Kiinteytysruokavalio (apua tarvitaan)

[varjokuningas]

Minkälainen olisi hyvä ruokavalio kun tavoitteena olisi rasvaprosentin alentaminen? Teen 3-jakoista ohjelmaa ja neljänä muuna päivänä vedän HIIT, joten urheilupuoli pitäisi olla kuoseissa, mutta en tiedä ruokailusta paljoakaan.

Päivän ruokavalioni on suurinpiirtein:
Aamiainen/HIIT:n jälkeen - 4 kananmunan valkuaista
+2h Välipala - 250g rahkaa + Hedelmä (esim. banaani tai mansikoita)
+2h Ruokailu - Kalkkuna, Kana, Naudan liha tai Kala (proteiinipitoista kuitenkin)
+2h Välipala - (jotain proteiinipitoista + vähän hiilareita) esim kuitupitoista leipää jonka päällä paljon kalkkunaleikkeleitä.
+2h Ruokailu - Sama kun edellinen ruokailu

Lopetan syömisen useimmiten 18-19 maissa ja kaloreita päivästä tulee 1500-1600kcal kieppeillä. Tiedän että painollani (70kg) ei vielä ehkä kannattaisi kiinteyttä, mutta kun rasvaprosenttini on aika iso, joten pyydän jos antaisitte jotain vinkkejä, mitä pitäisi lisätä/vähentää/muutta.
Iso kiitos teille :thumbs:

 

[Xtreme]

Ensinnäkin, mielestäni HIIT:n voi jättää 3 kertaan, toiseksi tuo aamiainen nyt on aika onneton, ~150g valkuaista ~15g proteiinia, eikä muuta!!!!

Kyllä sitä nyt on aamulla syötävä ja kunnolla, itse olen HIIT:n jälkeen 30-60min. syömättä ja tämän jälkeen kunnon tankkaus esim. lautasellinen puuroa, purkki raejuustoa...yms.

Sitten vielä olisi kyllä ensiarvoisen tärkeää syödä illallakin, en nyt oikein saa kaaliini miksi et söisi 19.00 jälkeen, kataboliahan se sieltä iskee sitten ja lujaa!!! Esim. puol tuntii ennen nukkumaanmenoa voisit tempasta vaikka rahkapurkin öljyillä.

Ja Lisää proteiinia!!!! Ja lisää kaloreita!!!!! Ja lisää hyvää rasvaa!!!!!

Tossa nyt mitä äkkiseltään huomasin! Muut jatkakoon.

 

[varjokuningas]

Ja sit vielä yksi lisäkysymys.
Onko kiinteytys vaiheessa sellaista mitä EI todellakaan saisi syödä ja mitä erityisesti kannatta pitää ruokavaliossa? Joo tiiän sokerit pois ja protskua tilalle, mutta jos vähän tarkemmin pystyisitte kertoa
Kiitoksia erittäin paljon vastanneille

 

[Jakob]

Ja sit vielä yksi lisäkysymys.
Onko kiinteytys vaiheessa sellaista mitä EI todellakaan saisi syödä ja mitä erityisesti kannatta pitää ruokavaliossa? Joo tiiän sokerit pois ja protskua tilalle, mutta jos vähän tarkemmin pystyisitte kertoa
Kiitoksia erittäin paljon vastanneille

Määrittele nyt ensin alkuun mulle tuo sana KIINTEYTYS. Taitaa olla synonyymi sanalle laihdutus. Ärsyttää vaan, kun kaikki lehdet on aina pullollaan sanaa kiinteytys. Kuulustaa ilmeisesti mukavammalle kuin laihdutus

Nopeat hiilarit pois esim. karkit, sipsit, sokeroidut mehut/limsat, 0% rasvaa tuotteet, joissa rasva on korvattu sokerilla, vaalea leipä, pullat..

Hiilareita kannattaa ottaa esim. puurosta, tumma riisi, tumma pasta, ...

Prodea saa vaikka kanasta, kalasta, lihasta, raejuustosta, rahkasta...

hyvää rasvaa saa esim. rypsäristä, oliiviöljystä, kalaöljystä...

Tossa nopsaa muutama tuote. Itse sun on kalorit laskettava ja makrot. Jos tohon ei riitä motivaatio niin sitten taitaa homma olla vähän huonolla pohjalla. Aluksi on varmasti hankalaa, mutta helpottuu varmasti mitä enemmän noita tuoteselostuksia lueskelee. Muut lisäilkööt uusia tuotteita.

edit. Olithan sä maininnut tuon rasvaprossan pienentämisen. Mä en vaan tajua miksi alan aina nähdä punaista, kun kuulen sanan kiinteytys :D :piis:

edittiä taas: ei kai ton Hiitin jälkeen mitään syömättä tartte olla. Näin ainakin muistelisin. Muut korjailkoon..

 

[tseif]

Missä hyvät rasvat?

 

[reinhardt]

Vinkki ylläpidolle: tehkää joku systeemi, että aina kun joku kirjoittaa tuon tietyn k-sanan, sen tilalle tulisi iso välkkyvä David- hymiö.

Aloittajalle: et sitten ole lepopäivistä kuullut?

 

[kehonrakentaja]

hyvät rasvat, ja missä on kahvi ?

