.

 

[Moksu]

Nopeuskestävyydessähän on tarkoituksena tehdä suoritusta mahdollisimman nopeaa ja tehokkaasti tietyn ajan/toistojen verran sekä palautus ei välttämättä ole täydellinen toisin kuin räjähtävää nopeutta treenatessa. Niin tuo nopeuskestävyys kuin räjähtävä nopeuskin ovat molemmat tärkeitä osa-alueita kehittää.

Tiettyä ominaisuutta tulisi vähintään se 6-8 viikkoa reenata, että siitä alkaisi saamaan jotain irti. Jos yrittää kehittää montaa osa-aluetta kerralla, kuten tuo nopeuskestävyys ja kestävyys niin ne ei oikein tue toisiaan ja molempien kehitys on aika minimaalista.

Voisit niiden ohjelmien kehittäjien kanssa aiheesta puhua ja kysellä mitä näillä ohjelmilla on tarkoitus kehittää, miksi nopeutta ja kestävyyttä harjoitellaan yhtäaikaa ja eikö ne toimi vähän vastapainoina toisilleen.

Tuolla kilpailuja edeltävällä pikavoimalla luulen, että on tarkoitus herkistellä kisaa varten.

 

[Venla]

Ok, nyt alkoikin jo seljetä;) (Se, että nopeuskestävyys ja nopeus tai kestävyys ovat siis eri asioita...) Nopeuskestävyyshän on se, mihin oma treenini on painottunut kisakaudella. Kisoja on ollut paljon ja ne ovat rikkoneet tätä ohjelmaa hieman. Muutoin olisikin melko yhtenäisesti tullut tuota nopeuskestävyyttä joulun jälkeen. Nyt on se tilanne, että parin kk:n päästä ilmeisesti varsin tärkeät kisat, joita ennen pitää saada painoa pudotettua vähän mutta säilyttää voima ja tietysti tuota räjähtävyyttä ja nopeutta lisää. (Päälle vielä huono valmennustilanne - eli yksi on sitä mieltä että puntti kokonaan pois ku lihasta tulee mulle niin helposti ja se sit kuulemma hidastaa ja muilla on taas omat tärkeämmät valmennettavansa... tämän vuoksi pitää itse hieman yrittää selventää tätä asiaa.)

Vielä tarkennukseksi: voiko siis mielestäsi tai yleensä ihmisten mielestä tuota maksimivoimaa jaksottaa jotenkin kätevästi kisakauden treeniin? Nopeuskestävyyttä on tahkottu oikeastaan sekä syksyn että kevään kisakaudet, mutta minulle vinkattiin että maksimia VOISI laittaa joukkoon. Miten se kannattaisi jaksottaa tuonne että siitä olisi myös jotain hyötyä? Vai kannattaako kuitenkaan? Kysyn toki kyllä asiasta vielä täkäläisiltä ohjelman rukkaajiltakin.

Ja kyllä, pikavoima lienee sitä kuuluisaa herkistelyä (niin kuin tämä: :itku: , no hehheh...).

OT: Kivaa kun on tämmönen uus mode täällä, sitä näemmä saa ahkerasti ahdistella tyhmillä kysymyksillä;)

 

[Moksu]

(Päälle vielä huono valmennustilanne - eli yksi on sitä mieltä että puntti kokonaan pois ku lihasta tulee mulle niin helposti ja se sit kuulemma hidastaa ja muilla on taas omat tärkeämmät valmennettavansa... tämän vuoksi pitää itse hieman yrittää selventää tätä asiaa.)

Mä en usko tuohon puntin hidastavaan vaikutukseen. Tai riippuu tietenkin miten sitä tekee, mutta jos jonkinlaisena esimerkkinä käyttää vaikka painonnostajia. Niillähän on suorastaan ihailtava määrä räjähtävyyttä ja voimaa.

Vielä tarkennukseksi: voiko siis mielestäsi tai yleensä ihmisten mielestä tuota maksimivoimaa jaksottaa jotenkin kätevästi kisakauden treeniin?