 

[varjokuningas]

En viitsi uutta threadi aloittaa, mutta miksi kaikki hokee, että lisää hyviä rasvoja?
Onko ne oikeasti sopivia rasvaprosentin alentajille. Tiedän että kokonaiskalorit ratkaisee lihomisen, mutta jotenkin tuntuu ettei niitä tarvis kuitenka ihan niin paljon. Tai auttaako ne jopa laihdutuksessa? En tarkoituksella ainakaan aloittanut mitään keto- tai lowcarb diettiä, vaikka syön vähän hiilareita. Niin tuleeko minulle jotain haittaa kun en vetele paljon hyviä rasvoja? Olen kyllä ajatellut aloittaa otta rypsiöljyä.

 

[wiliraj]

Tuossa on ainakin jotain asiaa rasvoista:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=3253

 

[juffe]

En viitsi uutta threadi aloittaa, mutta miksi kaikki hokee, että lisää hyviä rasvoja?
Onko ne oikeasti sopivia rasvaprosentin alentajille. Tiedän että kokonaiskalorit ratkaisee lihomisen, mutta jotenkin tuntuu ettei niitä tarvis kuitenka ihan niin paljon. Tai auttaako ne jopa laihdutuksessa? En tarkoituksella ainakaan aloittanut mitään keto- tai lowcarb diettiä, vaikka syön vähän hiilareita. Niin tuleeko minulle jotain haittaa kun en vetele paljon hyviä rasvoja? Olen kyllä ajatellut aloittaa otta rypsiöljyä.

Hyvät rasvat on elintärkeitä elimistön oikeanlaiselle toiminnalle, ja ne auttaa myös rasvanpoltossa (lipolyysi kiihtyy).

Sitäpaitsi, jos elimistö ei saa rasvoja, mitä luulet että se tekee? Yrittäisikö se kenties kaikin tavoin jarruttaa rasvojen palamista, koska se luulee, että nyt rasvoja ei saada enää.

Sanonta "rasva tarvii palaakseen rasvaa" ei ole ollenkaan urbaania legendaa.

Itseasiassa saman kysymyksen voisi sisäistää näin:

Jos tiedät, ettet tämän kuluvan viikon jälkeen saa kahteen seuraavaan vuoteen p**lua, mitä tekisit?:

a) olisit suosiolla selibaatissa seuraavat 2 vuotta (ja tän viikon), vai
b) tyhjentäisit kassit 10 kertaa päivässä tämän viikon aikana, nyt kun siihen on vielä mahdollisuus?

Käytännönläheinen havainnollistelma :whip:

 

[Tirppa]

Ärsyttää vattuilevat kommentit. Asiat voi myös kertoa kivasti ja kannustavasti.

 

[-petra-]

Samalla asialla-> haluaisin polttaa rasvaa ns. kiinteyttämällä varsinkin vatsasta. Vatsaan on jäänyt vielä raskauksen jälkeen hieman poltettavaa.. Oon 154cm ja painan 47kg, vyötärö 69cm ja lantio 79cm. Treenaan kotona lihasta ja aerobista. Oisko jollain hyvää treeni ohjelmaa mulle? ja se ruokavalioki olis hyvä saada kuosiin! et pääsis kesä kuntoo.

 

[knoCkout]

Ei kannata tehdä sitä virhettä että yrittää samanaikaisesti hankkia lihasta ja polttaa rasvaa. Joko tai. Kiinteyttämiseen sopii hyvin yleensä vähä hh dietti (henkilöstä riippuen) miinus kaloreilla. Treenipuolella sitten raskaita perusliikkeitä kuten dippi,leuka,mave,kyykky ja penkki pienillä toistomäärillä(raskaat painot). Tämä siksi, että pyritään välttämään lihasmassan vähenemistä dietillä. Älkääkä unohtako kovaa yritystä jokaisella treenikerralla, "go heavy or go home" ;)

 

[JKU]

Ei kannata tehdä sitä virhettä että yrittää samanaikaisesti hankkia lihasta ja polttaa rasvaa. Joko tai.

Joo ja Ei..

Lukasin tuossa vähän aikaa sitten kirjan "Massaa Voimaa" ( voin muuten suositella kaikille, todella hyvä perusteos jossa selitetään asioita selkeästi ja kiertelemättä). Siinä oli maininta juuri tästä rasvan polttamisesta, ja lihaksen hankinnasta yhtä aikaa. Toki heti alkuun täytyy todeta että varmasti parhaita tuloksia saa (omasta mielestäni), kun esimerkiksi ensin hankkii lihaksia, ja vähän ajan kuluttua polttaa vanhat ja siinä yhteydessä tulleet rasvat pois.

Mutta kirjassa oli suurinpiirtein niin että, toi lihaksen hankkiminen ja polttaminen kyllä onnistuu samanaikaisesti silleen, että ensin pari viikkoa on plus kaloreilla ( ei tokikaan kovin paljon), ja sen jälkeen pari viikkoa taas miinuksilla. Ideana oli että noiden miinus viikkojen aikana poltettaisiin sitten sitä kertynyttä rasvaa pois. Näin tehtynä ei varmasti tuloksia kovin nopeasti voi odottaa, mutta toisaalta siksi näin hankitut tulokset voisivat kestää.

Muut korjailkoot mikäli muistan ihan väärin..