Mielestäni voi. Maksimivoimaa ei kuitenkaan voi kokoaikaa reenata kun se rasittaa hermostoa niin paljon, mutta esimerkiksi siten voi tehdä et ns. piikkaa kisoja kohti. En tiedä onko tuo piikkaaminen tuttu termi, mutta voimapuolella sitä käyttävät kun aletaan ns. hakemaan maksimirautoja. Nuiden maksimirautojen liikuttelu kisojen lähellä on tietenkin vähän riskialtista loukkaantumisen takia.

Voimapuolella on muuten puitu tuota kamppailulajeja ja voimatreeniä
tässä threadissa. Siinä taitaa kyllä olla enemmän puitu painipohjaisten lajien kautta ja jotenkin olen nyt käsittänyt, että sulla on jokin pystyottelulaji.

Parhaat vastaukset tähän voima- ja maksimipuintiin saat tuolta voimaosiolta jos muotoilet kysymyksesi esimerkiksi siihen Kysymyksiä Jto:lle threadiin.

Nopeuskestävyyttä on tahkottu oikeastaan sekä syksyn että kevään kisakaudet, mutta minulle vinkattiin että maksimia VOISI laittaa joukkoon. Miten se kannattaisi jaksottaa tuonne että siitä olisi myös jotain hyötyä? Vai kannattaako kuitenkaan? Kysyn toki kyllä asiasta vielä täkäläisiltä ohjelman rukkaajiltakin.

Jos haluat maksimivoimaa tehdä niin mun mielestä sitä ennen pitää tehdä perusvoimakausi. Maksimivoimakauden jälkeen olisi, ehkä hyvä tehdä nopeutta, sen jälkeen nopeuskestävyyttä ja sitten kestävyyttä.

OT: Kivaa kun on tämmönen uus mode täällä, sitä näemmä saa ahkerasti ahdistella tyhmillä kysymyksillä;)

Oles hyvä vaan, pyrin vastaan parhaani mukaan. Tekee kyl hyvää itelle miettiä välillä näitä juttuja

 

[Venla]

Kiitos taas. Joo, en minäkään usko että puntti hidastaa silloin kun sen tekee oikein...

Kuinka pitkä maksimivoimakausi voisi olla? Samaa luokkaa kuin muutkin vai lyhyempi?

Laji on nyrkkeily, eli hiukan erityyppistä voimaa tarvitsee kuin painintapaisissa lajeissa. Lyöntivoimastahan täällä jo joku keskustelu olikin (itse en tosin lähtis erottelemaan lyöntivoimaa sen kummemmin muusta voimasta, kaikkia lihaksia tarvii tässä lajissa niin kuin varmaan kaikissa kamppailulajeissa). Täytyypä tsekata tuo kysymyksiä jto:lle threadi joo.

 

[Moksu]

Kuinka pitkä maksimivoimakausi voisi olla? Samaa luokkaa kuin muutkin vai lyhyempi?

Esimerkiksi 4-6 viikkoa. Lyhyempi kuin perusvoimakausi joka voi olla 12-16 viikkoa. Nuita perusvoimajuttuja ja maksimijuttuja voi myös yhistää, jolloin vaikkapa kyykkysarjan alussa käy lähellä maksimia (tyyliin näin 3*80%, 2*2*85%, 2*1*90%, 2-3*4-6*80-85%, 8-10*70-75%).

Laji on nyrkkeily, eli hiukan erityyppistä voimaa tarvitsee kuin painintapaisissa lajeissa. Lyöntivoimastahan täällä jo joku keskustelu olikin (itse en tosin lähtis erottelemaan lyöntivoimaa sen kummemmin muusta voimasta, kaikkia lihaksia tarvii tässä lajissa niin kuin varmaan kaikissa kamppailulajeissa). Täytyypä tsekata tuo kysymyksiä jto:lle threadi joo.

Uskon siihen et nyrkkeilyssäkin on hyötyä ihan perusliikkeillä tehdystä voimaharjottelusta. Mulla on kieroutunut mielikuva, että se punteilla tehty voimaharjoittelu vääntyy sitten lajitreeneissä lajivoimaksi. Ja oot oikeassa, että nyrkkeilyssäkin tarvii kaikkia lihaksia yhtälailla.
Jto:lta kannattaa ehdottomasti kysyä. Saanut itsekin paljon hyviä apuja punttailuun sitä kautta.